de meeste van mijn triatleten doen geen extreem moeilijke trainingen in het zwembad, omdat ze op het noordelijk halfrond nu worden gedaan met racen en zwemmen in open water. Ik hoop ze terug te lokken in het zwembad na de gebruikelijke post-IRONMAN World Championship/ einde van het seizoen pauze door het aanbieden van een heleboel korte, technische onderbrekingen in het midden van langere, 2.000-4.000 yard sets. In deze tijd van het jaar gebruik ik op creatieve wijze zwemspeelgoed om de zwemautomaat waar we ons tijdens het vliegseizoen vaak schuldig aan maken, uit te dagen en te onderbreken. Te veel cruisen en het is al te gemakkelijk om te stoppen met denken over wat we hopen te bereiken met een bepaalde set of boor.
tijdens deze wintermaanden gebruik ik vaak de eerste 15 meter van de baanlijn van een zwembad (vaak gemarkeerd met een andere kleur, zoals rood) als richtlijn voor verschillende oefeningen en ademcontrole tijdens de training. Nu is de tijd van het jaar om dit soort trainingen te doen, die ik noem als technisch uithoudingsvermogen zwemmen.
hier is een voorbeeld van opwarmen en afkoelen waarbij gebruik wordt gemaakt van dit soort korte, gerichte boren en het gebruik van apparatuur:
Warming-up (2-3X)
- 100 Gratis, met de eerste 75 met een pull buoy tussen de dijen
- 50 Gratis, met de eerste 25 met een pull buoy tussen je enkels
Subset
- 8 x 25 Gratis met 4 slagen vuisten gebald, 4 slagen snelle armen, vervolgens gemakkelijk de rest van de lengte
- 15 seconden Rust tussen 25s
Technische Uithoudingsvermogen Belangrijkste Ingesteld (zie hieronder)
- 100 technisch Gratis met peddels, vinnen en een snorkel
- 50 Gratis bij een gemiddeld tempo
- 50 Gratis op een rustig tempo
Met een Drill-focused warming-up en cooldown, ik voeg een stabiel fitnesselement met een 1.500 m (of yard) hoofdset die een gestage aërobe output met een focus op techniek biedt.
technische Uithoudingsset #1
- Zwemmen 5 x 300m (of yards) rust 30 seconden tussen hen als volgt:
- Vuisten gebalde Freestyle voor de eerste 5 meter van elke lengte
- Benen alleen voor de eerste en laatste 5 meter van elke lengte (armen gevouwen op het hoofd als u afdrukt, aan uw zijde als u elke lengte beëindigt)
- Ademcontrole/geen ademhaling voor de eerste en laatste 5 meter van elke lengte
- draag vinnen maar richt ze naar beneden in de eerste en laatste 5 meter van elke lengte om overtollige weerstand te voelen en werk de armen harder.
- Scull van de muur. Draai bij de elleboog, vingertoppen naar de bodem van het zwembad, palmen om naar de zwembadwanden te duwen en dan weer naar elkaar toe te kijken.
hoewel we allemaal een doel hebben om sneller te worden, is het nu belangrijk om meer te focussen op goed zwemmen. Vooral na een seizoen van open water zwemmen, wat veel goede techniek ongedaan kan maken. Ik moedig langzaam zwemmen aan voor verhoogde nauwkeurigheid, verbeterde hand-en armpaden en om slechte gewoonten op te lossen die tijdens het vliegseizoen kunnen zijn ontstaan.Er is weinig te winnen met harde inspanningen op dit moment en het lichaam en de geest moeten herstellen.
een nieuwe aanpak van zwemtraining zal leiden tot meer stimuli om te verbeteren. Ik heb veel langzamere zwemmers die gigantische boeien toevoegen om bij te blijven—ze doen zichzelf geen plezier—ik noem dit lui zwemmen. Je verdoezelt een groot aantal zaken in je freestyle techniek die je race dag echt kunnen belemmeren als de temperaturen omhoog gaan en je kunt geen wetsuit dragen.
langzaam zwemmen kan goed zijn omdat het u in staat stelt nauwkeurig te zijn, langzaam betekent nieuwe goede gewoonten ingraven en slechte gewoonten wissen. Het belangrijkste is, langzaam is wat er gebeurt voordat je begint te zwemmen snel dichter bij race seizoen. Wees niet in een haast om deze periode van uw zwemreis te verlaten. De advertenties beloven grote rendementen in snelheid met de nieuwste stuk van de apparatuur of de stijl van de sessie, maar langzaam is een goede plek om te zijn voor een tijdje, terwijl u gebruik maken van actieve herstel en leren de juiste bewegingen permanent. De volgende hoofdset richt zich op je handpositie en kracht, waardoor je je slag vertraagt en het water voelt.
technische Uithoudingsset #2
- Vuisten open / gesloten, 300m gratis ontspannen zwemmen met vinnen. Alternatieve lengtes met odds normale Freestyle en zelfs lengtes houd je vuisten gebalde voor 3 slagen, dan zwemmen normaal voor 3 slagen.Maak gebruik van de onderarm, terwijl de grootte van de hand wordt verminderd.
- afwisselende handen vuisten/vingers verdeeld 300m vrij ontspannen zwemmen. Zwem afwisselende lengtes als volgt: rechterhand gebalde vuist, linkerhand vingers wijd uit elkaar/ linkerhand gebalde vuist, rechterhand vingers wijd uit elkaar. Maak gebruik van de onderarm, terwijl de grootte van de hand wordt verminderd. Probeer dezelfde voortstuwingsniveaus te handhaven ondanks de verschillen in handvorm en grootte.
- SPS (zwemmen met één peddel), 300m vrij ontspannen zwemmen met één peddel als volgt: 100m met normale rechterhand, linkerhand met de peddel, 100m met normale linkerhand, rechterhand met een peddel, 50m met beide peddel, 50m normaal vrij.
- Vuisten / vingers gespreid, 300m vrij ontspannen zwemmen met trekboei: zwem afwisselende lengtes, Vuisten gebald/vingers breed uit elkaar.
- routine handsterkte: 3x100m free progressing met elke 100, focus op uw handsterkte en voortstuwing. Rust 30 seconden tussen elke 100.
verwar langzaam zwemmen niet met minder vaak zwemmen. Zelfs met de beste bedoelingen voor je het Weet is het bijna het weekend en die maandagavond squad sessie is een verre herinnering. Ik moedig zwemmers aan om sessies per maand te tellen om de gewoonte te vermijden om tevreden te zijn met een goede week en het dan te laten glijden. Het streven naar 14 sessies per maand is een veel waardevoller en productiever doel. Twee tot drie van deze sessies per week kunnen dan langzamer, technisch en nauwkeuriger zijn. Na een paar maanden zwemmen op deze manier zult u in staat zijn om meer anaërobe sets toe te voegen en merk een groot verschil in uw algehele snelheid en techniek.
Lees hier deel twee van onze technische endurance-serie.
