in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, zijn warming-up en stretching niet hetzelfde.
een warming-up verhoogt de temperatuur in uw spieren en kan statische of dynamische stretching omvatten. Deze verhoging van de kerntemperatuur maakt spieren buigzamer, verhoogt het bewegingsbereik rond uw gewrichten en leidt tot betere prestaties bij explosieve bewegingen.
het is mogelijk dat dynamisch stretchen het sprinten en springen verbetert, terwijl statisch stretchen deze activiteiten kan belemmeren—althans volgens een artikel uit 2014 gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning. En terwijl de effecten van stretching en opwarming op het heffen van prestaties verdient verder onderzoek, het doen van een warming-up zal het bereik van de beweging die op zijn beurt verbetert de flexibiliteit te verhogen. Het tillen van zware lasten met stijve, inflexibele spieren verhoogt het risico op blessures zoals verstuikingen en spanningen.
om zware gewichten op te heffen, records te breken en spierplaten aan je frame toe te voegen, heb je een geweldige warming-up nodig om je volledige potentieel te ontsluiten voor elke training. En we bedoelen niet een vijf minuten loopband jog en een paar teen-aanrakingen gevolgd door een 300-pond deadlift.
deze uitgebreide warming-up zal uw hart laten pompen en uw spieren klaar maken om snel te groeien.
de ultimate heavy-lifting warming-up
1) schuimrol
breng enkele minuten door met het rollen van uw kuiten, quads, lies, IT-band, bilspieren, bovenrug en lats.
2) houding van het kind ademhaling
duur: 8 ademhalingen
ga in de houding van een kind en rond de hele lengte van uw wervelkolom. Als je inademt, adem dan door je neus, breid je middenrif uit en focus je op het duwen van je buik in je dijen. Adem elke druppel lucht uit uit je longen, hou het even vast en adem dan in.
3) flexorstretch van de heup
duur: 30 seconden (aan elke kant)
ga met uw voeten in lijn op één knie zitten en plaats uw achterste voet bovenop een bank achter u. Knijp in de glute van je achterste been, duw je heupen naar voren en voel een diepe rek door de voorkant van je heupen en quads. Wissel van kant. Je kunt dit ook op de vloer doen.
4) Heupbrug
herhalingen: 10
ga op uw rug liggen en buig uw knieën ongeveer 90 graden. Knijp in je bilspieren, rij door je hielen en til je heupen op. Vermijd het gebruik van uw hamstrings of onderrug. Houd hakken op de vloer de hele tijd.
5) wandglijbanen
herhalingen: 10
ga met je hoofd, schouders en bilspieren tegen de muur staan. Druk je onderarmen tegen de muur. (Er mag geen ruimte zijn tussen uw huid en de muur). Knijp je bilspieren en druk je onderrug tegen de muur terwijl je je onderarmen op en neer de muur schuift.
6) mobilisatie van de enkelwand
Reps: 10
staan tegenover een muur met één voet op enkele centimeters afstand van de muur. Houd je hiel op de grond en duw je knie over je middelste drie tenen en raak de muur aan. Pas de afstand aan die uw voet vanaf de muur heeft, zodat u een goede rek in uw enkels krijgt, vermijd het optillen van uw hiel en raak de muur nog steeds aan met uw knie.
7) Spider-man Longeer met uw linkerbeen naar voren en naar links ongeveer 30 graden. Plaats beide handen op de grond terwijl u uw ellebogen vergrendeld houdt en druk uw achterste knie op de grond. Knijp in de glute van het achterste been en strek je rechterarm recht boven het plafond terwijl je met je ogen naar je hand kijkt. Zorg voor een neutrale boog in je onderrug. Sta op en wissel van kant.
Reps: 6 (elke zijde)
8) Beer crawl
afstand: 15 yards
ga op handen en voeten met je handen onder de schouders en je knieën onder je heupen; houd je knieën een centimeter boven de grond. Kruip naar voren door een kleine stap te zetten met je rechterarm en linkerbeen op hetzelfde moment en afwisselend. Hou je heupen laag en je hoofd omhoog.
9) Turkse get-up
herhalingen: 3 (aan beide zijden)
ga op de grond liggen met gebogen rechterknie, rechtervoet plat op de grond, rechterarm met een gewicht boven u, en linkerarm en linkerbeen aan uw zijde. Rijd door de rechtervoet en strek de linkerarm recht, met behulp van het als een paal om de heupen recht omhoog te rijden. Trek het linkerbeen onder en achter het lichaam, beweeg het bovenlichaam recht omhoog, dan lonken naar een stand. Draai de volgorde om om te dalen. Doe al je herhalingen aan één kant. Herhaal aan de andere kant. Houd je borst omhoog en let de hele tijd op het gewicht.
voor toegang tot exclusieve gear video ‘ s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!
