질병 예방 및 건강한 생활 습관

유산소,근육 강화 및 뼈 강화 활동

지구력 활동이라고도하는 유산소 활동은 사람들이 지속적인 기간 동안 리듬감있는 방식으로 큰 근육을 움직이는 신체 활동입니다. 달리기,활발한 걷기,자전거 타기,농구,춤,수영은 모두 에어로빅 활동의 예입니다. 호기성 활동은 사람의 심장이 신체의 움직임의 요구를 충족하기 위해 더 빠르게 이길 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 정기적 인 호기성 활동은 심장과 심혈관 시스템을 더 강하고 건강하게 만듭니다.

호기성 신체 활동에는 다음과 같은 구성 요소가 있습니다:

• 주파수
• 강도,또는 사람이 활동을하기 위해 얼마나 열심히 일하는지. 가장 자주 검사되는 강도는 적당한 강도(활발한 걷기와 동등한 노력)와 격렬한 강도(달리기 또는 조깅과 동등한 노력)입니다.;
• 기간 또는 한 세션에서 활동을 수행하는 기간.

이러한 구성 요소가 신체 활동 프로필을 구성하지만 연구에 따르면 신체 활동의 총량(예:중간 강도의 신체 활동 분)은 어느 한 구성 요소(빈도,강도 또는 기간)보다 건강상의 이점을 달성하는 데 더 중요합니다.

성인을 위한 주요 지침

모든 성인은 활동을 피해야 합니다. 일부 신체 활동은 없음보다 낫다,신체 활동의 양에 참여하는 성인은 몇 가지 의료 혜택을 얻을.

상당한 건강상의 이점을 얻으려면 성인은 일주일에 중간 강도의 최소 150 분(2 시간 30 분)또는 일주일에 75 분(1 시간 15 분)의 격렬한 강도의 유산소 신체 활동 또는 중등도와 격렬한 강도의 유산소 활동의 동등한 조합을해야합니다. 호기성 활동은 적어도 10 분의 에피소드에서 실행되어야 하고,가급적이면,주 내내 퍼져야 합니다.

추가적이고 더 광범위한 건강상의 이점을 얻으려면 성인은 호기성 신체 활동을 일주일에 300 분(5 시간),또는 일주일에 150 분 동안 격렬한 강도의 호기성 신체 활동 또는 중등도 및 격렬한 강도 활동의 동등한 조합으로 증가시켜야합니다. 추가 건강 수당은 이 총계 저쪽에 신체 활동안에 접전해서 얻는다.

성인은 또한 중등도 또는 고강도 근육 강화 활동을해야하며,이러한 활동은 추가적인 건강상의 이점을 제공하므로 일주일에 2 일 이상 모든 주요 근육 그룹을 포함해야합니다.

일주일에 총 활동량은 얼마입니까?

성인이 매주 150 분의 적당한 강도의 유산소 활동을 할 때,그 이점은 상당합니다. 이러한 이점으로는 조기 사망,관상 동맥 심장 질환,뇌졸중,고혈압,제 2 형 당뇨병 및 우울증의 위험이 낮습니다.

신체 활동의 모든 건강상의 이점이 일주일에 150 분에 발생하는 것은 아닙니다. 한 사람이 일주일에 150 분에서 일주일에 300 분(5 시간)으로 이동하면 추가적인 건강상의 이점을 얻습니다. 추가 이득은 결장과 유방암의 더 낮은 위험 및 유해한 체중 증가의 예방을 포함합니다.

또한 사람이 일주일에 150 분에서 일주일에 300 분으로 이동함에 따라 일주일에 150 분에 발생하는 이점이 더욱 광범위 해집니다. 예를 들면,주 300 분을 하는 사람은 주 150 분을 하는 사람 보다는 심장병 당뇨병의 조차 더 낮은 리스크가 있다.

사람이 적당 한 강도 에어로빅 활동의 주 300 분의 동등한 보다 더 많은 작업을 수행 하는 경우 혜택을 계속 증가 합니다. 예를 들어,일주일에 420 분(7 시간)을하는 사람은 일주일에 150~300 분을하는 사람보다 조기 사망 위험이 훨씬 낮습니다. 현재의 과학은 추가적인 건강상의 이점이없는 총 활동의 상한을 식별하는 것을 허용하지 않습니다.

일주일에 몇 일,얼마나 오래?

호기성 신체 활동은 바람직하게는 일주일 내내 퍼져야합니다. 연구 조사에 따르면 일주일에 적어도 3 일 동안 수행 된 활동이 건강상의 이점을 제공한다는 것이 일관되게 나타납니다. 일주일에 적어도 3 일에 걸쳐 신체 활동을 퍼뜨리는 것은 부상의 위험을 줄이고 과도한 피로를 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.

중등도 및 격렬한 강도의 호기성 활동은 적어도 10 분의 에피소드에서 수행되어야합니다. 이 기간의 에피소드는 심장 질환 및 제 2 형 당뇨병에 대한 심혈관 건강 및 일부 위험 요소를 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

얼마나 강렬합니까?

성인을위한 지침은 중간 강도의 활동과 활발한 강도의 활동의 두 가지 수준의 강도에 중점을 둡니다. 가이드 라인을 충족시키기 위해 성인은 중간 강도 또는 격렬한 강도의 에어로빅 활동 또는이 둘의 조합을 수행 할 수 있습니다. 그것은 온건하 강렬 활동에서것과 같이 활기차 강렬 활동에게서 동일한 이득을 얻는 더 적은 시간을 걸린다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 2 분의 중간 강도 활동이 1 분의 활발한 강도 활동과 동일하다는 것입니다. 예를 들어,일주일에 30 분의 중간 강도 활동은 15 분의 활발한 강도 활동과 거의 같습니다.

적당한 강도의 호기성 활동을하는 사람은 활동 중에 말할 수는 있지만 노래 할 수는 없습니다. 격렬한 강도 활동을하는 사람은 숨을 쉬지 않고 몇 마디 이상을 말할 수 없습니다.

다른 에어로빅 신체 활동 및 강도의 예

적당한 강도

• 활발하게 걷기(시간당 3 마일 또는 더 빠르지 만 경주 보행은 아님)
• 물 에어로빅
• 시간당 10 마일보다 느린 자전거 타기
• 테니스(복식)
• 볼룸 댄스
• 일반 원예

격렬한 강도

• 경주 걷기,조깅,또는 실행
• 수영 랩
• 테니스(싱글)
• 에어로빅 댄스
• 시간당 10 마일 또는 더 빠른 자전거 타기
• 줄넘기
• 무거운 정원 가꾸기(연속 파기 또는 괭이 치기,심박수 증가)
• 오르막 하이킹 또는 무거운 배낭

근육 강화 활동

저항 훈련 및 리프팅 웨이트를 포함하는 이러한 종류의 활동은 신체의 근육이 힘 또는 체중에 대항하여 작동하거나 유지하도록합니다. 이러한 활동에는 종종 무게와 같은 비교적 무거운 물체가 포함되며 다양한 근육 그룹을 훈련하기 위해 여러 번 들어 올립니다. 근육 강화 활동은 저항을 위해 탄성 밴드 또는 체중을 사용하여 수행 할 수도 있습니다(예:나무 등반 또는 팔 굽혀 펴기).
근육 강화 활동에는 세 가지 구성 요소가 있습니다.:

• 빈도,또는 사람이 근육 강화 활동을 얼마나 자주하는지,그리고
• 반복,또는 사람이 체중을 들어 올리는 횟수(유산소 활동 기간과 유사). 근육 강화 활동의 효과는 일을하는 근육으로 제한됩니다. 다리,엉덩이,등,복부,가슴,어깨 및 팔과 같은 신체의 모든 주요 근육 그룹을 작동시키는 것이 중요합니다.

근육 강화 활동은 유산소 활동에서 찾을 수없는 추가 혜택을 제공합니다. 근육 강화 활동의 이점은 증가 된 뼈 강도와 근육 체력을 포함합니다. 근육 강화 활동은 또한 체중 감량 프로그램 중에 근육량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

근육 강화 활동은 근육이 익숙한 것보다 더 많은 일을하게합니다. 즉,그들은 근육에 과부하가 걸립니다. 무게 훈련을 포함하여 저항 훈련은,근육 강화 활동의 친밀한 보기 이다. 다른 예로는 저항 밴드 작업,저항을 위해 체중을 사용하는 미용 체조(예:팔 굽혀 펴기,풀업 및 윗몸 일으키기),무거운 짐 운반,무거운 원예(예:파기 또는 괭이)가 있습니다.

근육 강화 활동은 중간에서 높은 수준의 강도 또는 노력을 포함하고 신체의 주요 근육 그룹 인 다리,엉덩이,등,가슴,복부,어깨 및 팔을 작동시키는 경우 중요합니다. 모든 주요 근육 그룹에 대한 근육 강화 활동은 적어도 일주일에 2 일 수행해야합니다.

근육 강화에 특별한 시간은 권장되지 않지만,도움 없이는 다른 반복을하기가 어려울 때까지 근육 강화 운동을 수행해야합니다. 근력을 강화하기 위하여 저항 훈련이 이용될 때,각 운동의 8 개에서 12 의 반복의 1 세트는 2 개 3 세트가 더 효과적일지도 모르다,효과적입니다. 근력과 내구시간의 발달은 한동안 진보적입니다. 무게의 양안에 증가 또는 운동의 주 일은 더 강한 근육안에 유래할 것이다.

뼈 강화 활동

이러한 종류의 활동(체중 부하 또는 체중 부하 활동이라고도 함)은 뼈의 성장과 힘을 촉진하는 뼈에 힘을 생성합니다. 이 힘은 지상을 가진 충격에 의해 일반적으로 생성합니다. 뼈 강화 활동의 예로는 점프 잭,달리기,활발한 걷기 및 역도 운동이 있습니다. 이러한 예에서 알 수 있듯이 뼈 강화 활동은 호기성 및 근육 강화 일 수도 있습니다.