당신이 다시 일반 피트니스 루틴으로 얻거나 큰 이벤트 전에 최선을 볼 것인지,이 10 일 운동 계획은 운동과 신진 대사를 모두 속도를 올린다하여 노력을 밀어서 시동을 할 수 있습니다. 그것은 고강도 강도 훈련과 심장 혈관 운동 사이에 교대 고강도 인터벌 트레이닝(총에)라는 매우 효과적인 형식을 기반으로합니다.
다음은 근력 강화 및 유산소 운동 구성 요소,운동 및 10 일 훈련 일정에 대한 설명입니다. 너가 여분 동기를 주는 느끼면 또 다른 10 일을 위해 프로그램을 통해서 순환하게 자유롭게 느끼십시요. 당신이 그것을 통해 다시 순환하는 것을 결정하는 경우에 일 11 에 완전한 나머지 활동적인 회복의 일을 포함하게 확인하십시오. 그리고 각 운동 전후에 스트레칭하는 것을 잊지 마십시오.
운동 프로그램에 참여하기 전에 의사가 운동을 취소했는지 확인하십시오. 각 운동은 약 30-40 분이며 아이디어는 전체 세션에 대해 강렬하게 훈련하는 것입니다. 그래서,당신이 해고 얻을 몇 가지 음악을 선택,헤드폰에 넣어,비행기 모드에 휴대 전화를 넣어 가야.
근력 트레이닝 운동
10 일 동안 두 가지 전신 운동을 번갈아 수행하십시오. 이 운동을 위해,당신은 매트와 한 쌍의 덤벨이 필요합니다. 각 운동을 10-12 회 반복 할 수있는 무게를 선택하십시오. 12 회 이상의 반복을 쉽게 완료 할 수 있다면 더 무거운 덤벨을 선택하십시오. 가능한 경우 두 세트의 덤벨을 준비하십시오:더 무거운 쌍과 더 가벼운 쌍. 이것은 당신이 운동을 통해가는 동안 가벼운 세트에 무거운 세트에서 드롭 할 수 있습니다.
각 운동은 3 개의 회로를 특징으로하며,각각 3 개의 운동으로 구성됩니다—2 개의 저항 운동과 1 개의 플라이 오 메트릭 운동. 최소한의 휴식 시간으로 세 가지 운동을 연속적으로 수행하십시오. 양식이 실패하기 시작하거나 피로감을 느낄 때 휴식을 취하지만 몸을 안락 지대 밖으로 밀어 내십시오. 각 라운드가 끝나면 다음 라운드 또는 다음 회로로 이동하기 전에 60 초 동안 휴식을 취하십시오.심장 혈관 운동
두 심혈관 운동은 디딜 방아를 위해 설계되었지만 외부에서도 완료 할 수 있습니다(경사 디딜 방아 운동을 위해 달릴 좋은 언덕을 찾아야합니다). 또한 이러한 운동을 타원형 또는 자전거에도 적용 할 수 있습니다. 요점은 운동 모드에 관계없이 높은 강도와 낮은 강도의 기간을 번갈아 가며 사용하는 것입니다. 당신의 체력 수준에 따라 속도를 조정,하지만 다시,자신을 밀어 시도하고 당신이 필요로하는 경우 휴식. 디딜방아에 이 운동을 완료하면,가로장의 위에 붙들것을 해보지 말라.
활성 복구
6 일은 활성 복구 일입니다. 여유롭게 산책이나 부드러운 요가와 같은 운동을 위해 가볍지 만 매력적인 것을 선택했습니다. 그리고 당신이 다시 처음부터 끝까지 순환하는 것을 결정하는 경우에 일 11 에 활동적인 회복 또는 완전한 나머지 일을 포함하는 것을 잊지 말라.1
서킷 1:4 라운드
- 런지+숄더 프레스:각 다리 12 회 반복
- 리버스 런지+프론트 레이즈: 각 다리 12 회 반복
- 점프 런지:각 다리 12 회 반복(필요한 경우 점프 꺼내기)
- 60 초 휴식.
회로 2:3 라운드
- 덤벨 행+리버스 플라이:12 회 반복
- 푸시 업+행:20 회 반복(양식이 감소 할 때 무릎으로 이동)
- 등산객:12 회 반복
- 60 초 휴식.
회로 3:3 라운드
- 스쿼트+측면 인상:12 파충류
- 스쿼트+직립 행: 20 회 반복
- 팝 스쿼트:20 회 반복(발을 함께 시작하십시오. 쪼그리고 앉기로 밖으로 뛰어오르고 그 후에 발 등을 맞댄 함께 뛰어오르십시오. 기본적으로 점프를 꺼내 스쿼트를 수행합니다.)
- 60 초 휴식.
2
회로 1:4 라운드
- 스쿼트+컬+숄더 프레스:12 회 반복
- 스쿼트+숄더 프레스:12 회 반복
- 스쿼트 점프:20 회 반복(필요한 경우 점프를 꺼내십시오)
- 휴식 60-120 초.
회로 2:3 라운드
- 행+역 비행:12 회 반복
- 닫기 그립 팔 굽혀 펴기:20 회 반복(양식이 감소 할 때 무릎으로 이동)
- 버피:12 회 반복
- 60-120 초 휴식.
회로 3:3 라운드
- 위기+가슴 플라이:12 회 반복
- 와이드 그립 팔 굽혀 펴기:20 회 반복
- 인치 웜:20 회 반복(기본 운동은 45-60 초 동안 판자입니다)
- 60 초 휴식.
심혈관 운동
경사 간격
- 0-5 분:시속 6.5 마일,0%경사
- 5-6 분:시속 8.0 마일,2%경사
- 6-7 분:시속 3.5 마일,2%경사
- 7-8 분:시속 7.9 마일,4%경사
- 8-9 분:시속 3.5 마일,4%경사
- 9-10 분:시속 7.8 마일,6%경사
- 10-11 분:시속 3.5 마일,6%경사
- 11-12 분:시속 7.7 마일,8%경사
- 12-13 분:시속 3.5 마일,8%경사
- 13-14 분:시속 7.6 마일,10%경사
- 14-15 분:3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00 분:디딜 방아의 측면에 스쿼트
- 7:00-7:30 분:휴식 30 초
- 반복 사이클 11 번 더 걸릴 24:30
- 24:30-30 2015 년 11 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 12 월 15 일,2015 년 2257>7 일째:활성 복구
- 7 일째:2
- 8 일째:경사 간격
- 9 일째:1
- 10 일째: 플랫 간격
보너스 팁
수면,영양 및 수화는 회복,성능 및 피트니스 목표 최적화에 필수적입니다. 밤 당 잠의 7 9 시간을 위해 조준하고,진짜,전체 음식을 가능하면 선택하고 설탕과 알콜 소비를 제한하고,하루종일 수화해 체재하게 확실하십시오.
당신이 당신의 힘 훈련 운동에 사용하는 무게,당신의 심장 운동에 대한 당신의 속도뿐만 아니라 영양,수면과 수분 섭취를 추적하기 위해 저널을 유지하는 것이 좋습니다. 이것은 동기부여의 중대한 근원 및 곳에 너가 개량할 수 있는 이해를 위해 도움이 되는 공구 이을 수 있는다.
이 프로그램의 가장 큰 장점 중 하나는 언제 어디서나 수행 할 수 있다는 것입니다. 다음 10 일 동안이 프로그램에 커밋하고 자신에게 당신이 당신의 건강 및 피트니스 목표를 달성하는 데 필요한 점프 스타트를 제공합니다.
