체중 감량은 선형 과정이 아닙니다.
처음 10 파운드를 흘리는 데 도움이 된 것과 같은 일을 계속하면 다음 10 파운드가 빨리 사라질 것이라고 생각할 수 있습니다.
하지만 거의 그런 식으로 발생하지 않습니다.
지난 주,내 성공적인 과거 고객 중 하나-그 그의 이름이기 때문에 우리는 그를 커티스라고 할게-질문을 나에게 와서.
그래서 나는 지난 주에 4 파운드를 얻었거나 흘릴 수없는 것처럼 보였습니다. 몸은 좀 더 다리와 팔 근육 이외의 많이 변경되지 않았습니다. 여전히 정기적으로 체육관. 나는 그 스탠드 여전히 점을 쳤나요? 그것은 근육? 나는 길을 잃었다.
참조 프레임,그는 내 남자 성형 프로그램의 일환으로 8 주 동안 20 파운드 이상 바지 크기를 잃었다.
그는 예전에는 들어갈 수 있었던 옷을 입을 수 있었지만 한동안 입지 않았다.
그의 약혼자는 겨울에도 셔츠없이 걷고 있다는 것을 알아 차렸다(셔츠에 대한 혐오감은 남성 형성의 흔한 부작용이다)
그러나 지금 무슨 일이 일어나고 있었습니까?
진행하면서 오류가 발생할 여지가 적습니다. 그리고 우리가 앞서 말했듯이,체중 감량은 선형이 아닙니다.
많은 사람들이 조금 더 시간,복근이 터지는 시작하고 슈퍼 영웅 체격이 나온다 생각합니다.
커티스는 그 인식에서 혼자가 아니라 현실은 다른 이야기를 들려줍니다.
피트니스에 관해서는 두 가지 생각이 있습니다….
- 하나의 다이어트와 운동 루틴에 몇 가지 변경으로,당신은 잡지 표지 모델처럼 보일 수 있습니다.
- 모두 또는 아무것도 아닙니다. 모양에 들어가기 위해서는 희생,제한 및 브로콜리 산이 필요합니다.
진실은 중간 어딘가에 있습니다.
많은 사람들이 자신의 삶에 체력이 필요합니다. 그것의 얼마가 당신의 목표(그리고 뚱뚱한 손실의 어느 단계를 위해 당신이 노력하고 있는지)에 달려 있는지.
정밀 영양에 의해 보고 된 데이터에 따르면 평균 미국인은 약 28%의 체지방,평균 여성은 40%의 지방입니다.
연구에 따르면 남성은 최적의 건강을 위해 20%이하의 체지방이어야하며 여성은 20-30%범위에 있어야합니다.
그 건강한 범위에 있지 않다면 어떻게 거기에 갈 수 있습니까?
다음은 각 단계에 따라 몇 가지 간단한 지침입니다:
1 단계(남성 20%미만,여성 30%)
- 일주일에 3 번 운동의 형태를 채택하고 개월 동안 일관성
- 모든 식사와 단백질과 채소를 강조(절반 접시를 채우기)
- 액체 설탕 음료를 제거하고 알코올 섭취를 완화(즉. 폭음 없음)
- 집에서 조리 한 식사 시간의 80%및 부분보기
2 단계(남성의 경우 15%미만,여성의 경우 25%미만)
- 매일 운동하십시오(반드시 웨이트 트레이닝은 아니지만 매일 땀을 흘리십시오)
- 여분의 활동을하기 위해 길을 떠나십시오(계단 카운터,계단 등을 가져 가십시오.3111>
- 지속적으로 밤 7 시간 수면 및 스트레스 관리
- 앉아 당 더 이상 2 음료에서 주 1-2 박에 알코올 음료를 제한
- 가정 요리 식사 시간의 90%와 음식을 측정(또는 적어도 칼로리 섭취의 좋은 생각을 가지고)
3 단계(남성 10%미만,여성 20%)
- 주당 최대 6 회 저항 훈련과 정기적 인 유산소 운동
- 명상이나 셀프 케어(마사지,스팀 룸)를 통해 매일 스트레스 해소
- 치아 및 손톱과 싸우면서 기아 관리 전략(껌,커피)을 채택하십시오. 이 시점에서 자신의 생물학
- 제한 치트는 일주일에 한 번 취급(자신의 식사를 준비 시간의 95%당신의 파이 구멍에가는 음식의 모든 온스를 측정)
무대 1 (20%/30%)
가이드 라인
- 일주일에 2-3 번 운동의 형태를 채택하고 일관성있게
- 모든 식사와 함께 단백질과 채소를 강조하십시오(접시 반을 채우십시오)
- 액체 단 음료를 제거하고 알코올 섭취량을 조절하십시오(즉,1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160-1160 폭음 없음)
대부분의 경우,단순히 몇 가지 기본 습관을 변경하면 희박함이 수준에 도착하는 데 도움이됩니다. 물론 시간과 끊임없는 일관성이 필요하며 모든 사람이 다른 속도로 진행됩니다. 이것은 빠른 수정이 아닙니다.
그러나 일주일에 세 번의 체중 훈련으로 시작하여 설탕과 알코올 섭취를 줄이고 거의 모든 식사에서 단백질과 채소의 우선 순위를 정하는 것은 잘못 될 수 없습니다.
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1 단계에서 상황이 어떻게 작동하는지 어떻게 알 수 있습니까?
스케일 무게,허리 둘레 및 체지방%(평가할 수있는 도구가있는 경우)를 통해 눈에 보이는 변화를 주시하십시오.
가장 중요한 것은,당신이 무게를 잃고 1 단계를 입력 할 때,당신은 당신이 무거운 무게에서 경험하지 않을 수 있습니다 혜택의 수를 경험하게 될 것입니다.
당신은 더 많은 에너지를 가지고 있습니다.
당신은 하루 종일 길을 강타하고 있습니까? 오후 중반,당신은 카페인이 필요하고 설탕이 열려 누워 눈꺼풀을 유지하기 위해 히트하고 작업 후 아래에 받고있는 유일한 바는 술을 보유하고 지하실에있는 하나입니다. 당신은 5 후에 아이들과 놀 것이다 잡음의 많음이 있는 경우에,당신은 바른 길에 이다.
당신의 옷은 조금 느슨한 느낌.
근육을 추가하는 것은 내 프로그램에서 큰 우선 순위이며 좋은 이유가 있습니다. 근육은 당신의 신진 대사를 높이고 옷이 더 잘 맞는 데 도움이 도움이 될 수 있습니다 구축,좋아 보인다. 그 오래된 맥주 티셔츠는 맞지 않습니다(다행히도 또는 불행히도?너의 가슴 및 팔이 지금 그것을 위해 너무 근육 이기 때문에).
당신은 더 잘 자고 있습니다.
수면 부족에 대한 많은 이유가있을 수 있습니다:스트레스,노화,호르몬 변화,새로운 부모가되는 것,늦은 밤에 너무 많은 빛을 얻는 것,시차로 인한 피로 등.
그러나 영양과 운동이 역할을 할 수 있습니다. 예를 들어,늦은 밤에 무거운 식사를 과도하게 먹으면 잠을 잘 수 있습니다. 나는 보통 침대 2-3 시간 전에 고객이 승인 한 식사 중 하나와 필요한 경우에만 권장 간식 중 하나를 권장합니다.
알코올과 카페인은 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 나는 보통 오후 5 시 전에 카페인을 제거 할 것을 권장합니다(어떤 사람들은 다른 사람들보다 느리게 대사하고 마감일을 올린다). 당신은 당신이 알코올에 의한 잠에 표류 부분적으로 밤새 깨어 느낌 그 밤을 알아? 깊은 잠이 손상되었습니다.
홈 포인트: 현실적으로,당신은 뚱뚱한 손실의 단계 1 로 얻고 그것을 유지하고 완벽하게 건강하기 위하여 일할 수 있었다(일반적인 기간에서). 그러나 많은 사람들이 여기에 와서”다음은 무엇입니까?”
그들은 머리를 돌리는 몸을 얻기를 원합니다…
무대 2 (15%/25%)
지침:
- 매일 운동하십시오(반드시 웨이트 트레이닝은 아니지만 매일 땀을 흘리십시오)
- 여분의 활동을하기 위해 길을 떠나십시오(계단 카운터,계단 등을 가져 가십시오.
- 지속적으로 밤 7 시간 수면 및 스트레스 관리
- 알코올 음료를 주당 1-2 박으로 제한
커티스(위의 예)는이 단계에 들어가 결과를 얻기가 더 어려워졌습니다. 즉,일반적이다.
당신은 이제 당신의 몸을 그 안락 지대를 넘어서 그 세트 포인트에서 더 멀리 밀고 있습니다. 남성의 경우 15%(여성의 경우 25%)미만의 체지방 비율을 달성하는 것은 쉬운 일이 아니며 다른 사람들보다 일부 사람들에게는 확실히 어렵습니다. 유전학은 결국 비입니다.
과체중이 얼마나 오래되었는지에 따라,처음에는 이러한 수준의 컨디셔닝을 유지하는 것이 어려울 수 있습니다. 당신은 체육관에게 당신의 일과의 큰 부분을 만들어야 할 것이다,앞으로 하루 동안 식사를 준비하고 정말 수면과 회복에 연마(과정에서 일부 사회적 계약을 희생).
무대 3 (10%/20%)
가이드 라인
- 저항 훈련 주당 최대 6 회 플러스 심장
- 제한 치트는 일주일에 한 번 취급
- 드 스트레스 매일 명상이나 자기 관리를 통해(마사지,스팀 룸)
- 이 시점에서 자신의 생물학과 치아와 손톱을 싸우고으로 기아 관리 전략(껌,커피)를 채택
- 종종 성능 필요한 약물 또는 각성제
…
- 1% 작은 결과로이 상태를 유지할 수있는 사람 (아마 당신은 아닙니다)
- 엘리트 보디 빌더는 콘테스트를 준비하고 모델은 사진 촬영을 위해 준비(플러스 시간에 짧은 순간을 위해 중대하게보고 싶은 정상적인 인간)
체지방에서 한 자릿수로 떨어 뜨리는 데 필요한 과정은 생물학적 단서에 위배됩니다.
너는 배가 고프다. 짜증. 피로. 그 호별 점원을 구멍을 뚫는 인후의 직전에. “행리”라는 부작용도 있잖아요.
다시 말하지만,이러한 증상은 보편적이지는 않지만 평균 유전학으로이 목표에 자연스럽게 접근하는 대다수의 고객에게 영향을 미칩니다.
우리는 여기에 대학 아이 또는 크리스 헴스 워스를 재주도 있군 얘기 아니에요–여기에 평균 조스.
따라서 정상적인 인간의 경우 6 팩을 쫓는 것은 성생활,직장 생활 및 그 밖의 모든 것에 부정적인 영향을 줄 수 있습니다.
물론,당신은 사진 촬영이나 결혼식을하고 드레스 셔츠에서 나오는 정맥을하려는 경우,어쩌면 3 단계는 당신의 시간 가치가있다. 그러나 너가 진실하게 원하는 것 이으면 나는 너에게 주의를 운동하,단 그것을 위해 가라고 경고한다.
많은 것은 스테로이드에 이 보기를 달성하기 위하여 돕니다. 다른 사람들은 한줌에 의해 자극제(니코틴,에페드린)를 질식시켜 길을 따라 굶주림을 억제하고 불안,수면 장애 및 호르몬 프로필을 겪습니다. 일부는 또한 관계를 희생하고 거기에 도착하기 위해 은둔자가됩니다(나는 그것을했습니다).
보세요,여기 몇 년 전 가장 날씬했습니다. 약 11-12%체지방.
난 그냥 셔츠와 마른 체형 보았다.. 정말 평면,하지만 내 소개 페이지에 복근 사진이 다이어트의 끝에서 찍은.
쿨. 나는 복근의 일부 유사했다. 그러나 나는 또한 낮은 리비도(부분적으로식이 요법과 부분적으로 에페드린에서),가난한 에너지 및 때때로 싫어하는 삶을 가졌습니다.
흥미롭게도,다이어트의 마지막 달에 나는 매주 토요일에 600+그램의 탄수화물(아이의 시리얼,팬케이크,과자를 생각해보십시오)이 들어있는 엄청난 치트 데이를 가졌습니다.
그러나 나는 다른 6 일을 싫어했다.
그래서,그 말과 함께… 당신은 어느 단계를 원하는가? 아래 하단 섹션을 검토하여 안내하십시오.
다음은?
- 목표와 우선 순위를 파악하십시오. 너는 에너지의 건강한가 충분한가 싶는가 또는 너는 갈가리 찢고는가 싶는가? 시간의 어떤 상당히 길이 모두를 달성하기 드문.
- 당신이 노력하고 싶은 단계를 결정합니다. 너가 너가 얻기에 초점을 맞추고 있는 단계에 맞추는 지침서에 현실주의로 투입할 수 있는 것을 확인하십시요.
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