16 Tricks and Tips to Swim Faster, Train Smarter and Crush Your Goals

een van de meest voorkomende vragen die ik krijg is een variant van: “hoe zwem ik sneller?”

wat redelijk is…

zwemmers zijn altijd op zoek naar een manier om een beetje voordeel te krijgen ten opzichte van de competitie.

we brengen onze taps toelopende in een neurotische, zwaar geïmmobiliseerde verdoving, hebben langdurige staarwedstrijden met een betegelde zwarte lijn, en scheren ons lichaam van top tot teen, allemaal in de hoop dat we dat kleine splintertje van een voordeel dat nodig is om ons te scheiden van de concurrentie.

hieronder vindt u een lijst met 16 willekeurige trucs, technieken en zwemtips die u zullen helpen beter en sneller te zwemmen dit jaar. Ze zijn allemaal vrijwel onmiddellijk uitvoerbaar en vereisen geen ton zwaar tillen.

met andere woorden, er is geen reden om een paar van deze op zijn plaats te zetten om jezelf een zwoel zwemmer te maken.

en hier gaan we:

gebruik het Buddy systeem.

werk samen met iemand van uw team en werk samen. Beloof elkaar verantwoordelijk te houden in de loop van het seizoen.

of dit iemand is tegen wie je concurreert, is aan jou, maar je bent waarschijnlijk beter af om iemand te kiezen tegen wie je niet head-to-head gaat in competitie om belangenconflicten te voorkomen.

blijf elkaar volgen gedurende deze lange trainingscycli wanneer het makkelijker wordt om een fout te maken en een training of twee te missen. Door iemand anders te helpen op hun doelen te blijven zal het je eraan herinneren om op de top van je eigen doelen te blijven, en het hebben van iemand die op je zaak komt (naast coach en je ouders) kan je dat beetje extra duwtje geven om op het juiste spoor te blijven.

2. Carpe Die Dag.

u hebt doelen. Grote, vette doelen. Waarom jaag je ze niet meedogenloos achterna?

wacht niet om te handelen naar uw doelen, maak vandaag, dit moment, degene die je gaat om de zwemmer die je altijd gedroomd hebt dat je zou kunnen zijn.

hoeveel keer heb je je volledig inzetten voor je doelen uitgesteld omdat de tijd niet goed was, of omdat de omstandigheden niet perfect waren, of omdat, nou ja, het nemen van de apathische route gewoon makkelijker was?

wacht niet. Ooit.

3. Voed Die Spieren.

neem snacks en een post-workout shake mee om te trainen, zodat u het herstelproces kunt starten zodra u uit het water bent.

uw spieren zullen u niet alleen bedanken, maar u zult ook sneller terugstuiteren. Probeer binnen 30 minuten na het uit het water komen wat koolhydraten en eiwitten in te nemen.

hoewel dit niet zo ‘ n verschil lijkt te maken wanneer je één-per-dag doet, wil je er vooral zeker van zijn dat je zo snel mogelijk tankt wanneer je later op de dag weer traint, of de volgende ochtend weer vroeg.

ga letselvrij (ish).

het is natuurlijk voor ons om te wachten tot branden beginnen voordat we ons haasten om ze te doven. Zo vaak is het geval als het gaat om chronische verwondingen. We doen onze pre-hab voor een tijdje, dan verslappen, en schoppen onszelf als de blessure terug komt.

maak dit het seizoen dat u trouw blijft aan uw pre-hab, zodat u de kans op het missen van de trainingstijd kunt minimaliseren als gevolg van die enigszins voorspelbare blessures (swimmer ‘ s shoulder, ahem).

Maak het deel uit van uw dagelijkse routine, zodat u na een paar weken niet meer nadenkt over hoe u het moet doen, maar gewoon doet.

5. Neem 5 minuten een paar keer per dag om uw flexibiliteit te verbeteren.Sla uw spieren, lats, schouders, hamstrings, enkels en heupen.

5 minuten flexibel werken een paar keer per dag zal veel betere resultaten opleveren dan het doen van een stretchende benders een of twee keer per week (of alleen wanneer u een blessure voelt opkomen). Combineer een schuimroller met statische stretching voor maximaal effect.

doe dit ‘ s avonds voordat u naar bed gaat. Als je wakker wordt. Na een bijzonder zware training. Maak flexibiliteit en mobiliteit een essentieel onderdeel van uw zwemmen.

doe 15m/y onderwater dolphin kick voor de gehele warming-up.

Cal ’s Tom Shields, die een van de dodelijkste onderwater dolphin kicks op de planeet heeft, vertelde deze vrij saaie reden waarom hij zo’ n geweldige vliegkick heeft– hij begint elke training met 15m/y onder water gedurende de hele warming-up.

gebruik bucket turns als het moet, of zelfs beginnen bij 10m/y als het moet, of doe het elke seconde lengte. Of zelfs beginnen met 2 trappen van elke muur, en dan 3, en dan 4, enzovoort.

net als schilden laat de onderwater dolphin kick gewoon iets werken dat deel uitmaakt van je zwemmen, en niet iets waar je alleen op focust tijdens specifieke sets.

7. Maak er een gewoonte van bilateraal te ademen.

spieronevenwichtigheden zuigen. Ze leiden vaak tot letsel, leiden ons tot onevenwichtig in het water, en het kan vervelend zijn racen tegen iemand als je goede kant is weg van hen.

u hoeft niet per se bilateraal te ademen tijdens uw wedstrijden, maar om zelfs spieren in uw lats, schouders en rug (en zelfs uw kick) te ontwikkelen, moet u er tijdens uw trainingen de gewoonte van maken zoveel mogelijk bilateraal te ademen.

Plan uw maaltijden.

Paniekverpakkingsmaaltijden voor de rest van de dag om 05.15 uur was vroeger een veelvoorkomende tijd van mij. Omdat ik elke laatste minuut slaap mogelijk wilde maken, zou ik meer dan vaak het huis verlaten zonder maaltijden voor de rest van de dag, wat betekent dat ik moest vertrouwen op de cafetaria (lezen: chips, chocoladerepen en muffins) om een of andere vorm van levensonderhoud te krijgen gedurende de dag.

de dagen dat ik mijn act genoeg bij elkaar had om maaltijden te plannen en in te pakken voor de volgende dag kon ik een bundel gezond voedsel samenstellen om te smash na de ochtendtraining, tijdens de lunch en voor mijn PM-workouts.

het maken van uw lunch de avond ervoor geeft u een enorm voordeel; u wordt niet getroffen door de hongerige-man voedselblindheid die optreedt wanneer u uitgehongerd bent en u letterlijk alles eet (wat vaak is, voor zwemmers).

laat koelere hoofden en slimmere voedselkeuzes prevaleren door uw lunch en snacks de avond ervoor in te pakken.

9. Zoek consequent feedback voor probleemplekken.

we hebben allemaal die gebieden in onze techniek die een beetje riskant zijn. We worstelen om het goed te krijgen, maar zonder volledige feedback is het moeilijk om zeker te weten of we het goed doen.

in plaats van te wachten tot uw coach naar u toe komt wanneer hij of zij ziet dat er iets mis gaat, vraag van tevoren om feedback zodat u het de eerste keer correct kunt doen.

zorg ervoor dat u goed zwemt voordat u duizenden slagen en rondjes boren in uw slag investeert.

10. Neem een extra uur slaap.

het lijdt geen twijfel dat een goede rust afhankelijk is van de prestaties in de pool. Dus waarom niet maken van de makkelijkste ding in de wereld om te doen om uw prestaties te verbeteren een prioriteit?

terwijl we slapen fantaseren we niet alleen over bergen pasta en sneeuwdagen, maar ons lichaam haast zich om zichzelf te herstellen.

uw lichaam pompt groeihormoon uit terwijl u slaapt (vooral tijdens diepe slaap), maar als uw slaap vertraagd is (lees: u komt laat in bed) dan wordt de secretie van piekgroeihormoon verkort, waardoor u een mooie, moeiteloze hersteltijd hebt.

Stel een slaapschema In, wees agressief met het beheren van uw tijd, en creëer pre-bed rituelen om u regelmatig in slaapstand te krijgen.

respecteer het herstelwerk (en het resulterende herstel).

een van de vreemdste dingen voor atleten van welke aard dan ook om hun hoofd rond te krijgen is de notie van deloading en herstel.

In hun gedachten zijn zij van mening dat zij, om te verbeteren, elke dag van de week 100% inspanning moeten leveren in het zwembad. Het idee van het nemen van tijd vrij, om te rusten en herstel te krijgen lijkt vreemd en induceert schuld (“denk aan alle training die ik zou kunnen doen op dit moment!!”).

zonder periodieke stukken herstel heeft uw lichaam niet genoeg tijd om de nieuwe awesomeness van alle voorgaande training te omarmen, waardoor u zich voortdurend moe, ongemotiveerd en vastzit in een plateau.

denk aan uw herstelsessies in de pool (en ook weg van de pool), als mini-tapers als het moet, maar onthoud dat ze essentieel zijn om u te helpen sterker terug te komen. (Zie ook: het belang van het zwemmen Warm-Down.)

12. Val dat ene ding aan.

We hebben het allemaal. De zwakke plek in ons zwemmen die we ten koste van alles vermijden tijdens de training.

voor sommige zwemmers was het hun kick. Voor anderen, trekken. Of schoolslagtrap. En voor anderen is het de vlinderslag (en met anderen bedoel ik duidelijk een hele hoop anderen).

elke sessie duurt tien minuten om eraan te werken. Als dat betekent dat je 5 minuten verticaal moet trappen na de training, dan zij het zo. Of het doen van vlinder tijdens de warming-up. Of het gebruik van pull sets als een kans om te zwemmen met killer techniek.

val je zwakheden beetje bij beetje aan en breek ze af totdat ze groeien tot iets minder zwak.

dit heeft een paar leuke bijwerkingen:

1. u zult snel zien verbetering. Omdat ze zo lang genegeerd zijn, zullen die zwakheden absoluut rijp zijn voor grote sprongen.
2. en de tweede is het resulterende vertrouwen dat voortkomt uit het zien van deze sprongen en grenzen en het beheersen van iets wat je zo lang vermeden.

bijdragen tot het creëren van een positieve opleidingsomgeving.

urenlang zwemmen is dagelijks, vaak tweemaal daags, het testen van de grenzen van je fysieke vermogens al moeilijk genoeg. Het doen terwijl een zwemmer in je rijstrook klaagt en kreunt en iedereen eraan herinnert hoe saai het is, hoe ze de set niet leuk vinden, of hoe hun beroerte voelt alsof vuilnis nog erger is.

de zwemmer zijn die iedereen op de baan helpt te motiveren en aan te moedigen wanneer de sets en trainingen uitdagend worden.

zal niet alleen bijdragen aan een positievere sfeer, maar de positiviteit zal je ook een goed gevoel van controle geven en je zelfs aanmoedigen om jezelf harder te duwen.

14. Adem diep uw weg naar sneller herstel.Diep ademhalen heeft een kalmerend effect op het lichaam. Letterlijk. Het verlaagt de bloeddruk, het centrale zenuwstelsel activiteit en de grote, stress. Hoe sneller je lichaam gaat van een amped, prikkelende toestand naar een ontspannen toestand hoe sneller het herstelproces kan aftrappen.Neem wat diepe buikademhaling (leg uw hand op uw navel, u wilt uw hand en navel bewegen met uw ademhaling, niet uw borst en bovenste ribbenkast) aan het einde van uw training en ontspan terwijl u ook uw vermogen om sneller terug te stuiteren beïnvloedt.

15. Kies uit de 3 gewoonten die de grootste impact op uw zwemmen zal hebben.

ons zwemmen bestaat uit een verzameling gewoonten. De meeste van hen die je niet eens beseffen of na te denken over (vandaar waarom ze gewoonten).

als u slechts drie kleine gewoontes kon kiezen die uw zwemmen met sprongen zouden verbeteren, wat zouden ze dan zijn?

Pick ‘em, en neem de eerste, kleine stap om die gewoonte te installeren. En doe het morgen weer. En de dag daarna weer. En voor je het Weet, zullen die nieuwe mooie broek kleine gewoontes slechts een deel van de manier waarop je rollen.

16. Stel je voor dat de concurrentie naast je zwemt voor een extra kleine kick.

visualisatie is geen grap, en het gebruik ervan niet alleen om je voor te bereiden op de competitie en zelfs voordat een harde set je kan helpen sneller te presteren in de pool.

een toegevoegde manier waarop u deze tool kunt gebruiken om sneller te zwemmen is om de wedstrijd in de baan naast u te visualiseren tijdens die uitdagende sets en herhalingen.

dit helpt niet alleen om het vuur in je buik op te stoken, maar je zult ook veel meer eindigen als een baas als je je voorstelt dat je nek aan nek tegen de muur brult met de zwemmer die je meer wilt zijn dan wat dan ook in de wereld.

Download de volledige lijst gratis als een mooie PDF en gebruik het als een dagelijkse herinnering om het beter en beter te doen dan de volgende zwemmer.

About YourSwimBook

YourSwimBook is een logboek en doelstellingsgids die speciaal is ontworpen voor competitieve zwemmers. Het bevat een tien maanden logboek, een uitgebreide doelstelling sectie, maandelijkse evaluaties in te vullen met uw coach, en meer.

leer 8 meer redenen waarom deze tool kick butt.

Word lid van de nieuwsbrief van YourSwimBook weekly en ontvang motiverende tips en meer rechtstreeks in uw inbox. Meld je hier gratis aan.