퍼보타나사나는 강렬한 동쪽으로 향하는 스트레칭을 의미합니다. 태양이”동쪽에서 상승하고 서쪽에서 설정”으로,동쪽은 새로운 시작과 신진 잠재력의 방향으로 알려져있다. 상향 판자 포즈에서,우리는 코어와 다리 근육의 강도뿐만 아니라 심장 아래 어깨의 지원에 그립니다.
참고:퍼보타나사나로 고생하는 초보자라면,의자의 지원으로 자세를 연습하십시오. 좌석의 앞 가장자리 근처에 앉아 손을 뒤쪽 가장자리 주위에 감습니다. 골반을 들어 올릴 때 흡입 한 다음 흡입으로 각 다리를 곧게 펴십시오.
상향 판자 자세로 들어가기:
단다 사나(직원 포즈)에서 시작하십시오. 엉덩이 바로 뒤에 손가락 끝으로 엉덩이 뒤에 손을 놓습니다. 어느 쪽이 더 일반적인 몸을 향해 손가락을 가리,또는 멀리 몸에서. 당신이 당신의 몸을 향해 그들을 가리 키면,당신의 어깨는 덜 열려있을 것입니다,그러나 그것은 당신의 손목 굴근을위한 훌륭한 스트레칭입니다. 당신이 손목의 움직임의 범위를 제한 한 경우,이 자세는 상처 수 있으며,사용하지 않는 것이 좋습니다.
당신이 당신의 몸에서 손가락을 멀리 가리 키면,어깨가 더 개방되고 가슴에 더 큰 스트레칭을 허용 할 것이지만,팔꿈치가 과도하게 확장 될 가능성이 더 큽니다. 당신이 당신의 팔꿈치에 과신전에 문제가 있다면,이 자세는 당신에게 불편할 수 있습니다. 당신이 퍼보타나사나로 이동할 때,당신은 누군가가 당신의 팔꿈치를 안정시키기 위하여 당신의 팔의 외부를 안쪽으로 눌러 달라고 할 수 있었다.
이제 다리를 매트를 따라 늘리거나 수정해야 할 경우 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 숨을 내쉬고 위쪽으로 엉덩이를 눌러 바닥에서 바닥을 들어 올립니다. 당신이 위치에 와서,엄지 손가락과 큰 발가락을 통해 밀어 넣습니다. 한 번에 하나씩 다리를 곧게 펴고 엉덩이를 단단하게하지 마십시오. 이상적으로,당신의 몸통은 바닥과 평행해야하지만 약간의 시간이 걸릴 수 있습니다. 당신의 뒤에 대하여 당신의 견갑골을 굳게 해서 당신의 가슴의 상승을 지원하십시오.
당신이 자세를 취할 때,당신은 당신의 목을 길게 유지하기를 원할 것입니다(당신은 머리를 아래로 당기는 중력과 싸울 것입니다). 퍼보타나사나에서 편안 하 게,바닥을 향해 머리의 왕관을 낮출 때 약간의 턱 턱을 유지 하려는 것입니다. 당신은 당신이 이것을 하는 때 당신의 등뼈에 있는 어떤 압축든지 느끼고 싶지 않다. 30 초 동안 자세를 유지하면서 꾸준히 긴장을 풀고 숨을 쉬십시오. 숨을 내쉴 때 단다 사나에 다시 앉으십시오.
상향 플랭크 포즈의 장점:
- 삼두근,손목,등 및 다리 강화
- 어깨,가슴 및 앞 발목을 늘리십시오
- 마음을 자유롭게합니다
- 새로운 가능성을 열어줍니다
