Weet je…er is een zeer specifieke reden waarom je geen foto ‘ s ziet van opgepompte, te gespierde mannen in kledingwinkels.
het is omdat de meerderheid van de mensen (vooral vrouwen) worden uitgeschakeld door mensen met een bodybuilder-achtige lichaamsbouw.Zeker, we zeggen allemaal “Damn look at that guy” als we massieve mannen als Ronnie Coleman of Kai Green zien rondlopen, maar dat is de omvang ervan.
mijn gok is dat slechts ongeveer 5-10% van de jongens er eigenlijk uit wil zien als een bodybuilder. De meeste andere jongens zouden perfect tevreden met lichaamsbouw verwant aan een Abercrombie model.
heb ik het mis?
Abercrombie workout
de onderstaande Abercrombie workout is opgesplitst in 2 delen:
- deel 1: spiertonus verhogen zonder groter te worden en lichaamsvet verliezen
- deel 2: spierversterking zonder vet
deel 1
het eerste deel van de Abercrombie-training richt zich op het verliezen van lichaamsvet. Idealiter, moet u ten minste 10% lichaamsvet voordat u naar de Fase 2.
bekijk de volgende artikelen is U helpt bij het verliezen van lichaamsvet:
- intermitterend vasten
- FitMole dieetfilosofie
- hoeveel koolhydraten per dag
- Easy fat loss guide
tijdens deel 1 van de training is het uw doel niet om spieren op te bouwen. In plaats daarvan ga je om zich te concentreren op het verhogen van de spiertonus zonder het verhogen van de werkelijke grootte van uw spieren.
dit geeft je echt harde en dichte spieren zonder echt groter te worden, vergelijkbaar met Bruce Lee.
en hoe verhoogt u de spiertonus zonder groter te worden? De meeste mensen zouden je vertellen om lichte gewichten op te heffen voor hoge herhalingen (15+ herhalingen), maar dit is een enorme fout. Het geheim om de spiertonus te verhogen is door zware gewichten te heffen voor lage herhalingen.
er zijn 2 gouden regels die u moet volgen als u de spiertonus wilt verhogen zonder Grootte:
- til zware gewichten op voor lage herhalingen
- til niet op tot falen. Stop bij 1-2 herhalingen kort van mislukking.
dus bijvoorbeeld, als je een gewicht kunt tillen voor 7 herhalingen, moet je stoppen bij 5. De sleutel hier is om meer sets te doen, terwijl het vermijden van vermoeidheid in je spieren.
een training volgens deze principes zou er ongeveer zo uitzien:
opmerking: voor een complete stap voor stap blauwdruk over hoe je vet verliest en geript wordt, kijk op superheld Shredding.
Mon (Borst & rug)
voor elke oefening hieronder, kies een gewicht dat u alleen kunt doen voor 7 herhalingen max (dat betekent dat u faalt bij 7 herhalingen), en doe slechts 5 herhalingen. voer 3 sets per oefening uit.
- Incline halter press
- Halter row
- bankdrukken
- gewogen pull-ups
wo (schouder & armen)
kies voor elke oefening hieronder een gewicht dat u alleen kunt doen voor 7 herhalingen max (dat betekent dat u niet slaagt bij 7 herhalingen), en doe slechts 5 herhalingen. voer 3 sets per oefening uit.
- staande militaire pers
- Barbell curl
- korte greep barbell press of gewogen dips
vrijdag (onderlichaam)
kies voor elke oefening hieronder een gewicht dat u alleen kunt doen voor 7 herhalingen max (dat betekent dat u niet slaagt bij 7 herhalingen), en doe slechts 5 herhalingen. voer 3 sets per oefening uit.
- Front squat
- Deadlift
- Bulgaarse split squat (uitzondering: Doe 3 rechte sets van 6-8 herhalingen per been)
deel 2
nu ben je klaar met Deel 1.
en je zou er nu best goed uit moeten zien. Uw buikspieren moeten worden gedefinieerd en je spieren moeten worden weergegeven tal van definitie.
maar uw baan is nog niet voorbij.
het is tijd om over te gaan naar Fase 2 van de Abercrombie workout.
Fase 2 zal zich richten op spiergroei met minimale hoeveelheden vet. Om dit te bereiken, moet u zich richten op een hogere rep bereik (8-15 herhalingen) evenals eten in een lichte calorie overschot.
het dieet is relatief eenvoudig.
u eet gewoon elke dag op uw onderhoudsniveau en op de dagen dat u gewicht optilt, voegt u 500 calorieën extra toe. Dit zal voor magere spiergroei met minimale hoeveelheden vet toestaan.
de sample workout voor Deel 2 ziet er ongeveer zo uit:
maandag(Push dag)
- Flat dumbbell press – 4 stelt x 8 herhalingen
- Incline dumbbell fly – 3 sets x 10 reps
- Standing military press – 4 stelt x 8 herhalingen
- Halter laterale zijde verhogen – 3 sets x 13 reps per armen
- Skullcrushers – 2 sets x 12 herhalingen
- Parallel bar dips – 2 sets x failure
Di (Pull dag)
- Weighted pull ups – 4 stelt x 8 herhalingen
- Kabel rijen (close grip) – 4 stelt x 12 herhalingen
- Barbell curls – 4 stelt x 8 herhalingen per arm
- Dumbbell curl variatie – 4 stelt x 12 herhalingen
- Pull ups – 2 sets x mislukking (met een lichaamsgewicht alleen)
Don (Benen/kuiten)
- Back squat 3 sets x 8 herhalingen
- Reverse-halter-lunges – 3 sets x 10 herhalingen per been
- Seated calf raise – 3 sets x 12 herhalingen
- Standing calf raise – 3 sets x 12 herhalingen
vrijdag (schouders/traps/armen)
- Seated military press – 3 sets x 8 herhalingen
- Haalt zijn schouders op – 3 sets x 10 reps
- Tricep extension – 3 sets x 15 reps
- Curl variatie – 3 sets x 15 reps
de bovenstaande training is gebaseerd op visuele Impact voor mannen, wat zonder twijfel mijn favoriete trainingsroutines is voor het bouwen van een niet-volumineuze lichaamsbouw. Bekijk de video hieronder voor meer informatie.
wat te doen na de training?
wat doe je na de 2-delige Abercrombie workout?
het is duidelijk dat het eerste wat je moet doen is naar de dichtstbijzijnde bar gaan en gebruik maken van eenzame poema ‘ s met je pas geseksifieerde lichaam.
Oh, je bedoelt met betrekking tot uw training en dieet, mijn fout. In dat geval hangt het echt af van uw algemene lichaamsbouw doelen.
wilt u gewoon uw nieuwe lichaam behouden? Als dat het geval is, kunt u gewoon doen 3 full body workouts per week. Dat is genoeg om spierkracht te behouden.
als u nog meer spieren wilt krijgen, kunt u deel 2 opnieuw herhalen.
Fitness modellen voor het leven
lopen tot 1000 willekeurige vrouwen op straat en vraag hen: “Wie vind je aantrekkelijker, bodybuilder of een Abercrombie model?”
ik denk dat 90-95% van de vrouwen het Abercrombie-model zal kiezen.
