Breaking Muscle auteur Willow Ryan schreef een artikel over uw” vleugels”, specifiek over de ontwikkeling van de serratus voorste spieren. Sommige lezers vroegen hoe dit gebied te ontwikkelen, dus laten we eens kijken naar het onderwerp een beetje verder.
dit zal vooral relevant zijn voor iedereen die op zoek is naar een brede V-vorm van de schouders tot aan je taille.
naast het verminderen van de vetopslagplaatsen in uw buik en het vergroten van de spiermassa rond het schoudergewricht, is het onmogelijk om een extreem brede schouder-tot-smalle tailleverhouding verder te ontwikkelen zonder chirurgische verlenging van de structuren van het schouderblad, sleutelbeen en ribskelet-ligament.
dat gaat niet gebeuren. De waarheid is dat je geboren bent met een uitzonderlijk brede schouder en smalle tailleconfiguratie of dat was je niet.
u kunt het echter tot op zekere hoogte verbeteren, dus laten we eens kijken hoe we het aanpakken.
ongeacht de verhouding schouder / taille, om uw V-vorm te maximaliseren, moet u uw schoudergewrichtspier ontwikkelen, met name de grote latissimus dorsi, en werken aan het verminderen van de vetopslagplaatsen rond uw taille. Werk je lats goed en eet gezond. Dat vergt veel werk en toewijding.
laten we eens kijken naar een controleerbare variabele van uw streven naar bredere vleugels – het ontwikkelen van uw lats. De latissimus dorsi komt overal vandaan:
- Op de stekelige processen van de onderste zes thoracale en alle lumbale wervels
- Op het achterste derde crista iliaca
- Op de lumbale fascia
- Bij de laatste drie of vier ribben
- Op de poster oppervlak van het sacrum
- In een bijlage bij de onderste hoek van het schouderblad
omhoog, het voegt via een platte pees die draait op het zelf aan de intertubercal de sulcus van de humerus (bovenarm) slechts aan de voorzijde en parallel met de pees van de pectoralis major.
welke oefeningen zijn nu het beste gericht op de functies van de lats? De twee belangrijkste bruto bewegingen zijn opperarmbeen uitbreiding en adductie. Op kleinere schaal functioneren lats ook om het opperarmbeen bij de schouder mediaal te draaien en het schouderblad (schouderblad) naar beneden te drukken, in te trekken en te draaien.
verlenging – met de arm recht overhead (denk “touchdown”), bewegend het naar beneden voor langs de heup en achterwaarts. Deze oefening doet dat:
- pulldowns met nauwe grip (ellebogen voor het bovenlichaam)
- kin-ups met nauwe grip
- machinepulls
adductie – met de arm recht over het hoofd omhoog en deze naar de zijkant naar de heup.
- wide grip pulldowns (ellebogen naar de zijkant van de romp)
- wide grip kin ups
- de oude Nautilus achter de nek torso arm
voor humerus mediale rotatie en scapula depressie, intrekking, en neerwaartse rotatie:
- mediale rotatie (rotatie van de arm naar binnen) – elke mediale roterende oefening of, meer relevant, met een halter in elke hand, een liggende pullover gecombineerd met mediale rotatie van de bovenarm in de buurt van de finishpositie.
- Scapula depression ( downward shrug) – dip bar shrugs.
- schouderoproll (achterwaartse schouderoproll) – zittende rij schouderoproll.
- Scapula rotatie naar beneden-een van de bovengenoemde pulldown oefeningen heeft betrekking op deze functie.
het bovenlichaam Squat
begrijp dat de lats een van de grootste spieren in het bovenlichaam zijn. Werk ze hard, vergroot hun grootte, en ze zullen beter bijdragen aan gewichtstoename en die ongrijpbare V-vorm.Net zoals de barbell squat een uitstekende oefening was voor het richten op de grotere onderlichaamsspieren, werd de nu bijna uitgestorven en vaak verwaarloosde pullover machine-oefening jaren geleden door wijlen Arthur Jones de “bovenlichaam squat” genoemd, omdat hij zich rechtstreeks op de grote lats richtte en de zwakke schakel van de meeste multi-joint oefeningen elimineerde.
laat het me uitleggen. Een multi-gezamenlijke oefening impliceert beweging rond meer dan één gezamenlijke. Voorbeelden zijn een duwen of trekken oefening zoals de bank, helling, of overhead pers of zittende rij, gebogen rij, of een pulldown op een hoge katrol machine. Bij duwtjes zijn de kleinere triceps betrokken. Bij pull zijn de kleinere biceps betrokken.
het probleem met het duwen en trekken van meerdere gewrichten is dat de kleinere biceps en triceps de potentiële overbelasting van de grotere spieren beperken omdat ze eerder vermoeid raken, waardoor de grotere spieren onvolledig zijn van maximale overbelasting.
zie het als een zwakke schakel in een keten. Zodra de zwakste schakel breekt, game over.
het mooie van de pullovermachine is dat hij de biceps uit de vergelijking haalt en de lats maximaal via een groter bewegingsbereik richt dan een pulldown of kin omhoog kan bieden.
Arthur bedacht dit spul meer dan veertig jaar geleden en het is nog steeds zinvol vandaag. Helaas is deze waardevolle informatie verloren gegaan in de afgelopen jaren als gevolg van kwesties buiten het bereik van deze discussie.
