채식 쉬운|

짧은 대답…

때때로 영양은 처음에는 혼란스러운 주제가 될 수 있으므로 그것에 놀라지 마십시오. 당신이 당신의 식물 기반 식단에서 필요한 것을 얻을 수 있도록,기억:

• 6 개의 식물성 식품군에서 매일 먹어
• 매일 종합 비타민 너무 좋습니다.

특별한 식단 제한이나 건강상 필요한 사항이 있거나 임신,수유,임신 계획 중이거나 식물성 식단을 먹는 어린이가 있는 경우 전문적인 영양 조언을 구하십시오. 문제가 생길 때까지 기다리는 것보다 건강(그리고 가족의 건강)에 능동적 인 것이 항상 좋습니다.

내용

• 소개
• 1 단계–매일 6 개의 식물성 식품군에서 섭취
• 2 단계–”빈 칼로리”를 피하십시오
• 3 단계–비건 영양 기본 사항 배우기
• 동물성 제품을 먹지 않고도 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니까?
• 식물성 식단으로 단백질을 어디서 얻을 수 있습니까?
• 비타민은 어떻습니까?
• 미네랄은 어떻습니까?
• 생선을 먹지 않고 필수 지방산을 얻을 수 있습니까?
• 미량 원소는 어떻습니까?
• 결론

소개

저는 사람들이 동물의 왕국과 환경에 더 친절할 뿐만 아니라 현재와 미래에 더 나은 건강을 누릴 수 있도록 비건 채식을 할 수 있도록 돕는 것을 좋아합니다. 연구에 따르면 전체 식품 식물성 식단을 섭취하고 동물성 제품을 피하면 비만,당뇨병,고혈압,고 콜레스테롤,뇌졸중,심장병 및 일부 암의 가능성을 줄일 수 있습니다.

나는 건강한 비건 채식을 먹는 것은 단지 먹지 말아야 할 것에 관한 것이 아니기 때문에 때때로 비건 채식을 먹는 것이 처음에는 어려울 수 있음을 이해합니다.

비건 이지 팀은 30 일 비건 이지 챌린지에서 시작하기 위해 30 일간의 레시피를 제공했지만,몇 가지 기본 지침과 영양 정보를 알면 챌린지를 마친 후에도 오랫동안 건강한 비건 식생활 패턴을 유지하는 데 도움이 될 것입니다.

건강한 비건 채식을 향한 세 가지 간단한 단계부터 시작합시다…

건강한 비건 채식을 위한 세 가지 단계

1 이 여섯 가지 식물성 식품군을 매일 섭취하세요.

이 그룹에는 쌀,귀리,보리 및 기타 곡물과 파스타,쿠스쿠스 및 옥수수 가루와 같은 곡물로 만든 식품이 포함됩니다. 또한 아침 시리얼과 빵,랩 및 크래커와 같은 밀가루로 만든 음식도 포함됩니다. 통 곡물(현미와 같은)과 통밀 제품은 정제 된 곡물보다 필수 영양소와 섬유질이 풍부하기 때문에 가능할 때마다 선택하십시오.

녹색 채소

이 그룹에는 잎이 많은 채소(시금치,케일,은 사탕 무우,양배추 등),아시아 채소(복 쵸이,박 쵸이,카이 란 등)및 브로콜리,호박,녹색 완두콩,녹두,아스파라거스 등과 같은 기타 채소가 포함됩니다. 그린은 필수 비타민과 미네랄을 제공하며 항산화 제와 같은 유익한 식물 영양소가 풍부합니다. 당신이 할 수있는 경우 신선한 당신의 채소를 구입,하지만 냉동도 괜찮습니다. 냉동 완두콩,콩,시금치는 신선한 채소가 부족할 경우 대기 상태에있는 것이 좋습니다.

기타 다채로운 야채

이 그룹에는 오렌지 야채(당근,호박,고구마 등),붉은 야채(토마토 및 붉은 고추 등),노란색 야채(옥수수,노란색 스쿼시 및 노란색 고추 등)및 자주색 야채(가지 및 붉은 양배추 등)가 포함됩니다. 다채로운 야채에는 베타 카로틴을 포함한 많은 유익한 성분이 포함되어 있습니다.

콩류

이 그룹에는 렌즈 콩,병아리 완두콩 및 콩(강낭콩,핀토 콩,검은 콩,리마 콩,보를 로티 콩,카 넬리 니 콩,네이비 콩 및 구운 콩)뿐만 아니라 콩 및 두부,템페 및 질감 식물성 단백질과 같은 식품이 포함됩니다. 콩과 식물은 단백질(필수 아미노산 라이신 포함),철,아연 및 기타 필수 영양소가 풍부하기 때문에 건강한 비건 식사 계획의 필수 요소입니다. 섬유질이 풍부하고 혈당 지수가 낮다는 것은 매우 만족스럽고 오래 동안 가득 차게 유지하여 몇 시간 동안 지속적인 에너지를 제공한다는 것을 의미합니다. 슈퍼마켓의 구운 콩 근처에서 여러 종류의 통조림 콩과 식물을 찾을 수 있으며 딥,샐러드,파스타 소스,스튜 및 수프에서(배수 후)사용할 수 있습니다. 그것은 또한 간단 하 고 훨씬 더 경제적이 고 자신의 말린 콩을 요리–그냥 8-12 시간 동안 물 많이 담가 다음 린스,부드러운 때까지 종 기,다음 다시 씻어. 당신은 식사 크기 배치에서 그(것)들을 얼고 사용하기 전에 냉장고에서 다만 녹일 수 있습니다.

과일

과일은 자연의 달콤한 간식이며 섬유질과 유익한 항산화 물질을 제공합니다. 일부 과일은 오렌지,자몽,레몬,키위,파인애플,딸기 및 발발과 같은 비타민이 풍부하고 일부는 살구,록 멜론,체리,자두,발 발 및 망고와 같은 베타 카로틴이 풍부합니다. 가득 차있는 영양 이득을 위해,과일은 그것의 전체,익지않는 모양에서 잘 먹게 된다 보다는 오히려 재주도 있고는,말리거나 요리해.칼슘이 풍부한 식품

칼슘은 우리의 뼈에 중요하며,다행스럽게도 우리는 이 필수 영양소를 충분히 섭취하기 위해 유제품이 필요하지 않습니다. 많은 식물 우유 칼슘(라벨을 확인 하 고 100 밀리리터 당 적어도 120 밀리 그램 칼슘에 대 한 보고),추가 하 고 그래서 일부 콩 요구르트. 흡수성 칼슘이 풍부한 다른 식물성 식품에는 아시아 채소,로켓 및 케일이 포함되며 마그네슘 또는 칼슘 염이 두부를 만드는 데 사용될 수 있기 때문에 일부 종류의 두부는 칼슘이 풍부합니다. (재료 목록에서 509 또는 516 을 찾으십시오.)

얼마를 필요로 합니까?

각 식물 식품군에서 얼마나 먹어야 할지 잘 모르겠다면,매일 각 그룹에서 두 컵(조리 후 측정하여 곡물과 콩류처럼 조리된 음식을 먹음)을 섭취해 보십시오. 이것은 대부분의 영양소 요구 사항을 충족시키는 데 먼 길을 갈 것이며,이것 이상을 추가하거나 식욕에 따라 여분의 간식을 먹을 수 있습니다.

가능하면 전체 식품을 선택하고 성분 목록이 긴 포장 식품을 많이 사지 마십시오. 이것은 일반적으로 일일 식단을 더 영양가 있고 지방,소금 및 설탕이 첨가 된 것으로 만듭니다.

그것은 더 건강한 것을 의미합니다!

“균형 잡힌 비건 채식은 많은 건강상의 이점을 제공 할 수 있으며 모든 연령대에 적합하며 심장병,뇌졸중,당뇨병,비만,고혈압,고 콜레스테롤 및 암과 같은 일반적인 건강 문제의 위험을 상당히 낮출 수 있습니다.”
–영양 및 영양학 아카데미*

2 “빈 칼로리”를 피하고 더 나은 선택을하십시오

섬유질과 비타민이 풍부한 가공되지 않은 자연 식품 선택

일부 식품은 많은 영양을 추가하지 않고 많은 칼로리를 추가 할 수 있으며 원치 않는 체중 증가 및/또는 영양 결핍에 기여하여 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

“빈 칼로리”를 함유 한 식품에는 오일,마가린 및 설탕이 풍부한 식품(예:청량 음료 및 막대 사탕)과 흰 밀가루와 같은 정제 된 곡물을 기본으로 한 식품이 포함됩니다. 이들은 규정식에 있는 영양분이 있는 음식을 전치할 수 있고 최소한에 잘 지켜진다.

많은 칼로리가 필요하거나 체중을 늘리고 싶은 사람들에게 아보카도,견과류,견과류 버터,씨앗,타 히니와 같은 영양가있는 고지방 식물성 식품은 빈 칼로리 식품보다 훨씬 건강한 선택입니다. 코코넛 제품은 지방도 높지만 포화 지방이기 때문에 일일 식단의 일부로 권장되지 않습니다.

3 비건 영양 기본 사항을 배우고 필수 영양소를 충분히 섭취하십시오.

영양에 관하여 약간을 이해하는것은 모두와 그들이 우리 모두가 건강할 필요가 있는 근본적인 양분의 이젠 그만을(비타민과 무기물 같이)얻고 있다는 것을 확인하기 위하여 어떻게 좋다. 여기에서 당신은 당신이 식물 기반 다이어트에 필요한 영양소를 얻기에 대한 일반적인 질문에 대한 답을 찾을 수 있습니다.

우리는 동물성 제품을 먹지 않고도 필요한 모든 영양소를 얻을 수 있습니까?

예! 인간은 삶의 어느 단계에서나 동물성 제품을 먹을 필요가 없습니다. 어떤 식사 패턴과 마찬가지로,계획과 노하우의 약간은 우리가 좋은 음식 선택을 할 수 있도록하는 것이 중요하다. 여기 너가 더를 대략 알는것을 필요로 한 양분에 몇몇 영양 기초는 있는다.

식물성 식단으로 단백질을 어디서 얻을 수 있습니까?

단백질은 성장에 중요한 영양소이며 근육의 주요 구성 요소 인 것을 포함하여 몸 전체에 많은 기능을 가지고 있습니다. 단백질은 아미노산이라고 불리는 물질로 구성됩니다. 우리가 단백질 종합을 위해 요구하는 20 의 다른 아미노산 있는다 그러나 우리 몸이 이들을 만들 때문에 이들의 단 9 개은 근본이라고 사려되고 그래서 이들은 우리의 규정식안에 제공된것을 필요로 한다.

거의 모든 식품에는 단백질이 포함되어 있으며 비건 채식을 하는 사람들은 렌즈 콩,콩,병아리 콩,두부,템페,곡물,견과류,씨앗 및 채소와 같은 영양가있는 식물성 식품을 매일 섭취함으로써 많은 단백질을 섭취 할 수 있습니다. “빈 칼로리”음식 섭취를 제한하고 더 많은 식물성 식품을 섭취하면 일일 식단의 단백질 밀도가 높아집니다.

근육량을 늘리기 위해 근력 운동을하는 사람들은 종종 단백질 분말을 사용하여 편리한 방법으로 단백질 섭취를 늘립니다. 식물성 단백질 분말은 쉽게 구할 수 있습니다.

비타민은 어떻습니까?

비타민은 인간이 건강을 위해 얻어야 할 필수 영양소입니다. 가공되지 않은 식물성 식품에서 쉽게 얻을 수없는 유일한 비타민은 비타민입니다. 다른 모든 필수 비타민은 야채,과일,콩류,견과류,씨앗 및 통 곡물을 포함한 다양한 식물성 식품을 섭취함으로써 쉽게 얻을 수 있습니다. 식물 기반 식단을 먹는 사람은 비타민 비 12 와 비타민 디에 대해 알고 어디서 구할 수 있는지 아는 것이 중요합니다.

비타민 비 12

비타민 비 12 는 박테리아에 의해 생성되며 토양에서 발견되지만 식물성 식품에서는 거의 없습니다. (토양 또는 씻지 않은 야채를 먹는 것은 안전하지 않으며 비타민을 얻을 수있는 신뢰할 수있는 방법이 아니며 확실히 권장되지 않습니다!(예:일부 콩 우유,마 마이트 및 일부 육류 유사체와 같이 비타민이 첨가 된 식품-라벨을 확인하십시오). 최소 권장 섭취량을 충족하려면 하루에 최소 3 회 이상의 비타민 강화 식품이 필요합니다.

당신이 충분한 비타민을 얻을 수 있도록하는 가장 쉽고 가장 신뢰할 수있는 방법은 비타민 보충제를 복용하는 것입니다.이 약은 1 일 1 정,마름모꼴 또는 적어도 200 밀리그램의 비타민을 함유 한 액체 또는 2 주 2 회 복용량의 형태로 제공 될 수 있습니다. 흡연자를 제외한 모든 사람에게 권장되는 형태는 안정적이며 결핍을 예방하고 역전시키는 것으로 입증되었으며 우리 몸에 필요한 활성 형태로 전환 될 수 있습니다. (흡연자는 하이드 록시 코발라민을 복용하는 것이 좋습니다.1562>

특히 생식 연령의 여성,유아 및 어린이는 뇌 발달과 성장에 필수적이기 때문에 매일 충분한 비타민을 섭취하는 것이 중요합니다. 나이가 들어감에 따라 우리는 비타민 비 12 를 흡수하지 않기 때문에 노인들에게 더 높은 섭취량(예:하루 1000 밀리그램)을 권장합니다.실제로 태양으로부터 얻을 수 있습니다! 선스크린 없이 벌거벗은 피부에 매일 온화한 태양 노출의 10 30 분은 추천됩니다. 겨울 동안 또는 많은 태양 노출을 얻지 않는 사람들을 위해 비타민 보충제가 필요할 수 있습니다. 비건 친화적 인 비타민 디 2 및 디 3 보충제를 사용할 수 있습니다.

미네랄은 어떻습니까?

건강하기 위해 인간이 얻는 데 필수적인 몇 가지 미네랄이 있습니다. 미네랄은 화학 원소이며 식물이나 동물에 의해 합성 될 수 없습니다. 모든 무기물은 지구에서 궁극적으로 얻고,식물에 있는 무기물의 내용은 안으로 성장되는 토양에 의지하여 변화한다. 인간은 철,아연 및 칼슘을 포함하여 중요한 무기물의 충분한 양을,얻는다는 것을 지킬 필요가 있습니다.

철분

철분은 적혈구에 중요하며 좋은 공급원으로는 콩류(예:병아리 콩,렌즈 콩,해군 콩,핀토 콩,강낭콩,대두)두부,템페,통 곡물,강화 비건 고기 유사체,아침 시리얼,페피 타스 및 녹색 채소가 있습니다. 생식 연령의 여성은 일반적으로 남성보다 더 많은 철분이 필요합니다.

참고:비타민이 풍부한 음식(오렌지 주스,토마토,고추 및 생 녹색 채소와 같은)은 우리가 흡수하는 철분의 양을 늘리는 데 도움이되므로 동일한 식사에서 이러한 음식을 섭취하십시오. 차와 커피는 철분 흡수를 방해 할 수 있으므로 식사 사이보다는 식사 사이에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.칼슘은 우리의 뼈에 중요한 역할을 합니다. 위에서 언급했듯이 최고의 식물 공급원에는 케일,잎이 많은 아시아 채소(예:복 쵸이),로켓,칼슘 세트 두부 및 강화 식물 우유가 포함됩니다. (라벨을 확인 하 고 식물 우유 적어도 120 밀리 그램 칼슘 당 100 밀리 리터에 대 한 보고.)적당량의 흡수성 칼슘을 함유 한 다른 식물성 식품은 흰 콩,아몬드,무화과 및 오렌지입니다.

아연

아연은 몸 전체에 많은 기능을 가지고 있으며 소스에는 콩 제품,콩과 식물,견과류,씨앗(특히 페피 타스),통 곡물 및 녹색 채소가 포함됩니다. 남성은 일반적으로 여성보다 아연이 더 필요합니다.

생선을 먹지 않고 필수 지방산을 얻을 수 있습니까?

예! 필수 지방산은 인간이 자신의 식단에 필요한 지방의 구성 요소입니다. 필요한 필수 지방산의 두 가지 유형은 오메가 -6 지방산(리놀레산이 필수적 임)과 오메가 -3 지방산(알파 리놀렌산이 필수적 임)이라고합니다.

오메가-6

오메가−6–리놀레산은 견과류,씨앗,아보카도,곡물 및 식물성 기름을 포함한 다양한 식품에서 널리 이용 가능합니다. 우리는 많은 오메가−6 를 필요로하지 않으므로 저지방 다이어트조차도 적절한 양의 리놀레산을 제공 할 수 있습니다.

오메가 -3

오메가 -3-알파 리놀렌산(알라)은 아마씨(시리얼/뮤 즐리 위에 2-3 티스푼의 빻은 씨앗을 뿌리거나 스무디에 첨가),치아 씨드 및 호두에서 얻습니다.

우리 몸은 오메가 -3 알라(아마씨 등)를 디하이드로 및 환경 보호국으로 전환해야 하며,우리는 다양한 효율성으로 이것을 수행합니다. 이러한 오메가−3 를 충분히 섭취할 수 있는 또 다른 방법은 해조류에서 추출한 오메가-3 를 보충하는 것입니다. (조류는 물고기에 대한 오메가-3 의 원래 공급원입니다.)

미량 원소는 어떨까요?

미량 원소는 인간의 영양에 소량으로 필요한 미네랄 요소입니다. 그들은 토양에서 파생되고 음식에 있는 특정한 미량 원소의 양은 음식이 안으로 성장된 토양에 달려 있을 것이다. 불행히도,현대 농업 방법은 미량 원소의 토양을 고갈시키는 경향이 있으며,그 토양에서 재배 된 식품의 양이 적습니다. 호주에서는 토양의 요오드 및 셀레늄 수치가 낮은 경향이 있습니다.

요오드

요오드는 성인의 건강한 갑상선 기능과 유아 및 어린이의 뇌 발달에 중요합니다. 요오드화 된 소금은 요오드의 신뢰할 수있는 공급원이며 하루에 1 티스푼의 1/4 을 식사에 추가하면 요오드 섭취가 크게 향상됩니다. 요오드화 된 소금이 첨가 된 빵은 요오드의 또 다른 공급원이며 일부 해초에는 요오드가 풍부합니다. 그러나 해초의 요오드 양은 상당히 다양하며 다시마 다시마(다시마라고도 함)는 요오드가 풍부하여 요오드가 너무 많이 포함되어 건강에 해로울 수 있으므로 권장하지 않습니다. 또 다른 대안은 보충입니다: 약 100-150 마이크로 그램의 요오드가 함유 된 종합 비타민제는 대부분의 사람들에게 적절한 요오드 섭취를 보장하는 데 도움이됩니다. 요오드는 뇌 발달에 중요하므로 임신 및 수유중인 여성이 산전 종합 비타민제와 같이 적절한 섭취를하는 것이 매우 중요합니다.

셀레늄

브라질 너트는 풍부한 셀레늄 공급원이며 하루에 한두 개의 브라질 너트 만 요구 사항을 충족합니다. 또는 대부분의 종합 비타민 보충제에는 셀레늄이 포함되어 있습니다.

결론

아만다의 영양 차트의보다 포괄적 인 버전을 구입할 수 있습니다. 그들은 자신에 대한 알림으로 좋은 것,또는 누군가가 자신의 채식 여행에 밖으로 시작하는 선물로:

대형 냉장고 자석 영양 차트를 구입

여기에 당신의 건강입니다!

박사 아만다 벤햄 박사
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참고: 여기에 제시된 정보는 일반적인 특성 일 뿐이며 식물 기반식이 요법과 영양에 경험이 풍부한 적절한 자격을 갖춘 건강 전문가의 개별 조언을 대체하기위한 것이 아닙니다. 그것은 강력하게 당신이 식물 기반의 식사 패턴을 채택 할 때 영양 상담을하는 것이 좋습니다,대부분의 의료 및 건강 실무자는 식물 기반의 영양에 훈련을하지 않는 것을 알고 있어야합니다. 참조 humanherbivore.com 정보 더를 위해.