Iliotibial band syndrome, of ITBS, is een van de belangrijkste oorzaken van kniepijn bij hardlopers. De IT-band, of ITB, kan zo pijnlijk worden dat een loper helemaal niet in staat is om te trainen. ‘Je moet zowel de oorzaak als de symptomen aanpakken’, zegt Mark Fadil, directeur van Sports Medicine Institute International (SMI) in Californië, VS.
de ITB is een vezelachtige structuur die de stabiliteit van het been tijdens de standfase van de stap bevordert, werkt met de heupspieren bij de abductie (uitwendige beweging) van de dij en helpt torsiebewegingen rond het kniegewricht te weerstaan. Het begint in de heup als de tensor fasciae latae spier en eindigt onder het kniegewricht, invoegen in het scheenbeen bij een bult genaamd Gerdy ‘ s tubercle.
wanneer de ITB door overmatig gebruik gestrest raakt, voelen hardlopers meestal pijn aan de buitenkant van de knie, boven de plaats waar de ITB het gewricht kruist. Dit gaat soms gepaard met een klikkende sensatie, veroorzaakt door de ITB snapping over het gewricht. De pijn treedt meestal op net na contact met de hiel en wordt erger als de run verder gaat. Bergafwaarts en lang, langzaam lopen hebben de neiging om de symptomen te verergeren.
hoewel de ITB strakker wordt wanneer hij gewond raakt of overbelast is, is deze strakheid niet de oorzaak van het probleem. De ITB is niet sterk; elke zwakte in de omliggende spieren kan leiden tot letsel, en lopers zijn vaak zwak in hun heup en kernspieren. In 2000 ontdekte Dr.Michael Fredericson, van Stanford University, vs dat zwakte van de heupontvoeringspieren (voornamelijk de gluteus minimus en gluteus medius) de belangrijkste oorzaak van ITBS was. In 2007, onderzoek in het tijdschrift Clinical Biomechanics gevonden vrouwelijke lopers die ontwikkelen ITB ‘ s hebben een verhoogde heup abductie beweging, samen met grotere knie interne rotatie – beide waarschijnlijk veroorzaakt door zwakte in de heup ontvoerders.
hoe ITBS te verslaan
behandeling 1: Pijn en ontsteking verminderen
de beginfase is gericht op het verminderen van pijn en ontsteking en het verhogen van de mobilisatie van de ITB. Rust, ijs, niet-steroidal anti-inflammatory drugs (NSAID ‘ s) en actuele anti-inflammatoire zijn allemaal effectief in deze eerste fase. Een corticosteroïd-injectie kan helpen-met het begrip dat het niet het genezen van de verwonding – om de pijn te verminderen en de loper in staat te stellen om naar de volgende fase te gaan.
behandeling 2: Massage en stretch
de behandeling vordert naar diepe weefselmassage, alvorens verder te gaan naar versterking. Fadil adviseert frequente massage: twee of drie keer per week voor recreatieve hardlopers. Als u zich niet kunt veroorloven om naar een gecertificeerde massagetherapeut te gaan, kan een schuimroller goed werken voor zelfmassage, of een tool zoals de ROLL Recovery R8 of de Stick. Rol van knie tot heup. Blijf fit met cross-training die de conditie niet verergert. Nadat de pijn afneemt, voeg stretching toe (zie hieronder) terwijl u doorgaat met masseren.
behandeling 3: versterken
Begin met versterken zodra de oefeningen (hieronder) pijnloos kunnen worden uitgevoerd. Als je sterker en de symptomen verdwijnen, test het gewonde been met korte runs die kunnen worden verlengd zodra de pijn niet leidt tot een mank lopen of compensatie. Stappen kunnen soms vroeg in deze fase worden uitgevoerd – korter, sneller lopen verergert vaak de blessure niet. Hersteltijd hangt af van factoren zoals de lengte van de tijd dat u gewond bent geraakt en biomechanische aspecten van uw pas. Blijf versterken nadat je de training hebt hervat.
rekken
rekken
de beste ITB verlenging oefening is om het uit te rekken over de heup en buiten het been. Kruis het gewonde been achter het andere been en leun naar de onbeschadigde kant. Strek eerst met je armen over je hoofd, Creëer een boogvorm van enkel tot hand met de gewonde ITB buiten, breng dan je armen naar beneden om de enkel aan de binnenkant van de boog aan te raken.
het rechterbeen van de loper wordt hier gestrekt. Houd de pose gedurende 15 seconden en herhaal 10 keer. Voer drie sets per dag uit.
versterken
a / Clamshell
Begin met een clamshell oefening met behulp van een weerstandsband. Ga aan je linkerkant liggen, met gebogen knieën en heupen verticaal. Activeer je buikspieren aan de zijkant en knijp in je bilspieren. Houd je voeten bij elkaar en til langzaam je rechterknie op. Vijf seconden vasthouden en dan je knie terug naar de startpositie laten zakken. Voer de oefening langzaam uit, met de nadruk op goede vorm. Bouw tot drie sets van 10 herhalingen op elk been.
B / zijbeenliften
liggend op je zij, til je bovenste been recht omhoog tot rond een 45-graden hoek, teen naar beneden gericht. Trek dan langzaam het been terug in dat vliegtuig, beweeg het naar voren en breng het terug naar de startpositie. Vorm is erg belangrijk-controleer in de startpositie of uw lichaam in een rechte lijn van schouder tot enkel ligt, met de bovenste heup iets voor. (Laat de bovenste heup niet achteruit draaien.) Bouw tot drie sets van 10 herhalingen op elk been.
C/ squats met één been
balanceer op één voet, buig dan je ondersteunende knie om je romp een kwart van de weg naar de grond te laten zakken. Zorg ervoor dat de knie direct boven de voet blijft. Zodra je deze squat onder de knie hebt, voeg je de uitdaging van het nabootsen van hardloopvorm toe: verleng het niet-ondersteunde been achter je en breng het door om de knie voor je op te tillen. Vooruitgang naar het aanraken van de grond voor je lichaam op de voorste lean. Terwijl je op je rechtervoet staat, beweeg je een bal diagonaal op en neer van linksonder naar rechtsboven, dan van links naar rechts in een draaiende beweging. Herhaal op de linkervoet, het verplaatsen van de bal van rechtsonder naar linksboven.
D / Heupwandelingen
excentrische versterking werkt de heupontvoerders op dezelfde manier als ze functioneren tijdens het hardlopen. Staand op de ene voet op een stap, til de andere voet op door uw heup aan die kant op te tillen, terwijl u ervoor zorgt dat u rechtop blijft staan. Laat de heup langzaam zakken naar de onderkant van je bewegingsbereik, terwijl je rechtop blijft. Voer 10 herhalingen op elk been; bouw tot drie sets.
Fotografie door Mitch Mandel
Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en geïmporteerd op deze pagina om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie over deze en soortgelijke inhoud vinden op piano.io
