stel je een sterke loper voor die naar de finish van een race rent. Haar armen pompen van voor naar achter, haar knieën rijden en ze leunt waarschijnlijk een beetje in haar pas als ze van de grond schiet met elke stap. Op het eerste gezicht lijkt haar kracht en voorwaartse vooruitgang te komen van de kracht waarmee ze van de grond duwt. Haar voet raakt de grond, haar kuiten buigen en ze vuurt naar voren.
als je naar die loper in slow motion kijkt, merk je echter dat de werkelijke kracht van hogerop de kinetische keten komt bij de hamstrings, heupen en bilspieren. Dat zijn de spieren die echt essentieel zijn voor het uitvoeren van kracht en efficiëntie. Dit is geen verrassing als je bedenkt dat de gluteus medius, minimus en maximus de grootste spiergroep in het lichaam vormen. Die, samen met de omliggende heup-en hamstringspieren, zorgen voor een echte krachtpatser als het gaat om hardlopen.
wanneer een of al deze spieren niet sterk genoeg zijn, compenseren andere gebieden dit, wat tot verwondingen kan leiden. Onderzoek heeft aangetoond dat alles van scheenbeenspalken en het bandsyndroom tot runnerknie kan worden herleid tot deficiënties in de heupen en bilspieren. Studies hebben aangetoond dat er een behoorlijke kans is dat veel overmatig gebruik van onderbenen bij hardlopers het gevolg is van zwakheden in deze hoger gelegen gebieden. Dus of je nu een blessure wilt dwarsbomen of gewoon een grote PR wilt scoren, concentreer je op het versterken van deze krachtige spieren; het is de moeite waard.
om aan de slag te gaan, probeer dan 2-3 keer per week te werken in deze korte versterkingsroutine. Voltooi 10-15 herhalingen van elke oefening voor 2-3 totale sets.
Donkey Kicks
ga op handen en voeten op handen en knieën op schouderbreedte van elkaar liggen. Til je rechterknie van de grond terwijl je je voet omhoog trapt, zodat je dij in lijn is met je rug en de onderkant van je voet naar de hemel kijkt. Je moet je kern voelen, vooral je bilspieren, tijdens deze beweging. Breng je been terug naar beneden, herhaal en wissel benen.Bilbruggen
lig op uw rug op de grond met uw armen aan uw zij, knieën gebogen en voeten plat op de grond. Til je achterkant van de grond tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Duw je hielen in de grond en voel je bilspieren je lichaam stabiliseren. Houd twee seconden vast, laat je lichaam zakken en herhaal.
Zijbeenliften
ga aan uw rechterzijde liggen met uw benen recht en op elkaar gestapeld. Je kunt je hoofd op je rechterarm laten rusten en je linkerhand op je heup of op de grond leggen om je lichaam in balans te brengen. Til het bovenste been recht omhoog zo ver als comfortabel is, dan onder terug naar beneden. Herhaal en wissel van kant.
Lichaamsgewichtsquats
Sta met uw armen voor uw lichaam en uw voeten iets breder dan schouderbreedte, met uw tenen enigszins naar buiten gebogen. Laat je achterste zakken naar beneden naar de grond alsof je gaat zitten. Laat zakken tot je quads evenwijdig zijn met de grond, sta dan weer op en herhaal.
Clamshells
ga op uw rechterkant liggen met uw knieën op elkaar gebogen en uw rechterarm onder uw hoofd om deze te ondersteunen. Houd je voeten bij elkaar, open de clamshell door je bovenste knie omhoog te tillen. Terwijl uw heupen tijdens deze oefening zullen draaien, moeten uw bekken en kern stabiel blijven. Sluit de clamshell, herhaal en wissel van zijde.
Squats met één been
Ga staan met uw armen voor uw lichaam en uw voeten iets breder dan schouderbreedte. Haal je rechtervoet van de grond en strek dat been recht voor je lichaam uit. Hurken zo ver als je kunt, terwijl het balanceren op het linkerbeen, het houden van die knie en voet uitgelijnd. Breng je lichaam weer omhoog, herhaal en wissel van benen.
