첫 번째 홍당무에서 스쿼트 추력이라는 용어는 이해할 수있는 혼란을 유발할 수 있습니다. 결국,스쿼트와 추력은 완전히 다른 두 가지 움직임입니다. 어떻게 한 번에 둘 다 할 수 있습니까?
당신은하지 않습니다.당신은 하나를 수행 한 다음 다른 작업을 수행합니다. 일종의.
신경 쓰지 마. 당신이 그것을 배운 후에는 스쿼트 추력을 결코 잊지 않을 것이다-당신은 당신이 할 수 할 수도 있지만. 더 악마 같은 사촌 인 버피와 함께 고전적으로 도전적인 움직임으로,상사,트레이너 및 운동 강사가 종종 담당자를 처벌하는 데 어려움을 겪습니다.
피트니스 수업에 5 분 늦게 도착 하시겠습니까? 10 회 반복입니다. 서른 담당자.당신의 기본 교육 실행을 통해 발 뒤꿈치를 드래그? 50 회 반복.
스쿼트 추력이 그렇게 효과적인 이유는 무엇입니까? 단지 당신의 체중을 사용하여,그것은 반복적으로 높은 강도에서 수행 할 때함으로써 거대한 산소 수요와 중요한 심장 혈관 도전을 만들어 모두 상체와 하체의 주요 근육 그룹의 많은 안타. 그리고 그것은 단지 바닥 공간의 3 피트 약 6 피트 필요합니다.
한 번의 운동에 대한 나쁜 투자 수익은 아닙니다.
바로 그것을 수행하는 방법을 배울 준비가 되셨습니까?
스쿼트 추력을 수행하는 방법
언뜻 보면 스쿼트 추력은 단순 해 보입니다: 서있는 자세에서,당신은 아래로 쪼그리고 앉고,손을 땅에 대고,팔 굽혀 펴기 자세로 다시 걷어차 고,그 다음 움직임을 뒤집습니다. 그러나 운동의 이익과 잠재적 위험은 세부 사항에 있습니다. 그래서 그것을 단계별로 분해합시다.
• 너의 측에 너의 발 어깨 폭 벌리고 그리고 너의 팔에 키 큰 대십시요.
•무릎을 구부리고,쪼그리고 앉고,어깨 너비만큼 벌리고,당신의 앞에 바닥에 손을 놓습니다.
•손을 제자리에 유지하고,등을 평평하게 유지하고,코어를 잡고,발을 팔 굽혀 펴기 위치로 되돌립니다:팔과 몸을 똑바로,손을 어깨보다 약간 넓게 맞 춥니 다.
•시퀀스를 역방향으로 돌려 시작 위치로 되돌립니다.
당신이 푸시 업 위치로 다시 점프 할 때,당신의 엉덩이가 어깨와 발 뒤꿈치의 수준 아래로 처지게하지 않습니다. 허리 통증에 대한 조리법-이 허리의 갑자기,강력한 확장으로 이어질 수 있습니다.
어떤 운동과 마찬가지로,중지하고 적절한 형태로 이동을 수행하기에 너무 지쳐 될 경우 휴식. 그것은 바벨 또는 아령을 포함하지 않는해서 당신이 부적절하게 할 경우 당신을 다치게 할 수 없습니다 의미하지 않는다.
당신이 자비를 구걸 할 때까지 쪼그리고 앉는 것을 주장하는 강사와 함께 일하십니까? 그 강사가 포술 상사 패튼 지명되고 당신이 인감 훈련에서 지옥 주말에서 3 시간이되면 않는 한-다른 강사를 찾으십시오.
스쿼트 추력 대 버피
스쿼트 추력에 대해 들어 본 적이 없더라도 운동 생리 학자 로얄 에이치의 이름을 딴 운동 인 버피에 대해 들어 보았을 것입니다. 체력을 평가하는 빠른 방법으로 운동을 발명 버피. “버피는 동일한 기본 동작 순서를 따르지만 푸시 업 및 점프도 포함됩니다.”라고 피트니스 및 영양 콘텐츠 트레버 티엠의 오픈 핏 디렉터는 말합니다.
조금 아래로 그 속보:버피의 처음 몇 단계는 스쿼트 추력—굴곡과 푸시 업 위치에 발을 걷어차과 동일합니다. 일단 거기,그러나,당신은 지면의 약간 인치 안에 가득 차있는 팔 굽혀 펴기 가슴을 실행하고,그 후에 다시 백업해,당신 몸을 엄밀한 유지하—당신이 당신의 발을 앞으로 뛰어오르기 전에. 그런 다음,웅크 리고 위치에서 위쪽으로 폭발,하늘을 향해 팔을 도달하는 동안 당신이 할 수있는만큼 높은 점프.
당신이 이미보다 쪼그리고 추력 강하다 확인하려면,즉,버피합니다.
스쿼트 추력 변화
여전히 만족하지? 당신이 운동 처벌에 대한 대식가 인 경우에,당신은 여전히 이러한 옵션 애호가 얻을 수 있습니다.
스쿼트 추력 잭
한 번 팔 굽혀 펴기 위치에서 발을 넓게 점프 한 다음 다시-마치 발로 수평 점핑 잭을 수행하는 것처럼—일어 서기 전에.
스쿼트 추력 산악인
일단 푸시 업 위치에,바닥에서 오른발을 들어 올려 가슴을 향해 무릎을 그립니다. 이동을 반대 한 다음 왼쪽 다리로 반복하십시오. 팔 굽혀 펴기 위치로 돌아가서 발을 앞으로 점프하고 서십시오.
스쿼트 스러스트 턱 점프
움직임을 끝내기 위해 일어서는 대신 가능한 한 높이 뛰어 올라 무릎을 가슴쪽으로 당겨 부드럽게 착륙하기 전에 즉시 다음 담당자를 시작하십시오.
가중 스쿼트 추력
운동 전반에 걸쳐 두 개의 덤벨을 들고 스쿼트 추력을 수행하십시오. 당신이 폭발적으로 각 담당자를 수행 할 수 있도록 무게 빛을 유지합니다.
마지막으로,박수 푸시 업 스쿼트 추력,게이터 푸시 업 스쿼트 추력,사이드 셔플 스쿼트 추력,그리고 다른 변화의 수십있다-당신이 기본 버전을 못을 박았다 일단 모든 가치 탐험.
스쿼트 추력은 어떤 근육을 작동합니까?
쪼그리고 추력의 장점 중 하나는 그들이 너무 많은 다른 근육 그룹을 작동한다는 것입니다. 가장 큰 기여자 중 일부:
상체
팔 굽혀 펴기 자세를 취하면 가슴,어깨 및 삼두근이 맞물려 제대로 정렬됩니다. 당신은 버피를 수행하는 경우,그들은 더 열심히 일.
코어
다리와 어깨 사이의 거의 모든 근육—둔부,복부,경사 및 척추 기립기를 포함하여—몸을 안정시키고 척추를지지하며 팔다리 사이를 효율적으로 전달하는 힘을 유지합니다.
하체
쪼그리고 서서 둔부,대퇴사 두근 및 햄스트링을 작동시킵니다. 당신이 이동의 끝에 수직 점프를 수행하는 경우,당신은 또한 당신의 종아리 근육을 칠 것이다.
