Crystal Gauvin snakker oss gjennom noen enkle og effektive måter å forbedre din skulder styrke og utholdenhet slik at du kan bygge opp din uavgjort vekt
Først, la meg starte med å si at jeg tror det er mye viktigere å skyte poundage som lar deg utføre best mulig skudd for rundt dobbelt så mange skudd du må gjøre i en turnering versus prøver å skyte en høyere vekt og sliter. Det har vært mange Verdensrekorder skutt av folk som skyter under 50 pund! Når det er sagt, tror jeg definitivt styrketrening er en god ide, spesielt hvis du allerede er utsatt for skade.
Her er noen bueskyting øvelser jeg anbefaler for både sammensatte og recurve bueskyttere likt:
1. Planking-jeg antar at du sikkert vet hva en plank er (hvis ikke, google ‘underarm plank’), og mens den ikke spesifikt retter seg mot skuldermuskulaturen, er det en av de beste øvelsene for bueskyttere. Det tar svært lite tid å se store forbedringer. Jeg skal fortelle deg en liten hemmelighet her; alle jeg trener gjør en ett-minutters plank hver eneste dag. De kan ikke være i stand til å holde et helt minutt først, men de jobber opp til det, og jeg snakker av erfaring når jeg sier at du vil finne at du kan holde bøyen stødigere, spesielt i vindfulle forhold, ved å gi opp bare ett minutt av dagen din.
2. Push ups-Push ups målrette brystet, skuldre, og triceps, mens også engasjere kjernen. Mye som planker, disse er enkle å gjøre hvor som helst uten utstyr nødvendig. Push ups hjelpe bueskyttere ved å styrke sine brystmusklene, som er motsatt mange av ryggmuskulaturen som brukes når du tegner din bue, skape bedre balanse i kroppen din. Jeg anbefaler bueskyttere gjør pushups med albuene ut (ikke tilbake, inn mot kroppen), da dette legger mindre belastning på skuldrene dine, som er svært involvert i å skyte bue. Det er mange variasjoner du kan legge til senere hvis du vil (for eksempel en ben push ups, for eksempel), men nøkkelen her igjen er konsistens, så prøv å gjøre noe hver dag eller annenhver dag.
Grunnleggende Dumball Hold startposisjon
Basic dumbbell hold hjelper til med å lette muskelstress fra vekten av buen din
3. Basic Dumbbell Hold – en annen favoritt av meg, spesielt hvis du sliter med masse vekten av baugen (foran skulder eller albue smerte er vanligvis en god indikator på dette), er dumbbell hold. Stå i en avslappet stilling, med føttene skulderbredde fra hverandre, hold en vekt i hånden din(hvis du ikke har dumbbells, vær så snill å bruke en flaske vann eller noe lignende). Plasser pinky mot låret. Løft armen rett ut fra kroppen vår, opp til skulderhøyde (90 graders vinkel mot kroppen din), hold i 15 sekunder Til Slutt vil du kunne holde en 8-10 pund vekt for å matche massevekten til bøyen din i ca 30-45 sekunder, men de fleste bør starte lettere (1-5 pund). Det er viktig at du ikke lene mens du gjør dette; du ønsker å opprettholde en fin jevn balanse og god holdning. Start med å gjøre tre sett med 10. Når du blir sterkere, øk reps, holdetid eller begge deler.
4. Roterende Løft-denne øvelsen vil bidra til å arbeide musklene i øvre rygg og skuldre, som er avgjørende for å heve armen i overhead bevegelser og skyte din bue. Jeg anbefaler at du starter med å bruke en suppe kan eller en veldig lett dumbbell (alt fra 1-5 pounds). Akkurat som den siste øvelsen, vil du starte stående i en avslappet stilling, med føttene skulder bredde hverandre. Plasser en dumbbell i den ene hånden, med pinky mot låret. Deretter løfter du armen mens du roterer opp og ut fra kroppen din. Når armen din når en 90 graders vinkel mot kroppen din, bør du peke tommelen ned mot bakken. Tenk på å helle suppe ut av en boks, holde et fast håndledd (og unngå å heve skulderen!). Du bør løfte opp til skulderhøyde, og pause i noen sekunder øverst før du går tilbake til startposisjonen. Gjør dette for tre sett med 10 repetisjoner (på begge sider), og øk vekten eller reps når du blir sterkere.
Cross body lift startposisjon
Cross body lift hjelp til å styrke de rotator cuff muskler-viktig for bueskyttere!
5. Cross Body Lift – dette er en spesielt god øvelse for å styrke rotator cuff muskler, som er et potensielt problem sted for mange bueskyttere. Igjen, bør du starte i en avslappet stilling, og plassere en lett vekt i den ene hånden. Deretter legger du hånden, håndflaten ned, på motsatt lår (for eksempel, legg tommelen på høyre hånd på venstre lår). Det er viktig å holde armen rett gjennom denne øvelsen. Nå løft armen over kroppen din(ut og opp til over motsatt skulder). Når hånden din har nådd sin maksimale høyde, pause og gå tilbake til startposisjonen. Du bør utføre denne øvelsen sakte. Fullfør 10 repetisjoner, bytt deretter armer (gjenta tre ganger).
6. Tegn Og Hold-Sist Men Ikke minst, en god øvelse som kan gjøres med bue er å tegne og holde i fem sekunder, så la ned. Dette er flott for sammensatte bueskyttere fordi hoveddelen av vekten er i uavgjort (ikke holder vekt), så gjør dette 25-50 ganger vil virkelig hjelpe deg å øke styrken for å trekke baugen gjentatte ganger i løpet av kort tid, akkurat som du trenger å gjøre i en turnering.
hvis du gjør disse øvelsene tre eller fire dager i uken, bør det ikke ta lang tid før du begynner å se resultater. Du bør finne at du har bedre kontroll over buen, kunne holde den stødigere i lengre perioder, og du bør ende opp med mindre eller (forhåpentligvis) ingen smerte når du tegner buen.
det er også viktig for meg å merke seg her, at en oppvarming før skyting kan være like viktig som å øke din styrke for å hindre skader fra å skyte en bue.
denne artikkelen opprinnelig dukket opp i utgave 119 Av Bow International magazine. For mer flott innhold som dette, abonner i dag på vår sikre nettbutikk www.myfavouritemagazines.co.uk
