당신은 알고있다…
대부분의 사람들(특히 여성)이 보디 빌더 억양 체격을 가진 사람들에 의해 꺼져 있기 때문입니다.
물론,우리 모두는 로니 콜맨이나 카이 그린과 같은 거대한 사람들이 걸어 다니는 것을 볼 때”그 남자를 봐”라고 말하지만,그 정도입니다.
내 추측은 약 5-10%의 사람들 만이 실제로 보디 빌더처럼 보이기를 원한다는 것입니다. 대부분의 다른 사람들은 아베크롬비 모델과 비슷한 체격에 완벽하게 만족할 것입니다.
내가 틀렸어?
아베크롬비 운동
아래의 아베크롬비 운동은 두 부분으로 나뉩니다:
- 제 1 부:크기에 두지 않고 근육을 증가시키고 체지방을 잃게
- 제 2 부:지방없이 이득 근육
제 1 부
아베크롬비 운동의 첫 번째 부분은 체지방을 잃는에 초점을 맞추고 있습니다. 이상적으로는 2 단계로 넘어 가기 전에 적어도 10%의 체지방이어야합니다.
다음 기사를 체크 아웃하면 체지방을 잃는에 도움이됩니다:
- 간헐적 단식
- 핏 몰 다이어트 철학
- 하루에 얼마나 많은 탄수화물
- 쉬운 뚱뚱한 손실 가이드
운동 1 부 동안 목표는 근육을 만드는 것이 아닙니다. 대신 너는 너의 근육의 실제 크기를 증가하기없이 증가 근육 긴장 상태에 초점을 맞추기 위하여 가고 있다.
이것은 브루스 리와 비슷하게 실제로 커지지 않고 정말로 단단하고 조밀 한 근육을 줄 것입니다.
그리고 커지지 않고 근육을 어떻게 증가 시킵니까? 대부분의 사람들은 높은 담당자(15+담당자)에 대한 가벼운 무게를 들어 올릴 당신을 말할 것이다 그러나 이것은 큰 실수입니다. 근육 톤을 증가 하는 비밀은 낮은 담당자에 대 한 무거운 무게를 해제 하 여.
2 황금 규칙 크기 없이 근육을 증가 하고자 할 때 따라야 합니다:
- 낮은 담당자를 위해 무거운 무게를 들어 올리십시오
- 실패로 들어 올리지 마십시오. 에서 중지 1-2 실패의 짧은 담당자.
예를 들어,7 회 반복을 위해 체중을 들어 올릴 수 있다면 5 시에 멈춰야합니다. 여기에서 열쇠는 당신의 근육에 있는 피로를 피하고 있는 동안 세트를 더 하기 위한 것이다.
이러한 원칙에 따라 운동이의 라인을 따라 뭔가를 보일 것:
참고:지방을 잃고 찢어 얻는 방법에 대한 단계 청사진에 의해 전체 단계에 대한,슈퍼 히어로 파쇄 체크 아웃.
월(가슴&뒤로)
아래의 각 운동에 대해 최대 7 회 반복 만 할 수있는 체중을 선택하고(즉,7 회 반복에서 실패 함)5 회 반복 만하십시오.
- 경사 덤벨 프레스
- 벤치 프레스
- 가중 풀업
수(어깨&팔)
아래의 각 운동에 대해 최대 7 회 반복 만 할 수있는 체중을 선택하십시오(즉,실패 운동 당 3 세트를 수행하십시오.
- 서 군사 언론
- 바벨 컬
- 닫기 그립 바벨 프레스 또는 가중 딥
금요일(하체)
아래의 각 운동에 대해 최대 7 회 반복(즉,7 회 반복에서 실패 함)만 할 수있는 체중을 선택하고 5 회 반복하십시오.운동 당 3 세트를 수행하십시오.
- 프론트 스쿼트
- 데 드리프트
- 불가리아 스플릿 스쿼트(예외: 다리 당 6-8 회씩 3 개의 직선 세트를하십시오)
2 부
이제 1 부로 끝났습니다.
그리고 지금 당신은 꽤 좋아 보일 것입니다. 복 근 정의 해야 하 고 근육 정의의 많음을 보여주는 해야 합니다.
하지만 당신의 직업은 아직 끝나지 않았습니다.
이제 아베크롬비 운동의 2 단계로 넘어갈 차례입니다.
2 단계는 최소한의 지방으로 근육을 얻는 데 초점을 맞출 것입니다. 이 작업을 수행하려면,당신은 더 높은 담당자 범위(8-15 담당자)에 집중뿐만 아니라 약간의 칼로리 흑자에 먹을해야합니다.
다이어트는 비교적 간단합니다.
당신은 단순히 매일 유지 보수 수준에서 식사를하고있을거야 당신이 무게를 들어 올려 일에,당신은 여분의 500 칼로리를 추가합니다. 이것은 지방질의 최소 총계를 가진 야윈 근육 성장을 허용할 것입니다.
파트 2 의 샘플 운동은 다음과 같습니다:
월요일(푸시 데이)
- 플랫 덤벨 프레스–4 세트 엑스 8 담당자
- 경사 덤벨 플라이–3 세트 엑스 10 담당자
- 서 군사 프레스–4 세트 엑스 8 담당자
- 아령 측면 측면 인상–3 세트 엑스 팔 당 13 담당자
- 두개골 분쇄기–2 세트 엑스 12 담당자
- 병렬 바 딥–2 세트 엑스 실패
화(풀 데이)
- 가중 풀업-4 세트 엑스 8 담당자
- 케이블 행(닫기 그립)-4 세트 엑스 12 담당자
- 바벨 컬-4 세트 엑스 팔 당 8 담당자
- 덤벨 컬 변형-4 세트 엑스 12 회 반복
- 풀업-2 세트 엑스 실패(체중 만)
목(다리/송아지)
- 등 스쿼트-3 세트 8 회 반복
- 역 덤벨 런지-3 세트 다리 당 10 회 반복
- 앉은 종아리 올리기-3 세트 12 회 반복
- 서있는 종아리 올리기-3 세트 12 회 반복
금요일(어깨/함정/팔)
- 어깨를 으쓱–3 세트 엑스 10 담당자
- 삼두근 확장–3 세트 엑스 15 담당자
- 컬 변형–3 세트 엑스 15 담당자
운동은 위의 비 부피가 큰 체격을 구축하기위한 나의 마음에 드는 운동 루틴을 아래로 손을 남성 시각적 효과를 기반으로합니다. 그것에 대해 자세히 알아 보려면 아래 비디오를 확인하십시오.
운동 후해야 할 일?
그래서 2 부 아베크롬비 운동 후 당신은 무엇을합니까?
물론,당신이해야할 첫 번째 일은 가장 가까운 술집에 가서 새로 섹시한 몸매로 외로운 쿠거를 이용하는 것입니다.
오,당신은 당신의 운동과 다이어트에 관해서 의미,내 실수. 이 경우,그것은 실제로 당신의 전반적인 체격 목표에 달려 있습니다.
당신은 단순히 당신의 새로운 몸을 유지 하시겠습니까? 저것이 사실 이으면,너는 다만 3 개의 가득 차있는 몸 운동을 각 주 할 수 있는다. 그것은 근육을 유지하기에 충분합니다.
더 많은 근육을 얻고 싶다면 2 부를 다시 반복 할 수 있습니다.
생활을위한 피트니스 모델
거리에 1000 임의의 여성까지 걸어 그들에게”당신은 더 매력적인,보디 또는 아베크롬비 모델을 찾을 수 있습니까?”
제 생각에는 여성의 90-95%가 아베크롬비 모델을 선택할 것입니다.
