Min Erfaring med Overtraining og Cns Fatigue

Overtraining og CNS-tretthet har blitt diskutert helt siden jeg har vært interessert i helse og fitness. Meningene om det er helt polarisert.

i denne artikkelen skal jeg se på overtraining og CNS-tretthet for å forstå mer om dem begge og gi informasjon om hva du skal se etter og hvordan du kan unngå det.

En leir (vanligvis den gamle skolen styrkeløftere med flere skader enn hjerneceller) heftig hevder at overtraining og CNS tretthet ikke eksisterer. Etter deres mening er overtraining noe bare pussies opplever.

det er morsomt – folkene som sitter i denne leiren bruker ofte prestasjonsfremmende stoffer, så selvfølgelig er de mindre tilbøyelige til å lide av det; de injiserer kjemikalier med det eneste målet å forbedre ytelsen!

den andre leiren tror på det helt. Dette er mennesker som søker å balansere arbeid med hvile for å forbedre helse sammen med ytelsen.

er overtraining og CNS-tretthet bare et tilfelle av undergjenoppretting?

Overtraining er i forhold til individet – noen mennesker kan takle mer enn andre.

Noen mennesker er født med høyere arbeidskapasitet; det er tankeskoler som tyder på at dette er ned til deres mitokondrie (energifabrikkene i cellene) tetthet, eller et høyere antall røde blodlegemer, deres hormonnivåer eller deres muskel utgjør (mer rask rykk enn slow rykk fibre for eksempel). Uansett årsak, varierer vår arbeidskapasitet over hele linja.

det som er klart er at arbeidskapasiteten er ganske flytende konsept – det kan manipuleres ved å trene historie, tilskudd, hvile, narkotikabruk etc. Du kan forbedre arbeidskapasiteten gjennom trening og ernæring, og du kan redusere arbeidskapasiteten gjennom ingen trening og dårlig ernæring.

Å Være strengt lovlig, den beste forbedringen av arbeidskapasiteten (og dermed redusere risikoen for overtraining) er å trene riktig og ofte i lang tid. Bare på et punkt på rundt 9 måneder ville jeg være komfortabel opping volumet av en personlig trening klienter program, for eksempel. Selvfølgelig er denne regelen ikke satt i stein, men det er en solid retningslinje.

Det avhenger i stor grad av en persons treningshistorie – hvis de er nyere å trene, deres sannsynligvis mer utsatt overtraining.

Så hva er mekanismen-hva er overtraining og Tretthet I Sentralnervesystemet (CNS-tretthet)?

Overtraining: Trening med en hastighet en intensitet og volum som du ikke kan tilstrekkelig gjenopprette fra. Når treningsbelastningen overskrider kroppens evne til å fylle og gjenopprette fra den, går du inn i en tilstand av overtraining. Det er en utbrenthet som ofte oppleves via tretthet, redusert motivasjon til å trene, lavere energinivå.

CNS-Tretthet: ET litt vanskeligere fenomen å beskrive, men i hovedsak CNS-tretthet oppstår når progressiv overbelastning og trening har ført til en nevrotransmitterfrigivelse og brukshastighet som kroppen din ikke kan holde tritt med. Det påvirker sportens ytelse ved å kompromittere muskelbrannmønstre og bevegelseskvalitet, dvs. ferdigheter og bevegelser er vanskeligere å utføre. Effektene er mer influensalignende.

hva er forskjellen?

Overtraining er faktisk en relativt enkel ting å gjenopprette fra. Ved å hvile og gjenopprette, bør du kunne reparere og gjenopprette kroppen din tilstrekkelig nok til å trene igjen raskt. De fleste vil gjenopprette nok innen 4-5 dager med hvile og bedre ernæring.

CNS tretthet er litt annerledes og kan ta mer tid å gjenopprette fra. Det er vanligvis forårsaket av mer komplekse bevegelsesøvelser og er veldig vanlig i styrkesport hvor mye trening er gjort nærmer seg maksimale styrkenivåer, for eksempel Vektløfting og Kraftløfting. I dette tilfellet er utvinning best sett på som en hvile – og tilskuddsbasert protokoll og kan ta litt lengre tid, rundt 7-10 dager.

hva er symptomene PÅ CNS-Tretthet og Overtraining?

Cns Tretthet Symptomer

• hodepine
• leddsmerter (spesielt ledd, ikke muskler)
• dårlig ferdighetsutførelse – inkonsekvent utførelse av ferdigheter du kan gjøre
• Lavere energi
• Dårlig søvnkvalitet – forstyrret søvn
• Lavere motivasjon
• INFLUENSALIGNENDE Følelser (Uten Tett Nese)
• Feber
• glemsomhet
• lav konsentrasjon

overtraining symptomer

• langvarig muskeltretthet
• redusert immunitet
• redusert trening ytelse
• Økt skadefrekvens
• Tretthet
• Å Våkne opp søvnig
• Trang til mat med høyt kaloriinnhold
• behov for å spise ofte
• Langsommere sykdom/skadeutvinning

det vil være fellestrekk mellom de to, og du kan lide av noen av disse symptomene til tross for at de ikke lider av cns-tretthet eller Overtraining.

Diagnostisere En Sak…

Et av problemene med (i mangel av et bedre ord) ‘diagnostisere’ overtraining og CNS-tretthet er at DE er situasjonelle, så en beste gjetning er det beste du kan komme opp med for å si at du har overtrained eller sentralnervesystemet ditt er utmattet. Du kan lide av en rekke av disse symptomene og spore utbruddet av dem tilbake til en lengre periode med spesielt hard trening.

det er grunnleggende indikatorer som HRV (hjertefrekvensvariabilitet) skjermer. Vanligvis hvis du fortsatt er i en tilstand av utvinning, vil pulsen være høyere enn vanlig.

noen hjertefrekvensmonitorapper med forteller deg også hvor lenge du skal hvile etter trening, så på et grunnleggende nivå som kan være nyttig-du vet at hvis du har ignorert gjenopprettingsforslagene lenge nok, kan du bli overtrained.

hvis du har tid eller tilbøyelighet, kan du få blodarbeid gjort for å vurdere nevrotransmitternivåer og inflammatoriske blodmarkører som CRP (C-Reaktivt Protein). Dette er den mest nøyaktige testen, men er bare virkelig nødvendig i ekstreme tilfeller. Nesten alle nivåer av overtraining og CNS-tretthet kan overvinnes med tilstrekkelige gjenopprettingsprotokoller.

det er viktig å forstå at hvis du lider av noen av symptomene nevnt ovenfor, og du ikke har trent noe hardere enn vanlig, bør du utforske dem selvstendig.

Gjenoppretting fra Overtraining Og CNS-Tretthet

når du har fastslått at du har overtrained eller har CNS-tretthet, må du ta skritt for å løse problemet fra grunnen av-begynn med å ikke gjøre problemet verre –

Gjenopprette Fra Overtraining

• Slutte å trene. På det meste, gå en tur.
• Strekk-hold deg smidig.
• Hvil så mye du kan – ha tidlige netter, sov dypt-bruk urte søvnhjelpemidler hvis nødvendig.
• Ta 1-2 ukentlige badstuer-forbedrer en rekke prosesser, inkludert sirkulasjon som er avgjørende for utvinning.
• Spis et høyt protein, rent (tenk naturlig-ris, poteter) karbohydrat og vegetabilsk rik diett.
• Ta multivitaminer.
• Drikk mye vann-hold urinen klar.

Hva DU IKKE bør gjøre

• Fortsett trening, bare med lavere intensitet (hei, skade)
• Ta pre-workouts for å komme deg gjennom en økt hvis du er sliten. Hvis du er for trøtt til å trene, lytt til kroppen din.
• bare spis mer-dette forenkler problemet og får det til å virke som om det bare er et drivstoffproblem. Det er ikke – dette handler om hormoner, nevrotransmittere, vevshelse, energi og ernæring.

Gjenoppretting Fra CNS-Tretthet

fra min erfaring er symptomene PÅ CNS-tretthet litt annerledes enn overtraining og må behandles som sådan – jeg led av nesten kaldlignende symptomer, uten streaming nese etc. Jeg vondt, hadde problemer med å regulere kroppstemperatur etc.

• Slutt å trene. Gå, men ikke noe mer.
• Øk proteininntaket.
• Spis litt karbohydrat, Men ikke for mye – en palmestørrelse, to ganger per dag.
• Ta Omega 3. jeg bruker Disse-de er store doser så gode for påfylling.
• Ta ZMA før sengetid-det hjelper med dyp, avslappende søvn. Jeg er for tiden på disse.
• Hold deg hydrert.
• hvis mulig, unngå (eller i det minste redusere) koffeininntak.

Hva DU IKKE bør gjøre

• Behandle smerter og plager med paracetamol, tenk at du har blitt forkjølet – hvis du kan spore følelsen som dette til et tungt treningsprogram, er det lite sannsynlig å være kaldt (spesielt hvis du ikke er snotty etc).
• Spis en lav protein diett.
• Drikk alkohol og koffein – du vil gi kroppen din den beste sjansen for utvinning, og disse stoffene kan påvirke det.

hvordan unngå overtraining Og CNS-Tretthet

det første punktet å nevne er at trening er en kunst, ikke en vitenskap. Ethvert treningsprogram er en retningslinje – det er ikke stivt, noe som betyr at du alltid bør lytte til kroppen din. Hvis du trenger å ta en hviledag, ta en hviledag. Hvis du trenger å redusere vekter du løfter eller velg en litt annen øvelse, gjør du det.

tenk på følgende når du setter sammen treningsprogrammet ditt…

• Dine mål – hvis målene dine er store, gi deg lengre tid til å trene for dem og la deload uker og hvile uker.
• treningshistorikken din – hvis treningshistorikken din er kort, hold treningssyklusene korte (4-5 uker)og ta med en hvil-eller deload-uke da. Hvis det er lengre, kanskje gå til 6 uker.
• Tren natur – Hvis det er styrkebasert, vil du gjøre mye tung løft. I så fall trenger du regelmessige hvileuker. Ideelt hver 6. uke. Hvis det er hypertrofi, kan du presse på lenger uten hvile-kanskje 8-10.
• Tilpasning-kroppen din trenger tid til å tilpasse seg treningskravene, så ikke prøv å forbedre hver eneste økt. Målet ditt er å bli bedre ved slutten av programmet-tenk lengre sikt.

Etter et spesielt intensivt program, spesielt hvis det innebærer enten tunge løft eller mye løft, er det en god ide å bruke noen kosttilskudd. Jeg mener ikke generiske kosttilskudd, jeg mener spesifikke kosttilskudd som vil hjelpe deg å holde deg frisk.

• ZMA – hjelper avslappende søvn.
• Fiskeolje – hjelper blant annet å ta vare på leddene.
• Aminosyrer – hjelp med nevrotransmitterproduksjon (viktig for muskelkontraksjon, motivasjon, humør, konsentrasjon etc).

Min Erfaring med CNS Fatigue

jeg skriver dette innlegget nå fordi jeg nettopp har gjenopprettet fra et ganske tungt tilfelle AV CNS fatigue selv. Det var ikke overtraining, og jeg vil forklare hvorfor nedenfor.

jeg har fulgt et vektløftingsprogram selv. Det var 9 ukers program, designet for å forbedre vektløfting ferdigheter og styrke.

det fungerte. Jeg er ikke bare teknisk en bedre vektløfter, jeg er også en sterkere vektløfter. Jeg klarte PB i begge de store heisene, så vel som mange av tilbehørsheiser, så jeg er fornøyd med det.

problemet var, jeg gjorde for mye. Jeg trente 5 dager i uken, jeg supplerte ikke riktig, jeg hvilte ikke nok.

Først av alt, på 5 dager per uke ting. Ja, det er folk som trener mer enn 5 dager per uke. Forskjellen her skjønt, dette var trening, ikke trening. Forskjellen? Trening kan være ikke-spesifikk, det er uten hensikt. Det er flott – men det er selvbegrensende – du bestemmer når du skal stoppe.

Med dette trente jeg – jeg fulgte en plan. Det var resultatbasert. Det var et foreskrevet antall sett og reps. jeg gjorde dem. Noen dager har jeg gjort mer enn jeg burde. Jeg vet nå at dette var dumt.

et vektløftingsprogram er også at så mye av arbeidet er gjort med svært store vekter-rundt 75-95% av ditt maksimale 1 rep. Å jobbe så nær maksimal kapasitet i så lang tid kommer til å få effekt etter en stund, spesielt når du vurderer at øvelsene ikke bare er tunge, de er også svært komplekse når det gjelder bevegelsene deres, noe som stiller flere krav til CNS.

jeg har erfaring med vekttrening og jeg har en lang treningshistorie bak meg, men med vektløfting er jeg ny.

jeg lærer nye ferdigheter og ba kroppen min om å gjøre ting den ikke hadde gjort før-eller absolutt ikke til det nivået eller intensiteten. Å lære nye ferdigheter, jobbe veldig hardt og ikke ta tilstrekkelig hvile, det var en oppskrift på katastrofe!

når du bruker så lang tid på å jobbe så nær maks, og ikke supplere for å støtte det, kommer du til å stresse sentralnervesystemet.

programmet var som følger – 7 uker med progressiv styrketrening, en deload-uke hvor vi reduserte vekter helt ned (jeg gjorde ikke), deretter EN PB-uke hvor vi maxed ut og prøvde å sette nye personlige beste heiser.

jeg fulgte programmet (men ikke deload – jeg bare fortsatte å løfte tungt), så et par dager etter å ha stoppet det slo meg – nakkesmerter, hodesmerter, leddsmerter, varme / kalde staver, konstant tretthet etc. Jeg vil lese OM CNS tretthet – så jeg leste opp på det igjen-yup, jeg hadde det!

jeg led ikke av et muskelsynspunkt, og jeg hadde ingen høyt kalori matbehov, så jeg visste at det ikke bare var overtraining.

jeg sjekket hvilepulsen min (vanligvis midt på 50-tallet) – det var nesten 80. Jeg var sliten, men sov ikke godt i det hele tatt. Jeg visste hva det var, så jeg visste hva jeg måtte gjøre. Jeg supplerte riktig, jeg har vært i badstuen to ganger, jeg har sovet bedre og jeg har ikke trent.

det har gått 8 dager og jeg er i ferd med å gjøre min første økt tilbake i treningsstudioet – selv det vil være grunnleggende.

en rask tanke på pulsdataene…

pulsinformasjonen er viktig – ved å holde øye med pulsdata kan du se mønstre, progresjoner og få en datamaskinalgoritme til å komme med forslag til hvor mye hvile og restitusjon du trenger. Selvfølgelig kan du alltid ignorere det, men det er en god ide å ha et andre par øyne på ytelsen din – spesielt en som er følelsesløs, unswayed av mening og andre gjetting. Det er veldig mye en datadrevet mening som du får fra en hjertefrekvensmåler med appstøtte.

hvis du er ute etter et forslag, tror jeg Personlig At Polar gjør De beste skjermene. Jeg bruker M400, Men M430 er den oppdaterte versjonen. Personlig elsker jeg det-jeg har brukt det i 3 år og tror appstøtten er topp skuff…

Hva ville Jeg gjøre annerledes?

hvordan vil jeg unngå å falle i cns tretthetsfellen igjen? Hva har jeg lært og hva ville jeg gjort annerledes? Her er mine tanker om det…

1. jeg vil følge programmet riktig. Hvis det krevde lettere vekter, ville jeg løfte lettere vekter. Hvis det krevde en deload uke, ville jeg gjøre en deload uke.
2. Nå vet jeg de sanne effektene av treningen, jeg supplerer regelmessig – vitamin D, ZMA og Omega 3 olje før sengetid.
3. jeg vil følge kortere sykluser. På dette stadiet av vektløfting er et 9 ukers program kanskje for langt. Kanskje 6-8 uker kan være mer hensiktsmessig-jeg må eksperimentere.

i ettertid var advarselsskiltene der. Mot slutten av programmet hadde jeg en økt der jeg kjempet et par ganger for å slå en 70kg snatch (MIN PB på den tiden var 80kg). På det tidspunktet var 70 kg ikke en stor sak for meg, så jeg burde ha innsett da at noe ikke var helt riktig. Jeg har også slitt med overhead squats, igjen noe jeg er veldig vant til. Min bevegelse kvalitet og muskel skyte mønstre var off-klassiske CNS tretthet symptomer.

nå og da trenger vi en påminnelse om å forsterke det vi allerede vet. Overtraining og CNS-tretthet var ikke nytt for meg, og på noen måter er jeg glad jeg har opplevd det, slik at jeg kan unngå det i fremtiden og formidle det jeg har lært til dere.

Husk – du er ikke overmenneskelig. Straffe kroppen din for lenge, og du vil betale for det. Hvis du skal begynne på et intensivt treningsprogram, behandle kroppen din riktig. Trening skal hjelpe deg, ikke straffe deg!

noen oppdatert tenkning om emnet…

Dette er en oppdatering til artikkelen som diskuterer noe av den nyere forskningen og tenker RUNDT CNS-tretthet. Det hjelper også å forklare mine egne symptomer når jeg led av EN GRAD AV cns utbrenthet.

Studier viser nå at korte utbrudd av høy intensitetsøvelse ikke er så trøtt neuralt som treningsøkter som varer lengre tid, hvor folk forventer at kroppene deres skal fungere optimalt i opptil en time.

Dette er akkurat det Jeg gjorde i forkant av MIN CNS-tretthet – jeg ville fullføre mine (fornuftig) programmerte treningsøkter, deretter fortsette og trene mer. Jeg ville gjøre dette dag etter dag. Mine 45-60 minutters treningsøkter ble 70-90 minutters styrketrening økter, 5 ganger per uke.

forskningen viser at trening i lengre tid ser muskler tretthet mer generelt, noe som igjen fører til reduksjon i motorenhetsrekruttering og funksjon. Dette forklarer hvorfor vi ser teknikk og form slippe av mot slutten av en treningsøkt. Vi visste dette uansett, men en liten påminnelse nå og da er en god ting.

CNS-tretthetsbildet blir litt mer muddied når forskningen blir sett nærmere på….

2016-studien om emnet viser at CNS faktisk kan gjenopprette bemerkelsesverdig raskt til grunnlinjenivåer etter trening (selv om det er verdt å påpeke at bare biceps brachii ble studert, som er en liten muskel og vil medføre relativt lite klassiske cns-utmattelsessymptomer), men den perifere muskulaturen tar mye lengre tid å gjenopprette.

Kanskje her ligger nøkkelen til fornuftig trening, unngå CNS tretthet og sikre tilstrekkelig utvinning.

Etter på fra den opprinnelige artikkelen, her Er noen ekstra tips for å unngå CNS tretthet…

Hold din styrke trening kort. Kroppen din er usannsynlig å klare seg godt med 60 + minutter med tung styrketrening flere ganger per uke. Gi musklene tid til å gjenopprette-gi dem en sjanse og mate dem godt. Sov godt.

Gi deg selv en pause – musklene dine tar lengre tid å gjenopprette enn CNS, så hvis du har trent hardt nylig, observere kroppen din. Hvordan øvelser ‘føler’? Ta hensyn til skiltene og sørg for at du slapper av og gjenoppretter når du trenger det.

se for å akselerere utvinning med ekstra hjelp utover normen. JEG har eksperimentert MED CBD Balsam med stor suksess.

CNS tretthet, i hvilken grad du forstår og tror på det, kan alvorlig påvirke trening og utvinning. Ikke prøv å være en helt – det vil koste deg på mellomlang til lengre sikt.

hvis Du abonnerer På Hoyles Fitness mailing list vil du motta en gratis ebok som inneholder 101 Helse Og Fitness Tips, pluss tilbud og nyheter eksklusivt Til Hoyles Fitness abonnenter. Klikk på bildet nedenfor for å laste ned…

Publisert av

HoylesFitness

Eier Av www.hoylesfitness.com.Personal Trener, Far og fitness copy writer.Jobber hardt for å gjøre verden montør og sunnere! Vis alle innlegg av rolfkenneth