Recovery Run
een recovery run is een relatief korte run uitgevoerd in een gemakkelijk tempo. Recovery runs dienen om een beetje kilometers toe te voegen aan de training van een loper zonder de prestaties in de moeilijker, belangrijker workouts die voorafgaan en volgen. Herstel loopt zijn het best gedaan als de volgende run na een harde training, zoals een interval run. Doe uw herstel loopt zo langzaam als nodig is om zich relatief comfortabel ondanks aanhoudende vermoeidheid van uw vorige run voelen.
Base Run
een base run is een relatief korte tot matige lengte run uitgevoerd in een runner ‘ s natuurlijke tempo. Terwijl individuele basis runs zijn niet bedoeld om uitdagend te zijn, ze zijn bedoeld om vaak te worden gedaan, en in het totaal stimuleren ze grote verbeteringen in aërobe capaciteit, uithoudingsvermogen, en lopende economie. Base runs zal maken tot een groot deel van uw wekelijkse training kilometers.
lange Run
in het algemeen is een lange run een honk run die lang genoeg duurt om een loper matig tot ernstig vermoeid te laten. De functie van een lange termijn is om ruwe uithoudingsvermogen te verhogen. De afstand of duur die nodig is om dit effect te bereiken, hangt natuurlijk af van uw huidige niveau van uithoudingsvermogen. Als algemene regel, uw langste run moet lang genoeg zijn om u vertrouwen dat ruwe uithoudingsvermogen zal je niet beperken in races. Er zijn veel spins die je op een lange termijn kunt zetten, zoals het tempo van begin tot eind of het mengen van intervallen (beschreven op de laatste pagina) in de run.
Progression Run
een progression run is een run die begint op het natuurlijke tempo van een loper en eindigt met een sneller segment op een afstand van marathon tot 10 km. Deze runs zijn over het algemeen bedoeld om matig uitdagend te zijn—harder dan basis runs, maar makkelijker dan de meeste drempel en interval runs. Omdat ze een middelmatige workout zijn, is de hersteltijd minder dan intensere sessies.
Fartlek
een Fartlek-workout is een basistraining die mengt met intervallen van verschillende duur of afstand. Het is een goede manier om het proces van het ontwikkelen van efficiëntie en vermoeidheidsweerstand bij hogere snelheden in de vroege fasen van de trainingscyclus te beginnen, of om een matige dosis van snel lopen later in de trainingscyclus te krijgen naast de grotere doses die door tempo/drempel en interval workouts worden geboden. Ze kunnen ook dienen als een minder gestructureerd alternatief voor een traditionele interval sessie, zoals een track workout
Hill herhalingen
Hill herhalingen zijn herhaalde korte segmenten van hard bergoplopen. Ze verhogen aërobe kracht, hoge intensiteit vermoeidheidsweerstand, pijntolerantie en run-specifieke sterkte. De ideale heuvel waarop hill herhalingen lopen beschikt over een constante, matige gradiënt van 4 tot 6 procent. Hill herhalingen worden meestal gedaan aan het einde van de basis-bouwperiode als een relatief veilige manier om hardere high-intensity training in het programma te introduceren.
Tempo-Run
een tempo-run is een aanhoudende inspanning bij lactaatdrempel-intensiteit, het snelste tempo dat gedurende een uur kan worden volgehouden bij zeer fit hardlopers en het snelste tempo dat gedurende 20 minuten kan worden volgehouden bij minder fit hardlopers. Tempo of drempel loopt dienen om de snelheid die u kunt ondersteunen voor een langere periode van tijd te verhogen en om de tijd die u kunt ondersteunen dat relatief snel tempo te verhogen. Deze runs moeten warming-up kilometers, de verhoogde inspanning in het midden van de run en dan afkoelen mijlen aan het einde. Deze afdalingen kunnen maar 3 mijl zijn.
intervallen
intervaltrainingen bestaan uit herhaalde kortere segmenten van snel lopen, gescheiden door langzaam joggen of staand herstel. Dit formaat stelt een loper in staat om sneller in te pakken in een enkele training dan hij of zij zou kunnen met een enkele langdurige snelle inspanning tot uitputting.
het belangrijkste is om iets anders te proberen en te zien wat voor jou werkt, wat plezier te hebben, jezelf in een veilige omgeving te duwen en te zien wat er gebeurt;)
