저처 스쿼트 운동 가이드-적절한 형태와 근육 근무

이 스쿼트 변화는”궁극적 인 스쿼트 가이드”로 방법을 찾을 수 없습니다 수 있지만,저처 스쿼트는 도전과 거의 모든 강도,전력 및 기능 피트니스 운동 선수에 대한 상단 다시,대퇴사 두근,엉덩이를 강화 고전 스쿼트 리프트입니다.

이 글에서,우리는 당신이 저처 스쿼트,그리고 더에 대해 알아야 할 모든 것을 통해 이동합니다:

• 저처 스쿼트의 역사
• 저처 스쿼트의 형태와 기술
• 저처 스쿼트의 장점
• 저처 스쿼트에 의해 작동 근육
• 누가 저처 스쿼트를해야
• 저처 스쿼트 세트,담당자 및 프로그래밍 권장 사항
• 저처 스쿼트 변화와 대안

저처 스쿼트의 역사

그것은 에드 저처,1930 년대에 유명한 1 백 56 파운드 만능 역도의 이름을 따서 명명,최고의 쪼그리고 자신의 스타일 알려져보고 3.45 배 체중 데 드리프트,…에서 1934(536 파운드 데 드리프트 무게 155 파운드).

저처는 매우 인상적인 데 드리프트와 강도 숫자를 가졌습니다.:

• 하네스 리프트:2,150 파운드(1940)
• 로마 의자 리프트:6 백 10 파운드
• 레그 프레스–지원되지 않는:10 담당자 6 백파운드

어떻게 저처 스쿼트를 수행하는 방법:단계별 가이드

저처 스쿼트는 심각한 어퍼 다시 강도,흉추를 구축 할 수있는 스쿼트 스타일입니다 거의 모든 운동 선수를 위해 대퇴사 두근과 둔근 발달을 증가시킵니다. 바벨 배치는 앞뒤 스쿼트와 크게 다르지만 성능 데 드리프트 및 스쿼트에 영향을 줄 수있는로드 스트레스와 운동 인식에 필요한 리프터를 제공 할 수 있습니다.

공식적인 올림픽 역도 및/또는 파워 리프팅 경쟁 스쿼트와 직접적인 상관 관계가 없음에도 불구하고,많은 운동 선수들은 저처 스쿼트가 신체에 가하는 독특한 도전으로부터 이익을 얻을 수 있습니다.

아래는 바벨로 저처 스쿼트를 수행하는 방법에 대한 단계별 가이드입니다.

단계 1. 설정

전원 랙에 바벨로 걸어 시작하고 팔꿈치의 사기꾼에 바벨을 놓습니다.

발을 쪼그리고 앉는 자세로 설정하십시오.

코치 팁:손을 겹쳐서 설정 위치에 추가 강도를 추가 할 수 있습니다.

단계 2. 직립 몸통

이 스쿼트의 적절한 위치에 필수적이기 때문에,팔꿈치의 사기꾼에 바벨의 올바른 위치를 찾아야합니다.

바벨이 팔꿈치 힘줄을 치는 데 문제가 있으면 긴 소매 셔츠를 입을 수도 있습니다. 즉,이 운동은 팔뚝과 팔뚝을 구축하는 데 도움이 될 수 있으며,이는 또한 영역에 패딩을 추가하는 데 도움이 될 수 있습니다.

단계 3. 스쿼트 다운

발을 세우고 몸통을 똑바로 세운 상태에서 엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉아서 팔꿈치가 무릎 안쪽을 아래쪽으로 이동하도록합니다.

가슴은 키가 커야합니다.

코치의 팁:몸통을 앞으로 당기려고 할 때 부하에 저항하십시오.

단계 4. 위로 들어 올리고 반복

평행을 이루는 저처 스쿼트의 깊이에 도달하면(1)스쿼트처럼 바닥을 세게 밀고(2)단단한 팔로 가슴을 위로 당겨 무게를 위로 올리십시오.

이 리프트는 다리,상체 및 코어에서 느껴야합니다.

저처 스쿼트에 대한 특별 고려 사항

저처 스쿼트는 전방 다리,상부 다시 트랩 및 팔뚝과 팔꿈치에 로딩의 높은 금액을 배치합니다. 저처 스쿼트와 함께 고려해야 할 뭔가 높은 볼륨/로딩이 이두근 같은 작은,적은 힘 생산 근육에 스트레스와 근육 손상의 높은 금액을 배치 할 수 있다는 것입니다. 때문에 랙 위치에,코치와 운동 선수는로드가 종종 다시 상부 강도 및/또는 팔꿈치/이두근 성능에 의해 제한에 의해 것을 이해해야합니다,즉 당신의 목표 인 경우 품질 작업의 양을 제한 할 수있는 다리가 얻을.

3 저처 스쿼트의 장점

저처 스쿼트는 강도,파워 및 기능성 피트니스 운동 선수를위한 고유 한 전면로드 강도 및 실제 운동 응용 프로그램을 제공합니다. 이 운동은 제한 요인이 상체 강도 및 위치 인식이기 때문에 보통 하중을 사용하여 종종 수행됩니다. 다음은 특히 훈련에 저처 스쿼트를 포함의이점입니다.

대퇴사 두근 비대 및 강도 증가

스쿼트의 바닥에 도달 한 높은 무릎 굴곡으로 인한 대퇴사 두근 참여 및 발달 증가(때로는 전면 스쿼트보다 더 많음). 전면 스쿼트로 하체에로드 역학과 유사,이 운동은 의식에서 수행 할 수 있습니다,느린,정말 대퇴사 두근 비대를 대상으로 제어 움직임.

개선 스쿼트 역학

적절한 엉덩이와 무릎 운동의 무결성을 개발한다. 올바르게 수행 할 때,이 운동은 매우 직립 위치를 강제로,무릎 굴곡의 높은 수준을 필요로 하나. 엉덩이는 또한 경미하게 더 넓은 자세 및 많은 기중기가 경험할지도 모르다 더 중대한 깊이를 얻는 기능 때문에 동의의 범위를 증가해야 합니다.

자세 무결성 강화

바벨이 팔꿈치의 사기꾼에 배치 될 때이 쪼그리고 앉는 운동 전반에 걸쳐 등 위쪽과 자세 강도가 가장 높은 정도로 강조됩니다. 강직한 흉상을 지키기의 부족은 약한 강직한 포지셔닝의 이른 표시인 팔뚝 및 팔꿈치를 열심히 구부리기 위하여 기중기를 강제할 것이다. 이 운동은 앞으로 기울고 팔뚝을 사용하는 대신 직립 자세를 사용할 때 보통에서 무거운 하중으로 만 수행 할 수 있습니다.

근육 작동-저처 스쿼트

저처 스쿼트는 바벨 배치가 팔꿈치의 사기꾼 내에서 취해진다는 점에서 다른 스쿼트 형태와 다릅니다. 이렇게 하 여 부하 뿐만 아니라 전면 쿼드에 로드 하지만 랙 위치 자체 강제로 다시 근육 및 상체 움직임을 통해 활성 유지. 다음은 저처 스쿼트 대상(특정 순서 없음)활성 근육 그룹의 목록입니다:

• 대퇴사 두근
• 어퍼 백
• 둔부
• 발기 자
• 복부
• 이두근

누가 저처 스쿼트를 수행해야합니까?

다음은 훈련 프로그램에 저처 스쿼트를 포함시켜 혜택을 볼 수 있는 몇 가지 운동선수 그룹입니다.

힘과 힘 운동 선수

힘과 힘 운동 선수는 저처 스쿼트를 통해 많은 양의 힘과 근육 질량에 의존합니다.

• 파워 리프팅 및 스트롱 맨 운동 선수:쪼그리고 앉고 당기는 동안 등 위 힘이 부족한 모든 힘,힘 및 피트니스 운동 선수는 종종 더 무거운 앞/뒤 스쿼트 및 데 드리프트 중에 반올림하는 것으로 표현됩니다.
• 올림픽 역도: 저처 스쿼트는 전반적인 스쿼트 패터닝 및 개발에 도움이 될 수 있지만 역도 선수는(그리고 대부분의 경우)프론트 스쿼트에 초점을 맞추어야 할 수 있습니다.

경쟁 및 일반 피트니스

이 운동은 모든 운동 선수가 어퍼 백 강도,코어 안정성을 높이고 대퇴사 두근에 더 중점을 두는 데 사용할 수 있습니다. 이 운동은 또한 프론트로드 된 하중 운반 및 리프팅이 실제 훈련,육체 노동,레슬링 및 격투 스포츠 및 강력한 훈련에 매우 기능적이기 때문에 스포츠에 관계없이 대부분의 개인에게 매우 유익 할 수 있습니다.

또한,전면로드 위치는 요추에 배치 스트레스를 감소뿐만 아니라,어깨와 손목의 이동성이 더 적은 모바일 선수 및 클라이언트에게 실제 스쿼트 훈련을 할 수있는 기능을 허용,전면 및 후면 스쿼트를 비교할 때 필요한 양을 최소화 할 수 있습니다.

저처 스쿼트 세트,담당자 및 체중 권장 사항

다음은 코치와 운동 선수가 훈련 목표에 맞는 저처 스쿼트를 적절하게 프로그래밍하기 위한 4 가지 세트,담당자 및 체중(강도)권장 사항입니다. 참고,아래 지침은 단순히 여기에 코치 및 선수 프로그래밍에 대 한 느슨한 권장 사항을 제공 하는.

운동 무결성-담당자,세트 및 체중 권장 사항

저처 스쿼트는 바벨을 뒤쪽에 놓는 데 문제가있을 수있는 리프터로 스쿼트 성능과 패턴을 높이기 위해 수행 할 수 있습니다.

• 3-4 필요에 따라 휴식,제어 된 속도(무게의 적절한 편심/저하에 초점을 맞추고)에서 부하를 완화 빛 8-10 반복 세트
• 코치는 또한 더 스쿼트의 운동 인식을 향상시키기 위해 일시 정지 및 템포를 포함 할 수 있습니다.

강도–담당자,세트 및 체중 권장 사항

저처 스쿼트는 파워 리프팅 및 스트롱 맨 운동 선수와 같은 최대 강도를 개발하는 데 사용할 수 있습니다.

• 3-5 무거운 하중으로 3-5 회 반복 세트,필요에 따라 휴식
• 코치는 밴드,체인 및 기타 저처 변형(동심 스쿼트,일시 중지,적자,걷기 등)을 사용하여 강도를 더욱 향상시킬 수 있습니다.

근육 비대-담당자,세트 및 체중 권장 사항

저처는 근육 비대와 하체 및 상체 근육의 일반적인 강도를 높이기 위해 중간에서 무거운 하중으로 더 높은 볼륨에 대해 수행 할 수 있습니다. 아래 지침은 코치가 대부분의 훈련 계획에 저처 스쿼트를 프로그래밍하는 데 사용할 수 있습니다.

• 3-5 중간에서 무거운 하중으로 6-10 회 반복 또는 2-4 세트의 12-15 회 반복,휴식 기간 45-90 초 유지

근육 지구력-반복,세트 및 체중 권장 사항

대퇴사 두근,코어,상체 및 후방 사슬 근육 지구력을 높이려는 사람들을 위해 저처 스쿼트는 더 높은 반복 범위에서 훈련 될 수 있습니다 근육 지구력과 피로 저항을 증가시키는 것입니다.

• 2-4 가벼운 부하에서 중간 정도의 부하로 12-20 회 반복 세트,30-45 초 미만의 휴식 기간 유지

3 저처 스쿼트 변형

아래는 강도,근육 질량,기술 및 운동 무결성을 구축하는 세 가지(3)일반적이고 효과적인 저처 스쿼트 변형입니다.

저처 캐리

저처 스쿼트 외에도,저처 운반 및/또는 홀드는 상체 강도 및 자세 강도(더 무거운 저처 스쿼트에 필요)를 강화하도록 프로그래밍 할 수 있습니다. 당신은 단순히 시간/거리

하의 최대 저처 스쿼트

하의 최대 저처 스쿼트는 리프트의 단지 동심 측면을 수행,바닥 위치에서 저처 스쿼트를 들어 올려 리프터가 필요합니다 도보/개최 선수를 요청,저처 스쿼트 세션(또는 끝)의 시작 부분에 추가 할 수 있습니다. 이 수축 강도가 부족 및/또는 가난한 자세 제어/강도와 저처 스쿼트의 바닥이 리프터에 도움이 될 수 있습니다.

템포 저처 스쿼트

템포 저처 스쿼트는 긴장 상태에서 시간을 늘리고 운동 패터닝을 개선하며 저처 스쿼트의 위치 인식과 강도를 강화하기 위해 수행 할 수 있습니다.

3 저처 스쿼트 대안

저처 스쿼트는 프론트 스쿼트 또는 독립형 운동에 대한 좋은 대안입니다. 그러나 종종 저처 스쿼트는 고통 스러울 수 있으며,많은 리프터가 옵트 아웃 및/또는 과다한 이유로 인해 고통 스러울 수 있습니다. 이 사람들은 약간의 초보자 불편 함을 통해 진행하고 일하기 위해 최선을 다해야하지만,비슷한 이점을 제공하는 이러한 대안 중 일부를 시도 할 수도 있습니다.

더블 케틀벨 프론트 스쿼트

단순히 앞 위치에 두 개의 덤벨을 세우고(아래 비디오 참조)비슷한 방식으로 수행하십시오. 케틀벨은 서로 독립적이기 때문에 등 및 몸통 위치를 제어하는 독특한 도전 과제입니다.

전면 적재 스쿼트(모든)

쪼그리고 앉는 동안 팔에 이상한 물체를 건네는 것은 도전적인 등,다리,버팀대 및 상체 부담 리프트입니다. 850>

프론트 스쿼트

비슷한 방식으로 다리와 자세에 도전하는 비슷한 움직임을 찾을 때,프론트 스쿼트보다 더 이상 보지 마십시오. 이 운동은 저처 스쿼트와 동일한 스쿼트로드 및 메커니즘을 많이 제공합니다.

• 전면 스쿼트 운동 가이드

최종 단어

저처 스쿼트는 하체 운동이 아닙니다. 많은 리프터,가난한 다시 강도와 자세 인식은 오히려 직립 흉상보다 거북이 껍질을 닮은 등뼈를 만들 수 있습니다. 저처 스쿼트는 쿼드와 엉덩이에서 힘을 얻는 좋은 운동 인 것 외에도 앞뒤 스쿼트를 똑바로 유지하는 데 필요한 근육과 움직임을 목표로 삼을 수 있습니다. 이 운동은 대부분의 훈련 요법에 사용될 수 있지만 올림픽 역도에 대한 운동 특이성에 대한 실질적인 적용의 부족은 코치가 알아야 할 제한이 될 수 있습니다.