How To Do a Squat Thrust

op het eerste gezicht kan de term squat thrust begrijpelijke verwarring veroorzaken. Immers, een squat en een stuwkracht zijn twee totaal verschillende bewegingen. Hoe kun je beide tegelijk doen?

dat doe je niet.je doet het ene, en dan het andere. Zoiets.

laat maar. Als je het eenmaal hebt geleerd, zul je nooit vergeten de squat stuwkracht — hoewel je zou willen dat je kon. Samen met zijn meer duivelse neef — de burpee — het is een klassiek uitdagende beweging, zo duivels taai dat drill sergeants, trainers, en oefening instructeurs vaak delen vertegenwoordigers als straf.

vijf minuten te laat op uw fitnessles aankomen? Heb je een obstakel gemist in een modderrace? Dertig herhalingen, je hielen slepen door je basis training? 50 herhalingen.

wat maakt de squat stuwkracht zo effectief? Met behulp van alleen uw lichaamsgewicht, het herhaaldelijk raakt veel van de belangrijkste spiergroepen in zowel je boven-en onderlichaam, waardoor een enorme zuurstofbehoefte en een aanzienlijke cardiovasculaire uitdaging wanneer uitgevoerd op hoge intensiteit. En er is maar 1 meter 80 bij 1 meter vloeroppervlak voor nodig.

geen slecht rendement op investering voor één oefening.

klaar om te leren hoe het goed te doen?

hoe een Squatstuw uit te voeren

op het eerste gezicht ziet de squat thrust er eenvoudig uit: Vanuit een staande positie hurk je naar beneden, plaats je je handen op de grond, schop je terug in een push-up positie, en draai je de beweging om. Maar de voordelen van de beweging — en de potentiële gevaren-liggen in de details. Dus laten we het stap voor stap opsplitsen.

• sta hoog met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen aan je zij.

• buig uw knieën, Hurk naar beneden en leg uw handen op de grond voor u, op schouderbreedte van elkaar.

• met uw handen op hun plaats, uw rug plat en de kern ingedrukt, schop uw voeten terug in een push-up positie: armen en lichaam recht, handen in lijn met en iets breder dan uw schouders.

* keer de reeks om naar de beginpositie terug te keren.

wanneer u terug springt naar de push-up positie, laat uw heupen niet zakken onder het niveau van uw schouders en hielen. Dit kan leiden tot plotselinge, krachtige verlenging van de onderrug — een recept voor rugpijn.

zoals bij elke oefening, stoppen en rusten als u te uitgeput om de beweging uit te voeren met de juiste vorm. Alleen omdat er geen halters of halters bij betrokken zijn, betekent niet dat het je niet kan verwonden als je het verkeerd doet.Werken met een instructeur die erop staat dat je de stuwkracht haakt tot je om genade smeekt? Tenzij die instructeur Gunnery Sergeant Patton heet en je drie uur van het einde van de hel Week in SEAL training bent-zoek een andere instructeur.

Squat Thrust vs Burpee

zelfs als je nog nooit van de squat thrust hebt gehoord, is het waarschijnlijk dat je wel eens van de burpee hebt gehoord — een oefening genoemd naar oefenfysioloog Royal H. Burpee, die de beweging uitvond als een snelle manier om fitness te beoordelen. “Een burpee volgt dezelfde basisbeweging, maar omvat ook een push-up en een sprong”, zegt Openfit directeur Fitness en voeding content Trevor Thieme, CSCS.

dit een beetje afbreken: de eerste paar stappen van de burpee zijn hetzelfde als bij een squat thrust-bend en schop je voeten naar de push – up positie. Eenmaal daar, echter, zult u een volledige push-up — borst uit te voeren tot binnen een paar centimeter van de vloer, en vervolgens weer omhoog, het houden van uw lichaam stijf — voordat u uw voeten naar voren springen. Dan, vanuit de gehurkte positie, exploderen omhoog, springen zo hoog als je kunt, terwijl het bereiken van uw armen naar de hemel.

als u de squat stuwkracht harder wilt maken dan het al is, met andere woorden, maak er een burpee van.

Squat Thrust variaties

nog steeds niet voldaan? Als je een veelvraat voor oefening straf, kunt u nog steeds liefhebber met deze opties.

Squat thrust jack

eenmaal in push-up positie, spring je voeten wijd uit, dan weer terug — alsof je een horizontale jumping jack met alleen je voeten uitvoert-voordat je rechtop gaat staan.

bergbeklimmer

til uw rechtervoet van de vloer en trek uw knie naar uw borst. Keer de beweging om en herhaal dan met je linkerbeen. Keer terug naar de push-up positie, spring je voeten naar voren en ga staan.Jump

Squat thrust tuck jump

in plaats van op te staan om de zet af te maken, spring zo hoog als je kunt, trek je knieën naar je borst voordat je zachtjes landt en begin meteen met je volgende rep.

gewogen squat thrust

Voer de squat thrust uit met twee halters gedurende de hele beweging. Houd de gewichten licht, zodat u elke rep explosief kunt uitvoeren.

tot slot zijn er de clap-push-up squat stoten, gator push-up squat stoten, side shuffle squat stoten, en tientallen andere varianten — alle moeite van het ontdekken waard als je eenmaal hebt eerst de basic versie.

welke spieren werkt de Squat Thrust?Een van de voordelen van squat thrusts is dat ze zoveel verschillende spiergroepen werken. Enkele van de grootste bijdragers:

bovenlichaam

wanneer u de push-up houding aanneemt, gaan uw borst, schouders en triceps samen om u goed op één lijn te houden. Als je een boer doet, werken ze nog harder.

kern

bijna elke spier tussen uw benen en schouders — met inbegrip van uw bilspieren, buikspieren, schuine delen en ruggenmergopeningen — houdt uw lichaam stabiel, ondersteunt uw wervelkolom en geeft efficiënt energieoverdracht tussen uw ledematen.

onderlichaam

knijpen en staan werk uw bilspieren, quadriceps en hamstrings. Als u een verticale sprong uitvoert aan het einde van de beweging, zult u ook uw kuitspieren raken.