sternocleidomastoideus Nekstretch: de beste manier om uw Nekstrakheid uit te rekken en los te maken

heeft u nekpijn op het werk? Voelt je nek stijf of pijnlijk als je ‘ s morgens wakker wordt? Houdt strakheid en spanning in je nek je ervan om ‘ s nachts te slapen?

Als ” ja ” het antwoord is op een van deze vragen, dan kunt u baat hebben bij het uitrekken van uw sternocleidomastoideus–de belangrijkste nekspier die gevoelig is voor benauwdheid en spanning.

het is vaak gevuld met triggerpoints bij mensen met nekstrakheid, hoofdpijn, stijfheid of pijn.

zonder de beklemming in uw sternocleidomastoideus aan te pakken, kunnen uw nekproblemen alleen maar verergeren.

niet alleen dat, maar een strakke sternocleidomastoideus kan u zelfs vatbaar maken voor het ontwikkelen van een voorwaartse hoofdhouding.

als dit iets voor u is en u wilt leren hoe u deze spier kunt strekken om uw hoofdhouding te verbeteren en uw mobiliteit te vergroten, lees dan verder.

Wat is het Sternocleidomastoïd?

de sternocleidomastoideus is een spier aan weerszijden van je nek, en het speelt een rol bij het vergemakkelijken van vrijwel alle nekbewegingen.

het wordt korter en langer als u uw hoofd kantelt, op en neer knikt en van links naar rechts kijkt.

het stabiliseert ook uw hoofd als u loopt en andere fysieke taken uitvoert.

de spier begint aan de basis van uw schedel (bot van de Mastoïdeus), aan weerszijden achter uw oor en strekt zich aan weerszijden naar beneden uit tot aan de bovenkant van uw sleutelbeen (borstbeen en sleutelbeen).

Voorste hoofdhouding

dus hoe leidt een strakke sternocleidomastoideus tot voorwaartse hoofdhouding?

in een voorste hoofdhouding houdt uw nek uw hoofd voor uw romp uit in plaats van uw hoofd direct over uw schouders te richten.

mensen die het meest vatbaar zijn voor het ontwikkelen van deze houding zijn mensen met thoracale kyfose (gebochelde), een overmatig gebogen bovenrug.

anderen die het ontwikkelen, zijn degenen die uren per dag hun nek op een laptop, mobiel apparaat of computer Bureau, of zelfs aan het stuur van de bestuurder.

het probleem is dat wanneer u uw hoofd lange tijd in deze posities houdt, de spieren zich beginnen aan te passen aan deze nieuwe posities.

wanneer uw spieren eraan wennen om uw hoofd in een voorwaartse positie te houden, beginnen ze op die manier te blijven, en zelfs de vorm van uw wervelkolom kan na verloop van tijd omgeschoold worden.

in een voorwaartse hoofdhouding bevindt uw sternocleidomastoideus zich in een verkorte en strakke houding. Dit houdt je hoofd naar beneden en naar voren getrokken.

Als u de voorwaartse hoofdhouding wilt fixeren, moet u de sternocleidomastoideus geleidelijk verlengen door regelmatig triggerpunten uit te rekken en los te laten.Voordelen van het strekken van uw Sternocleidomastoideum

het strekken van de Sternocleidomastoideumspieren aan de voor-en zijkanten van uw nek heeft verreikende voordelen voor het lichaam.

naast de beschermende en genezende effecten op de fysieke gezondheid, verbetert het ook uw stemming en verbetert het de hersenfunctie.

hier zijn enkele andere voordelen van het strekken van deze belangrijke spier.

verbetert uw houding

het regelmatig strekken van uw sternocleidomastoideus spieren wanneer u een voorwaartse hoofdhouding heeft, kan de verkeerde uitlijning omkeren.

voorwaartse hoofdhouding komt zelden los te staan van andere houdingsproblemen. Door je sternocleidomastoideus uit te rekken en je hoofd weer in lijn te brengen met je romp.

bestrijdt nekpijn

nekpijn veroorzaakt door een gespannen sternocleidomastoideus kan worden verlicht door stretching en zelfmassage, of myofasciale ontlasting.

wanneer de benauwdheid is afgenomen, wordt nekpijn meestal direct of de volgende ochtend als u wakker wordt, ontvangen.

met een consistente nekstrekroutine kunt u nekpijn op afstand houden door beklemming te voorkomen en spanning te verlichten voordat deze verergert.

verlicht de stijfheid en verbetert het bewegingsbereik

Stretching geeft spiervezels de kans om uit te breiden na het samentrekken en verkorten.

als u een voorwaartse hoofdhouding heeft, trekken uw sternocleidomastoideus spieren samen om het gewicht van uw hoofd in voorwaartse positie te houden.

Stretching verlengt de nekspieren zodat uw hoofd een groter bewegingsbereik heeft. Het maakt ook de spanning los, waardoor stijfheid wordt verlicht die ongemak veroorzaakt.

verhoogt de bloedtoevoer naar de hersenen

door spierweefsel te strekken kunnen vezels verse zuurstof en voedingsstoffen uit de bloedbaan opnemen. Overmatige beklemming in uw nekspieren, zoals in uw sternocleidomastoideus, kan de functie van uw hersenen beïnvloeden, en op zijn beurt uw humeur en cognitieve prestaties beïnvloeden.

door het spierweefsel te openen en een betere doorbloeding te stimuleren, helpt het strekken van uw sternocleidomastoideus spieren de hersenen van stroom te voorzien met zuurstof en voedingsstoffen.

dit kan uw risico op beroertes aanzienlijk verminderen, wat kan gebeuren wanneer er een gebrek is aan voldoende bloedtoevoer naar de hersenen.

Hoe weet u of uw Sternocleidomastoïd krap is?

pijn en stijve spanning in de nek zijn verklikkerlichten uw sternocleidomastoideus spier is te strak. Hoofdpijn en kaakpijn zijn ook veel voorkomende symptomen.

als u een slechte houding heeft of als u uw nek opheft wanneer u mobiele apparaten gebruikt, of als u uren per dag achter een laptop of bureau zit, zijn uw kansen op nekstrakheid groot.

de meest voorkomende manier waarop de sternocleidomastoideus in uw nek verkort wordt, is wanneer uw hoofd zich altijd in een “teksthals” – positie bevindt, beter bekend als voorwaartse hoofdhouding.

Tests voor Nekstrakheid

er zijn enkele tests die u kunt uitvoeren om uit te maken of uw nek te strak en verkort is.

als een van deze tests aangeeft dat uw nek strak zit, dan weet u dat u de sternocleidomastoideus moet loslaten en rekken.

1. voel langs de lengte van uw Sternocleidomastoïd aan beide zijden, knijp deze voorzichtig om eventuele triggerpunten te voelen. Triggerpoints zijn geïsoleerde gebieden die pijnlijker of gevoeliger aanvoelen als ze worden ingedrukt. ze zijn een teken dat de weefselvezels geknoopt en gespannen zijn.
2. Draai uw hoofd naar links en naar rechts. Als uw beweging is beperkt of als het pijnlijk is om te bereiken, Sternocleidomastoid strakheid kan de reden zijn.
3. Strek uw hoofd omhoog en vervolgens naar beneden om de voor-en achterkant van uw hals te strekken. Als het bewegingsbereik beperkt is, is het een teken dat je sternocleidomastoideus korter is en moet worden uitgerekt.

Hoe maakt u Lengte in uw Sternocleidomastoïd

de beste manier om deze spier uit te rekken is door eerst myofasciale loslating uit te voeren om eventuele triggerpunten die chronische benauwdheid veroorzaken te verwijderen.

dit wordt gevolgd door rektechnieken om meer lengte te creëren.

deze processen zijn niet iets wat je maar één keer doet. U zult deze regelmatig moeten uitvoeren, vooral als u nooit de tijd neemt om uw nek te strekken.

Myofasciale Release voor uw Sternocleidomastoid

Myofascial release is het vrijgeven van trigger points in de fascia rond je spieren, dat is de dunne laag van bindweefsel dat spieren gescheiden houdt van botten en andere spieren.

de vezels in de fascia worden strak en geknoopt net zo veel of meer dan het spierweefsel onder de fascia.

als u triggerpoints in uw nek heeft, is de kans groot dat veel van deze triggerpoints zich in de fascia-laag van het weefsel bevinden en kunnen profiteren van myofasciale release.

myofasciale ontlading wordt meestal gedaan met behulp van zelfmassagegereedschappen zoals schuimrollen en massageballen, die werken door het fascia samen te drukken en te kneden om triggerpunten te bevrijden.

om de fascia rond uw sternocleidomastoideus los te laten, kunt u een massagebal of uw hand gebruiken.

massagebal Sternocleidomastoideuze afgifte

u kunt een massagebal gebruiken om uw Sternocleidomastoid staand of liggend op uw voorzijde te masseren. De video hierboven toont de liggende versie.

• leg met uw gezicht naar beneden op een mat en leg een opgerolde yogamat of handdoek onder Uw rechter oksel.
• leg uw massagebal bovenop de opgerolde mat of handdoek, zodat de bal zich direct onder uw sternocleidomastoideus nekspier aan de rechterkant van uw nek bevindt.Kantel langzaam uw hoofd op en neer en zij aan zij om de vezels van de spier te masseren en druk uit te oefenen op de triggerpunten.

Sternocleidomastoïdale Massage met de Hand

als je geen massagebal hebt, laat de video hierboven je zien hoe je de sternocleidomastoideus met alleen je hand loslaat.

• Lokaliseer uw sternocleidomastoideus aan één kant van uw nek, waar deze begint aan de basis van uw sleutelbeen. Om het te vinden, draai je hoofd zijwaarts in de tegenovergestelde richting van de kant die u zoekt, en voel voor de band-achtige spier die de lengte van je nek die uitsteekt.
• vanaf de onderkant van uw sleutelbeen, druk uw hand langzaam omhoog in de spier, knijp zachtjes in de band en voel of er triggerpoints zijn.
• wanneer u een triggerpunt ontdekt, druk dan gewoon met uw vingers of knijp in de spier. Dit bevrijdt het trigger point, en je kunt het zien omdat je een onmiddellijke release van spanning en strakheid moet voelen nadat je de druk loslaat.
• herhaal aan de andere kant.

hoe rekt u uw Sternocleidomastoideum

uw Sternocleidomastoideum is een dikke, bandachtige spier, die door verschillende nekstroken en door vele herhalingen te spreiden, de spanning loslaat en de spier verlengt.

het is ook niet de gemakkelijkste spier om uit te rekken gezien de unieke manier waarop het zich aan twee verschillende delen van het lichaam hecht, dus het kan tijd kosten om te leren hoe het uit te rekken.

hier zijn 2 stukken die u kunt doen om uw sternocleidomastoideus op te rekken:

Zittende 30-Graden Rotatie Side Stretch

• Zat hoog in een stoel, kijk dan 30 graden naar rechts
• Til je rechterarm en gebruik het om te trek en kantel je hoofd totdat je voelt je een stuk in je nek
• Houd de knop 10 seconden, dan langzaam de andere kant

Hoofd Kantelt

• rechtop Zitten, met je schouders ontspannen naar beneden
• Langzaam laat uw hoofd op uw rechterschouder, het uitrekken van de linkerkant van uw nek
• Breng een kleine hoeveelheid druk aan de linker kant van uw hoofd, zodat u voel de stretch dieper
• gedurende 10 seconden vasthouden en Keer terug naar het midden
• doe hetzelfde aan de linkerkant
• herhaal dit gedurende 10 herhalingen aan elke zijde

zorg voor uw nek en voorkom nekproblemen

de uitlijning van uw nek en hoofd maakt deel uit van de uitlijning van uw totale wervelkolom, en houdingsproblemen van uw wervelkolom kunnen ernstige problemen veroorzaken.

wanneer ruggenmergschijven overmatig belast zijn door een overmatige kromming van de wervelkolom, verhoogt dit uw risico op problemen zoals uitglijdeschijven en degeneratieve schijfaandoeningen.

u wilt ook uw nek verzorgen en spierspanning voorkomen voordat deze een bron van chronische spierpijn wordt. Het regelmatig oprekken van uw sternocleidomastoideus kan helpen de voorwaartse hoofdhouding te voorkomen, zodat deze geen bron van pijn en gezondheidsproblemen wordt.

als u merkt dat de beklemming begint terug te komen, blijf deze dan voor met zelfmassage en ontgrendeling van het triggerpoint.

een ander belangrijk aspect van de nekverzorging is het verbeteren van uw houding en het ergonomischer maken van uw bureau.

als u thoracale kyfose of hyperlordose heeft, kunt u overwegen een rugbrace te gebruiken die helpt de verkeerde uitlijning te corrigeren, omdat het u kan helpen de voorste hoofdhouding beter te corrigeren.Voordat u medicijnen zoekt voor nekpijn, zorg er dan voor dat u ook de oorzaak van het probleem aanpast door uw nekhouding te verbeteren en de spierspanning te verminderen.

zonder dat u een beklemd gevoel, stijfheid of pijn in de nek krijgt, wordt het alleen maar erger.

in positieve zin kunt u nekpijn verlichten en de voorste hoofdhouding corrigeren door de sternocleidomastoideus los te laten en uit te rekken.

onthoud dat als uw nek bijzonder strak zit, u deze routine regelmatig moet uitvoeren.

hoewel het misschien geen volledige oplossing is, is het een natuurlijke optie voor het beheersen van pijn en mogelijk het voorkomen ervan in de toekomst.

als nekoefeningen leiden tot verergerde pijn, stop dan onmiddellijk.

natuurlijk helpt het altijd om te worden bekeken door een professional die uw specifieke geval kan begrijpen en dienovereenkomstig een behandelingsroute kan voorstellen.