파워 랙,바벨 및 벤치에 액세스 할 수 있다면 근육 크기,힘 및 힘을 개발하는 데 필요한 모든 것을 갖추고 있습니다. 힘 선반으로,당신은 완전한 안전에 있는 당신 몸에 있는 실제로 각 근육을 훈련할 수 있습니다. 당신이 담당자를 놓칠 경우,파워 랙은 벤치 프레스 동안 고정 또는 스쿼트 동안 스테이플 점점 중지됩니다.
그러나 파워 랙은 단순한 대체 감시인 이상입니다. 당신은 또한 큰 훈련 이익을 위해 파워 랙을 사용할 수 있습니다. 여러 가지 운동 방법 및 하나 없이 불가능 하지만 모두 전원 랙으로 할 수 있는 연습.
경고;이러한 연습과 방법은 강렬! 너의 운동에 뒤에 오는 것의 무엇이든을 추가하기다음에 약간 형편없는 포스트 운동 근육통을 예기하십시요.
올드 스쿨 앤더슨 스쿼트로 힘을 키우다
1932 년에 태어나 1994 년에 사망 한 폴 앤더슨은 전설적인 역도 선수이자 강자였습니다. 많은 힘 스포츠 애호가들은 앤더슨이 지금까지 살았던 가장 강한 사람이라고 믿습니다. 그의 대단히 강한 다리에 가장 잘 알려진,앤더슨은 이후 앤더슨 스쿼트 불리는 스쿼트 성능을 강화하기위한 독특한 방법을 개발했다:
- 파워 랙에 바벨을 놓고 트랩(어깨)과 수평을 유지하십시오.
- 무거운 무게로 바벨을로드(우리는 당신의 한 반복 최대의 85%~95%를 권장,하지만 당신은 경험이 리프터 인 경우에만).
- 다음으로,부분 스쿼트 만 할 수 있도록 안전 레일을 조정하십시오.
- 무게를 풀고 핀에 쪼그리고 앉은 다음 다시 서십시오.
다음 운동을 위해 무게를 동일하게 유지하지만 안전 레일을 낮추어 조금 더 깊게 쪼그리고 앉을 수 있도록하십시오. 전체 라오 하 고 때까지 주 안전 핀 주 삭제 계속. 전체 깊이 라오 할 수 있습니다,일단 5~10%무게를 증가,안전 레일을 인상 하 고 다시 시작.
앤더슨의 점진적 운동 범위도 벤치 프레스와 데드프레이트에 적용할 수 있습니다.
바벨 스쿼트를 마스터하는 더 많은 방법에 대한 기사를 확인하십시오!
데드 스톱 담당자와 폭발력을 펌프
데드 스톱 담당자는 운동을 어렵게 만듭니다. 당신은 큰 이익을 원하는 경우,열심히 좋은! 너가 쪼그리고 앉는 벤치 압박 운동동안에 무게를 낮출 때,에너지는 너의 근육 및 심줄안에 저장된다. 이를 스트레치 단축 반사라고합니다. 그 에너지는 당신이 짐을 더 쉽게 들어 올릴 것을 도울 것입니다. 빨리 당신이 무게를 낮출,더 많은 에너지가있을 것입니다. 이것이 느린 담당자가 빠른 담당자보다 더 어려운 이유입니다.
핀 담당자라고도하는 데드 스톱 담당자에서는 고정 된 위치에서 각 담당자를 시작합니다. 아니 스트레치 단축 반사,당신은 이동 무게를 얻기 위해 폭발적인 노력에 더블 다운해야합니다. 이를 관성 모멘트 극복이라고합니다. 데드 스톱 스쿼트,벤치 프레스 및 오버 헤드 프레스를 수행하는 방법은 다음과 같습니다:
- 그래서 그들은 모션의 평소 범위의 하단에 전원 랙 안전 핀을 설정 합니다.
- 막대를 정상적으로 낮춘 다음 핀의 막대와 함께 3-5 초 동안 일시 중지합니다.
- 꽉 유지-이 휴식 할 수있는 기회가 아니다.
- 다음으로,최대한 빨리 무게를 올리십시오. 그것은 실제로 매우 빠르게 움직이지 않을 것이지만 그것은 당신의 의도 여야합니다.
- 이 방법은 무거운 하중과 중간 정도의 낮은 반복에서 가장 잘 작동합니다.3~6 회 반복하면 시작하기에 좋은 곳입니다.
랙 끌어 더 나은 데 드리프트를 구축
데 드리프트는 주위 최고의 후방 체인 운동 중 하나입니다,당신의 후방 체인은 몸의 뒷면을 구성하는 근육 인. 강한 후방 체인은 당신이 어떻게 보이고,느끼고,수행하는지에 눈에 띄는 영향을 미칠 것입니다. 데드는 너무 그 같은 그립과 산악 트랩을 개발할 수있는 좋은 방법입니다.
데드의 가장 큰 단점은 바닥에서 무거운 무게를 들어 올려 허리에 어려울 수 있다는 것입니다,당신은 가난한 햄스트링 유연성이 특히. 이것은 당신이 안전하게 들어 올릴 수있는 무게의 양을 제한합니다.
랙 당김으로,각 담당자는 제기,더 수용 위치에서 시작합니다. 이것은 뿐만 아니라 당신의 더 낮은 뒤에 더 쉽 또한 당신이 무게를 더 드는 것을 허용할 것이다.
- 스쿼트 랙의 안전 핀을 무릎 높이 바로 아래로 설정하십시오.
- 핀에 바벨을 휴식 후로드.
- 평소와 같이 데 드리프트를 수행하십시오(등 약간 아치형,복근 보강,팔 똑바로,어깨 뒤로,머리 위로 등).)선호하는 이중 오버 핸드 또는 혼합 그립을 사용하여.
- 막대가 아래로 닿아 각 담당자 사이의 핀에 고정되었는지 확인하십시오.
- 데드 리프트는 각 담당자가 데드 스톱에서 시작해야하기 때문에 소위,그래서 더 수신 거부!
당신은 일주일에 의해 더 많은 무게 주를 추가하거나,원하는 경우,이동성과 유연성이 향상으로 안전 핀을 낮출 수 있습니다,당신은 앤더슨 스쿼트에서와 마찬가지로.
아이소 메트릭으로 난제 극복
모든 운동에는 난제가 있으며,이는 운동량이 멈추고 담당자가 실패하는 곳입니다. 난제는 사람마다 다르지만 일반적으로 들어 올리는 체중이 몸에서 가장 멀리 떨어져 있거나 레버가 가장 긴 위치와 같은 기계적으로 불리한 위치에서 발생합니다.
난제는 실망 스럽습니다. 당신은 종종이 까다로운 관절 각도 과거를 얻을 수 있다면,당신은 당신의 담당자를 완료 할 수있을 거라고 생각합니다. 그러나,당신이 할 수 있듯이,바는 항상 같은 장소에서 정지 갈기 시도. 좋은 소식은 파워 랙과 바벨보다 더 아무것도,당신은 당신의 난제를 이길 수 있다는 것입니다. 이 솔루션은 아이소 메트릭입니다.
아이소메트릭은 근육이 힘을 발생시키지만 관절은 움직이지 않는 수축이다. 당신은 시간이 지남에 따라,그들은 약한 링크 중단,그래서 구체적으로 당신의 난제를 대상으로 아이소 메트릭을 사용할 수 있습니다. 아이소 메트릭을 사용하여 거의 모든 난제를 해결할 수 있지만 스쿼트,벤치 프레스,데드 리프트 및 오버 헤드 프레스와 같은 복합 운동에 가장 적합합니다. 다음 운동 중에 이것을 시도하십시오:
- 당신의 힘 선반 안전 막대기를 그래야 당신이 고치고 싶은 운동을 위한 당신의 난제에 그들 설치하십시오.
- 핀에 바벨을 휴식하고 들어 올릴 수있는 것보다 더 많은 무게를로드합니다.
- 다음으로 정상 위치와 그립을 채택하십시오.
- 모든 힘을 다하여 움직일 수 없는 무게를 밀거나 당기십시오. 무게가 너무 무겁기 때문에 움직이지 않는다는 것을 명심하십시오.
- 등각 투영 수축을 5~6 초 동안 유지하십시오. 긴장을 풀고 숨을 쉬고 반복하십시오. 전체 2~3 분 휴식을 취하기 전에 3~5 아이소 메트릭 담당자를 수행합니다.
아이소 메트릭은 강렬하므로 운동 당 약 2~3 세트로 제한하십시오. 당신의 힘과 기술을 유지하기 위해 전체 범위의 반복과 아이소 메트릭을 따르십시오. 아이소 메트릭 훈련의 몇 주 후,당신은 당신이 당신의 오래된 난제를 통해 폭발 할 수 있음을 발견해야한다.
파워 랙을 사용하십니까?
이 대리 감시인으로 파워 랙을 사용하는 것은 아무 문제가 없다,하지만 훨씬 더 좋다. 오른쪽 사용,전원 랙 큰,장기 이익의 열쇠가 될 수 있습니다! 파워 랙 운동을 분쇄 자신의 비디오를 가지고? 우리가 공유 할 수 있도록 인스 타 그램에 우리를 태그!!
