How To Build Giant-Sized Horseshoe Triceps

Opmerking van de redactie: Vind alle 10 artikelen in deze serie op de 10 Body Part Training Series Main Page.

wie wil er nou grote triceps? Als observaties van de inspanningen in sportscholen in heel Amerika zijn een indicatie,dan wil niemand ze! Door het nemen van een snelle blik op de meeste trainerprogramma ‘ s, de triceps krijgen weinig of geen aandacht, terwijl de biceps stelen de schijnwerpers. “Maak een spier!”Ik hoor over de sportschool vloer en onvermijdelijk zie ik een shirt mouw oprollen en iemand probeert te flex hun biceps piek terwijl hun triceps ligt eronder genegeerd, onderbenut, en ondergewaardeerd. Wat is een bodybuilder te doen?

zoals u vaak hebt gehoord, maken de triceps het grootste deel uit van de bovenarmmassa – mits correct getraind. De triceps-tri betekent drie hoofden-moet worden getraind en ontwikkeld net zo intens en methodisch als de biceps. Indrukwekkende armontwikkeling is precies dat-biceps en triceps. Als antagonistische tegenhanger van de biceps, de triceps daadwerkelijk indirect zal helpen bij de ontwikkeling en de sterkte van de biceps creëren van een grotere bloedstroom en voedingsstof opname in het bovenarmgebied.

uw doel moet zijn om de triceps vanuit alle hoeken te raken met behulp van vele bewegingen en de juiste hoeveelheid volume, zodat u ook een aantal indrukwekkende en complete “guns” lock, stock, en barrel kunt bezitten. Goed gebouwd, shirt-busting, hoefijzervormige triceps zal elke arm kijken evenwichtig, proportioneel en enorm.

eerder in de 10-serie sprak ik over het bouwen van biceps met een bergtop. Hier is het andere stukje van de puzzel – de biceps vergeten broer of zus: de triceps. Ik hoop wat licht te werpen op wat er nodig is om dit probleemgebied veilig en maximaal te ontwikkelen voor de meeste trainers. Hoge en lage herhalingen, compound en isolatie bewegingen, volume aanpassingen, en engel selectie moeten allemaal worden overwogen bij het structureren van een geluidsprogramma. Met de juiste tools, knowhow en intensiteit kan iedereen zijn tricepsontwikkeling naar een hoger niveau tillen. Dus stop met krullen voor slechts een paar minuten en Lees verder over het onnoemelijke verhaal van bigger arms!

Grote triceps

snelle Anatomische Les
Hoefijzertriceps Actie!
kabeldrukdowns
liggende, zittende en staande Franse persen
halter-en kabeluitbreidingen
Dips
close-grip bankdrukken
reuzegrote Hoefijzer Schema ‘ s
Algemene Triceps Massa
Innerlijke (Lange Kop) Focus
Multi-Joint Alleen (Elleboog Vriendelijk)
Alleen de kabel van de
Kracht en Macht

snelle Anatomische Les

de Triceps Brachii heeft drie koppen die het opperarmbeen en het schouderblad verbinden met de ellepijp (in de onderarm). De laterale, mediale en lange hoofden vormen de triceps.

de kop die het meest verantwoordelijk is voor de hoefijzervorm is de Zijkop die zich aan de naar buiten gerichte zijde van het opperarmbeen bevindt. De mediale kop bevindt zich in de middellijn van het lichaam en de lange kop (de grootste van de drie) bevindt zich langs de onderkant van het opperarmbeen.

het strekken van de elleboog (het strekken van de arm) is de primaire functie van de triceps. Het lange hoofd heeft een secundaire functie: het helpt de latissimus Dorsi in adductie van de arm (die de arm naar het lichaam brengt).

Hoefijzertriceps Actie!

Nu u iets weet over anatomie en functie, gaan we dieper in op wat uitstekende triceps maakt. De gepresenteerde bewegingen en routines zijn ontworpen om het meeste uit elke reis naar de sportschool te halen. Vergeet niet om altijd een goede vorm te gebruiken en niet te veel gewicht te gebruiken om uw veiligheid in gevaar te brengen.

kabeldrukdowns

geen triceps-programma zou compleet zijn zonder de beproefde kabeldrukdozen. Voorgevormd met een rechte stang, v-staaf of touwbevestiging, zijn pressdowns van onschatbare waarde om die felbegeerde “squeeze” – contractie te bereiken wanneer deze correct wordt uitgevoerd. Ga voor een rechtopstaand kabelapparaat staan met een schouderbreedte. Pak het door jou gekozen attachment vast met een stevige grip en je ellebogen aan je zij. Druk met je ellebogen stilstaand op de stang of het touw naar beneden naar je bovenbenen en strek je armen uit om de triceps volledig samen te trekken.

onder controle, keer terug naar de bovenste positie (zorg ervoor dat je een volledig bewegingsbereik krijgt), zorg ervoor dat je ellebogen aan je zijde blijven. Het is ook belangrijk om de juiste houding te houden tijdens de beweging door het vermijden van gebogen over met je rug. Handhaaf een rechte en stevige houding met het hele lichaam.

een truc die je misschien wilt proberen is je voor te stellen dat je het gewicht in een boog naar de muur achter je drukt in plaats van recht naar beneden. Dit zal ervoor zorgen dat u niet te veel gewicht te gebruiken. Probeer ook verschillende gripbevestigingen. De rechte balk heeft de neiging om de grotere innerlijke lange hoofd te benadrukken, terwijl elke beweging met je duimen naar boven als in touw verlengingen meer van de buitenste hoofd zal werken waardoor de hoefijzer look.

Quick hit: voor maximale samentrekking zonder veel gewicht probeer reverse grip pressdowns met een cambered (EZ) bar. U zult iets minder gewicht moeten gebruiken, maar de contractie is een moordenaar! Pak de bar alsof je gaat doen EZ bar krullen (duimen hoger dan uw pinkies) en druk naar beneden alsof het uitvoeren van een gewone kabel pressdown.

tricepsuitbreidingen

liggende, zittende en staande Franse persen

de grootvader van tricepsbewegingen is de liegende Franse pers (of beter bekend als neusbrekers of schedelkrupers). Ga gewoon op een vlakke bank liggen met een rechte stang of EZ-stang en strek het gewicht direct over je bovenlichaam uit met je armen vergrendeld. Hoek je armen bij het schoudergewricht terug iets naar je hoofd met behoud van de vergrendelde ellebogen.

dit zorgt voor een constante spanning op uw triceps. Om de beweging te beginnen, buig alleen bij de ellebogen en laat de balk naar de bovenkant van je hoofd met behoud van die hoek in je bovenarmen te allen tijde. Stop de balk een inch of zo boven je hoofd en keer de beweging om waardoor de balk weer in de schuine positie wordt rechtgezet.

voor zittende en staande Franse persen, staan of zitten met het gewicht direct over het hoofd en verlagen onder controle voor een diepe rek. Zorg ervoor dat u uw ellebogen enigszins naar boven wijst – het is prima als de ellebogen lichtjes naar de zijkanten stralen, zorg er alleen voor dat ze niet te veel zijdelings hoek maken. Eenmaal in de onderste positie, keer de beweging om en strek je armen weer boven je hoofd.

Quick hit: probeer dezelfde beweging uit te voeren op een neergaande of hellende bank. Zorg ervoor dat u de beweging hetzelfde uit te voeren als hierboven beschreven, maar je kunt jezelf vinden met behulp van iets minder gewicht op de daling bank en je in staat om een beetje meer gewicht te gebruiken op de helling bank zal zijn. Houd schakelen hoeken voor elke training voor verscheidenheid en om de spier te raden voor meer triceps ontwikkeling te houden.

halter-en kabeluitbreidingen

net als bij de Franse pers overhead, behandelen halter-en kabeluitbreidingen de triceps tot een diepe groei-inducerende stretch. Met behulp van een halter of touw bevestiging kan blijken comfortabeler voor je ellebogen als ze de polsen en onderarmen in een meer natuurlijke hoek positioneren. Voor tweearmige halterverlengingen houdt u een enkele halter vast die beide handen plat tegen de binnenkant van de platen houdt. Met het gewicht direct overhead lager het gewicht achter je hoofd gevoel een diepe rek in je triceps en dan terug naar de startpositie.

u kunt deze beweging ook met één arm uitvoeren met een lichtere halter. Voor de enkelarmige versie laat je de halter echter zijdelings zakken in plaats van recht naar achteren. De elleboog zal naar buiten wijzen en de halter zal achter je hoofd voor een diepe rek reizen.

gebruik voor verlengstukken van bovengrondse kabels dezelfde vorm als hierboven beschreven. Pak een touw bevestiging van een lage katrol station en voer de beweging in een ritmisch patroon om ervoor te zorgen dat u een juiste hoeveelheid gewicht te gebruiken om het voorgeschreven aantal herhalingen op een veilige manier te voltooien.

voor een kleine variatie kan touw ook horizontaal worden uitgevoerd door uit een katrolapparaat te trekken dat op schouderhoogte is ingesteld en uw bovenlichaam evenwijdig met de vloer te positioneren en in een lichte longestand. Trek het touw van achter je hoofd, verleng de kabel loodrecht op het apparaat en knijp de triceps.

Quick hit: veel trainers in de sportschool hebben de neiging om de katrol van het kabeltoestel veel te laag in te stellen voor kabelverlengingen – dit kan soms problemen opleveren om in de juiste positie te komen. Een tip is om de kabelpoelie op tailleniveau in te stellen om het gemakkelijker te maken om in die gewenste positie te komen. Dit maakt het veel minder stressvol op je rug, schouder en andere gewrichten bij het starten en beëindigen van de beweging.

grote armen

Dips

Dips zijn een onschatbaar hulpmiddel bij het nastreven van Grotere triceps. Niet alleen zijn ze effectief in verpakking op de massa, ze zijn ook kunt u een hogere hoeveelheid weerstand te gebruiken als gevolg van een verbinding, multi-gezamenlijke beweging.

voor dit artikel worden twee soorten dips genoemd. De eerste is de parallelle dip. U kunt zien veel trainers in de sportschool gebruik maken van deze beweging voor de ontwikkeling van de borst; echter, het kan net zo effectief zijn voor triceps. Pak gewoon de evenwijdige staven die ongeveer schouderbreedte zijn met je armen recht-je lichaam moet zo loodrecht mogelijk op de vloer staan. Met je benen iets recht onder je gericht, laat je jezelf zakken terwijl je je lichaam zo rechtop mogelijk houdt en je ellebogen aan je zij.

deze rechtopstaande positie zorgt ervoor dat de spanning op de triceps wordt geplaatst – als u te ver naar voren leunt en/of uw armen naar de zijkanten laat flakkeren, wordt de spanning naar de borst verschoven. Verlaag jezelf waar je comfortabel bent en vermijd schouderpijn. Een goede vuistregel is om een hoek van 90 graden te vormen in het ellebooggewricht.

zorg ervoor dat u parallelle dips kunt uitvoeren voor de gewenste herhalingen en het bewegingsbereik voordat u een gewichtsriem gebruikt. Te veel trainers proberen te veel gewicht te heffen en hun vorm in gevaar te brengen en risico op letsel.

een andere vorm van dips is de dip op de bank. Dit wordt uitgevoerd met twee banken naast elkaar. Zit zijwaarts op een bank vastgrijpend aan de rand van de bank aan weerszijden van je heupen. Plaats je voeten op de andere bank met alleen je hielen aanraken en benen recht. Til jezelf van de bank waar je op zit en laat je kont onder de bank vallen om een hoek van 90 graden in je ellebogen te krijgen. Strek terug naar de bovenste positie rechttrekken van uw armen en buigen uw triceps dan herhalen.

Quick hit: Een goede manier om echt fakkel die tris zodra je kracht aanzienlijk is verbeterd op bank dips is om een paar platen toe te voegen aan je schoot. Zodra u een mislukking hebt bereikt, laat uw workoutpartner één plaat verwijderen en ga dan verder met uw set. Afhankelijk van hoeveel platen je moet verwijderen, ga je door met deze stripmethode totdat je je laatste set doet met alleen je lichaamsgewicht.

close-grip bankdrukken

Last but not least is een andere samengestelde favoriet – de close-grip bankdrukken. Nogmaals, aangezien dit een multi-gezamenlijke beweging is, kan er meer weerstand op de triceps worden geplaatst, dus wees voorzichtig dat je ego het niet overneemt en teveel gewicht optilt of onveilig bent in je techniek. Ga op een vlakke bank liggen alsof je op het punt staat een bankdrukken uit te voeren en pak de stang met een schouderbreedte grip (elke dichterbij kan stress op je polsen veroorzaken).

maak de stang los en laat de stang zakken met uw ellebogen dicht bij uw zij – dit zorgt ervoor dat de meeste stress op de triceps wordt geplaatst en niet op de borst. U kunt de balk aan uw borst of een inch erboven aanraken en dan terugkeren naar de verlengde positie. Buig je triceps hard aan de bovenkant gericht op hun contractie. Herhaal ervoor te zorgen dat je ellebogen niet flakkeren naar de zijkanten – houd ze dicht bij je lichaam.

Quick hit: om een nieuwe hoek op een oude favoriet te plaatsen, probeer dan een close-grip bankdrukken te doen op een decline bank. Dit is enigszins vergelijkbaar met het doen van een pressdown met een gratis gewicht en zal zorgen voor een grotere belasting op de bar. Het uitvoeren van deze op een daling zal ook een beetje stress van de schoudergewrichten. Zorg ervoor dat u zich houdt aan dezelfde techniek en veiligheidsproblemen zoals hierboven beschreven.