mijn relatie met angst begon aan het einde van mijn rechtenstudie. Er was zoveel druk om ’te slagen’, om een goede baan te vinden en de investering van drie jaar van mijn leven te valideren.
de paniekaanvallen zouden als golven komen. Ze zouden langzaam beginnen en dan momentum opbouwen totdat ik volledig was ingehaald. Ik zou fysieke symptomen ervaren, zoals wazig zien of tunnelvisie, en zou voelen alsof de grond onder mijn voeten was verdwenen. Ik had moeite om op adem te komen.
op dat moment was ik niet bekend met mindfulness en meditatie en de belangrijke voordelen die kunnen voortvloeien uit consistente praktijk. Uiteindelijk leerde ik hoe ik mijn relatie met mijn angstige gedachten en gevoelens kon veranderen door middel van mindfulness-oefening, en in dat proces vond ik manieren om de angst te beteugelen die me overweldigde.
door middel van mindfulness training erkennen we dat onze gedachten en gevoelens altijd veranderen, en leren we ze tegemoet te komen met een gevoel van zachtheid en acceptatie.
onderzoek heeft aangetoond dat mindfulness meditatie een effectieve manier is om angst te verminderen. Door middel van mindfulness training erkennen we dat onze gedachten en gevoelens altijd veranderen, en leren we ze tegemoet te komen met een gevoel van zachtheid en acceptatie. Door het proces van het focussen van niet-oordelende bewustzijnsgedachten, gevoelens en sensaties, versterken we ons vermogen om ze te observeren zonder ons ermee te identificeren of door hen te worden gedefinieerd.
na vele jaren mindfulness oefenen, komen de paniekaanvallen nog steeds, maar ze komen met veel minder frequentie en intensiteit. Als ze dat doen, gebruik ik een handvol methoden om me te helpen omgaan met hen ter plaatse.
hoe een paniekaanval te beteugelen
1) Onderzoek
wanneer ik in de greep ben van een bepaalde angst, bezorgdheid of angst, stel ik mezelf twee vragen:
- Is het echt waar? Ik probeer me te herinneren dat mijn gedachten geen feiten zijn, en dat ze vergankelijk zijn. Ze zijn als het weer, passeren en veranderen de hele tijd, dus ik hoef ze niet zo serieus te nemen, of aan ze gehecht te raken.
- ben ik nu in orde? Vaak heeft mijn angst te maken met zorgen over de toekomst, dus het is nuttig om bewust te focussen op wat er nu gebeurt, in het heden.
2) Shift in het nemen van diepe, ontspannen adem
wanneer ik gevangen in een werveling van angstige gedachten, zal ik mijn aandacht te schakelen naar iets fysieke, zoals diepe ontspannen adem, het verschuiven van mezelf uit de mentale lus die de angstige gevoelens bestendigt en het kalmeren van mijn zenuwen. Concentreer je een paar minuten op het nemen van diepe, kalmerende ademhalingen. Met opzet adem langzaam en diep in je buik als je je longen uit te breiden. Dan, zonder enige inspanning, adem natuurlijk uit. Veel mensen voelen opluchting van angst na slechts een paar minuten.
probeer deze begeleide ademhalingspraktijk:
3) Connect to the senses
om enige afstand te creëren van angstige, repetitieve gedachten zal ik mijn aandacht op elk van de zintuigen brengen, mezelf aarden in het heden. Waar je ook bent, neem een paar, langzame, diepe ademhalingen en richt je bewustzijn op je omgeving. Kijk om je heen en let op wat je ziet. Observeer gewoon de verscheidenheid aan kleuren, vormen en texturen van wat je ziet, zonder noodzakelijkerwijs een mening te vormen. Richt je bewustzijn dan op geluid. Als je luistert, merk dan op wat je hoort in je omgeving.
luister naar het stilste geluid dat je hoort, of het luidste geluid dat je hoort. Kijk of je kunt luisteren zonder labels op je gehoor aan te brengen. Richt vervolgens je bewustzijn op je reukzin. Wat ruik je? Hoeveel verschillende geuren kun je detecteren? Tot slot, breng je bewustzijn op je tastzin. Reik naar beneden en raak de grond onder je aan met je vingertoppen. Merk op hoeveel verschillende sensaties je voelt. Kijk of je ze kunt beschrijven zonder na te denken over of je de sensaties leuk vindt of niet.
probeer deze begeleide audiomeditatie om te oefenen met je zintuigen:
4) visualiseer het loslaten van angstige gevoelens als een wolk die wegdrijft in de lucht
neem even de tijd om te pauzeren. Voel het gewicht van je lichaam en je voeten stevig op de grond geworteld. Kijk of je kunt vinden waar het gevoel van angst zich in je lichaam bevindt, zoals in je maag, borst of hoofd. Sta jezelf langzaam en voorzichtig toe om de sensatie daar te voelen. Stel je dan voor dat de ongemakkelijke sensatie van angst zich op die locatie heeft verzameld in de vorm van een donkere wolk. Stel je voor dat het allemaal opgezwollen en grijs is.Haal diep adem en als u uitademt, stelt u zich dan voor dat de donkere wolk met uw uitgaande adem uit uw lichaam wordt verdreven. Zie de donkere wolk een paar meter verderop voor je hangen, en kijk dan hoe de wolk langzaam wegdrijft als een ballon. Blijf kijken hoe de donkere wolk wegdrijft tot hij volledig verdwijnt. Probeer deze animatie om het loslaten van negatieve gedachten te visualiseren.
