of u nu terug wilt in een normale fitnessroutine of er op uw best wilt uitzien voor een groot evenement, dit 10-daagse workout plan kan u helpen uw inspanningen op te starten door zowel uw workouts als uw stofwisseling op te waarderen. Het is gebaseerd op het zeer effectieve formaat genaamd high-intensity interval training (HIIT), die afwisselt tussen high-intensity krachttraining en cardiovasculaire workouts.
hieronder volgen beschrijvingen van de krachttraining-en cardiocomponenten, de workouts en een 10-daagse trainingsschema. Voel je vrij om te fietsen door het programma voor nog eens 10 dagen als je je extra gemotiveerd voelt. Zorg ervoor dat u een dag van volledige rust of actief herstel op dag 11 op te nemen als u besluit om te fietsen door het opnieuw. En vergeet niet te rekken voor en na elke training.Voordat u deelneemt aan een trainingsprogramma, moet u er zeker van zijn dat uw arts u toestemming heeft gegeven om te sporten. Elke training duurt ongeveer 30-40 minuten en het idee is om intensief te trainen voor de hele sessie. Dus, kies wat muziek waar je opgewonden van wordt, zet je koptelefoon op, zet je mobiele telefoon op vliegtuigmodus en ga aan de slag.
krachttraining
afwisselen de twee total-body workouts (TBW) gedurende de 10 dagen. Voor deze trainingen hebt u een mat en een paar halters nodig. Kies een gewicht waarmee u 10-12 herhalingen van elke oefening kunt voltooien. Als u meer dan 12 herhalingen gemakkelijk kunt voltooien, selecteert u een zwaardere paar halters. Heb indien mogelijk twee sets halters bij de hand: een zwaarder paar en een lichter paar. Hierdoor kun je van een zwaardere set naar een lichtere set vallen terwijl je door de trainingen gaat.
elke training heeft drie circuits, elk bestaande uit drie oefeningen—twee weerstandoefeningen en één plyometrische oefening. Voer de drie oefeningen achtereenvolgens uit met minimale rusttijd. Neem een pauze wanneer uw vorm begint te falen of u zich vermoeid voelt, maar probeer uw lichaam buiten de comfortzone te duwen. Aan het einde van elke ronde, rust voor 60 seconden voordat u naar de volgende ronde of volgende circuit.
cardiovasculaire Workouts
de twee cardiovasculaire workouts zijn ontworpen voor de loopband, maar kunnen ook buiten worden uitgevoerd (u moet een goede heuvel vinden om omhoog te lopen voor de workout van de hellende loopband). U kunt deze workouts ook aanpassen aan de crosstrainer of fiets. Het punt is om af te wisselen tussen periodes van hoge intensiteit en lage intensiteit, ongeacht de wijze van oefening. Pas uw snelheid aan op uw fitnessniveau, maar nogmaals, probeer jezelf te duwen en dan te rusten als je nodig hebt. Als het voltooien van deze trainingen op een loopband, probeer niet vast te houden op de rails.
actief herstel
dag 6 is een actieve hersteldag. Kies iets licht, maar boeiende voor de oefening, zoals een ontspannen wandeling of zachte yoga. En vergeet niet om een actief herstel of volledige rustdag op dag 11 op te nemen als u besluit om opnieuw door te fietsen.
krachttraining
lichaamstraining (TBW) 1
Circuit 1: 4 rondes
- longeren + schouderdrukken: 12 herhalingen elk been
- Omgekeerde longeren + Frontraise: 12 herhalingen elk been
- Jumping Lunges: 12 herhalingen elk been (neem de sprong zo nodig uit)
- Rust 60 seconden.
Circuit 2: 3 toeren
- halterrij + Achteruitvlieg: 12 herhalingen
- Push-up + rij: 20 herhalingen (ga naar de knieën wanneer de vorm afneemt)
- bergbeklimmers: 12 herhalingen met gewicht
- Rust 60 seconden.
Circuit 3: 3 toeren
- Squat + laterale verhoging: 12 reptities
- Squat + rechtopstaande rij: 20 herhalingen
- Pop Squats: 20 herhalingen (begin met voeten samen. Spring in een kraakpand en spring dan terug naar de voeten samen. Als een standaard, neem de sprong en het uitvoeren van een squat.)
- Rust 60 seconden.
Total Body Workout (TBW) 2
Circuit 1: 4 rondes
- Squat + Curl + Shoulder Press: 12 herhalingen
- Squat + Shoulder Press: 12 herhalingen
- Squat Jump: 20 herhalingen (neem het springen indien nodig)
- Rest 60-120 seconden.
Circuit 2: 3 toeren
- Rij + Achteruitvlieg: 12 herhalingen
- Push-ups met nauwe Grip: 20 herhalingen (ga naar de knieën wanneer de vorm afneemt)
- Burpees: 12 herhalingen met een gewicht
- Rust 60-120 seconden.
Circuit 3: 3 rondes
- Crunch + Borstvlieg: 12 herhalingen
- Push-Ups met brede Grip: 20 herhalingen
- Inch worms: 20 herhalingen (standaard oefening is een plank gedurende 45-60 seconden)
- Rust 60 seconden.
Cardiovasculaire Workouts
Helling Intervallen
- 0-5 Minuten: 6.5 km / h, 0% helling
- 5-6 Minuten: 8.0 km / u, 2% helling
- 6-7 Minuten: 3.5 km / u, 2% helling
- 7-8 Minuten: 7.9 km / h, 4% helling
- 8-9 Minuten: 3.5 km / h, 4% helling
- 9-10 Minuten: 7.8 km / u, 6% helling
- 10-11 Minuten: 3.5 km / u, 6% helling
- 11-12 Minuten: 7.7 km / h, 8% helling
- 12-13 Minuten: 3.5 km / h, 8% helling
- 13-14 Minuten: 7.6 km / h, 10% helling
- 14-15 Minuten: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00 Minuten: Kraakpanden aan de kant van de loopband
- 7:00-7:30 Minuten: Rust 30 seconden
- Herhaal de cyclus 11 keer om u te 24:30
- 24:30-30 Minuten: 3.5 km / u, 0% helling
Schema
- Dag 1: TBW 1
- Dag 2: Helling Intervallen
- Dag 3: TBW 2
- Dag 4: Vlakke Intervallen
- Dag 5: TBW 1
- Dag 6: Actief Herstel
- Dag 7: TBW 2
- Dag 8: Helling Intervallen
- Dag 9: TBW 1
- Dag 10: Vlakke intervallen
Bonustips
slaap, voeding en hydratatie zijn essentieel voor herstel, prestaties en het optimaliseren van uw fitnessdoelen. Streef naar zeven tot negen uur slaap per nacht, kies waar mogelijk echt, whole foods en beperk suiker-en alcoholconsumptie, en zorg ervoor dat u de hele dag gehydrateerd blijft.
overweeg een dagboek bij te houden om de gewichten bij te houden die u gebruikt voor uw krachttraining, uw snelheden voor uw cardiotraining, evenals uw voeding, slaap-en hydratatieinname. Dit kan een grote bron van motivatie en een nuttig hulpmiddel om te begrijpen waar u kunt verbeteren.
een van de grote voordelen van dit programma is dat het overal en op elk moment kan worden gedaan. Commit aan dit programma voor de komende 10 dagen en geef jezelf de jumpstart die u nodig hebt om uw gezondheid en fitness doelen te bereiken.
PMC »
