경주의 결승선을 향해 경주하는 강한 주자를 그린다. 그녀의 팔은 앞뒤로 펌핑되고,무릎은 운전 중이며,그녀는 각 단계마다 땅에서 발사 될 때 그녀의 보폭에 약간 기대고있을 것입니다. 언뜻 보면,그녀의 힘과 앞으로 나아가는 모습은 그녀가 땅에서 밀어내는 힘에서 오는 것처럼 보입니다. 그녀의 발은 땅을 치고,송아지는 구부러지고,그녀는 앞으로 발사됩니다.
당신이 슬로우 모션에서 그 주자를 보면,그러나,당신은 진짜 힘이 햄스트링,엉덩이와 둔부에서 운동 체인 멀리에서 오는 것을 알 수 있습니다. 그들은 실행 강도 및 효율성에 대 한 진정으로 필수적인 근육. 이것은 당신이 중둔근,최연소 및 막시무스가 신체에서 가장 큰 근육 그룹을 구성한다는 사실을 고려할 때 놀랄 일이 아닙니다. 그,주변의 엉덩이와 햄스트링 근육과 함께,이 실행에 올 때 실제 강국에 대한 확인.
그 근육의 일부 또는 전부가 힘이 부족하면 다른 부위가 보상되어 부상을 입을 수 있습니다. 연구에 따르면 신 부목 및 밴드 증후군에서 러너의 무릎에 이르기까지 모든 것이 엉덩이와 둔부의 결함으로 거슬러 올라갈 수 있습니다. 학문은 주자에 있는 많은 낮 다리 과용 상해가 이 높 위로 지역에 있는 약점의 결과이다 알맞은 기회가 있다는 것을 설명했습니다. 그래서 부상 또는 당신은 단순히 큰 홍보 점수를 찾고 희망 여부,이러한 강력한 근육;강화에 초점 그것은 당신의 시간 가치가.
이 짧은 강화 루틴에서 일주일에 2-3 번 작업 해보십시오. 총 2-3 세트에 대해 각 운동의 10-15 회 반복을 완료하십시오.
당나귀 킥
어깨 너비만큼 떨어져 손과 무릎을 네 발로 땅에 엎드려. 당신이 당신의 발을 위쪽으로 걷어차기 때문에 지상 떨어져 당신의 맞은 무릎을 드십시오 그래서 당신의 허벅다리는 당신의 뒤와 일치하여 이고 당신의 발의 바닥은 하늘로 직면하고 있습니다. 이 동작 중에 참여하는 핵심,특히 둔부를 느껴야합니다. 다리를 다시 내리고 다리를 반복하고 전환하십시오.
둔근 다리
팔을 옆으로,무릎을 구부리고 발을 바닥에 평평하게 눕습니다. 너가 너의 어깨에서 너의 무릎에 직선을 형성할 까지 지상떨어져 너의 후부를 드십시요. 발 뒤꿈치를 땅에 밀어 넣고 둔부가 몸을 안정시키는 것을 느껴보십시오. 2 초 동안 누르고 몸을 뒤로 내리고 반복하십시오.
측면 다리 리프트
다리를 똑바로 세우고 서로 겹쳐서 오른쪽에 눕습니다. 당신은 당신의 오른팔의 위에 당신의 머리를 휴식할 수 있고,당신 몸의 균형을 잡는 것을 돕기 위하여 당신의 엉덩이 또는 지상에 당신의 왼손을 두십시오. 위로 위로 위로 위로 위로 위로 위로 위로 위로 안락하다까지 상승하고십시오,그 후에 후에 아래로 낮추십시오. 측면을 반복하고 전환하십시오.
체중 스쿼트
팔을 몸 앞에 펴고 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울어 져 서십시오. 너가 앉기 위하여 가고 있었다 처럼 지상으로 너의 후부를 아래로 낮추십시요. 너의 쿼드가 지상과 평행할 까지 낮추고,그때 지원 서고 반복하십시요.
대합 조개 껍질
무릎을 구부린 상태에서 오른팔을 머리 아래에 대고 누워서 지탱하십시오. 함께 발을 유지,상단 무릎을 들어 올려 대합 조개 껍질을 엽니 다. 이 운동 중에 엉덩이가 회전하는 동안 골반과 코어는 안정적으로 유지되어야합니다. 대합 조개 껍질을 닫고 측면을 반복하고 전환하십시오.
싱글 레그 스쿼트
팔을 몸 앞에 펴고 발을 어깨 너비보다 조금 넓게 서십시오. 지상 떨어져 당신의 오른발을 위로 쑤시고,당신 몸 앞에서 그 다리를 똑바로 밖으로 확장하십시오. 그 무릎과 발을 정렬 유지,왼쪽 다리에 균형 동안까지 당신이 할 수있는 아래로 쪼그리고. 몸을 다시 가져 와서 다리를 반복하고 전환하십시오.
