November 2013 uitgave
Postexercise Recovery-goede voeding is de sleutel tot tanken, rehydrateren en herbouwen na zware Workouts
door Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD
vandaag diëtist
Vol. 15 No. 11 P. 18
een lichte bries wordt onopgemerkt als Andre langzaam zijn weg van het voetbalveld. Fysiek en mentaal uitgeput van een slopende drie uur durende training in volle versnelling, trekt hij zijn helm af als de angel van zout zweet sijpelt in zijn ogen. Andre veegt zijn voorhoofd af en borstelt de achterkant van zijn hand tegen de zijkant van zijn gezicht, waar zandkorrels van de witte natriumkristallen aan zijn wangen zijn gelijmd. In slow motion, loopt hij naar de kleedkamer waar hij nodig heeft om de energie te verzamelen om te gaan door zijn postworkout herstel routine.
na intensieve trainingen zijn atleten fysiek uitgeput, uitgedroogd en mentaal uitgeput. Daarom moet recovery nutrition drie primaire doelen hebben: tanken, rehydrateren en repareren en bouwen. Het aanvullen van vitale voedingsstoffen, het rehydrateren en herstellen van elektrolytenbalans, het herstellen van beschadigd spierweefsel en het verminderen van overmatige ontsteking bereiken deze doelen.1,2 voldoende herstel is van cruciaal belang om atleten in staat te stellen beter te reageren op de toename van het trainingsvolume en-intensiteit en op hun best te presteren.3
tanken
na intensieve inspanning moeten atleten overwegen wanneer, wat en hoeveel ze moeten eten en drinken—belangrijke componenten van een herstelvoedingsplan.1 het wat en hoeveel te eten en te drinken zijn afhankelijk van de sport, het trainingsprogramma, omgevingsfactoren, de gezondheidsgeschiedenis van de atleet, lichaamssamenstelling en-grootte, prestatiedoelen en fysieke conditionering. Alle drie de componenten worden aangeduid als “nutrient timing,” of de timing van de levering van voedingsstoffen aan het lichaam.
omdat lichaamsbeweging spierweefsel gevoelig maakt voor bepaalde hormonen en nutriënten, reageert spierweefsel het meest op de inname van nutriënten gedurende de eerste 30 minuten na inspanning. En hoewel dit metabolische venster van kansen afneemt naarmate de tijd verstrijkt, houden bepaalde soorten oefeningen, zoals weerstandstraining tot op het punt van spiervermoeidheid, het venster tot 48 uur open. Daarom moeten atleten zich bewust zijn van wat ze elke dag en wanneer consumeren. Fysieke training vindt plaats in bondige periodes, maar het voedingssegment van een trainingsprogramma strekt zich uit tot alle wakende uren en moet de aanvulling van verschillende voedingsstoffen bevatten om postexercise herstel te bevorderen.
Glycogeenaanvulling
glycogeen, dat in de spieren wordt opgeslagen, is de brandstofbron die atleten na zware training moeten herstellen. Spierglycogeen is de belangrijkste brandstofbron die wordt gebruikt tijdens lange periodes van aërobe oefening. In feite, aërobe prestaties is direct gerelateerd aan de initiële glycogeenopslag. Zodra glycogeen is uitgeput, zal de atleet vermoeid voelen en de prestaties zullen lijden.4 hoogglycemisch koolhydraatvoedsel, zoals wit brood, snoep gemaakt van dextrose, of maltodextrinesupplementen, zal glycogeenopslag aanvullen wanneer het onmiddellijk na trainingen wordt geconsumeerd aangezien het spierweefsel sponzig is en daarom snel glucose uit de hoogglycemische koolhydraten zal opzuigen.Volgens Sally Hara, MS, RD, CSSD, CDE, van ProActive Nutrition in Kirkland, Washington wordt anaërobe oefening ook bijna volledig gevoed door koolhydraten. “Er is niet genoeg zuurstof beschikbaar tijdens anaërobe oefening om de oxidatieve route die nodig is om vet te gebruiken als brandstof te gebruiken,” zegt ze. “Dus als er onvoldoende koolhydraten beschikbaar zijn, zal het lichaam zich wenden tot eiwitten voor brandstof.”
zonder voldoende koolhydraten dalen de glycogeenopslagplaatsen aanzienlijk na zowel aerobe als anaerobe inspanning, wat de latere prestaties kan beïnvloeden als het niet wordt vervangen. En terwijl sommige atleten kunnen beweren dat ze kunnen “functioneren met lagere koolhydraatniveaus dan wat over het algemeen wordt aanbevolen voor hen, is er een verschil tussen functioneren en optimaal presteren,” Hara zegt. “Coaches melden vaak dat atleten die een koolhydraatarm dieet volgen, vroeg moe worden en meer cognitieve fouten maken.”
de beste manier waarop atleten spierglycogeen snel kunnen aanvullen, is door direct na inspanning 1,5 g hoogglycemische koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren. Als de atleet de koolhydraatconsumptie twee uur of meer vertraagt, wordt de glycogeensynthese met 50% verminderd.5 een andere manier om glycogeen te herstellen is om 0,6 tot 1 g hoogglycemische koolhydraten per 1 kg lichaamsgewicht te consumeren direct na inspanning en opnieuw om de twee uur gedurende vier tot zes uur.6,7 bovendien kan het innemen van eiwitten samen met koolhydraten de spierglycogeenopslag verhogen wanneer onvoldoende Totaal koolhydraten wordt geconsumeerd of wanneer de koolhydraatopname wordt geconsumeerd met intervallen die langer dan een uur duren.1
rehydratatie en elektrolytenbalans
vocht-en elektrolytenverliezen na intensieve trainingen variëren tussen atleten, dus het is belangrijk voor hen om de hoeveelheid en kleur van hun urine te controleren om de hydratatiestatus te beoordelen. De kleur van de Urine moet duidelijk zijn en er moet een overvloedige hoeveelheid zijn. Coaches kunnen vochtverlies bijhouden door atleten voor en na de training te wegen. Vochtverlies mag niet hoger zijn dan 2% van het lichaamsgewicht. Als ze dat doen, betekent dit dat de atleet geen veilig hydratatieniveau handhaaft. Voor elke pond verloren vloeistof, atleten moeten consumeren 20 tot 24 oz van vloeistof.8
bovendien moeten postworkout-vloeistoffen of-maaltijden natrium bevatten, met name voor atleten die grote hoeveelheden natrium verliezen door zweet. Onderzoek studies hebben gevonden natriumverliezen in zweet variëren van 172 tot 1,139 mg / 1 lb van zweet in Voetbal en voetballers.9-12 atleten kunnen kiezen voor sportdranken die natrium of water bevatten, samen met een maaltijd die natrium bevat.
Repair and Build
naast vocht-en elektrolytverliezen verhoogt training de katabole circulatiehormonen om de afbraak van glycogeen en vet als brandstof te vergemakkelijken. Deze hormoonspiegels blijven hoog na inspanning en blijven spierweefsel afbreken. Zonder inname van voedingsstoffen gaat deze katabole cascade urenlang postexercise door, wat bijdraagt aan spierpijn en mogelijk afbreuk doet aan trainingsaanpassingen en daaropvolgende prestaties.
om spieren te herstellen en op te bouwen, moeten atleten onmiddellijk na het sporten bijtanken met eiwitrijk voedsel, vooral na resistentietraining. Ze moeten 20 tot 40 g eiwit dat 3 tot 4 g leucine per portie om spier eiwitsynthese te verhogen verbruikt.13 hoewel onderzoek heeft aangetoond dat 20 g eiwit van het hele ei spier eiwitsynthese kan stimuleren bij jonge, gezonde mannen, de literatuur suggereert dat hogere hoeveelheden nodig zijn bij atleten boven de leeftijd van 71 en mogelijk op jongere leeftijd, hoewel dit niet volledig is vastgesteld.14
bovendien is wei een optimaal postworkout-eiwit vanwege zijn aminozuursamenstelling en de snelheid waarmee aminozuur in de bloedbaan wordt afgegeven. En hoewel het van cruciaal belang is om het lichaam aan te vullen met eiwitten en aminozuren onmiddellijk na het sporten, moeten atleten elke dag regelmatig eiwitten eten om de eiwitsynthese van het hele lichaam te stimuleren totdat spierfalen spierweefsel tot 48 uur na het sporten gevoelig maakt voor eiwitten.15
wat veel atleten vaak over het hoofd zien is het belang van inname van koolhydraten voor het opbouwen en herstellen van spieren. Koolhydraten kunnen de afbraak van spiereiwitten verminderen door de afgifte van insuline te stimuleren. Resistance training sporters profiteren van het consumeren van koolhydraten en eiwitten na zware trainingen.16 Complete voeding shakes helpen rehydrateren atleten terwijl het verstrekken van zowel koolhydraten en eiwit postworkout.
verzachtende overmatige ontsteking
atleten die onmiddellijk na inspanning de benodigde hoeveelheden leucine-rijk eiwit en koolhydraten krijgen, veranderen die cruciale periode van een katabole toestand in een anabole toestand.1 spierweefsel afbraak stopt als juiste voedingsstoffen inname upreguleert processen onderliggende spiergroei en reparatie terwijl het aanvullen van spier glycogeen.
om overmatige ontstekingen en spierpijn te helpen beteugelen, hebben onderzoekers verschillende producten en ingrediënten onderzocht. In het bijzonder, tart kersensap en gember (vers of warmte behandeld) zijn gevonden om excentrieke-oefening–geïnduceerde ontsteking en vertraagde aanvang spierpijn te verminderen.17,18 Studies tonen aan dat de flavonoïden en anthocyanen in zure kersen verantwoordelijk zijn voor het onderdrukken van ontstekingen.17 in vitro studies hebben verschillende chemische bestanddelen in gember gevonden, zoals gingerolen, shogaols, paradols en zingerone, die de productie van ontstekingsverbindingen blokkeren en enzymen remmen die pijn en ontsteking in het lichaam verhogen.18
specifieke overwegingen
hoewel recovery nutrition drie hoofddoelen heeft, hangt de manier waarop deze doelen worden bereikt af van het type sport dat een atleet speelt. Op basis van sportwetenschappelijk onderzoek zijn voedingsaanbevelingen voor atleten onderverdeeld in twee categorieën: duursporten en weerstandstraining. Deze categorieën hebben echter geen betrekking op de grijze gebieden van voedingsbehoeften voor atleten die deelnemen aan teamsporten, waar de trainingsintensiteit en de effecten van training aanzienlijk kunnen variëren en verschillen tussen atleten in hetzelfde team. Een sport diëtist kan individuele plannen ontwikkelen voor elke atleet, rekening houdend met het feit dat de plannen kunnen veranderen op basis van trainingsaanpassingen, veranderingen in groei en lichaamssamenstelling, verwondingen, ziekte en trainingsfase.
” een goed herstel is essentieel voor een atleet om voort te bouwen op eventuele winsten van een training, oefening of spel,” zegt Sarah Snyder, MS, RD, CSSD, USAW, directeur sportvoeding aan de Universiteit van Florida in Gainesville. “Het stelt hen in staat om terug te stuiteren en fris te zijn voor volgende trainingen, trainingen of games.”
Snyder adviseert Sport diëtisten om atleten te helpen bij het kiezen van postworkout voedsel dat ze leuk vinden en dat draagbaar is, zodat ze meer geneigd zijn om aan hun behoeften te voldoen. “Herstel kan net zo eenvoudig zijn als een meeneemmaaltijd of een shake,” zegt ze. “In het college setting, we maken dit beschikbaar en hebben een systeem op zijn plaats voor alle atleten om iets te grijpen in de fitnessruimte op hun weg naar buiten. We informeren hen over hun postlift behoeften tijdens hun individuele Voedingsconsult. Velen eten achteraf aan onze trainingstafel of in de eetzaal waar ook een diëtist beschikbaar is voor live plate coaching.”
belang van sportieve diëtisten
sportieve diëtisten spelen een essentiële rol bij het helpen van atleten bij het herstellen van hun training. Ze werken met een ontwikkelingspersoneel om het postworkout voedingsprogramma van elke individuele sporter beter op maat te maken en voortdurend elk plan te evalueren en te herzien op basis van trainingswinsten, veranderingen in training, groei en ontwikkeling en andere factoren om ervoor te zorgen dat elke sporter fysiek en mentaal vordert en op zijn of haar best presteert.
— Marie Spano, MS, RD, CSCS, CSSD, is een sportvoeding expert, woordvoerder, en voeding communicatie consultant.
1. Ivy JL. Regulatie van spierglycogeenrepletie, spiereiwitsynthese en herstel na inspanning. J Sports Sci Med. 2004;3:131-138.
2. Casa DJ, Armstrong LE, Hillman SK, et al. National Athletic Trainers’ Association positie verklaring: vloeistof vervanging voor atleten. J Athl Train. 2000;35(2): 212-224.
3. Bisschop PA, Jones E, Woods AK. Herstel van de opleiding: een kort overzicht. J Strength Cond Res. 2008;22 (3): 1015-1024.
4. Coyle EF, Coggan AR, Hemmert MK, Ivy JL. Gebruik van spierglycogeen tijdens langdurige inspannende inspanning bij toediening van koolhydraten. J Appl Physiol. 1986;61(1): 165-172.
5. Ivy JL. Glycogeenresynthese na inspanning: effect van koolhydraatinname. Int J Sports Med. 1998; 19 Suppl 2: S142-145.
6. Jentjens RL, Van Loon LJ, Mann CH, Wagenmakers AJ, Jeukendrup AE. Toevoeging van eiwitten en aminozuren aan koolhydraten verbetert de postexercise-synthese van spierglycogeen niet. J Appl Physiol. 2001;91(2):839-846.
7. Jentjens RL, Jeukendrup AE. Determinanten van post-oefening glycogeensynthese tijdens kortdurend herstel. Sport Med. 2003;33(2):117-144.
8. Dunford M, Doyle JA. Voeding voor Sport en lichaamsbeweging. 1st ed. Belmont, CA: Thompson Higher Education; 2007.
9. Shirreffs SM, Maughan RJ. Zweetverzameling van het hele lichaam bij mensen: een verbeterde methode met voorlopige gegevens over het elektrolytengehalte. J Appl Physiol. 1997;82(1):336-341.
10. Maughan RJ, Merson SJ, Broad NP, Shirreffs SM. Vocht en elektrolyt inname en verlies bij elite voetballers tijdens de training. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2004;14(3):333-346.
11. Maughan RJ, Watson P, Evans GH, Broad N, Shirreffs SM. Waterbalans en zoutverliezen in competitief voetbal. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2007;17(6):583–594.
12. Godek S, Peduzzi C, Burkholder R, Condon s, Dorshimer G, Bartolozzi AR. Zweetpercentages, zweetnatriumconcentraties en natriumverliezen bij 3 groepen professionele voetballers. J Athl Train. 2010,45(4):364-371.
13. Yang Y, Breen L, Burd NA, et al. Weerstand oefening verbetert myofibrillar eiwitsynthese met graded inname van wei-eiwit bij oudere mannen. Br J Nutr. 2012;108(10):1780-1788.
14. Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, et al. Ingenomen eiwit dosis respons van spier en albumine eiwitsynthese na resistentieoefening bij jonge mannen. Am J Clin Nutr. 2009;89(1):161-168.
15. Wolfe RR. Skeletspier eiwitmetabolisme en weerstand oefening. J. Nutr. 2006; 136(2): 525S-528S.
16. Glynn EL, Fry CS, Drummond MJ, et al. Spier eiwitafbraak speelt een ondergeschikte rol in de eiwitanabole reactie op essentiële aminozuur-en koolhydraatopname na resistentieoefening. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2010; 299 (2):R533-R540.
17. Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Werkzaamheid van een taart kersensapmengsel in het voorkomen van de symptomen van spierbeschadiging. Br J Sports Med. 2006;40(8):679-83.
18. Black CD, Herring MP, Hurley DJ, O ‘ Connor PJ. Gember (Zingiber officinale) vermindert spierpijn veroorzaakt door excentrieke oefening. J Pain. 2010;11(9):894-903.
