Hoe een sub-2:00 halve marathon te lopen

als je je zinnen hebt gezet op een sub-2:00 halve marathon, kun je er als volgt komen.

heb ik wat nodig is om een halve marathon van 2:00 te lopen?

om een halve marathon van minder dan twee uur te lopen, moet u de volgende hardloopmijlpalen hebben bereikt:

wekelijkse kilometerstand: 15-30 mijl

recente 10K tijd:54: 00 of minder

halve marathons gedaan: 1 +

halve marathon PB (goede omstandigheden): 2:04-2:06

halve marathon PB (heuvels, hitte of wind): 2: 08-2:12

als dit deel twee te ambitieus maakt, kijk dan eens naar deze verschillende trainingsplannen voor de halve marathon voor elke soort loper.

hoe fit moet u zijn om een sub-2:00 helft uit te voeren?

idealiter zou u 5K in 25-26 minuten en 10K in minder dan 54 minuten moeten kunnen lopen. Als je eerdere ervaring hebt en na een ontslag terugkeert, is de kans groot dat je sneller vooruitgang boekt dan een beginner, dankzij het spiergeheugen.

” ongeacht of je een beginner of een ervaren hardloper bent, je moet jezelf conditioneren om je comfortabel te voelen tijdens het lopen voor twee uur, ” zegt Tait. “Je moet voelen dat in het lopen voor twee uur in een langzamer tempo dan je op de race dag, je bent niet links ‘gebroken’.”

de gemiddelde persoon zou in staat kunnen zijn om 5K comfortabel te lopen, maar de inspanning begint daarna zijn tol te eisen. Dat komt omdat neuromusculaire aanpassingen moeten plaatsvinden om je lichaam in staat te zijn om te werken met de intensiteit die nodig is om te lopen in een bepaald tempo; voor een sub-2.00, dat is 9:09 per mijl of 5: 40 per kilometer. Er is ook de mentale kant: je moet er zeker van zijn dat je lichaam twee uur door kan gaan.

moet ik brandstof nemen om een halve marathon van minder dan 2:00 uur te lopen?

je moet onderweg eten en drinken, zegt voedingsdeskundige Pamela Nisevich Bede. “Sommige hardlopers denken dat ze door een halve marathon kunnen komen zonder sportdrankjes of gels, maar dat kan zorgen voor pijnlijke en langzame slotmijl”, zegt ze. Richt op 45-60g koolhydraten per uur dat je loopt en oefen tanken op lange runs, zodat er geen verrassingen zijn op de racedag.

ik vind de training moeilijk, hoe Weet ik wanneer ik me moet terugtrekken?

als u het tempo forceert om sneller te worden of als u afstand toevoegt om verder te gaan, zal uw lichaam tegen u praten. Leer tijdens de training onderscheid te maken tussen ‘goede pijn’ (ongemak van het verlaten van uw comfortzone) en ‘slechte pijn’ (iets dat op blessure lijkt). “Er is een verschil tussen spieren die branden aan het einde van een training en iets dat pijn doet elke keer dat je een stap zet,” zegt sportpsycholoog Jim Taylor. “Een deel van de training is het leren van lichaamsbewustzijn. Je moet ook wat ongemak ervaren, zodat wanneer het zich voordoet in een race, je weet dat je er doorheen kunt duwen.”

wat voor kernwerk moet ik doen?

kernoefeningen zullen u helpen een goede vorm te behouden tot het einde van uw race, dus probeer deze in uw wekelijkse trainingsplan te passen:

fiets

Waarom: werkt je lagere buikspieren met een dynamische oefening die hardlopen nabootst.

Hoe: ga op uw rug liggen. Buig je rechterknie en hef je been zodat je rechter scheenbeen evenwijdig aan de grond is. Til je linkerbeen een paar centimeter van de vloer. Twee seconden vasthouden en dan van benen wisselen. Afwisselende benen gedurende 30-60 seconden.

geavanceerde plank

waarom: richt zich op kernspieren die je bekken natuurlijk houden, werkt de bilspieren.

Hoe: stap in een plank die een lijn vormt van je hoofd naar je voeten. Zet je buikspieren vast en leef je linkerbeen en rechterarm. Houd twee seconden vast, knijp in je bilspieren en ga dan terug naar start. Wissel van zijde en wissel gedurende 30-60 seconden.

omgekeerde plank met beenliften

waarom: richt zich zowel op je erector spinae-spieren (die je rug recht houden) als op je bilspieren.

hoe: met het gezicht naar boven liggen, gewicht op ellebogen en hielen. Til je heupen op. Til je rechterbeen op. Wacht enkele seconden. Met opgeheven heupen, wissel benen. Afwisselende benen gedurende 30-60 seconden.

Marching bridge

waarom: versterkt de heupen om het bekken stabiel te houden, activeert de bilspieren.

hoe: leven met uw rechtervoet op de grond, linkerbeen verlengd. Til je heupen en je linkerbeen op. Wacht twee seconden. Dan, terwijl je je heupen in de lucht houdt, wissel je benen. Afwisselende zijden gedurende 30-60 seconden.

zijplank met beenverhogingen

waarom: versterkt de schuine spieren om uw wervelkolom rechtop te houden tijdens het hardlopen.

Hoe: stap in een zijplank en vorm een lijn van kop tot voeten. Hef en laat je bovenbeen 15-30 seconden zakken. Wissel vervolgens van kant en hef en laat je andere been 15-30 seconden zakken.

het deel 2-trainingsplan voor de halve marathon:

dit eenvoudige schema brengt u naar 1:59: 59 with two quality sessions per week-a long run and a goal-pace (or faster) workout.

wat betekent het plan?

Rust / Cross-Train (XT) – neem een rustdag, of doe matige cross-training met een activiteit zonder impact, zoals yoga of zwemmen.

Tempo-Run gemakkelijk voor een mijl op te warmen. Dan gemak in het gegeven tempo voor de afstand show. Rustig rennen voor een mijl om af te koelen. Tempo loopt moet voelen uitdagend; op een schaal van één tot tien, zal je inspanning voelen als een zeven of acht. Je moet in staat zijn om slechts een paar woorden tegelijk te uiten. Deze runs trainen je lichaam om snelheid over afstand te behouden.

Easy-Easy runs moeten worden gedaan 30 seconden tot een minuut per mijl langzamer dan halve marathon doeltempo (9:09 per mijl).

lange termijn – dit is een lange, langzame afstand die uw uithoudingsvermogen zal opbouwen. Ren in een gemakkelijk tempo; je moet in staat zijn om een gesprek te houden. Dit moet 30 seconden tot een minuut per mijl langzamer zijn dan je doeltempo.

mijl herhaalt zich-na een warming-up van één mijl, ren één mijl in het gegeven tempo, dan jog je heel langzaam voor een halve mijl om te herstellen. Herhaal de cycli zoals aangegeven. Afkoelen met een mijl van gemakkelijk lopen.

HMP (halve marathon) – dit is het tempo dat u hoopt te behouden in de race. Loop een mijl gemakkelijk op te warmen en een mijl gemakkelijk af te koelen.