2013 년 11 월호
운동 후 회복-적절한 영양은 격렬한 운동 후에 연료를 공급하고,재수 화하고,재건하는 열쇠입니다. 15 제 11 피.18
안드레가 천천히 축구장에서 벗어나면서 약간의 바람이 눈에 띄지 않게됩니다. 육체적,정신적으로 전체 기어에 지독한 3 시간 연습에서 배수,그는 짠 땀의 고통이 그의 눈에 흘러 그의 헬멧을 떼어. 앙드레는 그의 이마를 닦아 그의 얼굴의 측면에 대한 그의 손등을 브러쉬,흰색 나트륨 결정에서 모래 모래는 그의 뺨에 붙어있다. 슬로우 모션으로,그는 자신의 포스트 워크 아웃 복구 루틴을 통해 갈 에너지를 소집 할 필요가 라커룸을 향해 걸어.
격렬한 운동 후에 운동 선수는 육체적으로 고갈되고 탈수되고 정신적으로 지쳐 있습니다. 따라서 회복 영양에는 연료 보급,재수 화,수리 및 건설이라는 세 가지 주요 목표가 있어야합니다. 중요한 영양소 보충,전해질 균형 재수 화 및 복원,손상된 근육 조직 복구 및 과도한 염증 감쇠로 이러한 목표를 달성하십시오.1,2 충분한 회복은 운동선수가 훈련 양과 강렬에 있는 증가에 잘 반응하고 그들의 베스트에 실행하는 것을 가능하게 하기 위하여 긴요합니다.3
급유
격렬한 운동을 한 후 운동 선수는 회복 영양 계획의 중요한 구성 요소 인 언제,무엇을,얼마나 많이 먹고 마셔야하는지 고려해야합니다.1 무엇을 얼마나 먹고 마시는 것은 스포츠,훈련 프로그램,환경 요인,운동 선수의 건강 기록,신체 구성 및 크기,성과 목표 및 신체 조절에 따라 다릅니다. 모든 3 개의 분대는”영양이 되는 타이밍,”또는 몸에 영양이 되는 납품의 타이밍으로 불립니다.
운동은 근육 조직을 특정 호르몬과 영양소에 민감하게 만들기 때문에 근육은 운동 후 처음 30 분 동안 영양소 섭취에 가장 반응합니다. 그리고 시간이 지남에 따라 기회의 이 변화 창이 점감하더라도,근육 피로의 점에 저항 훈련과 같은 운동의 특정 유형은 창을 48 까지 시간 동안 열리는 유지한다. 따라서 운동 선수는 매일 언제 무엇을 소비하는지 인식해야합니다. 신체 훈련은 간결한 시합에서 이루어 지지만 훈련 프로그램의 영양 부분은 깨어있는 모든 시간으로 확장되며 운동 후 회복을 촉진하기 위해 여러 영양소의 보충을 포함해야합니다.
글리코겐 보충
근육에 저장된 글리코겐은 격렬한 훈련 후에 운동 선수가 회복해야하는 연료 원입니다. 근육 글리코겐은 유산소 운동의 긴 관찰 중에 사용되는 주된 연료 공급원입니다. 사실,호기성 성능은 초기 글리코겐 저장과 직접 관련이 있습니다. 일단 글리코겐이 고갈되면,운동선수는 지치게 해 느끼고 성과는 겪을 것입니다.4 흰 빵,덱 스트로스로 만든 사탕 또는 말토 덱스트린 보충제와 같은 고혈당 탄수화물 식품은 근육 조직이 해면상이기 때문에 운동 직후에 섭취하면 글리코겐 저장소를 보충하므로 고혈당 탄수화물에서 포도당을 빠르게 흡수합니다.
혐기성 운동은 또한 거의 전적으로 탄수화물에 의해 연료를 공급 받는다. “무산소 운동 중에 지방을 연료로 사용하는 데 필요한 산화 경로를 사용할 수있는 산소가 충분하지 않습니다.”라고 그녀는 말합니다. “이렇게 유효한 부족한 탄수화물 있으면,몸은 연료를 위해 단백질로 돌 것이다.”
탄수화물이 충분하지 않으면 호기성 운동과 혐기성 운동 모두 후에 글리코겐 저장량이 크게 떨어지며,이는 대체되지 않으면 후속 성능에 영향을 줄 수 있습니다. 그리고 일부 운동 선수들은”일반적으로 권장되는 것보다 낮은 탄수화물 수준으로 기능 할 수 있다고 주장 할 수 있지만,기능과 최적으로 수행하는 것 사이에는 차이가 있습니다.”라고하라는 말합니다. “코치는 종종 저탄수화물 다이어트를 따르는 운동 선수가 일찍 피로 해지고 더 많은인지 적 실수를 저지르는 것으로보고합니다.”
운동 선수가 근육 글리코겐을 빠르게 보충 할 수있는 가장 좋은 방법은 운동 직후 체중 1 킬로그램 당 1.5 그램의 고혈당 탄수화물을 섭취하는 것입니다. 운동 선수가 탄수화물 소비를 2 시간 이상 지연 시키면 글리코겐 합성이 50%감소합니다.5 글리코겐을 회복시키는 또 다른 방법은 운동 직후 체중 1 킬로그램 당 0.6~1 그램의 고혈당 탄수화물을 섭취하고 2 시간마다 4~6 시간 동안 섭취하는 것입니다.6,7 또한 탄수화물과 함께 단백질을 섭취하면 총 탄수화물이 충분하지 않거나 탄수화물 섭취가 1 시간 이상 분산 된 간격으로 소비 될 때 근육 글리코겐 저장량이 증가 할 수 있습니다.1
재수 화 및 전해질 균형
격렬한 운동 후 체액 및 전해질 손실은 운동 선수마다 다르므로 수분 상태를 평가하기 위해 소변의 양과 색을 모니터링하는 것이 중요합니다. 소변 색깔은 명확해야 하고,풍부한 총계가 있어야 합니다. 코치는 훈련 전후에 운동 선수의 무게를 측정하여 체액 손실을 추적 할 수 있습니다. 유체 손실은 체중의 2%를 초과해서는 안됩니다. 그들이 경우에,이것은 운동선수가 안전한 수화 수준을 유지하고 있지 않다는 것을 의미합니다. 유체의 모든 파운드 손실에 대 한 운동선수 액체의 20~24 온스를 소비 해야 합니다.8
또한,운동 후 체액이나 식사에는 특히 땀을 통해 많은 양의 나트륨을 잃는 운동 선수의 경우 나트륨이 포함되어야합니다. 연구 연구는 172 에서 축구와 축구 선수에 있는 땀의 1,139 밀리 그램/1 파운드 땀 범위에서 나트륨 손실을 발견 했다.9-12 명의 운동 선수는 나트륨이 포함 된 식사와 함께 나트륨 또는 물이있는 스포츠 음료를 선택할 수 있습니다.
수리 및 구축
유체 및 전해질 손실 외에도 훈련은 순환하는 이화 호르몬을 증가시켜 연료에 대한 글리코겐과 지방의 분해를 촉진합니다. 이 호르몬 수준은 운동 후에 높게 남아 있고 근육 조직을 나누는 것을 계속합니다. 영양 섭취가 없으면,이 이화 작용 캐스케이드는 운동 후 몇 시간 동안 계속되어 근육통에 기여하고 훈련 적응 및 후속 성능을 저하시킬 수 있습니다.
근육을 복구하고 구축하기 위해 운동 선수는 운동 직후,특히 저항 훈련 후에 고단백 식품으로 연료를 보급해야합니다. 그들은 근육 단백질 합성을 증가시키기 위해 서빙 당 3~4 그램의 류신을 포함하는 20~40 그램의 단백질을 섭취해야합니다.13 연구에 따르면 20 그램의 계란 단백질이 젊고 건강한 남성에서 근육 단백질 합성을 자극 할 수 있지만,문헌은 71 세 이상의 운동 선수와 젊은 나이에 더 많은 양이 필요하다는 것을 암시합니다.14
또한 유청은 아미노산 조성과 아미노산이 혈류로 방출되는 속도 때문에 최적의 후작업 단백질입니다. 그리고 운동 직후 단백질과 아미노산으로 몸을 보충하는 것이 중요하지만,운동 선수는 근육 장애가 운동 후 최대 48 시간 동안 근육 조직을 단백질에 민감하게 할 때까지 전신 단백질 합성을 자극하기 위해 매일 정기적으로 단백질을 섭취해야합니다.15
많은 운동 선수들이 종종 간과하는 것은 근육을 만들고 회복시키는 탄수화물 섭취의 중요성입니다. 탄수화물은 인슐린 방출을 자극하여 근육 단백질 분해를 줄일 수 있습니다. 저항 훈련 운동 선수는 격렬한 운동 후에 탄수화물과 단백질을 섭취함으로써 이익을 얻습니다.16 가지 완벽한 영양 쉐이크는 운동 선수를 재수 화하는 동시에 탄수화물과 단백질 후 운동을 모두 제공합니다.
과도한 염증 감쇠
운동 직후 필요한 양의 류신이 풍부한 단백질과 탄수화물을 섭취하는 운동 선수는 그 중요한 기간을 이화 작용 상태에서 단백 동화 상태로 전환시킵니다.1 근육 글리코겐을 보충하면서 적절한 영양소 섭취가 근육 성장 및 수리의 기본 과정을 상향 조절함에 따라 근육 조직 파괴가 중단됩니다.
과도한 염증과 근육통을 억제하기 위해 연구자들은 다양한 제품과 성분을 조사했습니다. 특히,신랄한 버찌 주스 및 생강은(신선하거나 열처리)편심 운동 유도한 염증 및 연기한 개시 근육 아픔을 줄이기 위하여 찾아냈습니다.17,18 연구에 따르면 타르트 체리의 플라보노이드와 안토시아닌은 염증 억제를 담당합니다.17 시험관 내 연구는 진저롤,쇼가올,파라돌 및 징게론과 같은 생강에서 염증 화합물의 생성을 차단하고 신체의 통증과 염증을 증가시키는 효소를 억제하는 여러 화학 성분을 발견했습니다.18
특정 고려 사항
회복 영양은 세 가지 주요 목표를 가지고 있지만,이러한 목표를 달성하는 방식은 운동 선수가 플레이하는 스포츠의 유형에 따라 다릅니다. 스포츠 과학 연구에 따르면 운동 선수를위한 영양 권장 사항은 지구력 스포츠와 저항 훈련의 두 가지 범주로 나뉩니다. 그러나 이러한 범주는 훈련 강도와 훈련의 효과가 크게 다를 수 있으며 동일한 팀의 운동 선수간에 다를 수있는 팀 스포츠에 참여하는 운동 선수의 영양 요구 사항의 회색 영역을 다루지 않습니다. 스포츠 영양사는 훈련 적응,성장 및 신체 구성 변화,부상,질병 및 훈련 단계에 따라 계획이 변경 될 수 있음을 염두에두고 각 운동 선수에 대한 개별화 된 계획을 개발할 수 있습니다.
“적절한 회복은 운동 선수가 운동,연습 또는 게임에서 얻은 이익을 토대로 구축하는 데 필수적입니다.” “그것은 그들이 다시 반송하고 이후의 관행,운동,또는 게임에 대한 신선한 될 수 있습니다.”
스나이더는 스포츠 영양사에게 운동 선수가 자신이 좋아하는 포스트 워크 아웃 식품을 선택할 수 있도록 돕고 휴대 가능하므로 요구 사항을 충족시키는 경향이 있다고 조언합니다. “복구는 식사 나 흔들림처럼 간단 할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. “대학 환경에서 우리는 이것을 사용할 수 있도록하고 모든 운동 선수가 나가는 길에 웨이트 룸에서 무언가를 잡을 수있는 시스템을 갖추고 있습니다. 우리는 개별 영양 상담 중에 리프트 후 필요에 대해 교육합니다. 많은 사람들이 우리의 훈련 테이블이나 영양사가 라이브 플레이트 코칭뿐만 아니라 사용할 수있는 식당에서 저녁 식사 후 실습을 먹는다.”
스포츠 영양사의 중요성
스포츠 영양사는 운동 선수가 훈련에서 회복하도록 돕는 데 필수적인 역할을합니다. 그들은 개발 직원과 협력하여 각 운동 선수의 사후 영양 프로그램을 더 잘 조정하고 훈련 이익,훈련 변화,성장 및 발달 및 기타 요인에 따라 각 계획을 지속적으로 재평가하고 수정하여 각 운동 선수가 신체적,정신적으로 진행되고 최선을 다해 수행하도록합니다.영양학 전문가,대변인 및 영양 커뮤니케이션 컨설턴트입니다.
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