de Maffetone methode, Basis Training, en waarom je niet “longen met benen”

bent u klaar voor een monster discussie over Basis training, de Maffetone methode, en meer training geekery?

ik ben het zeker-en dit artikel is een beest – dus pak een kopje koffie en neem genoegen met een wilde rit.

vandaag behandelen we verschillende vragen en onderwerpen:

• Wat is “basisopleiding” of “basisopleiding”?
• Wat is de Maffetone-methode?
• voordelen van de Maffetone-methode
• de (significante) nadelen van de Maffetone-methode
• hoe een goede basisopleidingsfase te ontwerpen

ik bespreek zelden specifieke opleidingsmethoden (“Run Less, Run Faster” bijvoorbeeld) tenzij ik er een zeer sterke mening over heb. Zoals CrossFit Endurance!

maar ik denk dat er een waardevolle discussie is over hoe hardlopers hun uithoudingsvermogen moeten opbouwen. En de basisfase van de training is de perfecte plek om dit gesprek te beginnen.

dus ten eerste, wat is basisopleiding eigenlijk?

Wat is basisopleiding?

eens kijken hoe sommige beroemde coaches basisopleiding definiëren.

Greg McMillan richt zich op beensnelheid

Greg McMillan, van de” McMillan Running Calculator ” fame en auteur van YOU (Only Faster), definieert basistraining als:

onze basistraining komt rechtstreeks van Arthur Lydiard met kleine aanpassingen voor onze atleten. Er zijn twee trainingen die worden uitgevoerd in de basisfase. De eerste training is een been snelheid training. Het hele jaar door, is het belangrijk voor afstand lopers om te werken aan de beensnelheid.

Beensnelheidstrainingen zijn geen zware ademhalingsoefeningen. Het zijn neuromusculaire trainingen om ervoor te zorgen dat de hersenen en spieren onthouden hoe ze de benen snel moeten omdraaien. Omdat we niet willen ademen zwaar (wat wijst op een grote opbouw van melkzuur – een grote no-no terwijl in de basisfase), deze trainingen omvatten herhalingen van minder dan 30 seconden.

een goed voorbeeld zou kunnen zijn 10 x 150m door de eerste 50m, snel de tweede 50m dan bij 90% van de topsnelheid voor de laatste 50m.

u kunt zien dat de focus hier niet op harde trainingen ligt – maar toch is er nog steeds een wekelijkse sessie waar u vrij snel loopt.

Brad Hudson wijst toename in kilometers

En Brad Hudson, coach van vele elites en auteur van Sneller, legt de basis fase (of, zoals hij het noemt, de “inleidende periode”) als:

het doel van De inleidende periode is om een juiste fitness foundation die je voorbereiden op de meer uitdagende en opleidingen van het fundamentele en het aanscherpen van termijnen. Prioriteit nummer één is om geleidelijk maar gestaag verhogen van uw lopende kilometerstand…

Andere prioriteiten van de inleidende periode zijn onder andere de oprichting van een stichting van neuromusculaire fitness met zeer kleine doses van een maximale intensiteit uitgevoerd en het begin van het lange proces van de ontwikkeling van efficiëntie en vermoeidheid-weerstand in ras tempo met kleine doses van het lopen in de race-tempo bereik

Bob Kennedy benadrukt gemengde workouts

Bob Kennedy, de dominante Amerikaanse hardloper in de jaren 1990 en de eerste Amerikaanse breken 13:00 uur in de 5.000 m, is het ermee eens. In dit artikel zegt hij:

er zijn drie basisfasen aan een trainingscyclus: basis, kracht en snelheid. Het probleem dat de meeste atleten hebben is dat ze denken dat ze elkaar uitsluiten. Ik denk dat de fase van de opleiding wordt bepaald door waar je je tijdens die fase op richt.

maar je doet altijd een beetje van al die dingen. Er is nooit een tijd van het jaar wanneer je alleen kilometers maakt of je gewoon snelheid doet. Je doet altijd alles, het is gewoon een kwestie van in welke mate.

Jay Johnson legt ook de nadruk op snelheid

Ik heb ook contact opgenomen met Jay Johnson, coach van meerdere nationale kampioenen, over wat hij denkt dat moet worden opgenomen in een basisopleiding fase (of “basisopleiding” zoals hij het noemt):

fundamentele training hoeft niet zo zwart-wit te zijn. U kunt een progressie uitvoeren die meestal onder de drempel en het zou kunnen eindigen met 5 minuten lopen dat is net voorbij de drempel, maar de hoeveelheid lactaat geproduceerd is minimaal en wordt geklaard in slechts een paar minuten afkoelen.

en er is geen reden dat u niet enkele dagen per week stappen kunt maken.

basisopleidingen

uit deze definities kunnen we het eens zijn dat basisopleidingen voorbereidende opleidingen zijn. Het helpt bij het opbouwen van uw basis, zodat u fit genoeg bent om meer race-specifieke workouts later in uw trainingscyclus aan te pakken door zich te concentreren op uithoudingsvermogen, maar ook een kleine hoeveelheid zeer snel en race-tempo lopen.

dus, wat kunnen we leren van de top minds bij het lopen over basistraining? Hier zijn een paar belangrijke punten:

• de focus tijdens een vroege “basis” of “basis” trainingsfase is aërobe ontwikkeling
• aërobe ontwikkeling wordt voornamelijk bereikt door hoge kilometerstand, lange runs, en aërobe gerichte workouts zoals drempellopen, progressieruns, en fartleks
• Basistraining sluit echter niet sneller lopen uit,: de focus ligt simpelweg op trager hardlopen
• stappen, kleine doses racewerk en neuromusculaire trainingen zoals heuvelsprints moeten worden opgenomen in de basisfase van training

dit type training is zeer vergelijkbaar met wat mijn college cross country team elke zomer liep: meestal gemakkelijk hardlopen, maar regelmatige stappen met een toenemende focus op heuvelrepetities en tempo-trainingen.

dat brengt ons bij de huidige schijnwerpers op de Maffetone-methode.

Wat is de Maffetone-methode?

de Maffetone-methode is gemaakt door Phil Maffetone en is een stijl van training die zich uitsluitend richt op aerobisch lopen. Met behulp van een hartslagformule van 180 – uw leeftijd (plus verschillende correcties voor blessures, fitness-niveau, gezondheid, enz.) u komt met een ” aerobic maximale hartslag.”

om uw aërobe conditie (d.w.z. uw uithoudingsvermogen) op te bouwen, mag uw hartslag nooit hoger zijn dan dit aantal. De meeste hardlopers gebruiken de Maffetone-methode voor hun basistrainingsfase, waarbij ze tot zes maanden lopen met lage intensiteit die hun hartslag nooit boven dit “aërobe maximum steken.”

het doel is de aerobe ontwikkeling en het percentage verbrande calorieën uit vet te verbeteren. Maffetone zegt op zijn website:

sommige mensen vertrouwen op grotere hoeveelheden vet, met als gevolg van een hoge fysieke en mentale kracht, verbeterde gezondheid en betere all-around prestaties.

degenen die minder in staat zijn om voldoende vet te verbranden, moeten meer afhankelijk zijn van suiker, wat resulteert in minder vetverbranding per dag—een probleem dat gepaard gaat met een verminderde gezondheid, waaronder een lage energiewaarde, meer lichaamsvet en gewicht, minder uithoudingsvermogen voor het dagelijks leven en een verminderde lichamelijke conditie.Phil Maffetone beweert dat de voordelen van het gebruik van zijn methode onder meer een verminderde ontsteking, minder stresshormonen (zoals cortisol), een verhoogde vetverbranding en het voorkomen (of ongedaan maken) van blessures zijn.

Wow, is dit de fontein van de jeugd?! De claims zijn vet-dus laten we de voors en tegens van deze methode van training bespreken.

Maffetone-methode voordelen & nadelen

ik kan het niet meer eens zijn met het uitgangspunt van de Maffetone-methode: de meeste hardlopers hebben geen aerobe conditie en de beste manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren is door aerobe training.

de meerderheid van de hardlopers – vooral beginners en degenen die later in hun leven beginnen te lopen – moet prioriteit geven aan gemakkelijk, aërobe hardlopen. Het is de basis waarop moeilijkere training wordt gebouwd.

maar na deze overeenkomst op hoog niveau ben ik het volstrekt oneens met de opzet van deze opleidingsmethode. Vooral omdat, zoals Mike Smith uit Kansas State zou zeggen, Maffetone “longen met benen” traint – en hardlopers zijn veel meer dan longen met benen!

er zijn verschillende goede afhaalmaaltijden van deze presentatie door Coach Jay Johnson:

met name kunnen we zeggen dat:

• hardlopers zijn atleten en we moeten meer vaardigheden ontwikkelen dan alleen aerobic fitness
• zonder goed afgeronde atletiek zullen hardlopers nooit hun potentieel bereiken

u kunt hier ook meer lezen over de vele componenten van atletiek.Maffetone beweert dat zijn methode “evenwichtige fysieke activiteit” biedt, maar richt zich vervolgens slechts op één energiesysteem – het aërobe energiesysteem. En binnen dat systeem, richt hij zich op het langzamere einde van de aerobe ontwikkeling en negeert high-end aërobe workouts zoals tempo loopt op lactaat drempel of snelle finish progressies.

doelstellingen van de basisopleiding

Brad Hudson is van mening dat elk energiesysteem tijdens elke fase van de opleiding moet worden benadrukt. In dit artikel, kunt u zien dat om dichter bij een doel race prestaties te krijgen, moet je je richten op twee soorten training: uithoudingsvermogen en gespierd.

hij zegt ook:

we vergeten dat spieren zo belangrijk zijn. Je moet de spierkracht hebben om groot te zijn. Ja, het aërobe systeem ook-je moet je aërobe huis ergens te bouwen. Het is dus echt die balans.

de meeste mensen raken gewond in de overgang van wat zij als basis beschouwen. En waarom is dat? Omdat ze niet achter de spieren aan gaan, en het is erg vreemd voor hen.

tijdens een basistrainingsfase – ongeacht uw fitnessniveau of doelen-moet u spiertraining opnemen met zeer snel hardlopen zoals passen, korte herhalingen van het wedstrijdtempo of heuvelsprints, die uw hartslag (kort) boven dit “aërobe maximum zullen doen stijgen.Alberto Salazar, coach van de Olympische 10K 1-2 punch Mo Farah en Galen Rupp 2012, vindt training als soep. Als je maar één ingrediënt in je soep hebt, zal het niet erg goed smaken. Training is hetzelfde; je moet alle ingrediënten inbegrepen. De andere topcoaches die in dit artikel worden genoemd, zijn het erover eens dat basistraining niet bestaat uit alleen gemakkelijk lopen.

welke Maffetone-methode over het hoofd gaat

tenslotte zijn er beweringen van Phil Maffetone over letselpreventie en algemene gezondheid die overdreven en niet worden ondersteund. Hij zegt dat:

• door aerobisch te trainen ,zal je blessure “verdwijnen” (als bij toverslag!)
• zijn trainingsmethoden beperken stress en ontsteking(maar deze kunnen nuttig zijn)
• Maffetone-methode verhoogt de fysieke en mentale “kracht” en verbetert de “all around performance””

laten we een paar dingen op een rijtje zetten:

blessures zullen niet verdwijnen als je gewoon afremt. Verwondingen zijn veel complexer dan dat. Meer informatie over letselpreventie vindt u hier.

Stress en ontsteking kunnen goede dingen zijn! We moeten onze blootstelling aan de effecten van training niet constant beperken – ze leiden tot aanpassing en maken ons sterker en sneller.

vage aannames bewijzen uw trainingsmethode niet. Claims als meer ” geestelijke kracht “en betere” all around performance ” zijn niet ondersteund, onduidelijk, en te algemeen om serieus te worden genomen.

Wat vinden Runners van de Maffetone-methode?

bij het onderzoeken van dit artikel kwam ik honderden getuigenissen tegen voor Maffetone, succesvolle casestudy ‘ s en vernietigende kritiek.

succesverhalen voor de Maffetone methode (MAF) gaan meestal ongeveer als volgt:

ik trainde vorig jaar aan MAF en ontwikkelde een geweldige basis. Ik brak maar twee keer uit van MAF – een keer voor een tune-up helft voor een volledige marathon, en dan weer voor de volledige marathon zelf.

uiteindelijk het instellen van grote PRs in beide-aantonen hoe slecht mijn aërobe conditionering was geweest.

maar dit laat niet zien dat de Maffetone methode werkt – het laat zien dat deze loper gewoon meer moest focussen op zijn aërobe conditionering en uithoudingsvermogen. En elke goede coach zou hem daarbij helpen, zonder de ontwikkeling van andere energiesystemen op te offeren.

en denk eraan: alleen omdat iets voor jou werkt, betekent niet dat het ideaal is. De meeste hardlopers zouden nog meer kunnen verbeteren als ze een slimmere training hadden. Dit idee wordt in meer detail behandeld in mijn tweede CrossFit artikel.

going Slow = Boring

maar de meeste kritiek op Maffetone-methoden richt zich niet op opleidingstheorie of-wetenschap. Ze richten zich op het feit dat het trainen op deze manier ongelooflijk saai is! Het is verschrikkelijk traag.

hier is een fantastisch commentaar dat een paar belangrijke punten over de Maffetone methode samenvat:

ik probeerde het concept voor een winter van fietstraining en helemaal opgezogen voor de rest van de lente.Ik ben eerlijk gezegd van mening dat het concept weinig praktische wetenschappelijke onderbouwing heeft en in algemene zin een verspilling van kostbare opleidingstijd is.

door de nadruk te leggen op het opnemen van een vleugje verschillende trainingstrajecten kunt u uw training in een vrij korte tijd verfijnen om verschillende raceafstanden te bereiken. Het maakt het ook mogelijk om te bewegen in verschillende aspecten van snelheid werk zonder enige significante schokken voor de geest/lichaam.

zeker, u kunt sneller worden door in het begin langzamer te lopen, mits uw algehele stimulus groter is dan voorheen, maar u kunt nog sneller worden door sneller te lopen! Er is absoluut geen reden om sneller rennen of over een bepaalde snelheid of hartslag te vermijden. Jezelf beperken tot een willekeurig plafond (en met behulp van een one-size-fits-all numerieke formule is gewoon dat) is niet de meest efficiënte of effectieve manier om uw training te sturen.

heeft u echt het gevoel dat u uw verbetering gaat maximaliseren met uw 20 mpw op de “ondraaglijk trage 10 minute/mile”? Ik denk van niet.

Plus, naar mijn mening, het is een friggin ‘ Super saaie manier om te trainen!

ik kan het hier niet meer mee eens zijn!

Claims van de Maffetone methode

een artikel dat ik niet zal noemen, moedigde hardlopers aan om zes maanden met de Maffetone Methode door te brengen. Het vertelde hardlopers die ze waarschijnlijk zouden ervaren:

• veranderingen in lichaamssamenstelling
• meer energie
• gebrek aan verwondingen en ziekte
• hogere seksuele drang
• snellere race tijden (zonder stress of letsel))

helaas kun je niet sneller, tenzij je je lichaam stress op een nieuwe manier. En met slechts ondraaglijk lage kilometerstand, moet je veel doen om meetbare prestaties te zien.

stel je voor: als al je hardlopen gemakkelijk is, waar is dan de stress om je te bewegen sneller en sterker te worden?

hoe uw basisopleiding te plannen

in plaats van zich uitsluitend te concentreren op één type training (aerobic) ten koste van race-specifieke voorbereiding, is er een betere manier om basisopleiding te plannen.

in plaats daarvan wilt u een basis bouwen die fitness omvat in drie belangrijke gebieden: aërobe capaciteit, kracht en neuromusculaire coördinatie (of beensnelheid).

aërobe capaciteit wordt opgebouwd door middel van eenvoudige kilometers, lange runs en workouts zoals tempo ‘ s, progressies en fartleks.

sterkte is ook gebouwd met een hoge kilometerstand en lange runs, maar omvat ook kracht routines en core workouts.

neuromusculaire coördinatie wordt opgebouwd door stappen, heuvelsprints en kleine hoeveelheden hardlopen.

net zoals de fundering van een huis niet gebouwd kan worden zonder beton, sanitair en versterkingen, kun je geen lopende fundering bouwen zonder al deze ingrediënten. Als je dat doet, is het niet zo sterk als het zou kunnen zijn.

voor Basis training workout ideeën, zie een van onze nieuwste video ‘ s:

zelfs marathonlopers, die zelfs tijdens hun doelwedstrijd nooit “snel” zullen rennen, hebben alle drie de onderdelen nodig die deel uitmaken van hun basisopleiding.

door aan elk aspect van uw conditie te werken, raakt niemand “achter” en bent u beter voorbereid op zwaardere runs later in uw trainingscyclus.

mijn suggestie? Sla de Maffetone-methode helemaal over en kies voor een meer moderne benadering van basistraining: neem krachttrainingen, passen of hill sprints en relatief eenvoudige fartlek-trainingen.

je zult beter in vorm zijn – en uiteindelijk sneller racen.

haal het Season Planner werkblad

Ik heb een gratis werkblad gemaakt om u te helpen uw seizoen te plannen.

het bevat de belangrijkste elementen van wat u wilt opnemen in uw seizoen, plus:

• Voorbeeld tune-up race planning
• De beste tune-up race afstanden voor 5k – marathon races
• De 3 ingrediënten om een succesvol seizoen

ik ben op zoek naar uw volgende race een ENORME persoonlijke beste.

het begint allemaal met een goed plan, dus zorg ervoor dat u zich aanmeldt in het blauwe kader hieronder om uw gratis Season Planner werkblad te krijgen.