어깨 운동을 포함한 10 가지 최고의 케틀벨 어깨 운동

이 어깨에 대한 케틀벨 운동의 수는 있지만 조심해야하므로 어깨는 매우 취약 할 수 있습니다.

어깨는 복잡한 관절,그것은 모바일뿐만 아니라 필요할 때 안정 모두 할 필요가있다.

어깨 관절의 복잡성 때문에 어깨를 올바르게 운동해야합니다.

우선 어깨의 안정성은 좋은 어깨 정렬을 유지하는 어깨 관절 주위의 더 많은 지구력 기반 근육을 조절하여 개발해야합니다.

어깨 안정성이 마스터되면 더 큰 원동기 근육에 도전 할 수 있습니다.

이 순서대로 어깨를 발달시키지 않으면 큰 원동기 근육이 작은 안정화 근육을 압도함에 따라 어깨/회전근 개 문제가 지속적으로 발생할 것입니다.

좋아,그 말을하자 밖으로 목록 10 안정에 지시 된 것들로 시작하는 어깨를위한 최고의 케틀벨 운동.

스트레이트 암 오버 헤드 케틀벨 홀드

아마 당신이 어깨에 대한 케틀벨 운동을 생각할 때 기대하는 첫 번째 운동은 아니지만 매우 중요한 운동 일 것입니다.

케틀벨은 팔을 곧게 뻗은 자세로 올라간 후 최대 60 초 동안 유지된다.

오버 헤드 동안 손목과 팔이 죽은 직선 유지되어야한다 개최,어깨,다시 아래로,소켓과 귀는 어깨에서 멀리 유지.

이 연습에는 3 가지 진행이 있습니다.:

1. 반 무릎을 꿇는 자세(위 그림과 같이 등 무릎이 바닥에 있음)
2. 서있는 자세(복근과 둔부를 단단히 유지)
3. 걷기(케틀벨을 오버 헤드로 잡고 산책)
4. 서있는 무릎을 꿇고(아래 비디오 참조)

목표는 어깨 관절 주위의 안정화 근육을 강화하는 것입니다.

어깨 운동:무릎을 꿇고 서있는 오버 헤드와 걷는 동안 케틀벨 오버 헤드를 60 초 동안 유지할 수 있으면 다음 운동으로 진행할 수 있습니다.

더 알아보기:부상없는 어깨를위한 7 개의 오버 헤드 정적 케틀벨 운동

아래 서있는 운동으로 무릎을 꿇는 오버 헤드 비디오보기:

케틀벨 풍차

다음 당신은 관절을 통해 이동 운동과 회전을 추가하여 더 깊은 어깨 관절로 작동합니다.

케틀벨은 이전과 같이 곧은 팔과 손목으로 머리 위를 잡고 반대편 손으로 바닥을 향해 내려갑니다.

궁극적 인 목표는 두 다리를 똑바로 유지하면서 손으로 반대쪽 발목에 도달하는 것입니다.

그러나 초보자에게이 전체 위치를 달성하는 것은 어깨와 등 및 햄스트링을 통한 유연성 모두에서 매우 어려울 수 있습니다.

운동 진행을 돕기 위해 수정을 할 수 있습니다.:

1. 케틀벨 없이 먼저 연습하기
2. 한쪽 다리를 똑바로 유지하고 다른 쪽 다리를 약간 구부리세요
3. 무릎을 구부리지 않고 가능한 한 발 사이로 다리를 쭉 뻗으십시오
4. 반대쪽 발목을 향해 진행하십시오

운동은 천천히 그리고 통제하에 수행되어야합니다. 하강 할 때 케틀벨에 눈을 유지.

어깨 운동:당신의 목표는 각면에 5 아름답게 제어 풍차입니다.

자세히 알아보기: 4 논리적 진행과 케틀벨 풍차 마스터

아래의 케틀벨 풍차에 대한 자습서보기:

케틀벨 터키어 일어나

아마도 스윙과 함께 모든 케틀벨 운동의 가장 중요한 중 하나는 터키 일어나입니다.

일어나 몸 전체를 위에서부터 발끝까지 코어 근육에 열심히 노력하고 어깨의 안정성에 도전합니다.

참가자가 누워있는 자세에서 일어 서서 다시 바닥으로 돌아올 때 케틀벨은 곧은 팔과 손목으로 잡혀 있습니다.

터키의 완전한 움직임 동안 어깨는 다양한 각도를 통해 관절을 안정화하도록 강요 일어나.

터키 일어나 도전적인 운동 이며 그래서 그것은 다음과 같이 진행 되어야 한다:

1. 케틀벨없이 연습
2. 물 한 잔을 들고 연습
3. 절반 연습 케틀벨과 함께 일어나
4. 전체 연습 케틀벨과 함께 일어나

어깨 운동:궁극적 인 목표는 구부리지 않고 각 측면에 3 전체 터키어 얻을 업을 수행하는 것입니다 팔.

더 원하십니까? 케틀벨 터키어에 궁극적 인 가이드 일어나

터키의 비디오 아래 행동에 일어나보기:

케틀벨 숄더 푸시 프레스

일단 당신이 행복 하 게 위의 연습을 완료할 수 있습니다 다음 어깨 안정화 근육 안전 하 게 누르면 어떤 오버 헤드를 처리할 수 있을 것입니다.

오버 헤드를 누르는 것은 많은 사람들이 이러한 지주 운동을 피하는 것보다 쉽지만 큰 실수가 될 것입니다.

오버 헤드를 유지하는 능력은 미래의 어깨 부상을 예방하는 데 확실히 도움이 될 것입니다.

엄격한 어깨 누름 오버 헤드와 홀딩 사이의 중간 진행은 케틀벨 어깨 누름 프레스입니다.

나는 모든 초보자 나중에 엄격한 오버 헤드 킬로바이트 어깨 프레스로 이동하기 전에 푸시 프레스로 시작하는 것이 좋습니다.

케틀벨 푸시 프레스는 다리와 엉덩이를 약간 사용하여 케틀벨이 가슴에 고정되었을 때 튀어 나와 버리는 것을 포함합니다.

일단 케틀벨이 최고 위치에 부딪히면 하강은 매우 중요합니다.

케틀벨 다운을 매우 천천히 조절하여(겨드랑이 아래)등근 근육을 일종의 선반으로 사용하여 케틀벨을 다시 아래로 안내하는 데 도움을줍니다.

어깨 운동:여기서 목표는 총 3 세트 동안 각 측면에서 8-12 회 반복하는 것입니다.

아래의 케틀벨 숄더 푸시 프레스의 비디오 자습서보기:

케틀벨 스러 스터 또는 스쿼트&숄더 프레스

케틀벨 스러 스터는 푸시 프레스를 받아 운동의 푸시 부분을 과장하여 더욱 역동적으로 만듭니다.

케틀벨 스쿼트 언론은 어깨를 작동하지만 무겁게 다리,엉덩이,햄스트링,복근,다시 안정제 및 심장에 도전뿐만 아니라 전신 운동이다.

어깨에 대한 요구는 스쿼트 위치의 바닥에서 나오는 모멘텀으로 인해 랙 위치로부터의 난제가 회피된다는 점에서 푸시 프레스와 유사하다.

운동 내내 케틀벨을 잡고 유지하는 것만으로도 어깨의 피로를 느낄 수 있습니다.

어깨 운동:각면에 10 회 반복 세트가 소모됩니다.

더 알아보기:케틀벨 스러 스터 운동 마스터

케틀벨 스러 스터 동작 비디오보기:

케틀벨 앉아서 눌러

우리의 다음 케틀벨 운동은 어깨뿐만 아니라 핵심 근육과 엉덩이와 햄스트링의 유연성에 도전한다.

운동은 손잡이에 엄지 손가락을 대고 몸이 쥐고있는 케틀벨로 바닥에서 시작됩니다.

참가자가 앉아서 두 손으로 케틀벨을 머리 위로 밀 때 다리는 가능한 한 똑바로 유지됩니다.

가슴 위쪽 위치에 좋은 높은 유지 해야 하 고 케틀 벨 밀어 다시.

운동의 후반부는 운동에 저항하기 위해 코어 근육을 사용하여 케틀벨과 상체를 가능한 한 천천히 바닥으로 뒤로 젖히는 것을 포함합니다.

케틀벨 싯 앤 프레스는 참가자가 운동을 돕기 위해 다리 나 엉덩이를 사용할 수 없기 때문에 탁월한 엄격한 어깨 운동입니다.

두 손을 케틀벨에 사용 하기 때문에 리프트를 훨씬 쉽게 초보자를위한 좋은 운동.

그러나,이 운동을 피니셔로 사용하기 전에 다른 운동으로 어깨를 먼저 피로하게하면 앉고 누르는 운동이 더 어려워 질 수 있습니다.

자세히 알아보기:7 층 기반 케틀벨 코어 운동

케틀벨 앉아서 아래의 행동을 눌러보세요:

케틀벨 청소 및 프레스

강하게 어깨를 너무 개발하는 거대한 가득 차있는 몸 운동의 위에 다음.

케틀벨 청소 운동은 케틀벨을 가슴 위의 랙 위치로 가져옵니다.

랙 위치에서 케틀 벨은 위에서 언급 한 바와 같이 푸시 프레스를 누르거나 직선 다리로 오버 헤드를 누를 수 있습니다.

케틀벨이 다시 바닥으로 내려갈 때 각 어깨 반복 사이에 휴식 시간을 잡을 수 있기 때문에 케틀벨 청소 및 프레스가 어깨에 더 쉬울 수 있습니다.

그것은 당신이 청소를 마스터하지 않은 경우 먼저 그렇게,그래서 어떤 눌러 기반 운동하기 전에 깨끗한 운동을 마스터하는 것이 매우 중요합니다.

케틀벨 어깨 운동:10 세트–각 측면에 케틀벨 청소 및 프레스의 12 반복은 시작하는 좋은 목표입니다.

내 조언은 엄격한 오버 헤드 프레스로 이동하기 전에 케틀벨 청소 및 푸시 프레스로 시작하는 것입니다.

자세히 알아보기:손목을 두드리는 것을 멈추고 프로처럼 청소하십시오

케틀벨 청소 및 프레스 인 액션 비디오보기:

케틀벨 숄더 프레스

이제 우리는 모두가 시작하는 것 같다 케틀벨 운동에 이동하지만 당신이 볼 수 있듯이이 목록에 초보자 운동에서 멀리이다.

케틀벨 숄더 프레스를 올바르게 수행하면 매우 효과적입니다.

그러나,어깨 안정제에 큰 요구를 넣어 않으며 그들은 상기와 같이 조절해서는 안 부상은 매우 가능하다.

케틀벨 오버 헤드 프레스를 수행 할 때는 엉덩이,다리,코어,그립 및 반대쪽 손을 포함하여 전신이 활성화되고 꽉 조여야합니다.

푸시 프레스와 마찬가지로 케틀벨은 겨드랑이 밑의 등근 근육으로 천천히 조절되어 단단히 활성화되어야합니다.

케틀벨 어깨 운동:사다리 형성에서 엄격한 오버 헤드 케틀벨 프레스를 수행 할 수 있습니다.:

• 왼쪽을 눌러 오른쪽
• 왼쪽을 눌러 2,오른쪽을 눌러 2
• 왼쪽을 눌러 3,오른쪽을 눌러 3
• 5 로 계속 한 다음 다시 아래로 사다리 1

더 원해? 케틀벨 오버헤드 프레스에 대한 완전한 가이드

케틀벨 오버헤드 프레스가 작동하는 것을 지켜보십시오.:

케틀벨 하프 무릎 프레스

엄격한 케틀벨 어깨 프레스를 마스터 한 경우 다음 진행은 케틀벨 반 무릎을 꿇는 프레스입니다.

한쪽 무릎을 바닥에 대고 반 무릎을 꿇은 자세에서 케틀벨을 누르면 몸의 아래쪽 절반을 리프트에 사용할 가능성이 없습니다.

당신은 또한 언론의 다양한 훌륭한 코어와 엉덩이 활성화를 얻을 것이다.

나는 또한 반 무릎을 꿇는 언론이 몸의 각 측면 사이의 비대칭을 강조하기 때문에 좋아한다. 즉 너가 너의 우측 엉덩이 및 좌 어깨(몸저 쪽에 중핵 새총)에 약하면 그때 너는 빠르게 이것을 알아낼 것이다.

이 케틀벨 운동 중에 둔부가 꽉 짜지고 복근이 활성화 된 상태에서 좋은 키가 큰 자세를 유지하는 것이 매우 중요합니다.

이 방법으로 들어 올릴 때 피곤해지기 시작하면 가라 앉거나 접을 수 있습니다.

운동: 5 의 세트–8 반복은 더 약한 측에서 시작하고 더 강한 측에 의해 그 후에 일치해 실행될 수 있다.

아래 케틀벨 반 무릎 꿇기 운동보기:

케틀벨 하의 업 프레스

마지막으로 어깨에 대한 모든 케틀벨 운동의 가장 도전.

케틀벨 바텀 업 프레스는 거꾸로 앉은 상태에서 케틀벨 오버헤드를 누르는 것을 포함한다.

이 운동의 반복을 미리 형성 하기 위하여 참가자 우수한 가압 능력 및 몸 전체에 좋은 정렬 해야 합니다.

케틀벨 운동은 케틀벨의 어색한 상단 무거운 위치를 제어하기 위해 우수한 어깨 안정성을 요구한다.

이 까다로운 운동을 할 때 참가자는 케틀벨이 넘어지지 않고 얼굴에 부딪치지 않도록 조심해야합니다.

필요한 경우 항상 케틀벨을 옮기거나 내릴 준비를 하십시오.

바닥 위로 눌러 마스터 하기 위해 바닥 위로 청소 먼저 연습 해야 합니다.

시작하기에 좋은 목표는 바닥을 깨끗하게 한 다음 언론을 누른 다음 케틀벨을 바닥 위치로 되돌려 놓는 것입니다.

더 알아보기:5 케틀벨 운동 당신은하지 않고 있지만,해야

하의 비디오보기 행동에 눌러:

어깨를위한 케틀벨 운동의 결론

위에는 중요한 홀딩 연습으로 시작한 다음 가장 어려운 것으로 마무리하는 어깨를위한 10 개의 케틀벨 운동이 나열되어 있습니다.

케틀벨 훈련을 할 때 당신은 항상 처음부터 일을해야한다는 것을 의미합니다:데 드리프트,스윙,청소 및 스쿼트를 포함한 운동은 오버 헤드 운동 전에 마스터해야합니다.

어깨 관절의 거대한 불안정성으로 인해 오버 헤드 운동을 너무 빨리 서두르거나 진행해서는 안됩니다.

위 그림과 같이 지주 운동으로 시작한 다음 어깨 안정성 근육이 강화됨에 따라 더 역동적이고 도전적인 운동으로 천천히 진행하십시오.

여기 운동을 밀어에 대해 자세히 알아보기

당신의 마음에 드는 케틀벨 어깨 운동은 무엇입니까? 아래 알려:

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