Een lading Doggcrapp: is Dante Trudel ‘ s Doggcrapp trainingssysteem de volgende grote ding in Bodybuilding?

By admin

laten we het nog geen revolutie noemen, maar als de jaren ’70 het tijdperk van Arnold waren (double splits, hoog volume) en de jaren ’90 het jaar van Yates (hoge intensiteit, lage frequentie), dan mag dit decennium herinnerd worden als het tijdperk van Doggcrapp.

probeer de naam voorlopig te negeren; in plaats daarvan, overweeg het feit dat niet alleen gelijkstroom een fenomeen van de Raad van Internet bodybuilding is geworden, maar gelijkstroom discipel en pro bodybuilder Dave Henry 30 magere ponden in minder dan drie jaar heeft verworven. Dat is een hoop onzin. We interviewden DC mastermind Dante Trudel om te leren over Doggcrapp ‘ s snelle groei en waarom zijn aanhangers zo snel groeien. Trudel, 38, groeide op in Massachusetts en woont momenteel in Zuid-Californië met zijn vrouw, Dianne. Hij is mede-eigenaar van het internet supplement bedrijf Trueprotein.com. Op 6 ‘1″ weegt hij nu een Gespierde 280, maar toen Trudel begon bodybuilding op Leeftijd 20, als hij grappen, hij was een piepkleine 137 ” na een goede maaltijd en met vier rollen kwartjes in mijn zak.”

na het ontwikkelen van zijn low-volume rust-pauze training stijl en het ervaren van zijn grootste groei, Trudel gaf les aan zijn vrienden, die vergelijkbare snelle resultaten zagen. Van 1993 tot 1995, hij publiceerde een cutting-edge bodybuilding nieuwsbrief genaamd Hardcore spier.Het was echter pas zes jaar geleden dat Trudel zijn theorieën op een internet discussion board plaatste dat zijn ideeën zich begonnen te verspreiden. Helaas gebruikte hij de schermnaam “Doggcrapp” voor wat hij dacht dat zijn enige post zou zijn. Tot zijn verbazing werd hij overstelpt met vragen, zijn oorspronkelijke post groeide uit tot 118 pagina ‘ s en zijn geschriften werden over het hele Internet gekopieerd en geplakt.

“jammer om te zeggen, Ik zit vast met de naam ‘Doggcrapp,’ Trudel klaagt met een lach. “Als ik het allemaal opnieuw kon doen, geloof me, Ik zou zijn gegaan met een veel cooler schermnaam.”

Hoe was je vroege training?

ik deed de “good ol’ boys “programma’ s die ik in de tijdschriften zag, heen en weer springen volgens het laatste artikel. Het kostte me twee jaar van zes maaltijden per dag en hard trainen om er normaal uit te zien op 190. Het was een beetje klote dat ik 50 pond moest bijkomen om er normaal uit te zien, maar ik had een nooit-zeg-dood houding. Ik heb drie en een half jaar nauwelijks een maaltijd gemist, en als ik er één miste, zou ik om 2 uur opstaan en het koken. Ik geloof echt dat bullheaded consistentie in het eten zet de 50 pond op mij meer dan elke vorm van training die ik deed.

Hoe hebt u DC voor het eerst ontwikkeld?

na drieënhalf jaar obsessief-compulsieve volumetraining begon ik alles te lezen wat ik in handen kon krijgen over voeding, supplementen en training, zelfs abstracts en laboratoriumstudies. Ik kwam op het punt dat ik dacht, Jeez, er is geen rijm of reden voor wat mensen doen bodybuildingwise. Het leek me dat alles was gedaan met een “ik moet doen hellingen, dalingen, flat bench, flyes, cable crossovers en pec deck or I won ’t grow” mentaliteit. Ik dacht na over wat een spier doet groeien, wat het sneller doet groeien, en om absoluut te stoppen met denken in dit” Ik wil zo graag groot zijn dat ik overdenk en alles overdrijf ” concept. Waarom denken mensen in termen van” mezelf vernietigen in rigor mortis in de training van vandaag ” in plaats van progressie en herstel Over weken, maanden en jaren? Ik begon trainingen aan elkaar te rijgen met een game plan in plaats van het te Wingen en te hopen dat ik het juiste deed. Ik was 23 toen ik alles sloopte en het reverse-engineerde. Ik brak het af, pakte alle dingen die ik voelde waren gewoon pluizig, en er voor ego en obsessief-compulsieve tevredenheid, en creëerde een geplande “krachtopbouwende” aanval.

hoe snel groeide U toen u voor het eerst met DC-training begon?

zodra ik aan de kop van wat ik voelde werkte en wat niet, begon ik weer te winnen. Ik zat vast op ongeveer 204, en toen ik mijn hoofd uit mijn kont haalde en dit aanviel als een schaakspel, won ik consequent. Ik ben meer dan 300, maar nu ben ik 280. Ik zei tegen mijn vrouw dat ik het langzaam naar beneden zou brengen tot ongeveer 260 en daar zou blijven. Ik bereikte mijn doelen en bewees mezelf dat ik met mijn extreme ectomorfe kwaliteiten een bepaald niveau kon bereiken door ongelooflijk hard werken en consistentie. Ik wil leren tapdansen, grapje.

Wat zijn de basisprincipes van DC?

  • zware progressieve gewichten
  • lager trainingsvolume maar hogere trainingsfrequentie
  • multirep rust-pauze training
  • Extreme stretching
  • carb cut-offs later op de dag
  • Ochtendcardio
  • hogere eiwitinname
  • Blast-en cruisefasen

leg uit waarom continu kracht winnen de essentie is van DC training.

ik geloof dat degene die de grootste sterkteaanwinsten maakt, de grootste spieraanwinsten maakt. Merk op dat ik zei kracht wint. Iedereen kent iemand die van nature sterk is en die 405 nog niet zo groot is. Gaan van een 375 bank naar 405 is niet een ongelooflijke kracht winst en zal niet leiden tot een groot deel van een spiermassa winst. Als iemand gaat van 150 tot 405 voor herhalingen, zal die ongelooflijke kracht winst gelijk aan een ongelooflijke spiermassa winst. Negenennegentig procent van de bodybuilders zijn gehersenspoeld dat ze voor een bloedpomp moeten gaan, en diezelfde 99% blijven jaar na jaar hetzelfde. Omdat ze geen plan hebben. Ze gaan naar binnen, halen een pomp en vertrekken. Ze geven het lichaam geen reden om te veranderen. Een power-bodybuilding game plan benadrukt voortdurend steeds sterker op de belangrijkste bewegingen, en het lichaam beschermt zichzelf door steeds muscularly groter. Als je nooit ergens in de buurt van uw uiteindelijke sterkte niveaus, zult u nooit in de buurt van uw uiterste niveau van potentiële grootte.

Hoe werkt de roulatie met drie oefeningen?

kies de drie beste oefeningen per lichaamsdeel u kunt rusten-pauzeer in het algemeen de oefeningen waarbij u veilig maximale krachttoename kunt maken.

bijvoorbeeld, close-grip bankpersen zijn beter voor triceps dan smeergeld, omdat je in staat moet zijn om meer incrementele verbeteringen te maken over een langere periode. De drie oefeningen zullen worden gedraaid, met slechts één van hen elke keer dat je traint dat lichaamsdeel. Als iemand maar één oefening doet over en over, hij plateaus op het zeer snel. Ik heb met dit op meerdere manieren geëxperimenteerd, en de drie-oefening rotatie kan je lange tijd van plateauing weerhouden.

hoe belangrijk is een tijdschrift?

het is cruciaal. U moet altijd noteren uw gewichten gebruikt en herhalingen gedaan, met uitzondering van warming-ups, in een logboek. Elke keer dat je naar de sportschool gaat, moet je voortdurend je vorige gewicht, herhalingen of beide verslaan, zelfs als het maar vijf pond of één rep is. als je het niet verslaat, verlies je die oefening van je drie-oefening rotatie. Dit voegt ernstige ernst aan een training. Ik heb oefeningen die ik graag doe, en weten dat ik ze zal verliezen als ik niet de vorige statistieken te verslaan zuigt!

als je een krachtstijfheid bereikt, moet je je wenden tot een andere oefening voor dat lichaamsdeel en brutaal sterk worden op die nieuwe. Kijken naar dat stuk papier en weten wat je moet doen om je best te verslaan zal het beste in je naar boven brengen.

welke opleiding wordt door u aanbevolen?

mijn gebruikelijke aanbeveling is training a borst, schouders, triceps, Rugbreedte en rugdikte en training B biceps, onderarmen, kuiten, Hammen en quads. Ik beveel deze bodypart bestelling, omdat het zet de moeilijkste bodyparts die je hebt om terug te trainen en quads laatste in uw trainingen. Dit is in strijd met de conventionele wijsheid, maar na het doen van deadlifts of een “weduwmaker” voor quads, je bent niet van plan om dezelfde energie te hebben voor het trainen van iets anders. De twee-workout rotatie wordt drie keer gedaan over twee weken op een maandag (a), woensdag (B), vrijdag (a), maandag (B), woensdag (a), vrijdag (B) schema. Dit creëert meer groeifasen. De man naast je is training borst op maandag en dan wachten een week voor de training borst weer twee groeifasen over 14 dagen. Jij, aan de andere kant, train Borst drie keer in 14 dagen. Hij traint 52 keer per jaar en groeit 52 keer, terwijl jij 78 keer per jaar traint en 78 keer groeit.

u doet slechts één oefening, van uw drie gedraaide oefeningen, per lichaamsdeel elke training, terwijl Joe Gymguy daar vandaag in zijn borsttraining bezig is met schuine halterpersen, platte halterpersen en Hammer Strength decline-persen. Je doet dezelfde oefeningen als hij in twee weken, maar je groeit veel sneller.

maakt het voor DC uit of iemand een beginner of gevorderd is?

DC is niet voor iedereen die al minstens drie jaar geen hardcore heeft gebruikt. Je moet je lichaam goed kennen en je weg in een sportschool voordat je overschakelt naar zoiets intenss.

Waarom stress u een laag trainingsvolume?

in dit schema kunt u geen 12 tot 16 sets per lichaamsdeel uitvoeren. Een lager volume is de enige manier waarop je kunt herstellen om dat lichaamsdeel snel weer te trainen. Bovendien, zodra een groei reactie is voldaan tijdens een training, alles wat je doet voorbij dat punt is vrij veel graven in uw herstel en kataboliseren spiermassa, dus Ik wil niet een stap vooruit en een halve stap terug te nemen. Er zijn vele manieren om spieren op te bouwen. In eenvoudige termen gebruik ik extreme technieken met hoge intensiteit, die volgens mij iemands kracht zo snel mogelijk verhogen. Samen met dat is lager volume, voor sneller herstel en zo veel groeifasen mogelijk in een jaar tijd.

leg uit hoe een DC rust-pauze set wordt uitgevoerd.

de meeste sets liggen tussen 11 en 15 rep, hoewel deze soms hoger of lager is, afhankelijk van lichaamsdeel, lichaamsbeweging, veiligheid en gezondheid van gewrichten. Elke rust-pauze set wordt gedaan met drie uitvalpunten. Een hypothetische hellingsbank 11-tot 15-rep set zou beginnen met acht herhalingen tot mislukking, rack het gewicht, neem 15 diepe ademhalingen, unrack, twee tot vier herhalingen tot mislukking, rack het gewicht, 15 diepe ademhalingen, unrack, en een laatste een of twee herhalingen tot mislukking.

moet elk lichaamsdeel rusten?

de meeste quad-en rugdikteoefeningen worden om veiligheidsredenen niet onderbroken. Deze omvatten meestal ongelooflijk grote poundages en, als je vermoeid groeit tijdens een rust-pauze set, is het gemakkelijk om vorm te verliezen. Ik wil niet dat iemand met een T-bar 250 roeit en uit een gebogen rust trekt-pauzeert en een ernstige blessure krijgt. Voor quads, adviseer ik meestal een brutaal zware set van vier tot acht herhalingen gevolgd, na een rust, door een 20-rep set met minder gewicht, maar nog steeds zwaar. Ik noem die 20-rep set een weduwenmaker.”Als je het eenmaal doet, zul je geen vraag hebben waarom.

voor rugdikte adviseer ik een bruut zware set van zes tot acht herhalingen gevolgd, na een rustperiode, door een iets lichtere set van 10 tot 12, die beide keren uitvalt.

hoeveel warm-up sets?

of het nu een warming-up of vijf is, neem er zoveel als je nodig hebt om je klaar te maken voor je All-out werksets. Dit hangt allemaal af van de persoon en hoe geavanceerd hij is. Bijvoorbeeld, als iemand zou gaan rusten-pauze 405 voor helling persen, dan zijn warm-ups zou kunnen gaan iets als dit: 135 voor 12 tot 20 herhalingen, 225 voor 10 tot 12,275 voor 6 tot 8,335 voor 4 tot 6, dan 405 voor een all-out rust-pauze set van 11 tot 15 herhalingen.

Wat is extreme stretching, en wat probeer je ermee te bereiken?

Extreme stretching kan talloze voordelen hebben als dit correct wordt gedaan: herstel, fascia-grootte en potentiële hyperplasie, wat nog steeds slechts theorie is. Het kan je lichaamsbouw op dramatische manieren veranderen . Het moet alleen worden gedaan nadat het lichaamsdeel is bewerkt. Ik raad extreme stretching aan voor elk lichaamsdeel behalve kalveren, en dat is alleen maar omdat de manier waarop ik mensen kalveren laat trainen al een extreme stretch heeft ingebouwd. Kortom, je wilt in een diepe rek te krijgen en houd het voor 60 tot 90 seconden. Deze zijn erg pijnlijk. Ik loop even met je mee. Je hebt net quad training gedaan, dus neem een bovenhandige greep op een halter vastgemaakt in een power rack ongeveer hip hoog en tegelijkertijd zinken helemaal naar beneden. Duw je knieën naar voren en onder de halter tot je op je tenen staat. Strek nu je armen en leun zo ver mogelijk naar achteren, en houd dat stuk 60 tot 90 seconden vast. Het zal ondraaglijk zijn voor de meeste mensen.

doe dit getrouw, en binnen vier weken zullen uw quads er heel anders uitzien dan vroeger.

hoe belangrijk zijn statische contracties?

Ik wil mensen vertrouwen geven in het vermogen om met grote poundages om te gaan, door de mentaliteit bij te brengen dat ze de gewichten beheersen en niet andersom. Om deze reden en voor “tijd onder spanning” doeleinden, sommige trainers moeten doen een statische samentrekking of statische herhalingen korte twee-inch bereik van de beweging herhalingen aan het einde van hun rust-pauze set.

hoe moeten trainers cardio gebruiken?

buiten het seizoen, als u drie dagen per week traint, doe dan cardio op de vier vrije dagen. Als meer mensen nam die aanpak, zou je minder offseason bodybuilders op zoek naar sumo worstelaars. Cardio is een zeer individualistisch ding, dus het is moeilijk voor mij om te zeggen “doe dit” in een artikel zonder te weten veel over wie het leest. Ik heb ontdekt dat als mensen die een moeilijke tijd het verkrijgen van gewicht doen cardio lopen op een loopband of rond de buurt eerste ding in de ochtend, eetlust en spier gewicht winsten geworden nonissues. Ik zou ze laten opstaan, vertakte aminozuren of een schep eiwitpoeder innemen, hun cardio doen en dan de eerste maaltijd van de dag eten. De oude wijven vertellen dat je geen spiermassa kunt krijgen als je cardio doet is de grootste hoop onzin.

als het goed wordt gedaan, is cardio een enorm wapen in het arsenaal van een bodybuilder.

Wat zijn de basisprincipes van de voedingsfilosofie van DC?

  • gebruik een hogere eiwitinname van 1,5 gram tot meer dan 2 gram per pond lichaamsgewicht.
  • Drink minstens een liter water per dag in directe relatie tot uw eiwit-maal lichaamsgewicht verhouding. Als u bijvoorbeeld 1,5 gram eiwit per pond lichaamsgewicht inneemt, drink dan dagelijks minstens anderhalve liter water.
  • behalve voor postworkout koolhydraten, zouden de meeste mensen na 18.00 uur geen koolhydraten moeten innemen, voornamelijk dus ochtendcardio wordt gedaan met lagere glycogeenspiegels.
  • eet eiwitten en koolhydraten of eiwitten en vetten, maar meng deze bestanddelen niet sterk door elkaar. Je hoeft hier niet absoluut nauwgezet mee te zijn, maar het is een algemene manier om te voorkomen dat de meeste mensen insulinepikes maken en vetten naar vetweefsel drijven.
  • maaltijden die eiwit en koolhydraten zijn worden gewoonlijk in deze volgorde gegeten: eiwit eerst, vezels en groenten tweede, koolhydraten laatste. Dit is simpelweg omdat je ongeveer de helft van de tijd zo vol zit na de biefstuk, salade en broccoli dat je niet alle koolhydraten eet, en voor lichaamsvet controle, dat is een goede zaak.
  • er zijn mensen die voornamelijk eiwitten en vetten moeten eten omdat ze zo carb-gevoelig zijn, en andere mensen die koolhydraten alleen voor en na de workout mogen innemen. Het is een van die dingen waar ik veel vragen moet stellen aan de persoon, en ik kom met een plan.

in principe probeer ik het menselijk lichaam te verleiden om groter te worden door een spieropbouwende vetverbrandende machine te worden. In de eenvoudigste termen, als je 180 bent en 200 wilt wegen, kun je beter eten als een 220-ponder om er te komen. Ik zeg eten en trainen als een 300-ponder, cardio als een man die is 8% en Wal up alle excessen met carb cutoffs, voedsel combinaties en belangrijke supplementen groene thee, enz.

wat zijn straal-en kruisfasen?

ik raad mensen aan om zes tot acht weken lang alles te trainen en vervolgens een periode van 10 tot 14 dagen te nemen waarin ze één maaltijd per dag verwijderen en alleen onderhoudstraining doen. Tijdens de cruise, ga alleen naar de sportschool twee of drie keer, ga door de bewegingen met rechte sets en probeer een aantal nieuwe oefeningen die je zou kunnen overschakelen naar als je dicht bij kracht plateaus op alle huidige. Jongens komen van die 10-tot 14-daagse cruise als hondsdolle honden die op de bit kauwen om weer te worden opgeblazen. Stralen en cruisen moet gebeuren. Je kunt niet de hele tijd all-out trainen zonder overtraining. Blast en cruise heen en weer het hele jaar lang.

laat me devil ‘ s advocate spelen.

onze spieren kunnen het gewicht niet zien en de herhalingen niet tellen; ze reageren alleen op stress. Zolang ik ze genoeg stress blijf geven, waarom moet ik een andere vertegenwoordiger krijgen of nog eens vijf pond gebruiken? Waarom kan ik mijn spieren niet zo veel stress als een DC aanhanger met, Laten we zeggen, supersets of drop sets of nieuwe oefeningen?

ik denk dat ik dat het beste kan beantwoorden door de lezers een vraag te stellen. Zou Ronnie Coleman, of een topprofessional, de maat zijn die hij vandaag heeft als hij dezelfde lichte gewichten bleef tillen als hij begon toen hij een beginner was?

waar het allemaal om gaat…

Bodybuilding draait allemaal om het creëren van voortdurende aanpassing. Het aantal oefeningen dat je per lichaamsdeel kunt doen is eindig. Hoeveel goede quad-building oefeningen zijn er? Zes, misschien? Het aantal sets volume dat je kunt doen is eindig of oneindig als je de volgende 3.200 uur in de sportschool wilt doorbrengen. Wat betreft supersets of dropsets of wat dan ook, nadat je ze deze keer hebt gedaan, wat ga je de volgende keer doen om ervoor te zorgen dat je verder ging dan de supersets en dropsets die je deze keer hebt gedaan? Iedereen die dit leest kan gigantische set squats, been persen, hack squats en lunges, en ze zullen worden opgeblazen en pijnlijk als de hel voor de komende dagen. Ze konden doen dat exact dezelfde training met dezelfde oefeningen en gewichten elke been training voor het volgende jaar en ze zouden worden geblazen en pijnlijk voor dagen elke keer.

krijgen zij na de tweede of derde keer echt een beenmassa? Nee, omdat er niets is veranderd in de parameters om een toename van de spiermassa te veroorzaken.

Wat is vrijwel oneindig in training? Poundage.

je neemt een belangrijke oefening tot een extreem krachtplateau, en op dat moment schakel je over op een nieuwe belangrijke oefening en word je brutaal sterk op de nieuwe; dat doe je voortdurend. Die repetitieve progressie die je verantwoordelijk gehouden voor in uw logboek is de belangrijkste game plan om naar punt B waar je wilt zijn van punt A waar je bent op de absoluut snelste snelheid mogelijk.

we hebben al veel bereikt. Wat een ding zou je het meest willen dat mensen weg te nemen van dit artikel?Veel van wat bodybuilding voor veel mensen betekent, is obsession-compulsion in plaats van deductief redeneren. Ik zou graag willen dat mensen gaan nadenken over hoe je vanaf punt A op de kortst mogelijke route naar punt B komt. Ik zeg niet dat ik een betere muizenval heb gebouwd, maar ik denk dat ik laat zien hoe je de muis sneller vangt.

“Dante’ s lessen hebben me naar het volgende niveau gebracht. De meeste mensen raken plateaus, maar deze stijl van training is alles over vooruitgang. Als er een plateau is, beweeg je er omheen en ga door. Het draait allemaal om steeds sterker worden.”- David Henry

“Ik heb Doggcrapp gedaan sinds kort na de 2006 Ironman. Ik weet niet zeker of ik me er precies aan zal houden. Ik hou nog steeds meer van Dorian Yates ‘ stijl, maar er zijn dingen die ik van Doggcrapp neem. Ik hou echt van de rust-pauze sets, en de ‘widowmakers’ voor benen zijn bruut geweest. Ik denk dat de Doggcrapp filosofie dat het verkrijgen van kracht is de sleutel tot het verkrijgen van Massa is 100% correct.”- Mark Dugdale

voorbeeld van een Doggcrapp cyclus

  • de oefengetallen (in oranje) komen overeen met individuele workouts. In ons voorbeeld worden alleen de vijf nummer-één oefeningen gedaan in de eerste training, alleen de vijf nummer-twee oefeningen worden gedaan in de tweede training, enz.
  • elke werkset wordt voorafgegaan door één tot vijf opwarmsets.
  • de extra set van 10-12 herhalingen voor rack en reguliere deadlifts, evenals de 20-rep extra “weduwmakers” voor quads, wordt uitgevoerd na een rust en met lichtere (maar nog steeds zware) gewichten.
  • buikspieren kunnen op elke dag worden getraind, meestal met één opwarmset en één werkset waarbij zowel een krakende beweging als een beenophopende beweging uitvalt. Werksets kunnen ofwel rust-pauze sets voor 20-30 herhalingen of rechte sets voor 15-20 herhalingen.

Oefening & Reps Per Set

  • 1 Helling in de Smith machine persen 11-15 rest-pause
  • 3 Flatscreen-bank halter persen 11-15 rest-pause
  • 5 Hammer Strength borst drukt 11-15 rest-pause

Schouders

  • 1 Militaire persen 11-20 rest-pause
  • 3 Medium-grip upright rows 11-15 rest-pause
  • 5 Smith machine schouder persen 11-20 rest-pause

Triceps

  • 1 Close-grip bench presses 11-20 rest-pause
  • 3 Liggend triceps extensions 15-30 rest-pause
  • 5 Machine dips 11-20 rest-pause

Terug (Breedte)

  • 1 Hammer Strength 11-15 rest-pauze onderhandse pulldowns
  • 3 Front wide-grip pulldowns 11-15 rest-pause
  • 5 Close-grip pulldowns 11-15 rest-pause

Terug (Dikte)

  • 1 Deadlifts 6-9 9-12
  • 3 Rack deadlifts 6-9 9-12
  • 5 T-bar rows 10-12

“B” Workouts

  • 2 Barbell sleep krullen 11-20 rest-pause
  • 4 Seated dumbbell krullen 11-20 rest-pause
  • 6 Machine krullen 11-20 rest-pause

Onderarmen

  • 2 Hammer curls 10-20
  • 4 Barbell wrist curls 10-20
  • 6 Kabel reverse curls 10-20

Kalveren

  • 2 Been-druk op teen persen 10-12
  • 4 Machine ezel calf raises 10-12
  • 6 Seated calf raises 10-12

Hamstrings

  • 2 Lying leg curls 15-30 rest-pause
    4 Sumo leg-press (meter hoog en breed, druk met hakken) 15-25
  • 6 Seated leg curls 15-30 rest-pause

Quadriceps

  • 2 Squats 4-8 20
  • 4 Hack squats 4-8 20
  • 6 been persen 4-8 20

alle kuitoefeningen worden gedaan met een verbeterd negatief gedeelte van de rep. elke rep bestaat uit vijf seconden van het verlagen tot een volledige stretch, een 10 – tot 15-seconde greep in de uitgerekte positie, dan stijgt op de tenen.

Trainingsschema

Noten:

«
»

Related posts

Leave a Comment

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.

+