het is die tijd van het jaar waar de meeste mountainbikers denken over het voorbereiden van de ritten van volgend seizoen in plaats van alleen de volgende rit. Het is gemakkelijk om de bank te sluiten als het slecht weer is, het kijken naar eindeloze GoPro beelden van vorig jaar en race hoogtepunten op YouTube, maar op dit moment is het de perfecte tijd om klaar te zijn om de fiets te raken wanneer het seizoen weer aantrekt.
we behandelen al jaren fitnessonderwerpen op Singletracks, en we gaan de beste afhaalpunten van eerdere berichten samenvatten en hier consolideren. Kijk voor meer fitness onderwerpen in de komende weken ook.
in deze podcast van juli 2017 behandelen we enkele basisprincipes over mountainbike fitness. Er zijn een aantal handige tips over waar te beginnen en hoe u uw mountainbike fitness te onderhouden. Greg Heil, Aaron Chamberlain, en Jeff Barber bespreken hoe het rustig aan te doen als je al een tijdje van de fiets af bent, plannen voor lange termijn doelen en races, en cross-training.
laten we elk onderwerp nu nader bekijken.
uithoudingsvermogen
uithoudingsvermogen en cardiovasculaire vermogens gaan snel verloren in het laagseizoen, en soms met werk en de dagelijkse taken van het leven, is het moeilijk om tijdens het laagseizoen op te bouwen.
natuurlijk is de beste manier om het uithoudingsvermogen te verhogen door de afstand van onze normale ritten te vergroten, beetje bij beetje. Het overbelastingsprincipe is een van de meest basale theorieën in fitness en zegt dat om te verbeteren, moeten we voortdurend onze workouts (of ritten) uitdagender omdat ons lichaam zal aanpassen aan onze huidige uitdagingen en ritintensiteit.In Paxton Wiers’ verhaal over hoe hij trainde voor zijn eerste endurance mountainbike race, gebruikte hij een basisfase van 12 weken om een solide basis van uithoudingsvermogen te bouwen, gevolgd door een fase waarin hij anaërobe training opnam om kracht op te bouwen.Wiers paste waarschijnlijk de meest praktische aanpak toe om meer mijlen in zijn week te passen: hij begon regelmatig naar zijn werk te rijden, dat is 17 mijl verderop. Dat gaf hem 34 mijl per dag, vermenigvuldigd met hoeveel dagen per week hij koos om te rijden.In een podcast van Singletracks in April 2018 deelde wielercoach ben Turits zijn tips over het opbouwen van uithoudingsvermogen.
in een andere podcast uit 2016 sprak Singletracks over training om het uithoudingsvermogen te verbeteren.
Turits trainen mountainbikeratleten en diegenen die specifieke fitnessdoelen willen bereiken. Hij begint met het identificeren van het doel en werken het in een trainingsplan. Idealiter wil hij dat de rijder in staat is om het doel na te bootsen tijdens de training, maar als dat niet mogelijk is, zijn er creatieve manieren om trainingsdoelen te bereiken zonder de werkelijke doelafstand of tijd tijdens de training te rijden.
” als coach kun je twee draaiknoppen draaien: intensiteit en volume”, zegt Turits in de podcast.
intensiteit is natuurlijk hoeveel inspanning de rit of training vereist, en volume is die ritafstand of Totale tijd. Als je schema geen volume toestaat, kun je de intensiteit verhogen, zegt Turits.Turits sprak over een klant die de Leadville 100 in minder dan tien uur wilde afmaken, maar slechts zes uur per week had om te trainen. Omdat ze het volume niet konden verhogen, hebben ze de intensiteit verhoogd. Het werkte en de klant eindigde in zijn doel tijd.
dit kan betekenen dat je in plaats van langere ritten met minder hoogtewinst, een paar ritten per week kunt maken met meer hoogte en een kortere afstand.
of, u kunt een bepaalde heuvel of aanhoudende klim sessie voor intervallen, die een aanbevolen methode voor het stimuleren van het uithoudingsvermogen zijn.
klimmen
sommige mensen haten het en anderen gedijen erop, maar elke mountainbiker moet op een bepaald punt klimmen.
klimvermogen gaat hand in hand met uithoudingsvermogen, hoewel klimmen ook een technisch aspect omvat.Hoe dan ook, niemand van ons wil degene zijn waarop de groep op de top wacht.
in deze podcast van juni 2018 deelden we onze tips voor beter klimmen.
Ten eerste zijn er enkele eenvoudige aanpassingen aan een mountainbike om zijn klimvermogen te verbeteren. Door te kiezen voor een set van stuur met een lagere stijging, of het nemen van een spacer of twee onder het stuur, zal het gewicht van de rijder naar voren te verschuiven voor meer gewicht op de voorkant van de fiets.Jeff Barber zei in deze podcast dat gewichtspositie een van de grootste factoren voor hem is als het gaat om klimmen.
” voor mij wordt het krijgen in de juiste positie bij het klimmen de sleutel,” zei hij.
Barber zegt dat het ideaal is om je lichaamsgewicht te plaatsen waar de kracht wordt overgebracht naar de grond. Voor beklimmingen is dat het achterwiel. Door te blijven zitten en ook het aanpassen van uw lichaamsgewicht naar voren op steile secties, moet het helpen om tractie te houden op steile en losse beklimmingen.Red Bull commentator Rob Warner spreekt en oefent in deze video ook klimtips.
het openen van uw ophanging is een andere technische tip die kan helpen wanneer de klim hobbelig en los wordt. Het vergrendelen van de ophanging is een goed idee op brandwegen en buff beklimmingen, maar als dingen een beetje hobbelig, is het soms nuttiger om de achterdemper te openen en de fiets te laten contouren naar wortels en rotsen.
In dit vorige artikel geeft een medewerker ook zijn negen beste tips voor klimmen.
intervallen (hierboven vermeld) zijn ook een geweldige techniek voor vetverbranding — die uiteindelijk kan helpen het klimmen te verbeteren. Vermogen-gewicht verhouding is belangrijk als het gaat om het klimmen vermogen.
“afvallen en dezelfde kracht behouden maakt je een veel snellere rijder bergop”, zei Aaron Chamberlain in de podcast over klimmen.
een andere fysieke tip is om de houding in gedachten te houden. Door een rechte rug met de schouders open te houden, zullen de longen ook meer openen en MOET u toelaten om meer zuurstof op te nemen.
ten slotte is de praktijk perfect. Kies een gedeelte van trail dat is lastig en sessie totdat je het naar beneden. Als uw banden glijden, proberen om uw heupen lager of geplant op de stoel te houden. Als de voorkant omhoog blijft komen, laat je je borst naar het stuur zakken. Lichaamshouding kan bepalen of je de plaat verovert of moet deppen.
krachttraining
krachttraining speelt een zeer belangrijke rol achter de schermen van mountainbike fitness. Door regelmatig krachttraining toe te voegen aan uw routine, kunt u krachtiger worden op de fiets en veerkrachtiger.
een van de beste voordelen van krachttraining in relatie tot mountainbiken is een verhoogde botdichtheid. Het anticiperen op gebroken botten is waarschijnlijk niet de meest motiverende factor om uit te werken, maar de uitbetaling is er zeker.Wolff ‘ s wet geeft aan dat de vorm de functie volgt, maar in minder verwarrende termen en toegepast op de situatie, betekent dit dat de botstructuur de functie van het bot volgt. Wanneer botten worden blootgesteld aan stress, zoals gewichtheffen, of het doen van een pull-up of pushup, zal het lichaam reageren door het verhogen van de hoeveelheid botweefsel en dichtheid.
uw benen zijn ook niet de enige drukke spieren tijdens het mountainbiken. Uw borst -, schouder-en rugspieren spelen een belangrijke rol bij het besturen en hanteren van de fiets op onstabiele afdalingen. Op dezelfde manier zijn de kernspieren zeer betrokken bij het bochten, pompen en het stabiliseren van uw positie op de fiets.
James Wilson sprak over krachttraining en fitness in deze recente Singletracks podcast.
“je wilt geen spieren trainen, je wilt bewegingen trainen,” zegt Wilson. Dit betekent dat samengestelde bewegingen zoals een squat, pushup, of pull-up, die traint terug, kern, en biceps spieren samen gaat om uw fitness beter dan een streng-arm biceps krul, die is echt alleen bedoeld om uw biceps kijken beter in plaats van functie beter.Becky Parker beveelt in dit stuk cross-training aan. We kunnen niet elke minuut op onze fiets en krijgen in andere sporten kan een goede manier om burn-out of overmatig gebruik verwondingen te voorkomen.
rust en herstel
dit onderwerp kan een moeilijke pil zijn om te slikken tijdens de zomer wanneer het tijd is, maar het is net zo belangrijk als elk ander element in fitness. Als je twee, drie of zelfs vier ritten per week doet, heeft je lichaam een rustdag nodig.
dat betekent niet dat je op een bank zit. Stap uit voor een korte rit naar de coffeeshop, of een stretching of yoga sessie, of een lichte training om het bloed weer te laten stromen. De inspanning op een actieve rustdag moet echter gericht zijn op beweging, niet op het verleggen van je grenzen.
een van de beste manieren om herstel te starten is door myofasciale release, ook wel bekend als schuimwalsen. Als je niet gewend bent aan schuim rollen, dan zul je waarschijnlijk grimas van pijn op het eerste wanneer je al je gewicht op een spier en rol het uit met een stuk schuim. Maar de resultaten zijn het waard.In deze post door evo.com, kunt u de voordelen van schuim rollen en hoe het te doen leren. Schuim rollen kan duwen melkzuur uit de spieren en los strakke fascia die de spier bedekken. Door de fascia los te maken, kan het helpen strakke spieren los te maken en onevenwichtigheden te verlichten. Er zijn ook nuttige tips voor heup, hamstring, en onderarm herstel in dit bericht.
Yoga en juist stretchen kunnen helpen je lichaam te resetten en je een betere mountainbiker te maken. Helaas, de positie waarin onze lichamen zich bevinden op een mountainbike is vergelijkbaar met de posities waarin ze zitten aan een bureau, en er zijn veel negatieven aan het zitten.
onze borst – en buikspieren kunnen strak worden, samen met de hamstrings en andere kernspieren die onevenwichtigheden kunnen ontwikkelen en kunnen leiden tot letsel of pijn in gewrichten.
in dit bericht uit 2015, Helena Kotala toont acht verschillende yoga stelt die ons kunnen helpen verminderen onevenwichtigheden, korte spieren, en pijn.
in deze podcast praten we over het frustrerende onderwerp mountainbike blessure en herstel. Het is iets waar we vroeg of laat allemaal mee geconfronteerd worden, als we genoeg tijd krijgen om deel te nemen aan de sport. Het is belangrijk om te onthouden om terug te gaan, klein te beginnen en realistische verwachtingen te stellen.
in deze post deelde AJ Heil vijf tips die hem hielpen te herstellen na een zware blessure. Voor Heil was de genezingstijd een kans om oude of minder frequente hobby ‘ s in te halen, meer mountainbike-avonturen voor de toekomst te plannen, zijn zelfzorg te verbeteren en positief te blijven.
voeding
in dit artikel, Cianna Swanson deelde haar strategieën voor voeding voor een endurance race. Dit houdt in dat het lichaam goed wordt voorzien van de juiste voedingsstoffen.
Swanson vertrouwt voornamelijk op koolhydraten voor uithoudingsvermogen, omdat ons lichaam koolhydraten gemakkelijker kan verbranden dan vetten en eiwitten. Het is echter nog steeds belangrijk om voldoende van de laatste twee voedingsstoffen op te nemen, omdat je lichaam verschillende macronutriënten bij verschillende inspanningsintensiteiten zal metaboliseren.
Coach Turits deelde ook enkele voedingstips in de bovengenoemde podcast.
“je moet elke 30-45 minuten eten tijdens een duurrace.”Hetzelfde kan ook worden gezegd voor cross-country ritten met een constant werktempo om een bloedsuiker crash te voorkomen.
hydratatie is natuurlijk ook belangrijk omdat we allemaal zweten tijdens het rijden. Met zweetverlies, komt natriumverlies ook, en de rijders zouden in natrium als deel van hun voeding moeten nemen om krampen te vermijden.
How to make it happen
hoewel het niet het antwoord is dat velen van ons willen horen, is het inhuren van iemand om te helpen met het stellen van doelen en vooruitgang misschien wel wat we nodig hebben om het doel te bereiken.”Veel mensen weten niet waar ze voor betalen als ze een fietscoach kopen”, zei Turits over zijn rol als mountainbike coach. “Waar je echt voor betaalt als je een coach krijgt, is iemand die een relatie opbouwt en een objectief standpunt geeft. Ik help mensen hun leven te organiseren zodat de training daarin past.”
een coach kan helpen doelen te stellen en te beperken, een plan uit te werken en een rijder verantwoordelijk te houden, zodat hij zich precies kan concentreren op wat hij nodig heeft, zonder de extra dingen.
Als u zich geen bus kunt veroorloven, is het op een na beste om iemand te vinden waarmee u sneller kunt rijden dan u. Rijden met anderen die sneller omhoog of omlaag gaan zal meestal een grotere stimulans om te rijden naar uw volledige potentieel en niet verslappen op de beklimmingen of verleggen uw grenzen op de afdalingen.
zoals Paxton Wiers hierboven al zei, een andere manier om meer rijden in te passen is door het een praktisch deel in ons leven te maken. Door de auto te dumpen en te kiezen voor een fiets wanneer dat mogelijk is, kunnen we uithoudingsvermogen opbouwen, tijd besparen tijdens de week, en een beetje gelukkiger en gezonder zijn tijdens het proces.
een andere manier om meer tijd te besteden aan fitness is door cross-training. Velen van ons die in bergstaten wonen doen dit waarschijnlijk al in de winter wanneer we een plank of ski ‘ s vastbinden. Hoewel de voordelen niet erg direct zijn, is het een andere manier om buiten te sporten als de omstandigheden niet goed zijn voor mountainbiken.
een andere manier om cross-train wanneer de paden zijn besneeuwd is door het oppakken van een racefiets, omdat elke fiets is beter dan geen fiets. De voordelen zijn veel directer en de spiergroepen, tenminste tijdens het klimmen, zijn zeer vergelijkbaar. Racefietsen is ook een andere manier om het uithoudingsvermogen te verbeteren, omdat je langer in een klimzone kunt blijven dan je vaak kunt op een mountainbike.
Opleidingsinstrumenten
trainingshulpmiddelen zijn geen absolute noodzaak om uw MTB-fitness te verbeteren, maar ze kunnen helpen met positieve versterking en het bijhouden van de werkelijke vooruitgang.
een hartslagmeter kan u helpen om in de optimale cadans en intensiteit te blijven. Op Crank gebaseerde vermogensmeters kunnen u ook helpen bij het inbellen van een tempo en intensiteit, en zelfs een freebie als Strava kan u op zijn minst helpen om op de hoogte te blijven van uw ritafstanden.
in deze video vertelt GMBN over hartslagmeters en hoe ze te gebruiken.
in deze video gaat Colton Lock over twee populaire hartslagmeters, de Wahoo Tickr en de Garmin Premium Soft Strap.
op Crank gebaseerde vermogensmeters zijn een andere manier om nauwkeurige vermogensgegevens te verkrijgen. Quark, podia, en Race Gezicht allemaal maken power meters. In deze review test Aaron een vermogensmeter van Rotor. Hij verbond het met zijn Garmin om real-time gegevens te krijgen toen hij op verschillende grote ritten ging.
hoewel data een geweldig hulpmiddel kan zijn, wees op je hoede voor de valkuilen, zegt Ben Turits.
” gegevens zijn geweldig voor gerichte workouts en voor het houden van mensen verantwoordelijk voor wat ze doen, maar soms kan het een konijnenhol zijn.”
Strava is gratis op elke smartphone, en we weten allemaal wat het doet. Het kan een handige app zijn om ritafstanden op te nemen en vermogen en calorieën te schatten, maar de gegevens zijn er vaak slechts een schatting. Raak ook niet verdwaald in het konijnenhol van jezelf te vergelijken met anderen, omdat je lichaam anders is dan dat van iedereen.
begin te zweten
er staat veel informatie in. Vergeet niet om klein te beginnen, haalbare doelen te stellen en door te gaan. Met een beetje tijd, doorzettingsvermogen en zweet, kun je het laten gebeuren.
uw beurt: welke mountainbike-fitnessonderwerpen wilt u voor Singletracks? Wat zijn uw fitness en uithoudingsvermogen vragen?
