01. Neem de tijd.
reclame
dankzij werk, leven en familie hebben we allemaal tijdsdruk als het gaat om het verbeteren van ons vermogen om te zwemmen en het vergroten van het vertrouwen in het water. Dus de sleutel is om je te concentreren op het hier en nu. Wees rustig in het water, focus op de basisprincipes van waar je aan werkt, en probeer niet te benadrukken of je in staat bent om de race die je hebt ingevoerd te doen.
02. Houd uw hoofd laag
om te ademen, wilt u de drang om uw hoofd op te heffen bestrijden en in plaats daarvan uw kin naar de zijkant draaien. Dit is waar je body roll van pas zal komen. Richt je op het draaien van je kin naar je schouder, direct naar de zijkant of heel iets achter je kijken. Probeer hiermee ervoor te zorgen dat dit de enige verandering is die je binnen je slag maakt.
Wat is de juiste positie van het hoofd in de voorste kruip?
03. Lachen!
zwemmen kan echt intimiderend zijn en ervoor zorgen dat u zich gespannen voelt. Hoe gespannen je bent, hoe groter de kans dat het voelt als een zware strijd. Het hebben van een glimlach op je gezicht – zelfs door geroosterde tanden – zal u helpen om kalm te blijven, meer dan alleen maar denken ‘ontspannen’. Dit zal u dan toelaten om zich te concentreren op de elementen van uw beroerte die u van plan bent om te werken aan.
04. BREAK IT DOWN
doel om uw leren op te splitsen in segmenten door uit te werken wat uw mijlpalen zijn, en niet alleen in termen van afstand. Focus op het uitwerken van uw kaart om de afstand: comfortabel worden in het water, drijven, vooruit bewegen en dan gemakkelijker bewegen.
05. Vingers eerst
probeer met je handen het water iets te ver van het midden in te gaan – je wilt je armen in lijn houden met je schouders en heupen – en vingertoppen die het water als eerste binnenkomen. Dit zal u helpen om de beste ‘hold’ op het water en trek je door sterker. In een ideale wereld zouden je vingers een ontspannen kleine ruimte tussen elk van hen hebben, maar als je net begint denk er aan om je vingers dicht bij elkaar te houden.
06. GET HIGH
het eerste waar ik altijd aan wil werken is iemand zo hoog mogelijk in het water krijgen – ervoor zorgen dat de rug, kont en benen allemaal aan de oppervlakte zijn. Focus op het verlengen van uw wervelkolom en benen (niet noodzakelijkerwijs uw armen) en het maken van jezelf zo lang mogelijk. De kans is groot dat je op zijn minst een beetje naar de bodem van het zwembad kijkt, maar hopelijk vind je je hele lichaam omhoog in het water.
voorkomen dat uw benen zinken tijdens het zwemmen
07. FOCUS uw trap
energie besparen door uw benen te schoppen en enige voortstuwing te bieden is erg belangrijk. Het maakt je sneller en maakt je zwemmen makkelijker. Richt je schop vanaf de heup – je knie moet bijna recht zijn – en houd je trappen soepel en kalm. Een ontspannen en gemakkelijke beweging is het beste.
hoeveel moet je schoppen in front crawl?
Front-crawl kick beat: wat het betekent
08. Houd uw armen in beweging
richt met uw armen op grote cirkels. Natuurlijk kunt u het complexer maken dan dit, maar zolang uw armen niet
stoppen met bewegen (niet noodzakelijk snel of langzaam) en u uw armen langs uw dijen reikt, is het gemakkelijk om uw armen uit het water te halen en voor u te plaatsen. Maak je niet zoveel zorgen over wat je handen nu doen, dat kan later komen.
09. Wieg je heupen
wieg je heupen met elke slag die je neemt – alsof je schaatst of kajakt. Deze body roll zal u helpen uw armen soepeler te bewegen, verder te reiken, u meer kracht te geven en, belangrijker nog, het gemakkelijker voor u maken om te ademen, gemakkelijker om uw hoofd te draaien en gemakkelijker om lucht te vinden.
hoeveel moet uw lichaam draaien tijdens de voorste kruip?
front crawl technique session: verbeter je rotatie
hoe zet je je kern in om de zwemsnelheid te verhogen
10. Vecht tegen je instinct
zwemmen is contra-intuïtief. Als je je dit kunt herinneren, zal het je helpen je paniek en overlevingsinstincten te bestrijden.
het kost tijd om sommige van deze natuurlijke gedachten te negeren – dat wil zeggen vooruit kijken, je hoofd omhoog tillen om te ademen, zo hard en zo snel als je kunt schoppen. Als overlevingsinstinct is dit wat je lichaam wil doen, maar logischerwijs (zie je
in de tips later) moet je bijna het tegenovergestelde doen.
11. Productief zijn
als je niet geniet van het water, iets dat je kan afschrikken is denken dat je voor altijd in het water moet zijn. Maar zwemmen hoeft niet uren en uren lang te zijn. Slechts 20-30mins van watertijd elke sessie kan genoeg zijn als u zich comfortabel kunt maken en productief met uw tijd zijn.
12. FOCUS niet op afstand
wanneer u voor het eerst met zwemmen en sessies begint, focus niet te veel op de afstand die u zwemt. Dit kan ontmoedigend zijn, vooral als je denkt dat je een bepaald aantal lengtes moet doen in een sessie, of een bepaalde hoeveelheid tijd. In plaats daarvan, richten op goede kwaliteit, hoe je je voelt in het water en streven naar een beetje meer te doen gemiddeld elke keer. Sommige dagen voel je je waardeloos, dus je moet misschien korter zwemmen.; andere dagen voel je magie en ga je veel verder. En onthoud dat vooruitgang niet lineair is.
13. Houd uw sessies regelmatig
u moet ernaar streven om elke week zo consistent mogelijk te zwemmen. Een keer per week zou het minimum moeten zijn om enige verbetering te krijgen, als minder betekent dat je bijna begint vanaf nul elke keer. Hoe meer
u vaak in het water kunt zijn, hoe meer u verbeteringen kunt handhaven en kunt behouden hoe
u zich in elke sessie voelt zonder dat u het te hard hoeft te onthouden.
14. FOCUS op techniek
om te beginnen zouden uw sessies allemaal over techniek moeten gaan. Hoe soepeler en meer gecontroleerd je kunt zwemmen, hoe makkelijker je vooruitgang maakt en hoe makkelijker het voelt.
als je eenmaal in staat bent om 400m te zwemmen, kun je proberen de inspanningen die je doet te veranderen. Dat betekent niet dat je moet nadenken over all-out inspanning, maar de mogelijkheid om tempo te veranderen zal een positieve invloed hebben op uw conditie, uw uithoudingsvermogen en ook uw plezier van uw sessies.
front crawl techniek: de belangrijkste onderdelen
open-water zwemtechniek: de belangrijkste componenten
15. Vocht
uw beroerte moet continu zijn zonder stopplaatsen of pauzes. Houd je armen in beweging-ze hoeven niet snel te bewegen, maar zolang ze niet stoppen zal het je leven gemakkelijker maken, het zal je momentum behouden en helpen om je hoger in het water te houden.
16. SLEUTELSESSIE 1 voor BEGINNERS: ontspan in het WATER
probeer deze balance-en ontspanningsset voor uw eerste paar sessies en herhaal deze om ervoor te zorgen dat u zich op uw gemak voelt in het water. Je hebt waarschijnlijk niets serieus nodig voor herstel – een banaan zal de truc doen.
duur: 25-30 minuten
KIT: Kickboard/float indien nodig
MAIN SET
1min wennen, drijvend op je rug
1min drijvend op je buik helemaal ontspannen (‘Dead Man’ float)
1min drijvend op je buik languit – armen in de voorkant, oren tussen je armen, benen gestrekt
2mins van de gootsteen-downs, wennen gaat onder water en uitademen voordat opduiken
4 x 1 lengte (100m), schoolslag
4 x 1 lengte (100m) volledige slag borstcrawl – neem een rust aan het einde van elke lengte
2 1 x lengte kick (50m) – houd je armen stil, richt op een gestroomlijnde positie; je kunt hier een kickboard/float gebruiken
2 x 4 lengtes (200m) volledige doorloop – minimale rust aan het einde van elke lengte, maar neem zo lang als nodig is aan het einde van elke 100m
2 x lengtes (50m) schoolslag
17. Sleutel sessie 2 voor BEGINNERS: KRACHTPIRAMIDE
deze piramide sessie zal
helpen om kracht op te bouwen en je ook aan het denken zetten over techniek. Je zou deze sessie elke week of om de week kunnen doen en de veranderingen in hoe je je voelt opmerken. Daarna zou het eten van een banaan of
graanreep perfect zijn voor herstel.
DUUR: 30 minuten
KIT: Pull buoy vereist
WARMING-UP
100m (4 x lengte) warming-up,
uw keuze van een beroerte(s)
MAIN SET 1
1 x
Alle borstcrawl met pull-buoy
20-30secs rust na elk blok
MAIN SET 2
1 x
Alle borstcrawl zonder pull buoy
20-30secs rust na elk blok
COOL-DOWN
50m gemakkelijk zwemmen
18.SLEUTEL SESSIE 3 VOOR BEGINNERS: ENDURANCE FOCUS
Dit is een meer endurance-focus set, met meer zwemmen en toegevoegde variatie. U kunt elke week een versie van deze sessie doen – als u sterker wordt en zich beter voelt, vermindert u de terugvorderingen en doet u meer herhalingen, of verlengt u ze. Na deze sessie kunt u zich meer moe voelen, dus neem een recovery bar met je mee. Dat of een milkshake om de dingen wat minder scherp te maken tot je later wat goed eten krijgt.
duur: 40 minuten (1.000 m totaal)
KIT: Trek Boei
warming-UP
150m(6 lengtes), uw keuze van slag (en)
hoofdset
4 x 100m, consistent freestyle zwemmen met 45sec na elke 100m. probeer dezelfde constante snelheid en dezelfde slag techniek elke lengte te houden, dus zorg ervoor dat u de volledige 45sec rust neemt.
6 x 50m met 20 seconden rust na elke 50m. afwisselend een 50m met trekboei, een zonder, streven naar zo soepel en gecontroleerd mogelijk te houden.
reclame
afkoelen
100m, uw keuze van de slag(en)
