5 effectieve beenoefeningen die u kunt doen met Kettlebells

als u sterke, gestemde benen wilt, moet u uw quads en de omliggende spieren eromheen opbouwen. Het opnemen van kettlebell beenoefeningen in je circuit of solo trainingssessies is een geweldige aanvulling om dingen door elkaar te halen. We delen beenoefeningen die je kunt doen met kettlebells om je te helpen slanke, sterke benen te krijgen.

hier zijn 5 kettlebell – beenoefeningen om de volgende keer dat u in de sportschool bent te proberen:

1. One Legged Deadlift
2. Overhead Lunges
3. Sumo Squats
4. Goblet Squats
5. Kettlebell Step-Up

onze Crunch personal trainers raden aan 3 sets van 10-12 herhalingen te proberen voor elke oefening. Merk op dat afhankelijk van uw conditie niveau en ervaring zal bepalen hoeveel je kunt doen. Raadpleeg onze PT ‘ s als u niet zeker weet wat het beste voor u is!

# 1 – eenbenige Deadlift

dit is een fantastische oefening die te maken heeft met kettlebells of halters. Als je bekend bent met het gebruik van kettlebells, is dit een geweldige om te proberen. Echter, als het je eerste keer, zorg ervoor dat je dit doet met een sportschool partner (of PT) die bekend is met de techniek en vorm, zodat je jezelf niet kwetsen.

de eenbenige deadlift richt zich voornamelijk op uw hamstrings en helpt bij het opbouwen van kernsterkte, evenwicht en coördinatie.

hoe een kettlebell eenbenige deadlift uitvoeren:

1. Houd de kettlebell aan de ene kant hangen. Begin met elke kant.
2. op één been staan, met hetzelfde been waarmee u de kettlebell vasthoudt.
3. buig de knie en buig de heup licht, en voer een stijve deadlift uit. Strek het vrije been achter je uit. Dit zal helpen met uw evenwicht.
4. laat de kettlebell zakken tot u evenwijdig aan de grond staat en keer dan terug naar de rechtopstaande positie.

#2 – Overhead Lunges

deze variatie van een basislunge werkt uw hele lichaam uit. De overhead longe uitgevoerd met de kettlebell helpt u bouwen van uw kernspieren, je bovenlichaam, en onderlichaam kracht. De spieren die zijn gericht omvatten de hamstrings en de quads.

bij het uitvoeren van de overhead lunge met de kettlebell, zorg ervoor dat u het gewicht direct boven uw hoofd houdt. Dit betekent dat je in lijn moet blijven met je schoudergewricht. Ga dan verder om terug te stappen in het begin van een longe positie.

zo doe je een kettlebell overhead-longe:

1. Houd de kettlebell boven je hoofd. Plaats je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig de knieën iets.
2. stap terug in een diepe longe en houd het gewicht direct boven het hoofd in lijn met uw schoudergewricht.
3. zorg ervoor dat uw voorste knie over uw voorste voet blijft, maar niet ervoor.
4. keer terug naar uw startpositie door uw voorste hiel in de grond te duwen.

#3 – Sumo Squats

Kettlebell sumo squats zijn geweldig om uw bilspieren, quads en hamstrings te richten. Het helpt ook bij het verbeteren van uw mobiliteit en kracht in uw heupen, benen en onderrug. Tijdens het uitvoeren van een kettlebell sumo squat is het belangrijk om te beginnen met je benen uitgespreid (breder dan je schouders). Het houden van je rug recht en ook het behoud van je hielen zijn op de grond zal je stabiel te houden.

hoe doe je een kettlebell sumo squat:

1. begin met uw voeten aanzienlijk breder dan heup-afstand uit elkaar te staan. Je tenen moeten 45 graden buiten zijn.
2. Houd de kettlebell tussen uw handen naar het midden van uw lichaam.
3. verlaag uzelf door op uw heupen en knieën te buigen. Steek dan je handen op (met de kettlebell in de hand) om elkaar onder je kin te ontmoeten.
4. Houd uw kern vast en laat uw knieën niet langs uw tenen zakken.
5. Rijd de beweging weer omhoog door uw hielen en sta langzaam op.

#4 – Goblet Squats

Dit is een geweldige oefening om je vorm onder de knie te krijgen als je wilt beginnen met zwaardere samengestelde gewichtsoefeningen zoals deadlifts, front squats en back squats. Het is ook geweldig voor het verbranden van vet, het krijgen van uw hartslag hoog en het verhogen van de energie in het lichaam als je calorieën te verbranden. U zult ook het verbeteren van uw flexibiliteit, verhoging van de onderlichaam kracht en evenwicht.

het opzetten van uw goblet squat is essentieel, zodat u niet de verkeerde vorm. Je voeten moeten net breder worden geplaatst dan je schouders. Houd de kettlebell dicht bij je borst met de ellebogen ingestopt.

hoe wordt een kettlebell-kelk squat bereikt:

1. Houd de kettlebell bij het handvat dicht bij je borst. Dit is de startpositie.
2. hurken. Je rug recht houden, hoofd omhoog en borst naar voren.
3. wanneer u naar beneden gaat, pauzeert u en gebruikt u uw ellebogen om terug te rijden naar uw startpositie.

#5 – Kettlebell Step-ups

Kettlebell step-ups zijn de beste oefening om uw bilspieren en quads te trainen. Het kan ook helpen bij het uitwerken van uw kern te. Voor deze specifieke oefening, zult u een step-up platform nodig. Om stabiel te blijven, moet u uw buikspieren stallen en buigen onder een hoek van 90 graden wanneer u op uw platform stapt. Houd de kettlebell dicht bij je borst om hem in te sluiten.

leer hoe u de stap-up van kettlebell doet:

1. houd twee kettlebells, een voor elke hand aan de zijkant van je lichaam. Hou je rug recht.
2. staand voor een doos of trede, stap omhoog met een van beide voet.
3. Rijd de beweging door met één van beide benen op de doos of stap te stappen.
4. stap terug in uw beginpositie en herhaal dit op het andere voedsel.

krijg vertrouwen met kettlebell-oefeningen met onze Crunch personal trainers

onze Crunch personal trainers kunnen u helpen met een trainingsplan als u meer vertrouwen wilt krijgen in het gebruik van kettlebells of zelfs in de sportschool in het algemeen. Ze kunnen u laten zien hoe u de juiste technieken en vorm uit te voeren, zodat u zich meer comfortabel uit te werken op uw eigen in de sportschool kunt voelen.