전신,낮은 충격,땀 없음-수영은 모든 체력 수준에 이상적인 운동을하는 많은 상자를 확인합니다. 그러나 모든 이점을 위해 수영은 일반적인 원인 인 근육 압박감으로 인해 불편 함과 통증을 유발할 수 있습니다.
오르토카롤리나 물리치료 보조인 메리 진 맥키넌은 개인적으로나 직업적으로 근육의 압박감에 너무 익숙합니다. 전 수영 선수로 그녀의 시간 동안,메리 진 수영장에서 그녀의 성능을 방해하고 적절한 휴식과 회복을 어렵게 고통스럽게 꽉 근육을 경험. 설상가상으로,그녀의 근육 견고는 그녀의 연습 시간 및 강렬이 증가하는 때 단 확대했다.
그녀의 물리 치료 연습을 통해,오늘 메리 진은 그녀의 환자가 특정 근육 그룹의 과용을 줄이고,뿐만 아니라 운동 능력을 향상뿐만 아니라 더 효과적이고 즐거운 휴식을 지원하여 자신의 단단한 근육을 완화하는 데 도움이됩니다. 아래의 뻗기 및 기술은 모든 연령대의 수영 선수가 최선을 다할 수 있도록 특정 근육을 대상으로합니다.
목표 근육:상부 승모근
목에서 어깨 뼈까지 걸쳐,수영 선수가 자연 팔 길이를 지나서 뇌졸중 길이를 늘릴 때 함정 근육이 조여집니다. 함정의 반복적인 과용을 줄이려면 팔의 거리에만 도달하여 보다 효율적인 뇌졸중과 통증 감소를 허용합니다.
스트레치: 머리 기울이기
- 머리를 한쪽으로 기울이고 중력이 귀를 어깨쪽으로 향하게하여 머리를 부드럽게 아래로 당깁니다.
- 어깨가 무겁고 편안하게 유지되도록하십시오.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
근육 대상:등 뒤쪽의 측면에 위치한 위도 근육은 대부분의 수영 스트로크를 완료하는 데 사용됩니다. 당신의 라트를 사용하는 것은 수영 불가피 동안,당신의 엉덩이와 코어 근육을 강화하는 것은 당신의 수영 스트로크를보다 효율적으로 만들 수 있습니다,차례로 위도 근육에 대한 의존도를 감소.
당신이 당신의 라트가 편안 무엇보다보다 엄격한 될 찾을 경우,킥 세트의 수를 증가 선택. 빠른 수영과 운동을 향상시키기 위해 뇌졸중의 다른 부분에 초점을 이동.
스트레칭:아이의 자세
- 손과 무릎에서 시작하여 엉덩이를 발 뒤꿈치에 뒤로 밉니다.
- 이 무릎을 꿇은 자세에서 가슴을 땅쪽으로 내리고 팔을 매트 위에서 앞으로 뻗어 허벅지와 매트가 몸의 앞쪽을 지탱할 수 있도록하십시오.
- 몸의 반대편에 라트를 스트레칭,매트의 한쪽으로 손을 걸어.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
스트레칭:핀 휠
- 무릎을 가슴쪽으로 구부린 채 한쪽에 눕습니다.
- 두 팔을 어깨 높이에서 똑바로 펴고 위쪽 팔을 더 앞으로 부드럽게 도달하십시오.
- 그런 다음 위쪽 팔을 천천히 들어 올려 머리쪽으로 위쪽으로 활 모양으로 만듭니다.
- 몸의 앞쪽에서 시작하여 팔을 달 모양으로 이동 한 다음 머리 위로 그리고 엉덩이쪽으로 뒤로 움직입니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가서 반복하십시오. 각 아치와 함께 꽉 지역에서 일시 중지하고 깊고 천천히 호흡하십시오.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
근육 주요 근육이 올바른 뇌졸중 기술을 수행하는 데 도움이되므로 가슴 근육의 압박감이 수영 선수에게 일반적입니다. 당신의 상체에게 틈을 주고 물안에 전반적인 효율성을 개량하기 위하여는,걷어차기 세트의 수를 증가한것을 해보십시요. 둘 다 다른 도전을 제공 하 고 뇌졸중의 다른 위치에 발로 홍보 귀하의 뱃속에 뿐만 아니라 귀하의 측면에 다시 킥 수 있습니다. (엘리트 수영자는 수영하는 동안 좌우로 회전합니다.)
뻗기:거품 목록을 가진 티 뻗기
- 당신의 등뼈의 밑에 그것을 가진 거품 목록에 기대십시오,그래서 그것은 당신의 꼬리뼈 및 머리를 지원합니다.
- 팔을 바깥쪽으로 가져와 가슴 앞쪽을 뻗는다.
근육조직이 꽉 조여지면,상지의 약점을 보완하기 위해 물 속으로 너무 많이 파고 있을 수 있습니다. 올바른 기술이 당신을 데려 갈 것이다 당신은 단지 빨리 이동할 수 있습니다 기억하십시오. 그렇지 않으면,당신은 부상에 가입하고 있습니다. 수영장에 더 웅크 오버-네-책상 자세를-수영하는 동안 다시 어깨 블레이드를 유지,과용 작은 근육을 최소화합니다.
스트레칭:와이 폼 롤로 스트레칭
- 척추 바로 아래에 폼 롤에 기대어 꼬리뼈와 머리를 지탱합니다.
- 팔을 와이 위치에 놓고 가슴에서 팔까지 작은 근육이 이완되도록하십시오.
목표 근육: 어깨 뼈,흉추,흉곽
수영은 상체의 상당한 사용을 요구하지만,그것은 흉부 척추,또는 다시 상부의 많은 굽힘을 필요로하지 않습니다. 결과적으로 수영 선수의 견갑골은 종종 이동성이 부족하고 흉추가 뻣뻣 해집니다. 위 뒤 및 늑골에 있는 이 경직성은 호흡을 어려운 시킬 수 있습니다.
스트레칭:망원경 팔
- 무릎을 가슴쪽으로 구부린 상태에서 한쪽에 눕습니다.
- 어깨 높이에서 두 팔을 똑바로 펴고 어깨 뼈 뒤쪽을 펴서 위쪽 팔을 더 앞으로 부드럽게 도달하십시오.
- 그런 다음 위쪽 팔을 몸 뒤쪽으로 활공하여 뒤쪽으로 도달하십시오. 바닥 팔을 땅에 눌러 두십시오.
- 압박감의 영역에서 일시 중지하고 깊고 천천히 호흡.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
바람개비는 어깨 뼈,흉추 및 흉곽을 스트레칭하는 데 유용합니다. 위의 단계별 지침을 참조하십시오.
대상 근육:요추
대부분의 수영 스트로크에서 척추가 안정적이고 뻣뻣하지만 이동성은 척추 건강의 중요한 지표입니다. 고양이 낙타 스트레칭과 백조 스트레치는 호흡을 활용하고 복부 근육을 활성화하면서 여러 방향으로 척추 이동성을 촉진합니다.
뻗기:고양이 낙타 뻗기
- 어깨 아래 손과 엉덩이 아래 무릎으로 손과 무릎에서 시작하십시오.
- 팔을 똑바로 유지하고 어깨를 아래로 당겨 귀 엽에서 멀리 떨어 뜨립니다.
- 복부 근육을 작동시켜 요추를 위쪽으로 늘립니다. 척추가 둥글면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
- 평평한 자세로 돌아가서 스트레칭을 반복하십시오.
스트레치:백조 스트레치
- 위장에 누워 시작하십시오.
- 손을 어깨 옆에 놓고 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 안아줍니다.
- 손을 바닥으로 밀고 복부,등 및 엉덩이를 스트레칭하여 몸통을 부드럽게 들어 올리십시오.
- 귀 엽에서 멀리 떨어져 어깨를 아래로 당기면서 머리를 들어 올리고 목을 편안하게 유지하십시오.
목표 근육:둔부,이상근,대퇴사 두근
둔부 및 이상근 근육은 엉덩이 뒤쪽에 걸쳐 있고 대퇴사 두근은 허벅지를 따라 움직입니다. 이 지역은 수영 선수가 너무 많이 걷어 차거나 하체의 노력을 균형 잡기 위해 상체 또는 코어 강도가 부족할 때 자주 빡빡 해집니다.
둔부,이상근 및 쿼드를 스트레칭하는 것 외에도 상체와 복부에 힘을 가하면 엉덩이와 허벅지의 압박감을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 너는 속도를 개량하,잡아당기기 세트를 추가해서 너의 더 낮은 사지를 브리더 줄 수 있는다. 수영 운동 하는 동안 쿼드를 휴식,상지(단말)세트,아마도 패와 적극적인 상체 운동에 대 한 풀 부 표에 추가 합니다. 필라테스는 핵심 강도를 향상시키는 효과적인 운동입니다.
스트레치: 그림 4 스트레칭
- 허리에 누워서 무릎을 구부려 발을 바닥에 평평하게 놓고 발 뒤꿈치를 엉덩이에 가깝게 놓습니다.
- 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위로 교차시킵니다.
- 접지 된 다리의 허벅지 뒤에 손을 레이스하고이 다리를 들어 올려 엉덩이 뒤쪽을 늘립니다.
- 다른 쪽에서 반복하십시오.
스트레칭:대퇴사 두근 스트레칭
- 다리를 확장하여 위장에 누워 있습니다.
- 한 발 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 들어 올리고 발목을 잡고 발목을 엉덩이쪽으로 부드럽게 당겨 허벅지 앞쪽을 늘립니다.
- 천천히 시작 위치로 돌아가서 다른 쪽에서 반복하십시오.
