de McGill Big 3 voor Core Stability

de afgelopen weken hebben we het onderwerp lage rugpijn besproken. In ons meest recente artikel, onthulde ik een eenvoudige stap-voor-stap protocol screening van uw rug samen met een paar manieren om te beginnen met het afronden van uw symptomen. Vandaag wil ik delen hoe je begint met het repareren van je blessure, zodat je veilig kunt terugkeren naar de lange haltertraining.

in mijn carrière als fysiotherapeut, zijn er maar weinigen die een grotere impact hebben gehad op de manier waarop ik lage rugletsels behandel als Dr. Stuart McGill van de Waterloo Universiteit. In de afgelopen decennia heeft hij uitgebreid geschreven over het onderwerp rugletsels en het concept van core stability (in boeken zoals Ultimate Back Fitness en Performance en Back Mechanicas als in talloze vakbladen artikelen-Bezoek www.backfitpro.com). 1 terwijl ik wil kort ingaan op de basisprincipes van elk met u vandaag, Ik stel voor dieper in te duiken in deze onderwerpen met zijn publicaties.

volledige rust is nooit een oplossing

denk aan de laatste keer dat u naar uw huisarts ging met een klacht over pijn. Als je die pijn ervaren tijdens het optillen van een halter, is er een goede kans dat de doc deze woorden uitsprak: “ik raad aan om een paar weken niet te tillen. Klinkt dat bekend?

het is waar dat velen op korte termijn verlichting van hun symptomen vinden door deze orders op te volgen. Het is logisch op papier. Als deadlifting ervoor zorgt dat je rug pijn doet, zal niet deadlifting waarschijnlijk je pijn verminderen! Probleem opgelost toch?

onjuist.

hoewel het elimineren van wat uw pijn veroorzaakt gedurende een paar weken uw symptomen waarschijnlijk zal verminderen, is het nooit een definitieve oplossing. De kans is groot dat de pijn zal uiteindelijk terugkeren omdat je nooit aangepakt waarom het probleem begon in de eerste plaats.

het elimineren van de beweging, houding of belasting die uw pijn veroorzaakt is slechts de helft van de strijd bij het herstellen van een blessure. Iedereen kan je zeggen om te stoppen met iets dat pijn doet. Het elimineren van symptomen en het opbouwen van je lichaam om veerkrachtiger te worden voor toekomstige blessures vereist een andere en actievere aanpak.

om deze actieve aanpak te starten, laten we beginnen met het leren over de ‘kern’ van ons lichaam en hoe de functie zich verhoudt tot zowel de oorzaak als de fixatie van letsel.

Wat is ‘core stability?’

stel je even een symfonieorkest voor dat bestaat uit talloze muzikanten. Net zoals ieder mens zijn instrumenten op een verenigde manier moet bespelen met constante veranderingen in tempo en volume, moet ons lichaam ook elke spier en elk gewricht coördineren om doelgerichte en klankbeweging te creëren.

de spieren die onze wervelkolom omringen worden beschouwd als de” kern ” van ons lichaam. Het is samengesteld uit de buikspieren aan uw voor-en zijkanten, de erector spieren van de rug en zelfs de grotere spieren die meerdere gewrichten overspannen (zoals de lats en psoas spieren). Het zal je misschien verbazen dat de bilspieren ook een belangrijk onderdeel zijn van de’ kern ‘ (iets wat je binnenkort zult leren!). Elk van deze spieren moet samenwerken om de stabiliteit van de wervelkolom te verbeteren. Maar wat is ‘stabiliteit’eigenlijk?

spinale stabiliteit is iets wat professor McGill heeft kunnen definiëren en meten met zijn werk. Ten eerste, wanneer spieren samentrekken creëren ze kracht en stijfheid. Het is de stijfheid die belangrijk is voor de stabiliteit. Denk aan de wervelkolom als een flexibele staaf die moet worden verstijfd om belasting te dragen. Dit is de rol van de spieren. Door zijn onderzoek heeft hij atleten gemeten die niet in staat zijn om de juiste spierstijfheid rond de wervelkolom te verkrijgen door spieractivering te coördineren, en hun latere verwondingen en pijn.

ten tweede functioneert ons lichaam als een gekoppeld systeem. En distale beweging vereist proximale stijfheid. Overweeg om een vinger heel snel heen en weer te bewegen – de pols moest worden verstijfd anders zou de hele hand bewegen. Nu met behulp van hetzelfde principe overwegen de actie van het lopen. Het bekken moet worden verstijfd aan de wervelkolom anders zou de linker heup vallen als het linkerbeen naar voren zwaait om een stap te zetten. Deze kernstijfheid is niet bespreekbaar om lopen mogelijk te maken. Dus alle lichaamsbeweging heeft een passende coördinatie van de spieren nodig. Om te bewegen, te rennen of te hurken, is stijfheid van de wervelkolom en stabiliteit van de kern vereist.

wanneer de kern niet voldoet aan de stabiliteitseisen die tijdens een bepaalde lift aan het lichaam worden gesteld, zullen delen van de wervelkolom worden overbelast met krachten die het risico op letsel vergroten en zullen de prestaties eronder lijden. Net als een trompettist die van de toon af piept en vals klinkt, onmiddellijk het geluid van het hele orkest zou ontmantelen, moet elke spier die de wervelkolom omringt zijn rol spelen in het handhaven van de eigen “symfonie van beweging” van ons lichaam om veilige en krachtige beweging te produceren.

Waar Beginnen We?

er zijn twee algemene benaderingen die velen zullen volgen om een zwakke schakel van de kern aan te pakken. De eerste (en meest voorkomende methode die je zult zien in fitnessclubs over de hele wereld) is door middel van dynamische versterkende oefeningen zoals crunches, back extensions of Russische wendingen. Traditioneel coaches en artsen hebben deze oefeningen gebruikt die kracht opbouwen door beweging met de mindset dat een sterkere kern de wervelkolom minder kans geeft op knikken en breken onder spanning.

tot een punt dat waar is. Elke spier die de wervelkolom omringt moet voldoende kracht hebben om samen te trekken en ‘aan te zetten’. Wanneer de spieren van onze kern samentrekken, wordt stijfheid gecreëerd. Net als een man-draad die hecht en houdt een radiotoren, elke spier die de wervelkolom omringt moet zorgen voor een bepaalde hoeveelheid spanning en stijfheid om de sterkte van de wervelkolom als geheel te behouden en te voorkomen dat knikken en gewond raken.

echter, dit is wat de meeste mensen niet begrijpen. Veel mensen die rugpijn ontwikkelen hebben al sterke ruggen!4 terwijl oefeningen zoals Russische wendingen, sit-ups of back-Extensies van een GHD-machine geweldig kunnen zijn in het verhogen van de sterkte, doen ze weinig om de stijfheid van de kern te verhogen.8

om de kwaliteit van de stijfheid te verbeteren, moet men de kern anders trainen. Dit komt door de tweede benadering van het gebruik van isometrische oefeningen gebouwd om spieruithoudingsvermogen en coördinatie te verbeteren.

een’ isometrisch ‘ beschrijft wanneer een spier of groep spieren wordt geactiveerd en samengetrokken, maar er geen verandering optreedt in de gewrichten die zij kruisen. Bijvoorbeeld, tijdens een zijplank zijn de laterale schuine en quadratus lumborum (QL) spieren zeer actief, maar de wervelkolom en heupen blijven stil en bewegen niet. Onderzoek heeft uitgewezen dat isometrische oefeningen om spieruithoudingsvermogen te verbeteren veel beter zijn in vergelijking met dynamische versterkende oefeningen in het verbeteren van spinale stijfheid en stabiliteit (waardoor ze ideaal zijn, niet alleen voor revalidatie van rugblessures, maar ook in de training en verbetering van atletische prestaties).8

dit komt omdat de kernfuncties om overmatige beweging te beperken (vooral bij lange halter tillen) in plaats van het creëren van het. Daarom is de traditionele manier waarop de fitness-en rehabwereld jarenlang het aanpakken van de kern benadert, volledig achterstevoren geweest! Dit is de reden waarom iemand een gescheurde six-pack kan hebben en toch een slechte core stabiliteit als het gaat om deadlifting of het uitvoeren van een squat.

om de romp te verstijven en overmatige beweging te beperken, moet elke spier van de kern samenspannen of samenwerken. Wanneer dit correct wordt gedaan door middel van een verkwikkende actie, creëert je lichaam zijn natuurlijke “Gewichtheffen Riem.”Dit zal niet alleen je wervelkolom verstijven en het veilig houden bij het uitvoeren van zware liften (zoals een squat of deadlift) het zal ook helpen bij het overbrengen van kracht door je hele lichaam. Een gewichtheffer die bijvoorbeeld een ruk uitvoert, heeft voldoende kernstabiliteit nodig om de kracht die hij of zij uit zijn benen genereert via de kern over te brengen naar de opwaartse aandrijving van de halter.

allen voor één, en één voor allen

net als de illustratie van het symfonieorkest van vroeger heeft elke spier van de kern een rol te spelen, maar geen is belangrijker dan de andere. Om deze reden moet een goede stabiliteitstraining zich niet richten op één specifieke spier. Tientallen jaren lang werden artsen ten onrechte geleerd om bepaalde spieren zoals de transversale abdominus (TA), multifidus of QL te concentreren en te isoleren in een poging om de stabiliteit van de kern te verbeteren. Deze methode is echter gebrekkig om een aantal redenen.

ten eerste is uit onderzoek gebleken dat het voor een individu onmogelijk is om alleen één specifieke spier van de kern te activeren. Ondanks wat uw fysiotherapeut of arts zegt, kunt u uw multifidus, QL of zelfs uw TA spier niet in isolatie trainen.

zelfs het was mogelijk om een specifieke spier van de kern te richten (zoals sommigen zouden beweren is mogelijk door oefeningen zoals buikholte), methoden zoals deze zijn gebleken veel minder efficiënt in het creëren van stabiliteit voor de wervelkolom in vergelijking met abdominale bracing (samentrekken van alle kernspieren samen).15

The Big 3

nu we weten wat voor soort oefeningen superieur zijn bij revalidatie van rugletsels, is het nu tijd om te bespreken met welke oefeningen we moeten beginnen! Er is helaas geen “one size fit’ S all ” als het gaat om kernoefeningen, omdat er geen universele beweging is die alle spieren die je wervelkolom omringen even benadrukt. Daarom moeten we gebruik maken van een regime van oefeningen om ze allemaal efficiënt te laten werken.Tijdens zijn studie van de wervelkolom heeft Dr. McGill vastgesteld dat er drie specifieke oefeningen zijn die al deze gebieden het meest efficiënt aanpakken, zonder dat de delen van de rug te zwaar worden belast, die door letsel kunnen worden verergerd of geïrriteerd. Deze groep oefeningen is bekend geworden als ‘ de grote 3.’

• Curl-Up
• zijplank
• Bird-Dog

Mobility First

voordat ik elk van deze aanbevolen core stability oefeningen beschrijf, wordt voorgesteld om eerst significante mobiliteitsbeperkingen op de heup en de thoracale wervelkolom te verminderen.

indien de mobiliteit in een van deze gebieden beperkt is, kan dit leiden tot bewegingscompensatie aan de onderrug. Bijvoorbeeld, als er beperkte heupmobiliteit tijdens de squat beweging het bekken kan worden getrokken onder (achterste bekken kantelen) waardoor de onderrug om zijn neutrale positie en rond te verlaten.

daarom zal de door u gecreëerde stijfheid altijd van korte duur zijn als u alleen core stability work hebt uitgevoerd, maar geen belangrijke mobiliteitsbeperkingen in gewrichten boven of onder de lumbale wervelkolom hebt aangepakt.

een andere mobiliteitsbeweging die Dr. McGill adviseert om voor de Big 3 te presteren om de lage rugstijfheid te verminderen en de beweging van de wervelkolom te verbeteren, is een kat-Kameel.’In tegenstelling tot andere stukken voor de lage rug die schadelijke spanningen op de wervelkolom kunnen veroorzaken, benadrukt deze oefening mobiliteit op een zeer wervelvriendelijke manier.

Stap 1: Neem een all-4 ‘ s (quadruped) positie op uw handen en knieën.

Stap 2: buig langzaam uw hele wervelkolom en heupen zo hoog mogelijk zonder pijn in een gebogen of afgeronde positie. Je moet eindigen met je hoofd naar beneden kijkend naar de grond. Dit is de kameel positie. Na het pauzeren voor een paar seconden bewegen in de tegenovergestelde naar beneden uitgeschoven positie met het hoofd naar boven (de kat). Zorg ervoor dat u alleen bewegen in een lichte rek voor elke positie en niet dwingen uw wervelkolom in enige pijn.

voer 5-6 cycli van deze oefening voordat u naar het starten van de Big 3 met de krul-up.11

de krul omhoog

wanneer de meeste mensen een ‘krul omhoog’ uitvoeren, buigen of buigen ze hun hele wervelkolom en proberen ze hun borst naar hun knieën te brengen. Hoewel deze oefening doet activeren van de voorste kernspieren tot een grote mate (vooral de rectus abdominis of 6-pack spier) de ‘crunch’ beweging doet een paar dingen die niet zo aantrekkelijk vooral voor degenen die momenteel te maken met rugpijn.

Ten eerste plaatst de beweging van de klassieke curl up een grote mate van compressie op de wervelkolom die symptomen kan Flairen voor degenen die last-intolerant zijn.'(refereer terug naar de vorige blog op het screenen van uw lage rug om te zien of dit uw rugblessure beschrijft).17

ten tweede trekt de beweging ook de wervelkolom uit zijn neutrale, licht gebogen positie en maakt het een beetje buiging. Als uw lage rugklachten toenemen bij het buigen van de wervelkolom (een term die ‘flexie-intolerantie’ wordt genoemd), moet deze beweging ten koste van alles worden vermeden.

de traditionele curl up is ook sterk afhankelijk van de psoas-spier van de voorste heup om de romp naar de dijen te trekken. Dus terwijl je denkt dat je dat sexy 6-pack kan isoleren en beeldhouwen door eindeloze crunches te doen, doe je eigenlijk echt goed werk van het versterken van uw heup flexoren.16

een manier waarop we onze aandacht nog kunnen scherpen en richten op het verbeteren van het stabiliserende vermogen van de voorste kernspieren op een efficiëntere manier is het uitvoeren van een aangepaste curl up.

Stap 1: Ga op uw rug liggen met de ene knie gebogen en de andere recht. Als je op dit moment pijn hebt die een been uitstraalt, leg dat been dan tegen de grond. Plaats uw handen onder uw lage rug (dit zorgt ervoor dat uw wervelkolom in een neutrale, licht gebogen positie blijft tijdens de volgende stap).

Stap 2: Haal je hoofd maar een paar centimeter van de grond en houd die positie 10 seconden vast. Als je je hoofd op een kussen laat rusten, stel je het dan voor als een weegschaal en til je hoofd er net genoeg van af om het “nul” te laten lezen op de wijzerplaat of het scherm.2 Het doel is om deze curl-up uit te voeren zonder enige beweging in de lage rug! Als u uw hoofd en schouders te hoog (zoals een traditionele krul-up of crunch) uw lage rug zal rond en overmatige krachten worden overgebracht naar de wervelkolom die uw symptomen kunnen verhogen.

Stap 3:Na een 10 seconden vasthouden, ontspan je hoofd terug naar de rustpositie.

u kunt deze oefening voortzetten en de moeilijkheidsgraad vergroten door uw buikspieren te verstevigen voordat u uw hoofd beweegt of door uw ellebogen van de grond te heffen om uw stabiliteitsbasis te verminderen.3

hoeveel herhalingen moeten worden uitgevoerd

in tegenstelling tot training voor pure kracht of kracht, vereist de uithoudings-component van stabiliteit dat het lichaam vele herhalingen van een oefening uitvoert om verbeteringen te zien. Dr. McGill pleit voor het gebruik van een dalende piramide rep schema met 10-Seconden isometrische holds om de stabiliteit te verbeteren zonder vermoeiend en over-werken van het lichaam.

een voorbeeldprogramma zou zijn om vijf herhalingen uit te voeren, dan drie, en uiteindelijk één om te eindigen (elk met een 8-10 seconde hold). Rust tussen elke set gedurende 20-30 seconden. Aangezien dit rep-schema gemakkelijker wordt, wordt het aanbevolen om de hoeveelheid herhalingen in plaats van de duur van de holds te verhogen om uithoudingsvermogen op te bouwen zonder spierkrampen te veroorzaken.3deze kan vrij worden aangepast aan uw huidige individuele niveau van uithoudingsvermogen en doelen (bijvoorbeeld met behulp van een 6-4-2 of 8-6-4 rep schema).

persoonlijk vond ik deze methode om de kern te trainen zeer effectief in het revalidatieproces van mijn eigen patiënten bij Boost Fysiotherapie & sportprestaties.

de zijplank

na het aanpakken van de voorste kernspieren, gaan we nu naar de zijkanten van het lichaam. De zijplank is een unieke oefening omdat het de laterale schuine en QL-spieren aan slechts één kant van het lichaam activeert, waardoor het een uitstekende keuze is voor het aanpakken van zwakke schakels in stabiliteit terwijl het minimale krachten op de wervelkolom plaatst. Het maakt ook gebruik van een belangrijke stabilisator van de heup/bekken op de laterale heup (de glute medius).12

Stap 1: Ga op uw zij liggen met gebogen benen en bovenlichaam ondersteund door uw elleboog. Plaats je vrije hand op je tegenoverliggende schouder.

Stap 2: Verhoog uw heupen zodat alleen uw knie en arm uw lichaamsgewicht ondersteunen.

Stap 3: Houd deze positie gedurende 10 seconden vast voordat u terugkeert naar beneden. Voer dezelfde dalende piramide rep-schema voor elke kant.

er zijn een aantal leuke progressies die u kunt doen met deze oefening. U kunt beginnen met het verplaatsen van uw hand plaatsing van uw tegenovergestelde schouder naar de top van uw heupen of zelfs verplaatsen naar een volledige zijplank (lichaamsgewicht ondersteund door je voeten en elleboog).

Voer de volledige zijplank uit met de ene voet recht voor de andere, want je kunt het ook een stap verder nemen en een rolpatroon opnemen (waarbij je je lichaam naar de grond en terug naar het plafond kantelt of draait) als de zijplank alleen al gemakkelijk is. Zorg ervoor dat je schouders, romp en bovenbeen in een directe lijn blijven tijdens deze rol om de lage rug veilig te houden.

Als u niet in staat bent om zelfs de aangepaste zijplank (overbruggen vanaf de knieën) te bereiken vanwege schouder-of armpijn, kunt u een zijdelingse beenlift uitvoeren. Begin met op je zij te liggen, brace je kernspieren op de juiste wijze en til beide benen van de vloer samen een paar centimeter. Houd ze 8-10 seconden vast voordat u ontspant.

de Vogelhondje

de laatste van de McGill ‘Big Three’ is de vogelhondje. Dit is een uitstekende oefening om een stabiele kern te bevorderen, terwijl beweging optreedt bij de omliggende gewrichten (ofwel de benen of armen en benen samen). De combinatie van beweging op de heupen en schouders, terwijl de lage rug stabiel blijft, zorgt ervoor dat deze oefening een uitstekende overdracht heeft naar bewegingen die u gedurende uw dag en in de gewichtskamer uitvoert.

Stap 1: Neem een ‘alle 4’ s ‘ positie (quadruped) met je rug in een neutrale uitlijning. Vergeet niet dat een ‘neutrale’ positie een zeer lichte boog is en niet helemaal plat.

Stap 2:Zonder enige beweging te laten plaatsvinden aan de lage rug, schop een van je benen naar achteren terwijl je tegelijkertijd de tegenoverliggende zijarm optilt totdat beide ledematen volledig recht zijn. Een handige aanwijzing om ervoor te zorgen dat de beweging van het been geen overbogen van je rug maakt is om na te denken over het schoppen van de hiel van je voet recht terug. Het maken van een vuist en het samentrekken van je armspieren als je het in de verlengde positie houdt, kan ook de spieractiviteit van de kern verhogen (vooral van de erector spinae-spieren).

als u de arm-en beenbeweging niet samen kunt uitvoeren zonder pijn of het te moeilijk is zonder evenwicht te verliezen, probeer dan de gewijzigde versie met alleen beenbeweging.

Stap 3: Houd elke verlengde pose gedurende 10 seconden vast voordat u teruggaat naar de startpositie van alle 4. Je kunt ook je arm en been terug onder je lichaam’ vegen ‘ tussen elke herhaling. Laat je rug niet rond tijdens deze beweging, maar in plaats daarvan handhaven van de neutrale wervelkolom positie en laat de beweging alleen plaatsvinden vanaf de heupen en schouders! Nogmaals, voer hetzelfde aflopende rep-schema uit als de vorige twee oefeningen.

u kunt deze oefening voortzetten door een vierkant te tekenen met uw uitgestrekte hand alleen of met uw hand en tegenoverliggende voet samen.

je hebt niet voldoende vrijheid niveaus om deze video te bekijken. Ondersteun vrije software en upgrade.

Hoe Zit Het Met Het Uitrekken Van De Rug?

Als u het niet merkte, omvatten de voorgaande oefeningen om het revalidatieproces op gang te brengen geen rek voor de rug! Vroeg in mijn carrière als fysiotherapeut was het gebruikelijk om bepaalde stretches voor te schrijven (zoals het trekken van je knieën naar je borst terwijl je op je rug ligt) als een oefening voor velen met lage rugpijn.

toentertijd was deze oefening zinvol. Degenen die moeite hadden om lang te staan of plat op hun rug te liggen, voelden zich vaak beter in een gebogen houding. Velen die klaagden over het gevoel stijf en pijnlijk in hun lage rug had onmiddellijke verlichting van hun symptomen na het uitvoeren van een paar van deze stretches.

echter, Ik besefte (na het lezen en studeren van Dr.Stuart McGill) dat dit reliëf is slechts een tijdelijke reliëf voor de meeste. Wanneer u uw lage rug strekt, stimuleert u de stretchreceptoren diep in de spieren die de perceptie van pijnverlichting en het gevoel van minder stijfheid geven.

zoals ik in eerdere blogs heb beschreven, is de meeste spierpijn en-stijfheid die u in uw rug kunt voelen het gevolg van een chemische reactie die ontsteking wordt genoemd en die optreedt als gevolg van het echte letsel dat dieper in de wervelkolom is gelegen (uitstulping van de schijf, irritatie van de facetten, enz.).5,6 de onderliggende verwonding is wat de secundaire samentrekking of spasme van de omliggende spieren en pijn veroorzaakt.

daarom moet revalidatie van een rugletsel voor een grote meerderheid van de atleten gericht zijn op het stabiliseren van de kern en het heropvoeden van de juiste beweging om te behandelen waarom het probleem begon in plaats van de omliggende spieren te rekken om de mobiliteit van de lage rug te vergroten en de symptomen te behandelen.

maak die Slaapbillen weer wakker!

het komt vaak voor dat atleten met rugpijn ook niet in staat zijn hun bilspieren goed te activeren en te coördineren. Simpel gezegd, de bilspieren kunnen in slaap vallen.13wanneer dit gebeurt begint het lichaam natuurlijk de hamstrings en lage rugspieren meer te gebruiken om heupverlenging te creëren (beide zijn problematisch in het creëren van efficiënte beweging en plaats overmatige stress op de wervelkolom).1

als de brugtest met één been (van de vorige blog over ‘Screening lage rugpijn’) een probleem aan het licht bracht in de manier waarop uw lichaam de bilspieren coördineert en aanzet, moeten de volgende oefeningen helpen.

de brug

Stap 1: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën zoals afgebeeld.

Stap 2: knijp eerst in uw bilspieren en til daarna uw heupen van de grond. Het oppakken van je tenen en het rijden van je hielen in de grond kan helpen bij het verhogen van uw glute activering tijdens dit deel van de beweging. Knijp je bilspieren zo hard als je kunt in deze brug positie voor 5 volle seconden voordat ontspannen terug naar de grond. Als u uw hamstrings kramp tijdens deze beweging, breng je hielen dichter bij je heupen. Dit verkort de lengte van de hamstrings en geeft hen in een nadeel om bij te dragen aan de beweging (een concept genaamd actieve insufficiëntie).14

aanbevolen sets / herhalingen: 2 sets van 20 voor een 5 seconden hold. Uiteindelijk werk je een weg naar 10-Seconden hold.

Deep Squat met isometrische Hold

Stap 1: Houd een gewicht voor uw lichaam en voer een deep goblet squat uit.

Stap 2: Zet uw kern in deze onderste positie en duw uw knieën opzij terwijl u uw voet in een gebogen positie houdt (dit moet aan de buitenkant van uw heupen of glute medius spier draaien.)

Stap 3: stijg een paar centimeter en knijp als een gek in je bilspieren. Houd dit 5 seconden vast voordat u weer naar beneden zakt. Dit vertaalt de glute activering van de vorige oefening in iets functioneel dat je squat techniek nabootst. Dit mag alleen worden geprobeerd als u het kunt uitvoeren zonder enige rugpijn.

je hebt niet voldoende vrijheid niveaus om deze video te bekijken. Ondersteun vrije software en upgrade.

aanbevolen sets / herhalingen: 1-2 sets van 5 voor 5 seconden bevat

laatste gedachten

ik hoop dat dit korte artikel u een beter inzicht kon geven in de juiste core stability training en hoe u de ‘Big 3 kunt uitvoeren.’Ik raad aan deze oefeningen niet alleen te gebruiken als een basis voor uw revalidatie van rugpijn, maar ook als onderdeel van uw wekelijkse trainingsprogramma om toekomstige verwondingen te voorkomen zodra uw symptomen zijn verdwenen.7

de combinatie van deze oefeningen moet dagelijks veilig worden uitgevoerd als u probeert te herstellen van rugletsel, maar mag niet direct na het opstaan uit bed ‘ s morgens worden uitgevoerd (dat is het moment waarop de schijven van uw wervelkolom het meest gehydrateerd zijn en vatbaar voor letsel).11

het laatste wat Dr. McGill raadt aan om te koppelen met de “Big 3” oefeningen is een gedisciplineerd wandelprogramma.2 opstaan en lopen door je hele dag kan zeer nuttig zijn bij het behoud van de gezondheid van uw wervelkolom. Begin met kleinere periodes van lopen (5-10 minuten in het begin met een snel tempo dat ervoor zorgt dat je je armen zwaait). Het doel moet zijn om uiteindelijk te bereiken een 10-minuten lopen drie keer per dag.2

als u nog steeds rugpijn heeft, stel ik voor het gedetailleerde programma in Dr.McGill ’s boek’ Back Mechanic ‘ te volgen.’Dan, wanneer uit de pijn, verschuiving naar’ ultieme rug Fitness en prestaties.’

volgende week zal ik een aantal van mijn favoriete Core progressies en correctieve oefeningen delen die u kunt gebruiken om uw core stabiliteit te blijven verbeteren en uw vorige prestaties te herwinnen.

tot dan,

With

1. McGill SM. Ultieme Rugfitness en prestaties (4thed). Waterloo, Canada: Backfitpro Inc, 2009. (www.backfitpro.com)
2. McGill, SM. Terug Monteur: De stap voor stap McGill methode om rugpijn op te lossen. Backfitpro Inc. 2015 (www.backfitpro.com)
3. McGill SM. Kerntraining: evidence translating to better performance and blessure prevention. Kracht en conditionering dagboek. 2010; 32(3): 33-46
4. McGill SM. Grenier S, Bluhm M, Preuss R, et al. Eerdere geschiedenis van LBP met werkverlies is gerelateerd aan aanhoudende effecten in biomechanische fysiologische, persoonlijke en psychosociale kenmerken. Ergonomie. 2003;46:731-746
5. Indahl A, Kaigle A, Reikeras O, Holm S. Elektromyografische respons van de porcine multifidus musculatuur na zenuwstimulatie. Wervelkolom. 1995;20(24):2652-8
6. Cohen SP & Raja SN. Pathogenese, diagnose en behandeling van lumbale zygapofysiale (facet) gewrichtspijn. Anesthesiologie. 2007;106:591-614
7. Durall CJ, Udermann BE, Johansen DR, et al. Het effect van voorseizoen trunk spiertraining van lage rugpijn optreden bij vrouwen collegiale gymnastiek. J Strength Cond res. 2009;23:86-92
8. Lee BC, McGill SM. Effect van langdurige isometrische training op de stijfheid van de kern/romp. JSCR. 215;29(6):1515-1526
9. Cholewicki J, McGill SM, en Norman RW. Lumbale wervelkolom belastingen tijdens het tillen van extreem zware gewichten. Med Sci Sports Exerc. 1991;23:1179-1186
10. McGill SM, Cholewicki J. Biomechanical basis for stability: an explanation to enhance clinical utility. JOSPT. 2001;31(2):96-100
11. McGill SM. Stabiliteit:van biomechanisch concept tot Chiropractie. J Can Chiropr Assoc. 1999;43(2)
12. Boren K, Conrey C, Le Coguic, et al. Elektromyografische analyse van gluteus medius en gluteus maximus tijdens revalidatieoefeningen. Int J Sports Phys Ther. 2011;6(3):206-223
13. McGill SM. Lage rugaandoeningen: Evidence Based preventie en revalidatie (2e ed). Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 2007.
14. Olfat M, Perry J, Hislop H. relatie tussen draad-EMG-activiteit, spierlengte en koppel van de hamstrings. Clin Biomec. 2002;17(8):569-579
15. Grenier SG, McGill SM. Kwantificering van lumbale stabiliteit door gebruik te maken van 2 verschillende abdominale activatiestrategieën. Arch Phys Rehabil. 2007;88(1):54-62
16. Juker D, McGill SM, Kropf P, Steffen T. Kwantitatieve intramusculaire myoelectrische activiteit van lumbale delen van psoas en de buikwand tijdens een breed scala aan taken. Mec Sci Sports Exerc. 1998;30:301-310
17. McGill SM. De mechanica van torso flexion: sit-ups en staande dynamische flexion manoeuvres. Klinische Biomechanica. 1995;10:184-192