wanneer u voor het eerst begint met gewichtheffen en uw spieren ongetraind zijn, is het gemakkelijk om sterker te worden. Je maakt kracht en hypertrofie winsten met behulp van standaard trainingstechnieken die progressieve overbelasting benadrukken. Echter, nadat je hebt opgeheven voor een tijdje, de winsten niet zo snel komen. Dit is niet verwonderlijk omdat je spieren zich aanpassen aan de stress die je op hen plaatst. In reactie op de training werden ze sterker en groter en voelen ze nu niet dezelfde mate van stress als toen je voor het eerst begon. Dan is het tijd om je spieren op een andere manier uit te dagen.
hoe doe je dat? U heeft een aantal opties: verander de belasting die u op de spier plaatst, verander het trainingsvolume of de trainingsfrequentie, verhoog de tijd onder spanning, verander de rustperiode tussen sets of verander de oefeningen die u doet. Een methode genaamd negatieve herhalingen of negatieve training wijzigt de tijd die je spieren besteden onder spanning tijdens een bepaald deel van een contractie – de excentrieke fase.
Wat zijn negatieve herhalingen?
een rep bestaat uit twee componenten: een concentrisch of positief component en een excentrisch of negatief component. De concentrische component is het deel van een beweging waar de spier samentrekt. Bij het doen van biceps krullen, het is het gedeelte waar je je handen op te heffen naar je schouders. In tegenstelling, de excentrieke component is de fase waar de spier verlengt. Voor krullen, dat is wanneer je het gewicht terug naar de startpositie.
negatieve training legt meer nadruk op de excentrieke of verlengende component van de oefening. U doet dit door het verhogen van de tijd dat de spier langer wordt. Bijvoorbeeld, je zou kunnen besteden een seconde aan het concentrische gedeelte van de beweging en 3 tot 6 seconden aan de excentrieke. U kunt het negatieve op deze manier benadrukken op bijna elke oefening, inclusief lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups.
voordelen van negatieve herhalingen
anders dan het blootstellen van uw spieren aan een nieuw soort stress om een plateau te breken, waarom zou u negatieve herhalingen willen doen? Uit onderzoek blijkt dat negatieve of excentrieke training meer spierschade veroorzaakt dan standaard training. Op zijn beurt, leidt dit tot meer vertraagd-begin spierpijn of DOMS, maar potentieel grotere aanwinsten in sterkte en grootte ook.
u bent ook sterker tijdens de excentrische fase van een beweging. U kunt omgaan met tussen de 30 tot 50% meer gewicht als je het verlengen van de spier in plaats van het contracteren. Als iemand je ziet, kun je dit zelf testen.
een andere reden om excentrische Training te gebruiken
Als u probeert lichaamsvet te verliezen, geeft excentrische training u een voorsprong. Het benadrukken van de excentrieke door het doen van negatieve herhalingen geeft uw stofwisseling een subtiele boost die zelfs duurt nadat u klaar bent met een trainingssessie. De zogenaamde after-burn die je krijgt van excentrieke training, gebaseerd op onderzoek, duurt tot 48 uur na een training. Dit betekent dat je meer calorieën te verbranden na uw training voorbij is. Waarom zou dit zijn? Vergeet niet, negatieve vertegenwoordigers creëren meer spierschade die daarna moet worden gerepareerd. Je lichaam moet dus meer energie besteden tijdens het herstel-en herstelproces.
samen met het creëren van meer microtrauma aan de spieren, je werkt, excentrieke training leidt tot grotere neurale aanpassingen die kracht te verbeteren. Als reactie op negatieve herhalingen, rekruteert je zenuwstelsel een groter deel van sneltrekkende spiervezels, het soort dat geoptimaliseerd is voor kracht en kracht. Het zet ook metabolische wegen aan, zoals de mTOR-weg, in een grotere mate dan concentrische opleiding. Dat betekent meer spiergroei.
negatief toevoegen aan uw fitnessroutine
omdat negatieve herhalingen meer microtrauma creëren en de spieren die u werkt beschadigen, is matiging de sleutel. Om deze reden, gebruik het met mate. Het doen van een volledige excentrieke training is niet de beste aanpak, omdat de training is zo veeleisend. Met een dergelijke aanpak, je nodig hebt om jezelf enkele dagen van rust daarna – en rekenen op pijn achteraf!
een betere manier om te profiteren van negatieve herhalingen is om ze op de laatste set van een oefening te doen, zodat u uw spieren niet volledig vermoeit. Bij het doen van negatieven, is het handig om een partner die kan dienen als een spotter, zodat u een zwaarder gewicht kunt gebruiken. U haalt het meeste uit excentrieke training als u met meer gewicht werkt dan u comfortabel kunt tillen. Een spotter kan u helpen om dit veilig te doen.
omdat uw spieren snel vermoeid raken wanneer u een negatieve “finisher” set toevoegt, kunt u dit waarschijnlijk niet voor uw hele training doen. Probeer het op een paar sets in de buurt van het begin van uw training, terwijl je spieren zijn nog steeds “vers.”Grotere spiergroepen, zoals uw hamstrings of quads, kunnen meestal omgaan met meer negatieven dan een kleinere spiergroep zoals uw biceps of triceps.
de Bottom Line
excentrieke training en negatieve herhalingen zijn een methode die u kunt gebruiken om uw weg uit een plateau te trainen. Het is een manier om de stimulus die je op je spieren plaatst te variëren en, hopelijk, beloond te worden met grotere winsten in kracht. Zorg ervoor dat u deze methode verstandig te gebruiken als gevolg van de extra eisen plaatst op je spieren. Negatieve herhalingen zijn een andere manier om uw training te diversifiëren en u te helpen betere resultaten.
Poloquinegroep. “Ten Things You Must Know about Excentric Training to Get Better Results”
Stephen Kelly, et. al., “Comparison of Concentric and Excentric Bench Press Repetitions to Failure,” Journal of Strength and Conditioning Research 2014, DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000713.
Bubbico, Aaron; Kravitz, Len; Ph (2010). Excentrieke Training. Idea Fitness Journal 7: 10.
Med Sci Sports Exerc. 2000 Jul; 32 (7): 1202-7.
Excentrieke Oefening: Een uitgebreid overzicht van een onderscheidende trainingsmethode. Aaron Bubbico, B. S. en Len Kravitz, ph. d.
« FAQs
