It’s that time of year where most mountain bikers are thinking about preparing for next season’s rides instead of just the next ride. É fácil fechar o sofá quando o tempo está ruim, assistindo intermináveis imagens de GoPro do ano passado e destaques de corrida no YouTube, mas agora é o momento perfeito para se preparar para bater a bicicleta quando a temporada pega novamente.Nós cobrimos tópicos de fitness em trilhas únicas durante anos, e nós vamos resumir as maiores takeaways de posts anteriores e consolidá-los aqui. Procure mais tópicos de fitness nas próximas semanas também.
neste podcast a partir de julho de 2017, cobrimos algumas noções básicas sobre a aptidão para Bicicletas de montanha. Há algumas dicas úteis sobre por onde começar e como manter o seu mountain bike fitness. Greg Heil, Aaron Chamberlain, e Jeff Barber discutem como ir devagar se você está fora da bicicleta por um tempo, planejando gols e corridas de longo prazo, e cross-training.
vamos olhar cada tópico mais de perto agora.
Endurance
resistência e capacidades cardiovasculares são perdidas rapidamente na época baixa, e às vezes com o trabalho e tarefas diárias da vida, é um desafio construir durante a temporada.
é claro que a melhor maneira de aumentar a resistência é aumentando a distância das nossas atrações normais, pouco a pouco. O princípio da sobrecarga é uma das teorias mais básicas em fitness e diz que, a fim de melhorar, devemos continuamente tornar nossos treinos (ou atrações) mais desafiadores, uma vez que nossos corpos se adaptarão aos nossos desafios atuais e intensidades de passeio.
In Paxton Wiers ‘ story about how he trained for his first endurance mountain bike race, he used a base phase of 12 weeks to build a solid foundation of endurance, followed by a phase where he incorporated anaerobic training to build power.
Wiers incorporou provavelmente a abordagem mais prática para encaixar mais milhas em sua semana: ele começou a cavalgar para trabalhar regularmente, que está a 17 milhas de distância. Isso deu-lhe 34 milhas por dia, multiplicado por quantos dias por semana ele escolheu montar.
em um podcast único em abril de 2018, o treinador de ciclismo Ben Turits compartilhou suas dicas sobre construção de endurance.
em outro podcast a partir de 2016, o Singletracks falou sobre treinamento para melhorar a resistência.
Turits treina atletas de bicicleta de montanha e aqueles que querem alcançar objetivos específicos de fitness. Ele começa identificando o objetivo e trabalhando – o em um plano de treinamento. Idealmente, ele quer que o motociclista seja capaz de imitar o objetivo durante o treinamento, mas se isso não for possível, existem maneiras criativas de realizar os objetivos de treinamento sem percorrer a distância real do objetivo ou tempo no treinamento.
“como treinador, você tem dois mostradores que você pode rodar: intensidade e volume”, diz Turits no podcast.
intensidade é claro quanto esforço o passeio ou treino requer, e volume é essa distância de passeio ou tempo total. Se o seu horário não permitir volume, você pode aumentar a intensidade, diz Turits.Turits falou de um cliente que queria terminar o Leadville 100 em menos de dez horas, mas só tinha seis horas por semana para treinar. Como não conseguiram aumentar o volume, aumentaram a intensidade. Funcionou e o cliente terminou no seu tempo de golo.
isto pode significar em vez de passeios mais longos com menos aumento de altitude, você pode atingir alguns passeios por semana com mais Elevação e uma distância mais Curta.
ou, você poderia realizar uma certa subida ou subida sustentada para intervalos, que são um método recomendado para aumentar a resistência.
Escalada
algumas pessoas odeiam isso e outras prosperam nele, mas cada ciclista de montanha tem que subir em um ponto ou outro.
a habilidade de escalada vai de mãos dadas com a resistência, embora a escalada também inclua um aspecto técnico.De qualquer forma, nenhum de nós gosta de ser aquele que o grupo está esperando na Cúpula.
neste podcast a partir de junho de 2018, compartilhamos nossas dicas para uma melhor escalada.
em primeiro lugar, há algumas modificações simples que podem ser feitas a uma bicicleta de montanha para melhorar a sua capacidade de escalada. Ao escolher um conjunto de guiadores com uma elevação mais baixa, ou tirar um espaçador ou dois sob o guiador, ele vai deslocar o peso do motociclista para a frente para mais peso na extremidade dianteira da moto.Jeff Barber disse neste podcast que a posição de peso é um dos maiores fatores para ele quando se trata de subir.
“para mim, ficar na posição certa quando a escalada se torna a chave”, disse ele.
Barber diz que é ideal para colocar o seu peso corporal onde a energia é transferida para o chão. Para os alpinistas, é a roda traseira. Ao permanecer sentado e também ajustar o seu peso corporal para a frente em seções íngremes, deve ajudar a manter a tração em subidas íngremes e soltas.
o comentarista da Red Bull Rob Warner fala e pratica escalada DICAS Neste vídeo, também.Abrir a suspensão é outra ponta técnica que pode ajudar quando a subida fica acidentada e solta. Bloquear a suspensão é uma boa idéia em estradas de fogo e subidas de buff, mas quando as coisas ficam um pouco acidentado, é mais útil às vezes para abrir o choque traseiro e permitir que a bicicleta para contorcer às raízes e pedras.
neste artigo passado, um contribuinte dá suas nove melhores dicas para escalar também.Intervalos
(mencionados acima) também são uma grande técnica para queima de gordura — o que pode, em última análise, ajudar a melhorar a escalada. A relação potência / peso é importante quando se trata de capacidade de escalada.
“perder peso e manter o mesmo poder vai fazer de você um piloto muito mais rápido”, disse Aaron Chamberlain no podcast sobre a escalada.
outra ponta física é manter a postura em mente. Mantendo uma reta para trás com os ombros abertos, os pulmões também vai se abrir mais e deve permitir que você para tomar mais oxigênio.Por último, a prática faz a perfeição. Escolha uma seção de trilhos que seja problemática e inicie a sessão até que você a tenha. Se seus pneus estão escorregando, tente manter suas ancas mais baixas ou plantadas no assento. Se a frente continuar a subir, baixa o peito em direcção ao guiador. A posição do corpo pode determinar se você conquista a laje ou tem que mergulhar.
treino de Resistência
o treino de força desempenha um papel muito importante nos bastidores da aptidão para Bicicletas de montanha. Adicionando treinamento de força em sua rotina regularmente, você pode se tornar mais poderoso na moto e mais resistente.Um dos melhores benefícios do treinamento de força em relação ao ciclismo de montanha é o aumento da densidade óssea. A antecipação de ossos quebrados não é provavelmente o fator mais motivador para fazer exercício, mas o pagamento está definitivamente lá.A lei de Wolff indica que a forma segue a função, mas em termos menos confusos e aplicada à situação, significa que a estrutura óssea seguirá a função óssea. Quando os ossos são sujeitos a estresse, como a elevação de peso, ou fazendo uma flexão ou flexão, o corpo responderá aumentando a quantidade de tecido ósseo e densidade.As suas pernas também não são os únicos músculos ocupados quando anda de bicicleta de montanha. Os músculos do peito, do ombro e das costas desempenham papéis importantes no controlo e manipulação da bicicleta em descidas instáveis. Da mesma forma, os músculos do núcleo estão muito envolvidos durante a curva, bombeamento, e estabilizando a sua posição na moto.James Wilson falou sobre treinamento de força e fitness neste recente podcast Singletracks.
“Você não quer treinar os músculos, você quer treinar movimentos”, diz Wilson. Isso significa que os movimentos compostos como um agachamento, flexão, ou puxar-para cima, que treina para trás, núcleo, e músculos bicep juntos vai servir a sua aptidão melhor do que uma curva rígida-braço bicep, que é realmente destinado apenas para fazer os seus bíceps olhar melhor em vez de funcionar melhor.Becky Parker recomenda cross-training nesta peça. Não podemos andar de bicicleta a cada minuto e entrar em outros esportes pode ser uma boa maneira de evitar queimaduras ou lesões por excesso de uso.
descanso e recuperação
este tópico pode ser uma pílula difícil de engolir durante o verão, quando é hora de ir, mas é tão importante como qualquer outro elemento na fitness. Se você estiver fazendo dois, três, ou mesmo quatro passeios por semana, seu corpo precisa de um dia de descanso.Isso não significa que estejas confinado a um sofá. Saia para um curto passeio para o café, ou uma sessão de alongamento ou yoga, ou um treino leve para fazer o sangue fluir novamente. O esforço em um dia de descanso ativo deve se concentrar no movimento, porém, não empurrando seus limites.
uma das melhores formas de recuperação do kickstart é pela liberação miofascial, também conhecida como laminagem de espuma. Se você não está acostumado a espuma rolando, então você provavelmente vai sorrir com dor no início quando você colocar todo o seu peso em um músculo e rolá-lo para fora com um pedaço de espuma. Mas os resultados valem a pena.
neste cargo por evo.com, você pode aprender os benefícios da espuma rolando e como fazê-lo. A laminagem da espuma pode empurrar ácido láctico para fora dos músculos e soltar fáscia apertada que cobre o músculo. Ao soltar a fáscia, pode ajudar a soltar músculos apertados e aliviar desequilíbrios. Há também dicas úteis para o quadril, tendão e recuperação do antebraço neste post.Yoga e alongamentos adequados podem ajudar a resetar o corpo e torná-lo um ciclista de montanha melhor também. Infelizmente, a posição em que nossos corpos estão em uma bicicleta de montanha é semelhante às posições em que eles estão sentados em uma mesa, e há um monte de negativos para se sentar.
os nossos músculos do peito e do abdómen podem tornar-se apertados, juntamente com os tendões e outros músculos do núcleo que podem desenvolver desequilíbrios e levar a lesões ou dor nas articulações.
neste post de 2015, Helena Kotala mostra oito poses diferentes de yoga que podem nos ajudar a mitigar desequilíbrios, músculos curtos e dor.
neste podcast, falamos sobre o tema frustrante de lesão e recuperação de bicicleta de montanha. É algo que todos enfrentaremos mais cedo ou mais tarde, com tempo suficiente para participar no desporto. É importante lembrar para facilitar de volta para ele, começar pequeno, e definir expectativas realistas.
neste post, AJ Heil compartilhou cinco dicas que o ajudaram a recuperar após uma lesão grave. Para Heil, o tempo de cura foi uma chance de alcançar hobbies antigos ou menos freqüentes, planejar mais aventuras de bicicleta de montanha para o futuro, melhorar o seu auto-cuidado, e permanecer positivo.
Nutrição
neste artigo, Cianna Swanson compartilhado suas estratégias de nutrição para uma corrida de resistência. Isto envolve o abastecimento adequado do corpo com os nutrientes certos.
Swanson baseia-se em hidratos de carbono principalmente para corridas de resistência, porque os nossos corpos podem queimar hidratos de carbono mais facilmente do que gorduras e proteínas. Ainda é importante, embora para tomar o suficiente dos dois últimos nutrientes, uma vez que o seu corpo vai metabolizar diferentes macronutrientes em diferentes intensidades de exercício.
Coach Turits also shared a few nutrition tips in the podcast mentioned above.
“você precisa comer a cada 30-45 minutos durante uma corrida de resistência.”O mesmo também pode ser dito para passeios de cross-country com um ritmo de trabalho constante, a fim de evitar uma queda de açúcar no sangue.A hidratação também é importante, já que estamos todos suando quando cavalgamos. Com perda de suor, vem perda de sódio também, e os pilotos devem estar tomando sódio como parte de sua nutrição para evitar cãibras.
como fazê-lo acontecer
embora não seja a resposta que muitos de nós queremos ouvir, contratar alguém para ajudar com o ajuste de metas e progresso pode ser o que precisamos para atingir a marca.
“muitas pessoas não sabem o que estão pagando quando estão comprando um treinador de ciclismo”, disse Turits sobre seu papel como treinador de bicicleta de montanha. “Realmente o que você paga quando você recebe um treinador é alguém que está construindo um relacionamento e fornecendo um ponto de vista objetivo. Ajudo a organizar a vida das pessoas para que o treino se encaixe lá.”
um treinador pode ajudar a definir e objetivos estreitos, elaborar um plano, e responsabilizar um piloto para que eles possam se concentrar exatamente no que eles precisam sem qualquer das coisas extras.Se você não pode pagar um treinador, a próxima melhor coisa é encontrar alguém para andar com ele é mais rápido do que você. Cavalgar com outros que são mais rápidos para cima ou para baixo geralmente irá proporcionar um maior incentivo para cavalgar até o seu pleno potencial e não afrouxar nas subidas ou empurrar seus limites em descidas.
como Paxton Wiers afirmou acima, outra maneira de encaixar mais equitação é tornando-o uma parte prática em nossas vidas. Abandonando o carro e optando por uma bicicleta quando é possível, podemos construir resistência, economizar tempo durante a semana, e ser um pouco mais feliz e saudável durante o processo.
mais uma maneira de dedicar mais tempo à fitness é através do cross-training. Muitos de nós que vivem em estados de montanha provavelmente já fazem isso no inverno quando nos amarramos em uma prancha ou esquis. Embora os benefícios não sejam muito diretos, é outra maneira de fazer exercício fora quando as condições não são certas para ciclismo de montanha.
outra maneira de cross-train quando os trilhos são nevados é pegando uma bicicleta de estrada, uma vez que qualquer bicicleta é melhor do que nenhuma bicicleta. Os benefícios são muito mais diretos e os grupos musculares, pelo menos durante a escalada, são muito semelhantes. Ciclismo de estrada também é outra maneira de melhorar a resistência, uma vez que você pode ficar em uma zona de escalada mais tempo do que você muitas vezes pode em uma bicicleta de montanha.Ferramentas de formação
as ferramentas de treino não são uma necessidade absoluta para melhorar a sua aptidão para MTB, mas podem ajudar com reforço positivo e acompanhar o progresso real.
um monitor da frequência cardíaca pode ajudá-lo a permanecer na cadência e intensidade ideais. Crank-based power meters também pode ajudá-lo a marcar em um ritmo e intensidade, e até mesmo um freebie como Strava pode, pelo menos, ajudá-lo a ficar no topo de suas distâncias de passeio.
neste vídeo, O GMBN fala sobre monitores de Frequência Cardíaca e como usá-los.
neste vídeo, Colton Lock passa por dois monitores de Frequência Cardíaca populares, o Wahoo Tickr e a correia macia Garmin Premium.
Crank-based power meters are another way to get accurate power data. Quark, Stages e Race Face todos fazem Medidores de potência. Nesta revisão, Aaron testa um medidor de potência por Rotor. Ele conectou – o à Garmin para obter dados em tempo real quando ele foi em várias grandes atrações.
embora os dados possam ser uma grande ferramenta, tenha cuidado com suas armadilhas, diz Ben Turits.
“Data is great for focused workouts and for holding people accountable to what they are doing, but sometimes it can be a rabbit hole.”
Strava é livre em qualquer smartphone, e todos sabemos o que ele faz. Pode ser um aplicativo útil para registrar distâncias de passeio e estimar potência e calorias, mas os dados existem muitas vezes apenas uma estimativa. Não se perca na Toca do coelho de se comparar aos outros, também, uma vez que o seu corpo é diferente de todos os outros.
começar a suar
há muita informação aqui. Lembre-se de começar pequeno, Definir metas alcançáveis, e continuar. Com um pouco de tempo, perseverança e suor, você pode fazer isso acontecer.
sua vez: que tópicos de fitness de bicicleta de montanha você gostaria de trilhas individuais para abordar? Quais são as suas perguntas de aptidão e resistência?
