De 10 beste isometrische buikoefeningen voor een sterke kern

het spreekt vanzelf dat de kernsterkte hoog op uw lijst van prioriteiten moet staan.

isometrische kernoefeningen zijn een manier om buiksterkte te bereiken en het beste eraan is dat Voor de meeste oefeningen geen apparatuur nodig is. Dit betekent dat je ze overal, altijd en naar hartenlust kunt doen!

In dit artikel zal ik enkele van de beste isometrische ab oefeningen die je kunt doen bespreken. Ik zal ook (een beetje) ingaan op waar’ isometrische oefeningen ‘ naar verwijzen, en waarom je ze zou moeten doen.

isometrische oefeningen Vs. dynamische oefeningen

er zijn twee soorten oefeningen die u kunt doen: isometrisch en dynamisch. Het belangrijkste verschil tussen de twee is dat één beweging vereist terwijl één statisch is.

wanneer u een dynamische oefening doet, gaan uw spieren door een reeks van verkorten en verlengen onder spanning, terwijl u de beweging voltooit voor de ingestelde hoeveelheid herhalingen. Bij het doen van een isometrische oefening, één positie wordt gehouden voor een bepaalde hoeveelheid tijd, waarin uw spieren voortdurend onder spanning.

Wat is beter? Noch. Ze zijn anders. De beste aanpak is om een combinatie van de twee soorten oefeningen uit te voeren tijdens uw wekelijkse workout regime.

onderzoek heeft aangetoond dat isometrische training nuttig kan zijn bij het produceren van sterktewinsten. De statische aard van isometrische oefeningen kan vooral nuttig zijn voor degenen die een beperkt bewegingsbereik hebben, omdat ze slechts in een enkele positie hoeven te zijn.

laten we eens kijken naar enkele van de beste statische kern oefeningen!

Top 10 isometrische kernoefeningen

alle onderstaande oefeningen zijn posities die gedurende enige tijd moeten worden gehouden. De duur dat je de posities voor zal afhangen van uw huidige niveau van kernsterkte. Het is belangrijk om het niet te overdrijven en goed te werken binnen je beperkingen om te voorkomen dat je onderrug in gevaar komt.

techniek is belangrijk, dus lees de notities en zorg ervoor dat je de videoclips bekijkt voor wat extra formulierbegeleiding.

pijler Hold

instructies:

• ga naar de bovenkant van een push-up positie met uw handpalmen plat op de grond en uw armen volledig uitgestrekt.
• uw handen liggen op schouderbreedte van elkaar en u hebt een rechte lijn van uw hoofd tot uw hielen.
• duw omhoog in uw schouderbladen, terwijl u uw scapulier uitsteekt. Knijp in je bilspieren en stop je bekken eronder.
• gedurende 30+ seconden vasthouden.

Plank

instructies:

• hou je onderarmen op de grond, schouderbreedte uit elkaar en je voeten op de grond.
• duw op de ellebogen zodat uw lichaam van de grond komt met alleen uw onderarmen en tenen op de grond.
• u moet een rechte lijn hebben van uw hoofd tot uw hielen en uw schouders moeten zich direct boven uw ellebogen bevinden.
• houd uw bilspieren geactiveerd om u te helpen een veilige positie voor uw onderrug te behouden (uw heupen mogen niet in de lucht hangen of naar beneden zakken).
• gedurende 30+ seconden vasthouden.

zijplank

instructies:

• ga op je zij liggen met gestapelde benen en je bovenlichaam op je elleboog.
• Duw uw heupen omhoog zodat alleen uw elleboog, onderarm en voet van uw onderbeen op de grond liggen.
• u moet een rechte lijn hebben van uw hoofd en uw bovenste schouder tot uw bovenste voet.
• uw schouder moet in lijn zijn met uw ondersteunende elleboog.
• 20 seconden vasthouden aan elke zijde.

L-Sit

instructies:

• u kunt dit doen op dip bars of op de vloer. Een goed uitgangspunt voor het leren van deze oefening zou zijn om het te doen op de dip bars.
• begin met een hand op elke dipstaaf en Steun uw lichaamsgewicht op volledig verlengde armen, recht langs uw zij. Je lichaam zou in een rechte lijn moeten hangen.
• Houd uw benen recht en til ze evenwijdig aan de grond op. Als de rechte been versie is te uitdagend, probeer het met je knieën gebogen, houden ze schouderbreedte uit elkaar, dat wil zeggen til je knieën in plaats van je rechtgetrokken benen.Strek door uw borst en probeer uw heupen naar voren te sturen.
• 15+ seconden vasthouden.

Lees meer: 9 Killer Captain ‘ s Chair Oefeningen (Die Zal Uw Kern op het Vuur)

V-Hold

Instructies:

• Start door op de grond zitten met je knieën gebogen en de voeten plat op de grond.
• til uw voeten van de grond en rol terug op uw staartbeen.Strek uw benen en armen uit met behoud van een neutrale wervelkolom tot ze recht zijn en evenwijdig aan elkaar lopen.
• uw romp en benen moeten een V-vorm hebben.
• 20+ seconden vasthouden.

Dode Bug Hold

Instructies:

• ga op uw rug liggen en hef uw armen en benen recht omhoog in de lucht. Je benen moeten heupbreedte uit elkaar liggen en je armen schouderbreedte uit elkaar, beide volledig uitgeschoven.Schep vanaf hier uw buikspieren op door uw bekken naar binnen te kantelen, de boog van uw onderrug te verwijderen en uw wervelkolom tegen de grond af te vlakken.
• Trek uw navel in uw wervelkolom.
• laat uw benen naar de grond zakken, voor zover u een wervelkolom plat tegen de grond kunt houden.
• 60 + seconden vasthouden.

halfdood Bug Hold

instructies:

• ga op je rug liggen en hef je benen en armen op.
• buig uw benen op de knieën en laat ze heupbreedte uit elkaar liggen met een 90-graden buiging op uw heupen en knieën.
• plaats een handpalm op de bovenkant van elke dij.Leg uw wervelkolom tegen de mat en duw vervolgens zachtjes uw handpalmen in uw knieën, waardoor u weerstand kunt bieden.
• gedurende 30+ seconden vasthouden.

Warrior III Pose

Instructies:

• Staan in een fractie van een houding (één been vooruit, één terug).
• verplaats uw gewicht naar de voorvoet en stuur uw achtervoet naar de tenen.
• uw armen moeten aan uw zij liggen, met een lichte buiging van uw ellebogen om te beginnen.
• Houd een kleine bocht in de voorste knie en uw gewicht geconcentreerd in de hiel van uw voorste voet, scharnier langzaam naar voren bij de heupen, verschuif al uw gewicht naar uw voorste voet en til uw achterste voet en been van de grond.
• let op: uw achterpoot mag slechts zo ver tillen als uw heupscharnier/uw borst naar beneden gaat, zodat uw lichaam in een rechte lijn blijft van uw hoofd naar uw achterpoot.Als uw lichaam evenwijdig aan de grond is en u zich in een stabiele en veilige positie bevindt, strek dan uw armen naar voren en strek voor u uit.
• 15+ seconden vasthouden aan elke zijde.

Bear Crawl Hold

instructies:

• ga op je handen en knieën op de vloer.
• uw knieën moeten op de heupbreedte van elkaar liggen, direct onder uw heupen.
• uw armen liggen op schouderbreedte uit elkaar, met uw handen op de vloer direct onder uw schouders.
• Als u uw rug recht houdt en uw onderbuik in beweging houdt, kunt u uw knieën ongeveer een centimeter van de grond tillen.
• gedurende 30+ seconden vasthouden.

Pallof Hold

instructies:

• bevestig een enkele handgreep aan de kabelmachine op schouderhoogte.
• pak het handvat tussen twee handen en neem een paar stappen van de kabelmachine.
• druk de kabel voor u uit totdat uw armen volledig zijn uitgerekt.
• verzet U tegen het trekken naar de kabelmachine door uw kern te verstevigen en uw bilspieren te knijpen.
• 15 seconden vasthouden aan elke kant.

Laatste Woorden

deze handvol statische buikoefeningen zijn enkele van de beste die er zijn. U zult merken dat dit artikel geen voorbeeldtraining bevat zoals veel van mijn anderen, omdat ik een ab-training die alleen bestaat uit isometrisch werk zou afraden.

een combinatie van isometrische oefeningen en andere bewegingen is het meest nuttig. Hoewel isometrische kernoefeningen uw kern versterken en vormgeven, kunnen ze niet alleen worden gebruikt om ultieme kernsterkte en conditionering te ontwikkelen.Afgezien van de kracht, zijn isometrische buikoefeningen geweldig voor posturale correcties, blessure revalidatie, evenwicht en het ontwikkelen van je geest-spierverbinding.