하위 2:00 하프 마라톤을 실행하는 방법

하위 2:00 하프 마라톤에 명소를 설정 한 경우 여기에 도착하는 방법이 있습니다.

하위 2:00 하프 마라톤을 실행하는 데 필요한 것이 있습니까?

하위 2 시간 하프 마라톤을 실행 하려면 다음 실행 이정표를 칠 해야 합니다.

주간 마일리지:15-30 마일

최근 10 시간:54:00 이하

하프 마라톤 완료:1+

하프 마라톤(좋은 조건): 2:04-2:06

하프 마라톤(언덕,열 또는 바람):2:08-2:12

이 서브 투가 너무 야심 찬 것처럼 보이게한다면,모든 종류의 러너에 대한 서로 다른 하프 마라톤 훈련 계획을 살펴보십시오.

하위 2:00 반을 실행하는 데 얼마나 적합해야합니까?

이상적으로는 25-26 분 안에 5,000,54 분 이내에 10,000 을 실행할 수 있어야합니다. 너는 이전 경험이 있고 정리 해고다음에 돌려보내면,기회는 너 이다 초심자,근육 기억에 감사보다는 더 빠르게 점진할 것이다.

“초보자이든 숙련 된 주자이든 관계없이 2 시간 동안 편안한 달리기를 느낄 수 있도록 자신을 조절해야합니다.”라고 타이트는 말합니다. “경주 당일보다 느린 속도로 2 시간 동안 달리면’깨진’상태로 남지 않는다고 느낄 필요가 있습니다.”

평균적인 사람은 5,000 명을 편안하게 달릴 수 있지만,그 노력은 그 후 큰 타격을 받기 시작합니다. 신경근 적응은 특정 속도로 실행하는 데 걸리는 강도로 작동하는 상태로 몸을 위해 자리를 차지할 필요가 있기 때문이다;하위 2.00 에 대한,그 9 입니다:09 마일 당 또는 5:40 킬로미터 당. 정신적 측면도 있습니다:당신은 당신의 몸이 2 시간 동안 계속 갈 수 있다고 확신해야합니다.

나는 하위 2 시 시간 하프 마라톤을 실행하는 연료에 걸릴해야합니까?

당신은 먹고 도로에 마실 필요가있을 것이다,영양사 파멜라 니세 비치 비드는 말한다. “일부 주자들은 스포츠 음료 나 젤없이 하프 마라톤을 통과 할 수 있다고 생각하지만 고통스럽고 느린 마지막 마일을 만들 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. 매 시간마다 45-60 그램의 탄수화물을 목표로하고 장거리 달리기에 연료를 공급하는 연습을하므로 경주 당일에는 놀라움이 없습니다.

나는 훈련을 열심히 찾고있다.

당신이 더 빨리 얻기 위해 속도를 밀거나 더 멀리 갈 거리를 추가하는 경우,당신의 몸은 당신에게 다시 이야기합니다. 훈련 도중’좋은 통증'(편안 영역을 떠나는 불편 함)과’나쁜 통증'(부상에 다가가는 것)을 구별하는 법을 배웁니다. 스포츠 심리학자 짐 테일러는”운동이 끝날 때 타는 근육과 한 걸음 내딛을 때마다 아프는 근육 사이에는 차이가 있습니다. “훈련의 일부는 신체 인식을 배우는 것입니다. 당신은 또한 약간의 불편 함을 경험할 필요가 있으므로 경주에서 발생할 때,당신은 당신이 그것을 통해 밀어 낼 수 있다는 것을 알고 있습니다.”

어떤 종류의 핵심 작업을 수행해야합니까?

핵심 운동은 당신이 당신의 경주가 끝날 때까지 좋은 형태를 유지하는 데 도움이,그래서 시도하고 주간 교육 계획에 이러한 맞게 될 것입니다:

자전거

왜:실행을 모방 동적 운동으로 낮은 복근을 작동합니다.

방법:등에 누워. 오른쪽 무릎을 구부리고 오른쪽 정강이가 땅에 평행 있도록 다리를 올립니다. 왼쪽 다리를 바닥에서 몇 인치 들어 올리십시오. 2 초 동안 유지 한 다음 다리를 전환하십시오. 30-60 초 동안 다리를 교체하십시오.

고급 판자

이유:골반을 자연스럽게 유지하는 핵심 근육을 목표로하고 둔부를 작동시킵니다.

방법:당신의 머리에서 발에 선을 형성하는 판자에 타. 복근과 생활 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 중괄호. 당신의 둔부를 압박,두 초 동안 누른 다음 시작으로 돌아갑니다. 측면을 전환하고 30-60 초 동안 교체하십시오.

다리 리프트가있는 역 판자

이유:당신의 직립자 척추 근육(허리를 똑바로 유지)과 둔부를 대상으로합니다.

방법:얼굴을 위로 향하게하고 팔꿈치와 발 뒤꿈치에 체중을 대십시오. 엉덩이를 들어 올리십시오. 오른쪽 다리를 들어 올리십시오. 몇 초 동안 기다리십시오. 엉덩이를 올린 상태에서 다리를 전환하십시오. 30-60 초 동안 다리를 교체하십시오.

마칭 브리지

이유:골반을 안정적으로 유지하기 위해 엉덩이를 강화하고 둔부를 활성화합니다.

방법:바닥에 오른발로 생활,왼쪽 다리가 확장. 엉덩이와 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 2 초 동안 기다리십시오. 그런 다음 엉덩이를 공중에 유지하면서 다리를 전환하십시오. 30-60 초 동안 측면을 교체하십시오.

다리 레이즈가있는 측면 판자

왜:당신이 실행할 때 척추 직립 유지하기 위해 경사 근육을 강화한다.

방법:머리에서 발에 선을 형성,측면 판자에 가져옵니다. 15-30 초 동안 상단 다리를 올리고 내립니다. 그런 다음 측면을 전환하고 다른 다리를 15-30 초 동안 올리고 내립니다.

하위 2 하프 마라톤 훈련 계획:

이 간단한 일정으로 1 로 이동:59:59 일주일에 두 번의 양질의 세션-장기 실행 및 목표 속도(또는 더 빠른)운동.

계획은 무엇을 의미합니까?

휴식/크로스 트레인-요가나 수영과 같은 충격 없는 활동으로 하루 쉬거나 적당한 크로스 트레이닝을 하십시오.

템포-1 마일 쉽게 워밍업. 그런 다음 거리 쇼 주어진 속도로 쉽게. 아래로 냉각하는 마일을 위해 쉬운 달리십시요. 템포 실행 도전 느껴야한다; 1 에서 10 의 척도로,당신의 노력은 7 또는 8 처럼 느껴질 것입니다. 당신은 한 번에 몇 가지 단어를 발언 할 수 있어야한다. 이 실행은 거리에 속도를 유지하기 위해 몸을 훈련.

쉬운-쉬운 달리기는 하프 마라톤 목표 속도(마일 당 9:09)보다 느린 마일 당 30 초에서 1 분으로 이루어져야합니다.

장기 실행-이것은 당신의 지구력을 구축 할 것입니다 길고 느린 거리 실행입니다. 쉬운 속도로 실행;당신은 대화를 개최 할 수 있어야한다. 이 목표 속도 보다 느린 마일 당 1 분 30 초 이어야 한다.

마일 반복-1 마일 워밍업 후 주어진 속도로 1 마일을 실행 한 다음 회복하기 위해 0.5 마일 동안 매우 천천히 조깅하십시오. 지시된 대로 주기를 반복하십시오. 쉬운 달리기의 1 마일에 아래로 냉각하십시오.9958>

(하프 마라톤 페이스)-레이스에서 유지하기를 희망하는 페이스입니다. 워밍업하기 쉬운 일마일 및 냉각 쉽게 일마일을 실행합니다.