10 beste Kettlebell schouderoefeningen inclusief schoudertraining

er zijn een aantal kettlebell oefeningen voor de schouders, maar schouders kunnen zeer kwetsbaar zijn, dus je moet voorzichtig zijn.

de schouder is een ingewikkeld gewricht, het moet zowel mobiel zijn, maar ook stabiel wanneer dat nodig is.

het is vanwege de complexiteit van het schoudergewricht dat u ervoor moet zorgen dat u de schouder correct oefent.

eerst moet de stabiliteit van de schouder worden ontwikkeld door de meer op uithoudingsvermogen gebaseerde spieren rond het schoudergewricht te conditioneren die een goede uitlijning van de schouder behouden.

zodra de schouderstabiliteit onder de knie is, kunnen de grotere prime mover spieren worden uitgedaagd.

het niet ontwikkelen van de schouders in deze volgorde zal voortdurend leiden tot problemen met de schouder / rotatormanchet, omdat de grote prime mover-spieren de kleinere stabiliserende spieren overmeesteren.

OK, met dat gezegd, Laten we een lijst van 10 van de beste kettlebell oefeningen voor de schouders te beginnen met degenen gericht op stabilisatie.

Rechtarm Overhead Kettlebell Hold

waarschijnlijk niet de eerste oefening die je verwacht als je denkt aan kettlebell oefeningen voor de schouders, maar een zeer belangrijke.

de kettlebell wordt omhoog geholpen in de rechte arm boven het hoofd en wordt daar tot 60 seconden vastgehouden.

tijdens de houdgreep moeten de pols en arm recht worden gehouden, de schouder, rug en omlaag, in de socket en het oor uit de buurt van de schouder worden gehouden.

er zijn 3 progressies in deze oefening:

1. halve Knielpositie (zoals hierboven afgebeeld, rugknie bevindt zich op de vloer)
2. staande positie (houd buikspieren en bilspieren strak)
3. lopen (loop met de kettlebell over het hoofd gehouden)
4. over het hoofd knielen tot staan (zie video hieronder)

het doel is om de stabiliserende spieren rond het schoudergewricht te versterken.

schoudertraining: Als u de kettlebell 60 seconden boven uw hoofd kunt houden, zowel tijdens het staan als tijdens het lopen, kunt u verder gaan met de volgende oefening.

ontdek meer: 7 statische kettlebell-oefeningen over het hoofd voor blessurevrije schouders

Bekijk hieronder een video van de oefeningen over het hoofd knielen tot staan:

Kettlebell windmolen

vervolgens werk je nog dieper in het schoudergewricht door beweging en rotatie door het gewricht toe te voegen.

de kettlebell wordt als voorheen met een rechte arm en pols boven het hoofd gehouden en dan reik je met de andere hand naar beneden naar de vloer.

het uiteindelijke doel is om de tegenovergestelde enkel te bereiken met de hand terwijl beide benen recht worden gehouden.

echter, voor de beginner kan het bereiken van deze volledige positie zeer uitdagend zijn, zowel op de schouder als de flexibiliteit door de rug en hamstrings.

er kunnen wijzigingen worden aangebracht om vooruitgang te boeken:

1. oefen eerst zonder kettlebell
2. houd het ene been recht terwijl het andere been licht buigt
3. reik met rechte benen tussen de voeten zo ver mogelijk naar beneden zonder de knieën te buigen
4. loop naar de andere enkel

de oefening moet langzaam en onder controle worden uitgevoerd. Houd de kettlebell in de gaten bij het afdalen.

schoudertraining: uw doel is 5 prachtig gecontroleerde windmolens aan elke kant.

meer informatie: Beheers de kettlebell windmolen met 4 logische progressies

Bekijk een tutorial over de kettlebell windmolen hieronder:

Kettlebell Turks Get Up

misschien wel een van de belangrijkste van alle kettlebell oefeningen samen met de swing is de Turkse get up.

het opstaan zorgt ervoor dat het hele lichaam van top tot teen hard in de kernspieren werkt en daagt ook de stabiliteit van de schouder uit.

de kettlebell wordt met een rechte arm en pols vastgehouden terwijl de Deelnemer vanuit een liggende positie opstaat en vervolgens weer op de vloer terugkeert.

tijdens de volledige beweging van de Turkse get up wordt de schouder gedwongen om het gewricht te stabiliseren door verschillende hoeken.

het Turkse get up is een uitdagende oefening en moet dus als volgt worden voortgezet:

1. oefenen zonder kettlebell
2. oefenen met een glas water
3. oefenen de halve Get Up met een kettlebell
4. oefenen de volledige Get Up met een kettlebell

schoudertraining: het uiteindelijke doel is om 3 volledige Turkse Get Ups aan elke kant uit te voeren zonder de arm te buigen.

wilt u meer? Ultieme gids voor de kettlebell Turkse get up

Bekijk hieronder een video van de Turkse get up in actie:

Kettlebell Schouderdruk

zodra u kunt Gelukkig voltooien van de oefeningen hierboven dan uw schouder stabiliserende spieren in staat zal zijn om alle overhead drukken veilig te behandelen.

overhead drukken is gemakkelijker dan zoveel mensen vasthouden, waardoor deze houdoefeningen vermeden worden, maar dat zou een grote fout zijn.

het vermogen om overhead te houden zal zeker helpen om toekomstige schouderblessures in de toekomst te voorkomen.

de kettlebell shoulder push press is een Halfweg verloop tussen het strikt schouderdrukken boven de hoofdsteun en het vasthouden van de schouders.

ik raad alle beginners aan om te beginnen met de push press voordat ze later overgaan op de strict overhead kb shoulder press.

bij de kettlebell push press worden de benen en heupen lichtjes gebruikt om de kettlebell uit het hechtpunt te krijgen wanneer hij in de geplakte positie op de borst wordt gehouden.

als de kettlebell eenmaal naar boven is gestoten, is de afdaling zeer belangrijk.

controleer de kettlebell heel langzaam met behulp van uw latissimus dorsi-spieren (onder uw oksel) als een soort plank om de kettlebell weer naar beneden te leiden.

schoudertraining: het doel is om 8-12 herhalingen aan elke kant uit te voeren voor in totaal 3 sets.

Bekijk een video tutorial van de kettlebell shoulder push druk hieronder:

Kettlebell Thruster of Squat & Shoulder Press

de kettlebell thruster neemt de drukpers en maakt deze nog dynamischer door het duwen deel van de beweging te overdrijven.

de kettlebell squat and press is een volledige lichaamsbeweging die niet alleen werkt op de schouders, maar ook de benen, billen, hamstrings, buikspieren, rugstabilisatoren en cardio zwaar uitdaagt.

de eisen aan de schouders zijn vergelijkbaar met die van de duwpers in die zin dat het steekpunt van de gepantserde positie wordt vermeden door het momentum dat uit de onderkant van de squatpositie komt.

u zult ook merken dat de schouders moe zijn door het vasthouden en onderhouden van de kettlebell gedurende de hele oefening.

schoudertraining: Sets van 10 herhalingen aan elke kant zijn vermoeiend.

ontdek meer: leer de kettlebell thruster-oefening onder de knie

Bekijk een video van de kettlebell thruster-actie:

Kettlebell zitten en drukken

onze volgende kettlebell oefening daagt zowel de schouders als de kernspieren en de flexibiliteit van de heupen en hamstrings uit.

de oefening begint vanaf de vloer met de kettlebell die door het lichaam wordt gehouden met de duimen rond het handvat.

de benen worden zo recht mogelijk gehouden als de deelnemer rechtop zit en de kettlebell met twee handen boven zijn hoofd duwt.

de borst moet mooi en hoog op de bovenste positie worden gehouden en de kettlebell moet omhoog en terug worden geduwd.

de tweede helft van de oefening houdt in dat de kettlebell en het bovenlichaam zo langzaam mogelijk terug naar de vloer worden gebracht met behulp van de kernspieren om de beweging te weerstaan.

de kettlebell sit and press is een uitstekende strikte schouderoefening omdat de deelnemer de benen of heupen niet kan gebruiken om te helpen met de beweging.

een geweldige oefening voor beginners omdat twee handen op de kettlebell worden gebruikt, waardoor de lift veel gemakkelijker wordt.

de sit en press-oefening kan echter moeilijker worden gemaakt door eerst de schouders te vermoeien met andere oefeningen voordat deze als afwerking wordt gebruikt.

meer informatie: 7 floor van kettlebell core oefeningen

Bekijk de kettlebell zitten en drukt u op de actie hieronder:

Kettlebell Schoon en Pers

Volgende op een grote full-body oefening die sterk ontwikkelt de schouders ook.

de kettlebell clean-oefening brengt de kettlebell naar de positie op de borst.

de kettlebell kan vanaf het rekken worden ingedrukt, zoals hierboven vermeld, of boven het hoofd worden gedrukt met rechte poten.

de kettlebell reinigen en drukken kan gemakkelijker op de schouders omdat u perioden van rust tussen elke schouderherhaling kunt grijpen als de kettlebell terug naar de vloer wordt gebracht.

het is erg belangrijk om de schone oefening onder de knie te krijgen voordat er drukoefeningen worden uitgevoerd, dus als je de schone niet onder de knie hebt, doe dat dan eerst.

Kettlebell shoulder workout: Sets van 10-12 herhalingen van de kettlebell reinigen en drukken aan elke kant is een geweldig doel om te beginnen.

mijn advies is om te beginnen met de kettlebell schoon en druk druk voordat u naar de strikte bovenpers.

meer informatie: Stop met je polsen te slaan en schoon te maken als een pro

Bekijk een video van de kettlebell schoon en druk in actie:

Kettlebell schouderpers

nu gaan we verder met de kettlebell oefening waar iedereen mee lijkt te beginnen, maar zoals je kunt zien is het verre van een beginners oefening op deze lijst.

de kettlebell shoulder press is, indien correct uitgevoerd, zeer effectief.

echter, het stelt hoge eisen aan de schouderstabilisatoren en indien deze niet worden geconditioneerd, zoals hierboven is aangetoond, is letsel zeer mogelijk.

bij het uitvoeren van de kettlebell bovendruk moet het volledige lichaam worden geactiveerd en strak worden gehouden, inclusief de billen, benen, kern, grip en zelfs de tegenovergestelde hand moet strak worden geperst.

net als bij de drukpers dient de kettlebell langzaam onder controle te worden neergelaten met de latissimus dorsi spieren, onder de oksel, stevig geactiveerd.

een kettlebell schoudertraining: strikte bovenliggende kettlebell persen kunnen worden uitgevoerd in een ladderformatie:

• druk links, druk rechts
• druk links x 2, druk rechts x 2
• druk links x 3, druk rechts x 3
• 1

wil je meer? Volledige handleiding voor de kettlebell bovenpers

bekijk de kettlebell bovenpers in actie:

Kettlebell Half knielende pers

als je de strikte kettlebell schouderpers onder de knie hebt dan is de volgende progressie de kettlebell half knielende pers.

door de kettlebell van de half knielende positie met één knie op de vloer te drukken, is het niet mogelijk om de onderste helft van het lichaam voor de lift te gebruiken.

u zult ook een aantal grote core en hip activering krijgen met deze verscheidenheid van de pers.

ik hou ook van de half knielende pers omdat deze asymmetrieën tussen elke kant van het lichaam belicht. Met andere woorden, als je zwak bent op je rechterheup en linkerschouder (core sling over het lichaam) dan zul je dit snel ontdekken.

tijdens deze kettlebell oefeningen is het van groot belang dat u een mooie hoge positie behoudt met de glute squeeze tight en abs geactiveerd.

het is maar al te gebruikelijk om te zinken of te vouwen bij het tillen op deze manier als u vermoeid raakt.

training: Set van 5-8 herhalingen kunnen worden uitgevoerd te beginnen met de zwakkere kant en vervolgens worden geëvenaard door de sterkere kant.

bekijk de kettlebell half knielende oefening hieronder:

Kettlebell Bottoms Up pers

eindelijk de meest uitdagende van alle kettlebell oefeningen voor de schouders.

de kettlebell bottoms up press houdt in dat de kettlebell boven het hoofd wordt gedrukt terwijl hij zich op zijn kop bevindt.

om herhalingen van deze oefening te kunnen voorvormen, moet de deelnemer over een uitstekende drukkracht en een goede uitlijning in het hele lichaam beschikken.

de kettlebell oefening vereist een uitstekende schouderstabiliteit om de lastige Top zware positie van de kettlebell te controleren.

bij het uitvoeren van deze veeleisende oefening moet de deelnemer voorzichtig zijn dat de kettlebell niet over flopt en in het gezicht raakt.

wees altijd klaar om de kettlebell te verplaatsen of te laten vallen indien nodig.

om de bottoms up onder de knie te krijgen, moet u eerst de bottoms up clean oefenen.

een goed doel om mee te beginnen is de Bottoms up clean, gevolgd door de druk en dan de kettlebell terug naar de onderste positie.

meer informatie: 5 kettlebell-oefeningen die u niet doet, maar wel

Bekijk een video van de bottoms up druk in actie:

conclusie van kettlebell oefeningen voor de schouders

hierboven heb ik 10 kettlebell oefeningen voor de schouders opgesomd, beginnend met de belangrijke houdoefeningen en vervolgens eindigend met de meest uitdagende.

bij kettlebell-training moet u altijd vanaf de grond werken, wat betekent dat oefeningen zoals: deadlifts, swings, cleans en squats, moeten worden beheerst voordat u overhead-oefeningen doet.

vanwege de enorme instabiliteit van het schoudergewricht mogen bovengrondse oefeningen niet overhaast of te snel worden uitgevoerd.

begin met de hierboven getoonde houdoefeningen en ga dan langzaam verder naar de meer dynamische en uitdagende oefeningen naarmate uw schouderstabilisatiespieren sterker worden.

Ontdek hier meer over duwbewegingen

Wat is uw favoriete kettlebell-schouderoefening? Laat het me hieronder weten:

FAQ