Stretches voor zwemmers

volledig lichaam, weinig impact, zweetvrij-zwemmen controleert veel vakken die het een ideale training maken voor elk fitnessniveau. Voor al zijn voordelen, echter, zwemmen kan ongemak en zelfs pijn als gevolg van een gemeenschappelijke boosdoener veroorzaken: spierstrakheid. Orthocarolina Fysiotherapie assistent Mary Jean McKinnon is maar al te bekend met spierstrakheid, zowel persoonlijk als professioneel. Tijdens haar tijd als voormalig zwemmer, Mary Jean ervaren pijnlijk strakke spieren die haar prestaties in het zwembad belemmerd en maakte goede rust en herstel moeilijk. Om het nog erger te maken, haar spierspanning alleen escaleerde als haar praktijk uren en intensiteit verhoogd. Door haar Fysiotherapie Praktijk helpt Mary Jean haar patiënten hun strakke spieren te verlichten door het overmatig gebruik van bepaalde spiergroepen te verminderen, niet alleen door het verbeteren van de atletische prestaties, maar ook door het ondersteunen van een effectievere en plezierige rust. De stretches en technieken hieronder richten zich op specifieke spieren om zwemmers van alle leeftijden te helpen hun best te doen.

gerichte spieren: bovenste TRAPEZIUS

die zich uitstrekt van de nek tot de schouderbladen, trekken de valspieren aan wanneer zwemmers voorbij hun natuurlijke armlengte komen om hun slaglengte te vergroten. Om repetitief overmatig gebruik van de vallen te verminderen, bereik je alleen de afstand van je arm, waardoor je een efficiëntere beroerte en minder pijn krijgt.

Stretch: Kantel uw hoofd

1. Kantel uw hoofd naar één kant en laat de zwaartekracht uw hoofd zachtjes naar beneden trekken, met uw oor naar uw schouder.
2. zorg ervoor dat uw schouders zwaar en ontspannen blijven.
3. herhaal aan de andere kant.

gerichte spieren: lATISSIMUS DORSI

aan de zijkanten van de middenrug worden de latspieren gebruikt om de meeste zwemslagen te voltooien. Terwijl het gebruik van uw lats onvermijdelijk is bij het zwemmen, kan het versterken van uw heup en kernspieren uw zwemslagen efficiënter maken, op zijn beurt het verminderen van de afhankelijkheid van de latspieren.

als u merkt dat uw lats strakker worden dan wat comfortabel is, kies dan voor het verhogen van het aantal kick sets. Verschuif je focus naar een ander deel van je slag om sneller te zwemmen en je training te verbeteren.

Stretch: de houding van het kind

1. Begin op uw handen en knieën en duw uw heupen naar achteren op uw hielen.
2. vanuit deze knielende positie laat u uw borst naar de grond zakken en strek uw armen naar voren op de mat, zodat uw dijen en de mat de voorkant van uw lichaam kunnen ondersteunen.
3. loop met uw handen naar één kant van de mat en strek de lats aan de andere kant van uw lichaam uit.
4. herhaal aan de andere kant.

Stretch: Penwiel

1. ga aan één kant liggen met uw knieën naar uw borst gebogen. Strek beide armen recht uit op schouderhoogte en bereik uw bovenarm voorzichtig verder naar voren.
2. til dan langzaam uw bovenarm op om naar boven te buigen naar uw hoofd.
3. Beweeg uw arm in de vorm van een maan vanaf de voorkant van uw lichaam, dan over uw hoofd en terug naar uw heupen.
4. keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal. Pauzeer bij elke boog in het krappe gebied en adem diep en langzaam.
5. herhaal aan de andere kant.

gerichte spieren: borstspieren

krapte in de borstspieren komt vaak voor bij zwemmers, omdat de PEC major-spier helpt bij het uitvoeren van de juiste slagtechniek. Om je bovenlichaam een pauze te geven en de algehele efficiëntie in het water te verbeteren, probeer het aantal kick sets te verhogen. U kunt schoppen op uw zij en rug, evenals op uw buik om zowel een andere uitdaging te bieden en te bevorderen schoppen in de verschillende posities van uw slag. (Elite zwemmers draaien van links naar rechts tijdens het zwemmen.)

Stretch: T Stretch met schuimrol

1. lig op de schuimrol met deze rol direct onder uw wervelkolom, zodat deze uw staartbeen en kop ondersteunt.
2. breng uw armen naar buiten in een T-positie om de voorkant van uw borst te strekken.

als de PEC-kleine spier strak zit, kunt u te veel in het water graven om zwakte in de bovenste ledematen te compenseren. Vergeet niet, je kunt alleen zo snel bewegen als de juiste techniek je zal nemen. Anders schrijf je je in voor een blessure. Om overmatig gebruik van pec minor te minimaliseren, houdt u uw schouderbladen terug tijdens het zwemmen-geen gebogen-over-uw-bureau-houding in het zwembad.

Stretch: y Stretch met schuimrol

1. lig op de schuimrol met deze rol direct onder uw wervelkolom, zodat deze uw staartbeen en kop ondersteunt.
2. Plaats uw armen in een Y-positie en laat de kleine spier van uw borst naar de arm ontspannen.

gerichte spieren: schouderbladen, thoracale wervelkolom, ribbenkast

terwijl zwemmen veel gebruik van het bovenlichaam vereist, vereist het niet veel buiging van de thoracale wervelkolom of de bovenrug. Als gevolg hiervan hebben de schouderbladen van zwemmers vaak geen beweeglijkheid en wordt de thoracale wervelkolom stijf. Deze stijfheid in de bovenrug en ribben kan de ademhaling bemoeilijken.

Stretch: telescooparmen

1. liggen aan één kant met gebogen knieën naar uw borst. Strek beide armen recht uit op schouderhoogte en strek uw bovenarm voorzichtig verder naar voren en strek de achterkant van uw schouderbladen uit.
2. glijd vervolgens met uw bovenarm over en achter uw lichaam om naar uw achterkant te reiken. Houd je onderste arm tegen de grond gedrukt.
3. Pauzeer op plaatsen met een krapte en adem diep en langzaam in.
4. herhaal aan de andere kant.

Pinwheel is ook nuttig voor het strekken van schouderbladen, thoracale wervelkolom en ribbenkast. Zie de stap-voor-stap instructies hierboven.

gerichte spieren: lumbale wervelkolom

hoewel de wervelkolom stabiel en stijf blijft in de meeste zwemslagen, is mobiliteit een belangrijke indicator voor de gezondheid van de wervelkolom. Cat Camel stretch en Swan stretch bevorderen spinale mobiliteit in meerdere richtingen, terwijl het gebruik van de adem en het activeren van uw buikspieren.

Stretch: Cat Camel Stretch

1. Begin op uw handen en knieën met de handen onder uw schouders en de knieën onder uw heupen.
2. houd uw armen recht en trek uw schouders naar beneden, weg van uw oorlellen.
3. Beweeg uw buikspieren om de lumbale wervelkolom omhoog te strekken. Adem langzaam uit als je ruggengraat ronddraait.
4. keer terug naar een vlakke rugpositie en herhaal het stuk.

Stretch: Swan Stretch

1. Begin met op uw buik te liggen.
2. Plaats uw handen naast uw schouders en omhels uw ellebogen in de richting van uw ribben. Til uw bovenlichaam voorzichtig op door uw handen in de grond te duwen en uw buik, rug en heupen te strekken.
3. houd uw hoofd omhoog en uw nek ontspannen terwijl u uw schouders naar beneden trekt, weg van uw oorlellen.

gerichte spieren: bilspieren, pIRIFORMIS, qUADRICEPS

de bilspieren en piriformis strekken zich over de achterkant van de heupen uit en de quadriceps spieren lopen langs de dij. Deze gebieden worden vaak strak wanneer zwemmers te veel schoppen of gebrek aan het bovenlichaam of de kern kracht om de inspanningen van het onderlichaam in evenwicht te brengen.

naast het strekken van de bilspieren, piriformis en quads, kan het opbouwen van kracht in uw bovenlichaam en buik helpen de beklemming in uw heupen en dijen te verlichten. U kunt de snelheid verbeteren en uw onderste ledematen een adempauze geven door een pull set toe te voegen. Om de quads te laten rusten tijdens uw zwemtraining, voegt u een upper-extremity (UE) set toe, misschien met peddels en een pull buoy voor een agressieve training van het bovenlichaam. Pilates is een effectieve training om de kernsterkte te verbeteren.

Stretch: Figuur 4 Stretch

1. ga op uw rug liggen en buig uw knieën om uw voeten plat op de grond te leggen, met uw hielen dicht bij uw heupen.
2. Kruis één enkel over de tegenoverliggende knie. Kant uw handen achter de dij van uw geaard been en til dit been op om de achterkant van de heup te strekken.
3. herhaal aan de andere kant.

Stretch: Quadriceps Stretch

1. ga met uitgestrekte benen op uw buik liggen.
2. til één hiel naar uw heupen en pak uw enkel, trek uw enkel voorzichtig naar uw heup om de voorkant van uw dij te strekken.
3. keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal aan de andere kant.