야외에서 달리기 전에 알아야 할 사항

겨울 내내 달리더라도 아플 수 있음을 알아 두십시오. 우리 몸은 야외에서 달리기보다는 디딜방아에 달리는 더 적은 에너지를 팽창한다. 경사 기능을 사용하면 그 격차를 좁히는 데 도움이 될 수 있습니다:연구에 따르면 1%경사에서 달리려면 야외에서 달리기와 비슷한 양의 에너지가 필요합니다. 그러나 우리가 조깅을 위해 디딜방아를 명중할 때마다 우리들의 몇이 실제적으로 경사를 증가하는가? 그 때문에 야외에서 달리는 것이 더 힘들어 질 것입니다. 귀하의 실행 지형도 차이를 만든다: “사람들이 종종 생각하지 않는 산책로에 관한 한 가지는 불안정한 표면입니다.만약 당신이 바위 위에 있거나 조금 움직여야한다면,엉덩이와 발목의 많은 안정 장치가 더 열심히 일하게 될 것이므로 많은 사람들이 다음날 평소보다 더 아프다고 말하는 것을 듣게 될 것입니다.”

처음에는 강도를 줄이십시오. 그것은 더 많은 에너지를 소비하기 위해 몸을 필요로하고 더 많은 변수가 플럭스에 있다는 것을 알고,콘론은 사람들이 그것으로 쉽게 제안합니다. “모든 것은 러닝 머신에서 일정하며,바람,날씨,지형,오르막길 및 내리막과 같은 것들을 가지고 있기 때문에 외부는 훨씬 더 다양하며,심지어 자신의 페이스도 일정하기 어렵습니다.”라고 그는 말합니다. 그는 사람들을 이 가변을 인식하고,대화 형식 걸음에 시작하고 호기성 수용량을 쌓아 올리기에 집중하는 격려한다. “너무 열심히 노력하고 너무 많이하는 것은 우리가 물리 치료에서 일반적으로 볼 수있는 가장 큰 실수입니다. 그래서 당신은 단지 밖으로 시작하는 경우,당신이 다시 다시 이일을하지 않도록 격일로 외부 실행,”콘론은 말한다. 당신이 디딜 방아에 호핑과 50 분 5 마일을 기록하는 데 사용하는 경우,콘론은 30 분 야외 실행으로 시작하는 것이 좋습니다. “그것은 당신이 달리기/걷기 프로그램을하고있는 곳을 줄이는 것을 의미 할 필요는 없지만 몸이 익숙하지 않은 가변성을 설명하기 위해 조금 수정하십시오.”

양식을 조정해야 할 수도 있습니다. “많은 디딜방아 주자는 디딜방아가 기본적으로 당신을 달리고 있기 때문에 발뒤꿈치 파업 선수이어 경향이 있습니다,당신은 디딜방아를 달리고 있지 않습니다,”콘론은 말합니다. “그래서 내려 오는 때,그것은 당신이 당신의 중간 발이나 앞발에 더 착륙하고 더 효율적인 발 파업에 작업하는 것이 좋다. 당신은 또한 케이던스와 함께 일을 할 수 있습니다:모든 마일,당신의 종지가 무엇인지에 대한 아이디어를 얻기 위해 오른발이 땅을 치는 횟수를 계산합니다. 이상적인 케이던스는 분당 90 단계입니다.”

거리 대신 시간 이동. “나는 마일 대 시간 동안 달리기에 대한 큰 옹호자입니다.”라고 콘론은 말합니다. “시체는 시간을 알고 마일이 무엇인지 실제로 이해하지 못합니다. 정신적으로,그것은 또한 더 쉽습니다. 당신은 누군가에게 3 마일을 달리라고 말하면 압도적 일 수 있습니다. 당신은 6 분 페이스를 실행할 수 있습니다,나는 12 분 페이스를 실행할 수 있습니다,그래서 3 마일을 말할 수,그것은 당신을 위해보다 나에게 더 많은 볼륨입니다,그 날 걸릴 것 36 분 대 18 분. 달리기는 모든 사람을 동일한 스트레스 수준으로 유지합니다. 우리가 30 분을 달리면 우리가 달리고있는 속도는 중요하지 않으며,우리는 여전히 같은 시간 동안 달리고 있습니다.”

운동에서 운동으로 변화하는 것은 조직을 길게하고 충격의 일부를 흡수 할 수있는 다른 근육 그룹을 통합하는 데 도움이됩니다.

변수를 전환하십시오. 우리 모두는 동네 주변의 특정 루프를 실행하거나 공원에서 같은 흔적으로 향하는 습관을 갖습니다. 그러나 콘론은 종종 변수를 전환하는 선수를 촉구. “센트럴 파크에 대해 생각해보십시오,만약 내가 그 반 시계 방향으로 돌아 간다면,대부분의 주자들이하는 일입니다.,안쪽으로 들어가는 도로의 약간의 기울기 때문에,내 오른발은 항상 내전을 넘어서,내 왼발은 내전을 받고있다.,그래서 그 방향을 바꾸는 것이 좋다.”그는 또한 표면을 변경하는 주자를 장려(일주일에 한 번 트랙의 하이킹 코스를 무역);및 변경 속도. “속도 운동의 일종을;그것은 반복적인 걸음 걸이에서 주자를 가지고 간다,그래서 그들의 무릎은 조금 더 구부리고 있다 그리고 그들의 엉덩이는 동의의 그들의 범위로 더 깊게 가고 있다. 운동에서 운동으로 변화하는 것은 조직을 길게하고 도움은 충격의 어떤을 흡수할 수 있는 다른 근육 그룹을 통합한다.”

기차를 건너 계속. 너가 야외에서 달릴 수 있을 이니까,선택의 너의 운동 이을지도 모르지만,아직도 너의 일과로 운동의 다른 유형을 통합하는것은 중요하다. “다른 형태의 심혈관 운동과 요가 및 필라테스와 같은 운동은 사람들이 이동성과 힘을 발휘할 수 있도록 좋습니다.”라고 콘론은 말합니다. “그리고 몇 가지 강도 운동을 통해가는 것은 쉬운 일에 주자에 대한 좋은:동적 워밍업을 수행,실행에 대한 이동,다음 냉각 아래로 일부 체중 유형 강도 운동을 통합. 일부 강도 훈련에 던지는 것은 주자 강해 수 있으며,도로에 그들을 도와줍니다.”

가끔 디딜 방아에 다시 호핑 고려. 특히 통증이 있거나 무언가가 느껴지면 더욱 그렇습니다. “너의 모양에 밖에 일하는것은 단단하다;디딜방아는 거울앞에서 위치한다 그래서 사람은 강직한 조금 체재한것을 간다. 당신은 너무 많이 땅을 내려다 보지 않습니다. 당신이 양식에 작업 할 수 있습니다 언제든지,그 긍정적 인 일이다.”