als je toegang hebt tot een power rack, een halter en een bank, heb je alles wat je nodig hebt om spiergrootte, kracht en kracht te ontwikkelen. Met een power rack kunt u vrijwel elke spier in uw lichaam in volledige veiligheid trainen. Als je een rep mist, zal je power rack je stoppen om vast te zitten tijdens bankdrukken of geniet tijdens squats.
power racks zijn echter meer dan alleen vervangende spotters. U kunt ook een power rack gebruiken voor grote trainingswinsten. Er zijn verschillende workout methoden en oefeningen die je kunt doen met een power rack die zijn allemaal maar onmogelijk zonder een.
wees gewaarschuwd; deze oefeningen en methoden zijn intens! Verwacht wat gnarly post-oefening spierpijn na het toevoegen van een van de volgende aan uw trainingen.Bouw kracht op met OLD-SCHOOL ANDERSON SQUATS
Paul Anderson, geboren in 1932 en overleden in 1994, was een legendarische gewichtheffer en sterke man. Veel kracht sport liefhebbers geloven dat Anderson was de sterkste man die ooit geleefd. Anderson, het best bekend om zijn immens sterke benen, ontwikkelde een unieke methode voor het stimuleren van squat prestaties die sindsdien is nagesynchroniseerd Anderson squats:
- Plaats uw halter in een power rack, vlak met uw vallen (schouders).
- Laad de lange halter op met een zwaar gewicht (we raden 85% tot 95% van uw maximale eenmalige herhaling aan, maar alleen als u een ervaren lifter bent).
- stel vervolgens de Veiligheidsrails zo in dat u slechts gedeeltelijk kunt hurken.
- maak het gewicht Los, Hurk tot aan de pinnen en ga dan weer staan.
houd bij uw volgende training het gewicht gelijk, maar verlaag de Veiligheidsrails zodat u iets dieper kunt hurken. Blijf de veiligheidsspelden week na week laten vallen totdat je volledige squats doet. Zodra u full-depth squats kunt doen, verhoog het gewicht met 5 tot 10%, verhoog de Veiligheidsrails en begin opnieuw.
je kunt Anderson ‘ s progressive range of motion methode ook toepassen op bankdrukken en deadlifts.
Bekijk ons artikel voor meer manieren om de barbell squat onder de knie te krijgen!
pomp explosief vermogen op met DEAD STOP REPS
Dead stop reps maken uw workouts moeilijker. Als je grote winsten wilt, harder is goed! Wanneer je tijdens een oefening zoals de squat of bankdrukken een gewicht verlaagt, wordt er energie opgeslagen in je spieren en pezen. Dit wordt de rek-verkorting reflex genoemd. Die energie zal je helpen de last gemakkelijker op te tillen. Hoe sneller je het gewicht verlaagt, hoe meer energie er zal zijn. Daarom zijn langzamere herhalingen moeilijker dan snellere herhalingen.
in dode stop herhalingen, ook wel pin herhalingen genoemd, start je elke rep vanuit een stationaire positie. Zonder stretch-verkorting reflex, moet u double-down op uw explosieve inspanningen om het gewicht in beweging te krijgen. Dit heet het overwinnen van het moment van inertie. Hier is hoe dead stop squats doen, Bank persen, en overhead persen:
- Stel uw power rack veiligheidsspelden, zodat ze aan de onderkant van uw gebruikelijke bereik van beweging.
- verlaag de balk zoals normaal, maar pauzeer dan 3-5 seconden met de balk op de pinnen.
- blijf strak-Dit is geen gelegenheid om te rusten.
- vervolgens, voer het gewicht zo snel mogelijk op. Het zal niet echt snel gaan, maar dat zou je bedoeling moeten zijn.
- deze methode werkt het beste bij zware lasten en lage tot matige herhalingen. drie tot zes herhalingen is een goede plaats om te beginnen.
bouw een betere DEADLIFT met RACK trekt
Deadlifts zijn een van de beste posterieure ketting oefeningen rond, uw posterieure ketting zijn de spieren die deel uitmaken van de achterkant van uw lichaam. Een sterke posterieure keten zal een merkbare impact hebben op hoe je eruit ziet, voelt en presteert. Deadlifts zijn ook een geweldige manier om een vice-achtige grip en bergachtige vallen te ontwikkelen.
het belangrijkste nadeel van deadlifts is dat het tillen van zware gewichten van de vloer moeilijk kan zijn op je onderrug, vooral als je een slechte hamstring flexibiliteit hebt. Dit beperkt de hoeveelheid gewicht die u veilig kunt tillen.
bij rack trekt, begint elke rep vanuit een verhoogde, meer meegaande positie. Dit is niet alleen makkelijker op je onderrug, maar zal je ook toestaan om meer gewicht te tillen.
- Stel de veiligheidsspelden op uw squat rack in op net onder de kniehoogte.
- laat uw lange halter op de pinnen rusten en laad vervolgens in.
- do your deadlifts as usual (rug licht gebogen, buikspieren geschoren, armen recht, schouders naar achteren, hoofd omhoog, enz.) met behulp van een dubbele bovenhand of gemengde grip als de voorkeur.
- zorg ervoor dat de balk raakt en zich op de pinnen tussen elke rep.
- Deadlifts zijn zogenaamde omdat elke rep moet beginnen met een dode stop, dus niet stuiteren!
u kunt week na week meer gewicht toevoegen of, als u wilt, de veiligheidsspelden verlagen naarmate uw mobiliteit en flexibiliteit verbeteren, net zoals u zou doen voor Anderson squats.
overwin knelpunten met isometrie
alle oefeningen hebben knelpunten, waardoor uw momentum tot stilstand komt en uw rep faalt. Knelpunten variëren van persoon tot persoon, maar ze komen vaak voor in mechanisch-nadelige posities, zoals waar het gewicht dat u optilt het verst van uw lichaam is of waar de hefbomen het langst zijn.
knelpunten zijn frustrerend. Je hebt vaak het gevoel dat, als je gewoon voorbij deze lastige gewrichtshoek kon komen, je in staat zou zijn om je rep te voltooien. Maar, probeer als je zou kunnen, de bar maalt tot stilstand op dezelfde plaats die het altijd doet. Het goede nieuws is dat, met niets meer dan een power rack en een halter, kunt u uw knelpunten te verslaan. De oplossing is isometrie.
isometrie zijn contracties waarbij uw spieren kracht genereren, maar uw gewrichten niet bewegen. U kunt isometrie gebruiken om specifiek gericht op uw knelpunten, zodat, na verloop van tijd, ze ophouden zwakke schakels. U kunt isometrie gebruiken om bijna elk knelpunt op te lossen, maar ze werken het beste voor samengestelde oefeningen zoals squats, bankpersen, deadlifts en overhead persen. Probeer dit tijdens je volgende training:
- Stel uw power rack veiligheidsstangen zo in dat ze op uw knelpunt voor de oefening die u wilt repareren.
- laat uw lange halter op de pinnen rusten en laad hem met meer gewicht dan u kunt tillen.
- neem vervolgens uw normale positie en grip in.
- duw of trek tegen het onbeweeglijke gewicht met al uw macht. Houd er rekening mee dat omdat het gewicht zo zwaar is, het niet zal bewegen.
- Handhaaf de isometrische samentrekking gedurende vijf tot zes seconden. Ontspan, haal diep adem en herhaal. Doe drie tot vijf isometrische herhalingen voor het nemen van een volledige twee tot drie minuten rust.
isometrie is intens, dus beperk uzelf tot ongeveer twee tot drie sets per training. Follow-up isometrics met volledige range herhalingen om uw kracht en techniek te behouden. Na een paar weken isometrische training, moet je merken dat je door je oude knelpunten heen kunt schieten.
GEBRUIKT U EEN POWER RACK?
er is niets mis met het gebruik van je power rack als surrogaat spotter, maar het is goed voor zoveel meer. Gebruikt rechts, uw macht rack zou de sleutel tot grote, lange termijn winsten! Heb je een video van jezelf die je workout verplettert met de power rack? Tag ons op Instagram zodat we kunnen delen!
