10 beste oefeningen om uw rotatormanchet te versterken

of u nu gewichtheffen, rotsklimmen, sporten, surfen, zwemmen of bijna elke vorm van lichamelijke activiteit uitoefent, er is een goede kans dat u schouderpijn heeft gehad.

elk jaar zien meer dan 13 miljoen Amerikanen een arts voor schouderpijn,1 met meer dan 1 op de 5 mensen met een scheur in hun rotatormanchet.2 tranen van de rotatormanchet komen steeds vaker voor naarmate we ouder worden en hebben een hoge correlatie met handenarbeid. Zeker, een deel van dit kan worden toegeschreven aan pech, maar het is meestal niet zo eenvoudig. Er zijn veel verschillende factoren die kunnen leiden tot scheuren in de rotatormanchet en andere schouderpathologieën.

voordat we in deze factoren springen, laten we eerst praten over wat de rotatormanchet is.

Wat Is De Rotatormanchet?

de “rotator manchet” is een term die wordt gebruikt om te beschrijven voor 4 spieren die voornamelijk helpen om het glenohumeral gewricht, aka de schouder te stabiliseren. Deze spieren omvatten supraspinatus, infraspinatus, teres minor, en subscapularis.

het schoudergewricht is een zeer beweeglijk gewricht, wat betekent dat het veel bewegingsbereik heeft. Hoewel deze grote mate van vrijheid een breed scala van bewegingen mogelijk maakt, is het ook de grootste zwakte van de schouder – de schouder kan gemakkelijker worden ontwricht dan enig ander gewricht.

om het gewricht te stabiliseren, trekt de rotatormanchet het schouderblad en het opperarmbeen in elkaar en houdt deze op hun plaats. Hoewel de rotatormanchet van cruciaal belang is om het schoudergewricht te stabiliseren en een goede schouderfunctie te garanderen, verwaarlozen veel mensen de training van deze belangrijke spiergroep.

wanneer de rotatormanchet niet goed werkt, kan het opperarmbeen uit zijn plaats glijden (meestal te ver naar voren of naar boven), wat spanning kan veroorzaken aan de voorkant van de schouder, of een botsing aan de bovenkant van de schouder, beide waardoor de rotatormanchet verder kan scheuren.

wanneer mensen de rotatormanchet in hun trainingsprogramma opnemen, richten ze zich meestal uitsluitend op de sterkte van de rotatormanchet. Reden is, de rotator manchet spieren kunnen gemakkelijk worden geïsoleerd met specifieke bewegingen en deze kracht oefeningen zijn de meest voorgeschreven rotator manchet oefeningen door trainers, fysiotherapeuten, en MDs.

echter, net als elke andere spiergroep, vereist de rotatormanchet kracht, flexibiliteit en stabiliteitsoefeningen om optimaal te functioneren.

anatomie van de rotatormanchet

hier is een snelle afbraak van elke spier, waar hij zich bevindt en wat hij doet.

Supraspinatus: eindigt aan de bovenkant van het opperarmbeen en is gevoelig voor indrukking .

TIP: Dit is belangrijk – voer de oefening “leeg blik” niet uit! Dit is een zeer verouderde en slechte oefening die eerder werd gedacht om de supraspinatus te versterken. Oorspronkelijk dachten mensen dat de lege kan oefenen gerichte en geïsoleerde de supraspinatus vanwege de hoge elektromyografische output (EMG), maar het blijkt dat de hoge EMG signaal gebeurt omdat de supraspinatus wordt uitgerekt (de duimen naar beneden positie) en geknepen aan het eindbereik in deze positie (de reden dat je niet kunt verhogen je arm erg hoog).

Infraspinatus: gelegen onder de wervelkolom van het schouderblad, en is verantwoordelijk voor externe rotatie en stabilisatie van het schoudergewricht.

Infraspinatus wordt versterkt met behulp van een van de meest voorkomende rotatormanchetoefeningen die u zult zien – staande externe rotatie met een band. Deze spier is geweldig om te isoleren, en deze oefening is een goede beginner rotator cuff oefening.

Teres minor: deze bevindt zich direct naast de infraspinatus en helpt bij het uitwendig draaien van je schouder wanneer je arm naar de zijkant wordt ontvoerd.

externe rotatie met abductie is ook een geweldige beginner oefening die te maken heeft met een weerstandsband, maar let extra op het weghouden van je schouder van je oor.

Subscapularis: De enige rotator manchet spier die interne rotatie van de schouder uitvoert. Het zit aan de binnenkant van het schouderblad.

Wat Veroorzaakt Scheuren In De Rotatormanchet?

er zijn verschillende soorten tranen en mogelijke oorzaken. Er zijn ook verschillende factoren die kunnen bijdragen aan deze tranen. Het belangrijkste om te weten is dat de zwakte van de rotatormanchet niet de directe oorzaak is van een gescheurde rotatormanchet.

Wat Kunt U Doen Om Te Voorkomen Dat Rotator Manchet Scheuren?

terwijl alle spieren van de rotatormanchet geïsoleerd en versterkt kunnen worden door middel van verschillende oefeningen, is hun echte functie om samen te werken om de stabiliteit van het schoudergewricht te handhaven. Als u een goed afgeronde rotator cuff-trainingsroutine wilt, moet u meer omvatten dan alleen de basis interne en externe rotatieoefeningen.

flexibiliteit is een belangrijk onderdeel van een gezonde rotatormanchet, dus zorg ervoor dat u flexibiliteit behoudt in het gehele bovenste kwart van uw lichaam. Gebrek aan flexibiliteit in een deel van je lichaam zorgt ervoor dat de gewrichten ernaast te compenseren. Voordat u oefeningen met de beste techniek kunt uitvoeren, moet u voldoende bewegingsbereik hebben om ze goed te doen.

de volgende oefeningen worden gecategoriseerd op flexibiliteit, geïsoleerde sterkte en functionele sterkte, zodat u alle tools hebt om het meest uitgebreide rotator cuff trainingsprogramma te maken.

begin met de flexibiliteitsoefeningen, ga verder met het geïsoleerde krachtwerk en voer ten slotte de functionele krachtoefeningen uit. Zorg ervoor dat je door elke fase gaat als je kogelvrije schouders wilt bouwen.

flexibiliteit: Verbeter het bewegingsbereik van de schouder

deuropening.

deze stretch richt zich op de voorste schouder.

Als u niet kunt staan met uw rug tegen de muur en uw armen in de 90-90 positie die de muur raken, dan moet u dit stuk absoluut toevoegen aan uw dagelijkse routine. Strek de voorkant van uw borst (pec minor en pec major) en de voorste schouder met deze eenvoudige deuropening stretch. Houd de stretch 30 seconden vast en herhaal 3 keer.

instructies: steek in een deuropening uw armen op tot 90° (zoals cactusarmen) met uw armen tegen elke kant van het deuropening. Strompel je houding, stap je rechtervoet naar voren en je linkervoet naar achteren. Pak je schouderbladen naar beneden je rug en draai je kern, dan leun je gewicht naar voren totdat je een stretch in je borst en de voorkant van je schouders voelt.

Sleeper Stretch

tenzij je regelmatig honkbal, volleybal of tennis speelt, moet je ongeveer even veel interne rotatie op beide schouders hebben. Als je sport deed toen je jong was, zou je totale bewegingsbereik (interne PLUS externe rotatie) hetzelfde moeten zijn.

als uw getallen niet kloppen, heeft u hoogstwaarschijnlijk een zogenaamde Glenohumeral intern Rotatiedeficit (of GIRD). Om uw mate van interne rotatie te verhogen, voeg de sleeper stretch toe aan uw opwarmingsroutine. Houd de stretch 30 seconden vast en herhaal 3 keer.

gebruiksaanwijzing: leg op uw zij met uw hoofd ondersteund door een schuimroller of kussen, breng uw onderarm tot 90° van uw schouder met uw elleboog die de grond raakt en uw onderarm naar het plafond gericht. Druk met je bovenarm zachtjes je onderarm naar de vloer totdat je een stretch voelt aan de achterkant van je schouder. Deze stretch moet pijnloos zijn

staande Wandengelen

het is erg belangrijk dat u de juiste vorm behoudt met al uw bewegingen, wat vereist dat u een voldoende bewegingsbereik in uw gewrichten hebt.

een geweldige oefening om je schouderspieren op te warmen en je ook te helpen je te concentreren op vorm is de staande wandengel. Als je dit doet en het voelt gemakkelijk, je bent ofwel extreem flexibel, of meer waarschijnlijk, gewoon niet goed te doen.

gebruiksaanwijzing: ga met uw hoofd, bovenrug en staartbeen tegen een muur staan en uw voeten ongeveer 15 cm voor u. Met gebogen ellebogen, breng je armen om de muur te raken, zodat zowel je handen en ellebogen contact maken. Het houden van uw handen, ellebogen, hoofd, en terug tegen de muur, beginnen om je armen boven je hoofd op te heffen door ze te schuiven tegen de muur. Trek dan je armen naar beneden tot je handen op hoofdhoogte zijn. Blijf je armen op en neer de muur schuiven zonder je contactpunten te verliezen.

Voer deze oefening gedurende 30-60 seconden uit, twee keer per dag.

sterkte: geïsoleerde Rotatormanchetoefeningen

het trainen van uw rotatormanchet is niet hetzelfde als het trainen van uw biceps of triceps. De rotator manchet spieren hebben uithoudingsvermogen nodig in tegenstelling tot maximale kracht, omdat ze moeten werken elke keer dat je je arm beweegt. Dus je focus met deze krachtoefeningen moet hoge herhaling met lage belasting zijn.

daarom zijn de lichte elastische banden een van de beste hulpmiddelen voor deze oefeningen.

voor degenen die onlangs gediagnosticeerd zijn met een scheur in de rotatormanchet, dient u deze oefeningen alleen te doen zolang ze niet pijnlijk zijn. Als ze pijn doen, voer ze dan uit zonder weerstand. Als je pijnvrij bent, ga dan verder.

externe rotatie op neutraal

probeer eerst deze oefening terwijl u op uw zij ligt, zodat u zich kunt concentreren op de beweging en uw schouders op hun plaats kunt houden.

zodra dat gemakkelijk is, moet u een weerstandsband plaatsen en gebruiken. Houd een neutrale wervelkolom, strakke kern en schouders uit de buurt van de oren.

naarmate u sterker wordt, gaat u verder naar grotere weerstanden en hogere snelheden.

gebruiksaanwijzing: Stel een weerstandsband of een kabelmachine in op ongeveer navelhoogte. Ga zijwaarts naast het anker staan en pak de weerstandsband met je buitenhand. Houd je elleboog in je zij, trek de band naar de zijkant door knijpen je schouderblad op je rug. Met control, breng de band terug naar de startpositie en herhaal. Volledige 3 sets van 15 herhalingen.

externe rotatie bij 90 graden abductie.

begin met gezicht naar beneden met ofwel geen gewicht of een zeer licht gewicht, en voer deze oefening uit in perfecte vorm zonder pijn.

zodra dat gemakkelijk wordt, ga dan naar een staande variatie met behulp van een weerstandsband.

instructies: Stel een kabelmachine of weerstandsband in op ongeveer borsthoogte. Houd het handvat in je rechterhand en til je elleboog op tot de hoogte van je schouder. Pak je schouderbladen op je rug en zet je kern vast. Trek de band zodat je onderarm reikt naar het plafond (stapelen je pols over je elleboog) en knijp je schouderblad. Doe je best om een rechte pols te behouden. Keer dan langzaam de band terug naar de startpositie, en herhaal. Compleet 3 sets van 10 herhalingen.

Wall Crawl met externe rotatie

dit is een van mijn favoriete oefeningen omdat het eenvoudig is, en het daagt de schouder uit in meerdere richtingen en hoeken.

plaats een weerstandsband om uw polsen. Uw focus tijdens de oefening moet zijn op het houden van uw onderarmen uit elkaar en verticaal gestapeld (pols over elleboog) als je kruipt de muur. Als je boven bent, kruip je langzaam naar beneden. Probeer niet vals te spelen door je rug te buigen!

instructies: Leun tegen een muur met een weerstandsband rond je onderarmen, en parallel je onderarmen zodat ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar liggen. Houd deze ruimte tussen je onderarmen en begin je armen omhoog te kruipen terwijl je je schouderbladen op je rug houdt. Kruip dan je armen weer naar beneden. Blijf 30 seconden op en neer kruipen. Herhaal 3x.

sterkte: volledige Schoudergordeloefeningen

op dit moment zou u uw schouderflexibiliteit moeten hebben verbeterd, en het uitvoeren van geïsoleerde rotatormanchetoefeningen met uitstekende vorm zou een makkie moeten zijn.

deze twee oefeningen dagen het gehele schoudercomplex uit.

Serratus Scoop

deze oefening legt de nadruk op de serratus anterior muscle, die helpt uw schouderblad naar voren en omhoog te draaien, zodat uw bovenste trapezius uw schouderblad niet vastzet en Uit positie trekt. Tijdens deze oefening moet de bovenkant van uw schouder (de bovenste trapezius) zacht en ontspannen blijven.

gebruiksaanwijzing: gebruik een weerstandsband en begin met de ellebogen gebogen tot 90° aan uw zijde, schep dan uw armen omhoog en naar voren. Zorg ervoor dat je schouders naar beneden en uit de buurt van je oren, en brace je kern. Volledige 3 sets van 10 herhalingen.

omgekeerde rijen

welke oefening is gecorreleerd met meer werpkracht dan pushups, tricep sterkte en rotator manchet sterkte? Omgekeerde Rijen! Dit komt omdat omgekeerde rijen ongelooflijke rugkracht opbouwen. Het versterken van uw Midden – en lagere trapeziumspieren zal niet alleen uw houding verbeteren, maar ook helpen uw schouder in de juiste positie te houden zodat uw andere spieren in meer biomechanisch efficiënte posities kunnen werken.

Houd uw ellebogen wijd en uw bovenste trapezius ontspannen.

gebruiksaanwijzing: leun met een trx of een squat rek achterover met rechte armen en pak uw schouderbladen. Brace je kern en knijp in je bilspieren, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Trek dan je ellebogen wijd om je lichaam naar de stang of het anker te trekken. Knijp je schouderbladen aan de bovenkant, en dan onderrug naar de start met controle. Volledige 3 sets van 10 herhalingen.

functionele Training: Schouder-specifieke oefeningen

het doel van deze oefeningen is blessurepreventie en het opbouwen van krachtige schouders, dus je belangrijkste doel is om elke herhaling perfect uit te voeren elke keer.

als u de tijd hebt genomen om door elke trainingsfase heen te gaan, dan moeten uw schouders nu sterk, flexibel en pijnvrij zijn. Nu is het tijd om je hele bovenlichaam uit te dagen. Hier zijn twee grote oefeningen die je goed afgeronde schouder zal bouwen, terwijl ook de nadruk op je kern.

KB Plankweerstand

niet alleen moet uw rotatormanchet vuren om de schouder te stabiliseren tijdens deze oefening, maar het werkt ook uw serratus anterior, scapula stabilisatoren en buikspieren. Bovendien, door een gewicht van links naar rechts te slepen, daag je je vallen en infraspinatus uit!

instructies: begin in een hoge plankpositie met een halter of kettlebell net buiten uw rechterhand. Reik onder je lichaam met je linkerhand, pak het gewicht en sleep het buiten je linkerschouder. Herhaal met de rechterhand, reiken onder om het gewicht aan de linkerkant te pakken. Houd je schouders ingepakt, je kern strak en je heupen stabiel terwijl je het gewicht van de ene kant naar de andere onder je lichaam sleept. Voltooi 3 sets voor elk 30 seconden.

Turks Get Up

ik vind het geweldig hoe deze oefening weer populair wordt. Het is een fantastische oefening omdat beide schouders een training krijgen-degene op de vloer moet je lichaam ondersteunen, en degene in de lucht moet dynamisch het gewicht over je heen stabiliseren.

Tip: De meest voorkomende fout die ik zie wanneer mensen de Turkse opstaan uitvoeren is dat ze instorten in de schouder van hun geaarde arm. Druk altijd door de grond om je lats actief te maken, trek je schouder naar achteren en zit lang door je borst.Het opbouwen van sterke, flexibele, blessurebestendige schouders is mogelijk, ongeacht of u eerder gewond bent geraakt of niet. Door te beginnen met de basisprincipes van flexibiliteitsoefeningen en geïsoleerd krachtwerk, creëer je een solide basis waarop je jezelf kunt uitdagen met meer total-body, functionele oefeningen. Richt u altijd op het trainen met de best mogelijke techniek, en u kunt uw rotatormanchet gezond houden voor de lange termijn.

heeft u nog vragen over de rotatormanchet? Neem contact op in de commentaren hieronder.