5 kleine aanpassingen die u zullen helpen bankdrukken meer gewicht

wilt u meer gewicht toevoegen aan uw bank? Meer platen op de halter schuiven en hem laten scheuren is niet altijd het antwoord. In feite, in mijn 16 jaar van coaching, heb ik veel te veel jongens missen solide vertegenwoordigers-of erger, neem een bar aan de nek—door hun ego ‘ s in de weg te staan.

in plaats van het extra gewicht onmiddellijk op te stapelen, train slimmer: er zijn een stel kleine aanpassingen die lifters kunnen aannemen om grote beloningen te oogsten op de bank. En ik bedoel het vergroten van zowel je Grootte als de hoeveelheid gewicht die je kunt duwen.

er zijn twee soorten bankdrukken die u kunt maken: de eerste betreft de setup, die notoir flub guys. De meeste jongens ploffen gewoon op de bank als een dode vis, voeten uitgeklapt en zetten geen gedachte in hun schouder positie. Dat is een probleem, omdat de bankdrukken meer een volledige lichaamsbeweging is dan de meeste mensen denken. Het is de volledige lichaamsspanning en hoe je jezelf positioneert die vaak dicteert hoeveel gewicht je van je borst kunt hijsen.

de tweede vorm van bankdrukken is hoe je de lift uitvoert. Vaak letten jongens ook niet op wat ze hier doen—ze proberen het zo snel mogelijk weer op te rackenâ.

gelukkig zijn er kleine aanpassingen die u kunt maken aan beide situaties die uw bankdrukken effectiever zullen maken en u daadwerkelijk helpen meer gewicht veilig te tillen. Hier, 5 bankdrukken fixes moet je proberen.

gerelateerd: de enige oefening die u moet doen nadat u bent gaan bankieren om rotsvaste Pecs te bouwen

hoe meer gewicht te bankieren: Haal je voeten onder je

Getty Images

Beenaandrijving is een ondergewaardeerd onderdeel voor de bankdrukken. Als je voeten gewoon een soort van “daar” zijn, en je besteedt geen aandacht aan waar je ze plaatst, mis je een aantal belangrijke winsten.

ik heb gezien jongens onmiddellijk toevoegen 25 tot 50 pond aan hun bankdrukken met deze tip alleen. Hier is hoe het te doen.

plaats eerst je voeten zo dat ze direct onder je heupen zitten. Laat onze benen niet naar beneden hangen, maar beweeg ze achter je, zodat je voeten direct in lijn staan met je heupen. Of je hielen zijn naar beneden of omhoog zal afhangen van een paar factoren—namelijk, je been lengte, en heup flexor uitbreidbaarheid—maar je wilt ervoor zorgen dat je in staat bent om “druk” ze in de grond. Ik ben team “hielen down.”

schuif nu uw voeten naar de zijkanten van de bank, slechts een paar centimeter. Op dit punt, moet je echt het gevoel spanning in je heupen en quads. Knijp in je bilspieren. Dit is uw ideale beenopstelling, waarmee u beenaandrijving in uw lift kunt gebruiken—en, dat, natuurlijk, zal u toelaten om meer gewicht van uw borst te drukken.Verwant: 7 Redenen waarom u niet zo veel spieren opbouwt als u zou kunnen

hoe meer gewicht te bankieren: Stel uw schouderbladen in

Getty Images

ook hier is spanning, of stabiliteit, de sleutel. Als u wilt beschikken over de mogelijkheid om bankdrukken van een Mack truck van je borst, moet u zich bewust zijn van de positie van uw schouderbladen.

“Plaats uw schouderbladen in uw achterzak” is niet-geek talk om ervoor te zorgen dat uw schouderbladen zijn ingetrokken (samen) en ingedrukt (naar beneden).

dit maakt u niet alleen stabieler en in staat om een zware halter in uw handen te dragen, het zal ook helpen uw schouders gezond te houden op de lange termijn door minder slijtage van de gewrichten.

gerelateerd: 4 manieren waarop jonge jongens hun gewrichten vernielen

hoe meer gewicht te bankieren: laat de balk “settelen” voordat u drukt

Getty Images

Beenaandrijving? Controleren. Schouders klaar om te rocken? Controleren.

nu drukken!

wanneer u de halter loskoppelt, moet u deze laten “settelen” voordat u begint met het verlagen van het gedeelte. Een grote fout die ik veel jongens zie maken is al die tijd nemen om hun set-up op te sluiten, alleen om af te brokkelen omdat ze te snel zijn om de lat te verlagen.

dit is hoe je het moet doen:

eerst moet je ervoor zorgen dat je de halter van de haken schuift in plaats van hem op en uit te drukken. De eerste zal u toelaten om de juiste schouderblad positie boven te behouden. Dit laatste zal resulteren in een onstabiele positie.

als je de halter loskoppelt, zal het je een beetje bewegen. Het is belangrijk om het te laten “settelen” en om een paar seconden te nemen om uw lagers te verzamelen. Zie dit als een aparte stap: zet, of” vuur, ” uw lats, het houden van de lat recht en stabiel boven je, voordat u de afdaling te beginnen.

als u de halter laat zakken, moet u overwegen om de balk met uw borst halverwege te bereiken in plaats van alleen maar naar uw borst te zakken. Dit zal u toelaten om de juiste” set ” schouderblad positie te behouden-het vangen van een thema hier-en verkorten van de afstand die de bar moet reizen.

6 geweldige bewegingen van het bovenlichaam voor beginners:

hoe meer gewicht te bankelen: Probeer langzamer tempo

Getty Images

nu, een tip over uitvoering: gebruik tragere tempo liften om nog meer spiergroei aan te wakkeren.

een grotere spier is over het algemeen een sterkere spier. En een van de meest effectieve manieren om een spier te duwen om meer te groeien is om de “tijd onder spanning” (of TUT) te verhogen.

als je een spier kunt laten groeien, zal het theoretisch in staat zijn om meer kracht te produceren—vanwege het grotere oppervlak—zodat je meer gewicht kunt duwen en sterker kunt worden.

het opnemen van een trager tempo, met name tijdens de verlagingsfase van de bankpers, is een fail-proof manier om dit te bereiken.

een aanpak die ik graag gebruik bij mijn klanten is om hen “Tempo bankdrukken” te laten uitvoeren als een bijkomende beweging na hun hoofdbankbeweging van de dag.

ze voeren 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit (met 55 tot 70 procent van hun maximale één-rep), waarbij ze een telling van 3 tot 5 seconden gebruiken als ze de halter naar hun borst laten zakken.

verwant: hoe Tempo Training U kan helpen meer spieren op te bouwen

hoe meer gewicht te bankieren: gebruik “technique days”

Getty Images

een andere programmeertip om te overwegen zou zijn om twee keer per week te bankdrukken. Ik moet echt je arm draaien om je dat te laten doen, toch?

een dag kan een “zware” dag zijn waarop u meer traditionele set/rep-schema ‘ s op basis van sterkte uitvoert. Dat kan 5×5, 4×6, of werken tot 3 tot 5 sets van uitdagende singles en 90 procent van uw one-rep max (dat is voor meer geavanceerde lifters).

op uw tweede dag kunt u echter meer herhaling of “techniek” gebaseerde set/rep schema ‘ s uitvoeren waarbij de focus is onverzadigbare aandacht voor detail op techniek.

ik ben ervan overtuigd dat de meeste jongens er niet in slagen om beter te worden met hun bankdrukken omdat hun techniek zuigt. Ze gaan vaak te zwaar, te vaak, en uiteindelijk ontbrekende herhalingen week in en week uit.

gerelateerd: De verrassende reden dat je een rustdag

nodig hebt op “technique day” is het idee om doelbewust lichter te gaan, met behulp van een belasting die ongeveer 55 tot 75 procent van je maximale one-rep is, zodat je techniek onberispelijk is.

een voorbeeld kan er zo uitzien:

Zware Dag

Getty Images

Week 1: 3 sets van 5 herhalingen bij 80 procent van de one-rep max, rust 90 tot 120 seconden tussen elke set

Week 2: 4 sets van 4 herhalingen op 83 procent van uw one-rep max, rust 90 tot 120 seconden tussen elke set

Week 3: 5 sets van 2 herhalingen op 85-87 procent van uw one-rep max, rust 90 tot 120 seconden tussen elke set

Week 4: 3-5 sets van één in 90 procent van de one-rep max, rust 90 tot 120 seconden tussen elke set

Techniek Dag

Getty Images

Week 1: 6 sets van 3 herhalingen op 70 procent van uw one-rep max, met een 45 tot 60 seconden rust

Week 2: 8 sets van 3 herhalingen op 70 procent van uw one-rep max, met een 45 tot 60 seconden rust

Week 3: 10 sets van 3 herhalingen op 70 procent van uw one-rep max, met een 45 tot 60 seconden rust

Week 4: 5 sets van 3 vertegenwoordigers op 75 procent van uw one-rep max, met een 45 tot 60 seconden rust

Tony Gentilcore, C. S. C. S., eigenaar van CORE in Boston heeft gewerkt met duizenden klanten, variërend van professionele atleten tot weekend krijgers in zijn 15+ jaar in de industrie. Hij houdt van Star Wars en gluten.