hoe (echt) te leren houden van hardlopen

de meeste mensen beginnen programma ‘ s te draaien die worden geleid door de tijd of de kilometerstand, die zowel goed als goed zijn. Maar als je nieuw bent bij hardlopen, weet dan dat er andere manieren zijn die bij je persoonlijkheid passen—of zelfs gewoon je stemming—op een manier die je echt, echt verslaafd maakt aan hardlopen voor eens en altijd.

draaien dat niet zuigt

amazon.com

$ 16.99

aangepast van hardlopen dat niet zuigt: How To Love Running( zelfs als je denkt dat je het haat), deze plannen zijn afgestemd op beginnende hardlopers, maar kunnen werken voor hardlopers burn-out op hun huidige routines.

voor de meest actuele informatie over de coronaviruspandemie (covid-19), controleer regelmatig bronnen zoals de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) en de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO). Bekijk onze uitgebreide coronavirusdekking voor meer informatie over hoe u nu veilig kunt lopen.

leer van hardlopen houden: By Time

“Best if you: Don’ t mind having your hand a little; want a fairly fail-safe method to easing into running; are a rule-follower; don ‘ t mind frequently look down to your pols.
” nodig: een horloge. (Een digitaal chronograaf horloge is het makkelijkst te volgen en kan vooraf worden ingesteld om te piepen op u wanneer het tijd is om te lopen of te lopen.)
” waarbij: buiten op de weg, een trail, de track, of binnen op een loopband. Als je het doet op een parcours of op heuvelachtig terrein op de weg, moet je een beetje aanpassen op basis van gevoel: loop langer op een bergafwaarts, korter op een bergafwaarts.
” hoe: Volg een bepaald run-by-time plan, zoals dit Runner ‘ s World walk-to-run plan dat heeft geholpen duizenden beginners aan de slag. Tenzij je een fotografisch geheugen hebt, print en knip de workout om mee te nemen, of noteer het op iets kleins zoals een visitekaartje en neem dat mee. Als alternatief, je zou kunnen proberen om het te onthouden, en/of je zou kunnen nemen een foto van het met uw telefoon te verwijzen als je vergeet (en vind het niet erg het nemen van uw telefoon met u). Sommige horloges kunnen vooraf worden ingesteld.

leer van hardlopen houden: Abstract, op tijd

” Best if you: Hebben een rebelse streak en willen een lossere benadering van het verhogen van het lopen door de tijd
“nodig: een horloge
” waar: op een weg, een trail, een loopband, een track
” hoe:

• loop ongeveer de eerste vijf minuten. Als je zin hebt om voor zes te lopen, ga dan uit je dak.
• uitvoeren totdat u geen zin meer hebt om te draaien. Misschien is dit 30 seconden, misschien een paar minuten.
• loop opnieuw, verdomme.
• ren opnieuw, lachend in het gezicht van de structuur. (Of gewoon rennen.)
• herhaal dit voor de rest van je run, gericht op het lopen voor een totaal van 2 of 3 minuten op uw eerste time-out. Breek die 2 of 3 minuten af binnen een 30 minuten uitje zoals je wilt. De andere 27 of 28 minuten, lopen.
• lopen om af te koelen.

verbeteren (week 3ish): Verhoog uw totale looptijd tot 5 minuten.

verbeter meer (Week 5ish): Verhoog uw totale looptijd tot 10 minuten. En loop meer als je er zin in hebt.

verbeteren nog meer (Week 7ish): Verhoog uw totale looptijd naar 15, 20 en uiteindelijk 30 minuten of meer.

” Tip: zorg ervoor dat je dit plan, en alle andere, van waar je fysiek en mentaal als een loper. Als je regelmatig (maar misschien haat het) bijvoorbeeld, doe het bovenstaande door het uitvoeren van, Laten we zeggen, 20-30 minuten totaal, opgesplitst hoe je wilt, voor uw eerste keer uit.

Learn to Love Running: By Feel

“Best if you: Don’ t love watches; need a break from technology; want to feel more in tune with your body
” Needed: Een vermogen om te luisteren naar je lichaam en geest
” waar: overal
” hoe:

• begin met lopen.
• wanneer uw lichaam zich matig opgewarmd voelt (minder krakend dan toen u begon; meestal ongeveer 5 tot 10 minuten), breek dan in een jog.
• Stop met rennen en begin met lopen als u zich nog steeds goed voelt, maar als u een hapering in uw pas opmerkt of een lichte spanning (meer dan normaal) in uw spieren of adem. Wacht niet met lopen tot je niet meer kunt ademen of praten.*
• start opnieuw.
• Herhaal stap 3 en 4 drie of vier keer.
• loop een paar minuten na uw laatste run segment om af te koelen.

verbeteren (Week 3ish): loop langer tijdens elk segment, maar maak geen sprongen die te groot zijn. Geef jezelf ten minste twee tot drie runs met vergelijkbare run-length segmenten voordat u tijd toevoegt.

verbeter meer (Week 5ish): loop nog langer gedurende elk segment. Nogmaals, doe dit geleidelijk.

verbeter nog meer (Week 7ish): je hebt het. Loop langer tijdens elk segment, nog steeds luisteren naar je lichaam.

” Tip: Het kiezen van natuurlijke markeringen, zoals in ” rennen tot die grote boom,” “lopen tot het stopbord,” kan helpen motiveren… maar als je lichaam zegt dat je voor die tijd moet stoppen, luister dan.

* de Spreektest: als u geen volledige zin meer kunt uitspreken, is het tijd om te vertragen en te lopen. Loop totdat je weer op adem komt en je spieren semi-klaar aanvoelen. (Wacht niet tot je je perfect voelt, want dat doe je niet.)

leer van hardlopen houden: met muziek

“Best if you: Need music to make your heart beat; don’ t like watches but want some structure on your runs; can’ t Pathom getting out the door without music blasting in your ears
” Needed: Some way to play music in your ears and carry said music player comfortably “Where: Anywhere
” hoe:

• loop voor de duur van twee nummers (het vermijden van jam band epics).
• Jog / run voor het eerste couplet van het volgende nummer.
• loop tijdens het volgende couplet en refrein van dat lied.
• Jog / ren voor een ander couplet, voordat u loopt tot het einde van het lied.
• herhaal de run / walk voor vier nummers.
• loop naar huis gedurende twee nummers om af te koelen.

verbeteren (week 3ish): opwarmen door twee liedjes te lopen. Zodra je je comfortabel voelt jog/hardlopen voor de duur van een vers, verhoog de jog/run duur van één vers naar twee.

verbeter meer (Week 5ish): opwarmen door twee liedjes te lopen. Jog / ren voor twee coupletten en door het einde van het refrein (terwijl je nog steeds loopt voor de rest van het nummer). Herhaal voor vier nummers.

verbeter nog meer (Week 7ish): opwarmen door een of twee liedjes te lopen. Joggen voor een heel nummer, dan een lied lopen, dan joggen/rennen voor een ander heel nummer. Herhaal dit voor ongeveer vier nummers.

” Tip: Het afspelen van dezelfde muziek / afspeellijst zal u helpen uw verbetering te meten.

” nog een tip: de cadans van een nummer kan de snelheid waarmee je voeten de grond raken beïnvloeden, dus kies nummers dienovereenkomstig. Kijk voor een lopende afspeellijst online of kies gewoon nummers die een upbeat tempo hebben. Het is moeilijk om kilometers te maken naar” The Way You Look Tonight”, tenzij je jezelf wilt dwingen om langzamer te rennen. Ook, vooral als je voor het eerst begint, vermijd supersnelle dance beats. Je wilt niet dat de cadans van een lied om je slecht te voelen over uw stap of je trip op jezelf proberen bij te houden.

goedkope draadloze hoofdtelefoon

beste batterijduur

JBL Endurance Sprint

$44.00

JBL handtekening van geluid in een draad verbonden design

Waterdicht

Anker SweatGuard

Regen en zweet niet een domper op deze knoppen, de beste budget degenen die we konden vinden

Verstelbare Pasvorm

Skullcandy Indy Echte Draadloze

$59.99

Tweak de oordopjes en buitenkant van het oor gels bellen ze in het fit

Aangepaste Geluid

JLab Audio JBuds Lucht

$49.88

$34.30 (31% uit)

Een buitenkant equalizer kunt u afstemmen van uw muziek

Goedkoopste Echte Draadloze

Tranya T1

Deze goed beoordeeld toppen zo veel kost als een tech-shirt

Leren Lief te hebben Uitgevoerd: By Distance on a Track

“Best if you: Are a visual thinker; feel more comfortable in controlled environments; are competitive
” Needed: A track
“Where: A track
” How:

• loop twee rondjes.
• Jog / shuffle de curve van het begin van de derde ronde.
• loop de rest van de ronde.
• Jog / shuffle de curve van het begin van de vierde ronde.
• loop een koele ronde of twee.

verbetering (week 3ish): loop twee ronden. Jog / shuffle de rechte en een halve bocht, lopen de rest van de ronde. Herhaal dit voor vier ronden in totaal. Loop twee rondjes.

verbeter meer (Week 5ish): loop twee ronden. Jog / shuffle de rechte weg en curve van de derde ronde (een halve ronde!), loopt de rest van de ronde. Herhaal dit voor vier ronden in totaal. Loop twee rondjes.

verbeter nog meer (Week 7ish): loop twee ronden. Jog / shuffle een ronde, loop een ronde. Herhaal dit voor vier ronden (twee ronden in totaal). Loop twee rondjes.

” Tip: als je je verveelt, probeer dan muziek in je oren.

” nog een tip: als je je best doet, neem dan een binnenstrook. Als je dat niet bent, ga dan naar een andere rijstrook. Kijk altijd over je schouder voordat je van rijstrook wisselt, zodat je botsingen en geïrriteerde track mates voorkomt.

leer van hardlopen houden: op afstand, niet op een spoor

” Best if you: Are a visual thinker; don ‘ t want to go by time
” benodigd: een vermogen om naar je lichaam te luisteren (zie “leer van hardlopen houden: door te voelen”); een loopband, als je dit op een loopband doet; een GPS-apparaat, als je dit op een apparaat
doet” waar: op een weg, een trail, een loopband
” hoe:

• loop totdat je lichaam minder krakend aanvoelt dan toen je begon.
• zie iets voor je, maar niet te ver voor je: een boom, een telefoonpaal, een stopbord. Als u op een loopband zit of als u gaat op afstand gemeten door een apparaat, kiest u een afstand.
• Jog / run to that thing / mileage.
• loop tot een ander ding – een andere boom, een andere telefoonpaal, een opbrengstteken. Of naar de volgende kilometerverhoging op uw loopbandconsole of smartwatch.
• herhaal, luister naar uw lichaam. Als het ding / increment dat u koos maakt u gaan in overbelasting – uw spieren of longen schreeuwen-lopen eerder. Evenzo, als je het gevoel klaar om opnieuw te lopen voordat de eerste ding dat je koos, aanpassen zei ding. Kies iets dichterbij / korter.
• lopen om af te koelen.

verbeteren (week 3ish): kies natuurlijke markeringen of afstanden op de loopband of smartwatch die verder zijn dan de eerste keer dat u dit probeerde.

verbeter meer (Week 5ish): kies natuurlijke markeringen die verder stil liggen en/of kies natuurlijke markeringen voor uw wandelpauzes die dichter bij elkaar liggen.

verbeteren nog meer (Week 7ish): Kies natuurlijke markers die verder zijn dan je ooit dacht dat je kon lopen in een keer, alleen nadat je hebt opgebouwd om dit te doen.

” Tip: Als u één keer per week dezelfde route loopt, kunt u gemakkelijk uw voortgang meten. Dat gezegd hebbende, loop niet dezelfde route elke keer als je op pad gaat. Je lichaam wil gevarieerde routes lopen, net als je geest.

het verhaal werd aangepast met toestemming van Running That Doesn ‘ t Suck: How to Love Running (Even if you Think You Hate It) door Lisa Jhung (Running Press)

meer advies nodig? Bekijk de gidsen hieronder.