Veganistisch gemakkelijk|

het korte antwoord…

soms kan voeding in het begin een verwarrend onderwerp zijn, dus wees er niet bang voor. Om ervoor te zorgen dat u krijgt wat u nodig hebt van uw plantaardige dieet, vergeet niet:

• eet dagelijks van de zes plantenvoedingsgroepen
• Supplement met vitamine B12. Een dagelijkse multivitamine wordt ook aanbevolen.

vraag professioneel voedingsadvies als u speciale dieetbeperkingen of gezondheidsbehoeften heeft, als u zwanger bent, borstvoeding geeft, zwanger wilt worden of als u kinderen hebt die een plantaardig dieet eten. Het is altijd beter om proactief te zijn met je gezondheid (en die van je familie) in plaats van te wachten tot er een probleem is.

inhoud

• Inleiding
• Stap 1-eet elke dag uit deze zes Plantenvoedingsgroepen
• Stap 2-Vermijd “lege calorieën”
• Stap 3-Leer enkele basisprincipes van veganistische voeding
• kunnen we echt alle voedingsstoffen krijgen die we nodig hebben zonder dierlijke producten te eten?
• Waar Kan ik eiwit krijgen op een plantaardig dieet?
• hoe zit het met vitaminen?
• hoe zit het met mineralen?
• kunnen we essentiële vetzuren verkrijgen zonder vis te eten?
• hoe zit het met sporenelementen?
• conclusie

Inleiding

Dr. Amanda Benham PhD
geaccrediteerd praktiserend diëtist,geaccrediteerd voedingsdeskundige
Fellow van de Australasian Society of Lifestyle Medicine

ik help graag mensen met een veganistisch eetplan dat niet alleen vriendelijker is voor het dierenrijk en het milieu, maar u ook kan helpen van een betere gezondheid te genieten, zowel nu als in de toekomst. Onderzoek heeft aangetoond dat het eten van een whole foods plantaardig dieet en het vermijden van dierlijke producten kan verminderen uw kansen op obesitas, diabetes, hoge bloeddruk, hoge cholesterol, beroerte, hart-en vaatziekten en sommige kankers.

ik begrijp dat veganistisch eten in het begin soms ontmoedigend kan zijn, omdat het eten van een gezond veganistisch dieet niet alleen gaat over wat je niet moet eten – je moet ook weten wat je moet eten.

het team van Vegan Easy heeft 30 dagen recepten verstrekt om u op weg te helpen met hun 30 dagen Vegan Easy Challenge, maar het kennen van enkele basisrichtlijnen en voedingsinformatie zal u helpen een gezond veganistisch eetpatroon te behouden lang nadat u de uitdaging hebt voltooid.

laten we beginnen met drie eenvoudige stappen naar gezond veganistisch eten …

de drie stappen naar gezond veganistisch eten

1 eet elke dag van deze zes Plantenvoedingsgroepen

Download een handige afdrukbare poster
Take to Office Works en print op A3-formaat

granen

deze groep omvat rijst, haver, gerst en andere granen, alsmede voedingsmiddelen gemaakt van granen zoals pasta, couscous en maïsmeel. Het bevat ook ontbijtgranen en voedsel gemaakt van meel, zoals brood, wraps en crackers. Kies indien mogelijk volle granen (zoals bruine rijst) en volkorenproducten, omdat deze rijker zijn aan essentiële voedingsstoffen en vezels dan geraffineerde granen.

groene groenten

deze groep omvat bladgroenten (zoals spinazie, boerenkool, zilverbiet, kool), Aziatische greens (zoals bok choy, pak choy, kai lan) en andere greens zoals broccoli, courgette, groene erwten, sperziebonen, asperges enz. Greens bieden essentiële vitaminen en mineralen en zijn rijk aan heilzame fytonutriënten, zoals antioxidanten. Koop je groenten vers als je kunt, maar bevroren is ook prima. Bevroren erwten, bonen en spinazie zijn goed om stand-by te hebben voor het geval je geen verse groenten meer hebt.

andere kleurrijke groenten

deze groep omvat sinaasappelgroenten (zoals wortelen, pompoen en zoete aardappel), rode groenten (zoals tomaten en rode paprika), gele groenten (zoals maïs, gele pompoen en gele paprika) en paarse groenten (zoals aubergine en rode kool). De kleurrijke groenten bevatten veel heilzame componenten, waaronder bèta-caroteen, die we omzetten in vitamine A.

peulvruchten

deze groep omvat linzen, kekers en bonen (zoals nierbonen, pintobonen, zwarte bonen, limabonen, borlottibonen, cannellinibonen, marinebonen en gebakken bonen), alsmede sojabonen en daarvan vervaardigde voedingsmiddelen zoals tofu, tempeh en getextureerde plantaardige eiwitten (TVP). Peulvruchten zijn een nietje in een gezond veganistisch eetplan, omdat ze rijk zijn aan eiwitten (waaronder het essentiële aminozuur lysine), ijzer, zink en andere essentiële voedingsstoffen. Rijk aan vezels en een lage glykemische index (GI) betekent dat ze zeer bevredigend zijn en je langer vol laten voelen, waardoor je urenlang aanhoudende energie krijgt. In de supermarkt vindt u verschillende soorten vertinde peulvruchten in de buurt van de gebakken bonen, en deze zijn klaar voor gebruik (na het uitlekken) in dips, salades, pastasauzen, stoofschotels en soepen. Het is ook gemakkelijk en nog zuiniger om je eigen gedroogde bonen te koken – gewoon 8-12 uur in veel water weken, dan spoelen, koken tot gaar, dan opnieuw spoelen. U kunt ze invriezen in maaltijdformaat batches en gewoon ontdooien in de koelkast voor gebruik.Fruit

Fruit

Fruit is een zoete traktatie van de natuur en biedt ook vezels en heilzame antioxidanten. Sommige vruchten zijn rijk aan vitamine C, zoals sinaasappels, grapefruit, citroenen, kiwi ‘s, ananas, aardbeien en paw paw, en sommige zijn rijk aan beta-caroteen (voor vitamine A) zoals abrikozen, rotsmeloen, kersen, pruimen, paw paw en mango’ s. Voor het volledige nutritionele voordeel, fruit wordt het best gegeten in zijn geheel, rauwe vorm in plaats van te worden sappig, gedroogd of gekookt.

calciumrijk voedsel

Calcium (samen met vitamine D en lichaamsbeweging) is belangrijk voor onze botten, en gelukkig hebben we geen zuivelproducten nodig om genoeg van deze essentiële voedingsstof te krijgen. Veel plantenmelk heeft calcium toegevoegd (controleer het etiket en kijk voor minstens 120 mg calcium per 100 ml), en zo doen sommige soja yoghurt. Andere plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan absorbeerbare calcium zijn Aziatische greens, raket en boerenkool, en sommige variëteiten van tofu zijn rijk aan calcium, omdat magnesium-of calciumzouten kunnen worden gebruikt bij het maken van tofu. (Kijk voor 509 of 516 in de ingrediëntenlijst.)

hoeveel heb ik nodig?

als u niet zeker weet hoeveel u moet eten van elk van de plantenvoedingsgroepen, probeer dan elke dag twee kopjes (gemeten na het koken, voor voedsel dat gekookt wordt gegeten zoals granen en peulvruchten) van elke groep te eten. Dit zal een lange weg te gaan om te voldoen aan de meeste voedingsbehoeften, en u kunt meer dan dit toe te voegen of eet extra snacks op basis van uw eetlust.

kies indien mogelijk hele levensmiddelen en vermijd het kopen van veel verpakte levensmiddelen met lange ingrediëntenlijsten. Dit maakt uw dagelijkse voeding over het algemeen voedzamer en lager in toegevoegde vetten, zout en suiker.

dat betekent gezonder!

“een goed uitgebalanceerd veganistisch dieet kan veel gezondheidsvoordelen bieden, is geschikt voor alle leeftijden en kan het risico op veelvoorkomende gezondheidsproblemen, zoals hart-en vaatziekten, beroertes, diabetes, obesitas, hoge bloeddruk, hoog cholesterol en kanker aanzienlijk verlagen.”
– Academie voor voeding en dieetleer*

2 Vermijd “lege calorieën” , maak betere keuzes

kies onverwerkte, natuurlijke voedingsmiddelen, rijk aan vezels en vitaminen

sommige voedingsmiddelen kunnen veel calorieën toevoegen zonder veel voeding toe te voegen, en kunnen bijdragen aan ongewenste gewichtstoename en/of nutriëntendeficiënties, die schadelijk zijn voor onze gezondheid.

voedingsmiddelen die “lege calorieën” bevatten, omvatten oliën, margarine en voedingsmiddelen die rijk zijn aan toegevoegde suiker (zoals frisdranken en lolly ‘ s) en voedingsmiddelen op basis van geraffineerde granen zoals wit meel. Deze kunnen voedzamer voedsel in het dieet verplaatsen en worden het best tot een minimum beperkt.

voor mensen die veel calorieën nodig hebben of die aan willen komen, zijn voedzame vetrijke plantenvoeding zoals avocado, noten, notenboter, zaden en tahini een veel gezondere keuze dan lege calorievoeding. Kokosproducten zijn ook rijk aan vet, maar omdat het verzadigd vet is, worden ze niet aanbevolen als onderdeel van je dagelijkse voeding.

3 leer wat veganistische voedingsgrondstoffen en krijg voldoende essentiële voedingsstoffen

het is goed voor iedereen om een beetje te begrijpen over voeding en hoe om ervoor te zorgen dat ze krijgen genoeg van de essentiële voedingsstoffen (zoals vitaminen en mineralen) die we allemaal nodig hebben om gezond te zijn. Hier vindt u antwoorden op veelgestelde vragen over het verkrijgen van de voedingsstoffen die u nodig hebt op een plantaardig dieet.

kunnen we werkelijk alle voedingsstoffen krijgen die we nodig hebben zonder dierlijke producten te eten?

Ja! Mensen hebben geen behoefte om dierlijke producten te eten in elk stadium van het leven. Zoals bij elk eetpatroon is een beetje planning en knowhow belangrijk om ons te helpen goede voedselkeuzes te maken. Hier zijn een aantal voeding basics op voedingsstoffen die u nodig heeft om meer over te weten.

Waar Kan ik eiwit krijgen op een plantaardig dieet?

eiwit is een belangrijke voedingsstof voor de groei en heeft vele functies in het hele lichaam, waaronder een belangrijk bestanddeel van spieren. Eiwit bestaat uit stoffen die aminozuren worden genoemd. Er zijn 20 verschillende aminozuren die we nodig hebben voor eiwitsynthese, maar slechts negen van deze worden beschouwd als essentieel omdat ons lichaam deze niet kan maken en dus moeten deze worden verstrekt in ons dieet.

bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten en mensen met een veganistisch dieet kunnen veel eiwitten krijgen door hun dagelijkse voeding te baseren op voedzame plantaardige voedingsmiddelen zoals linzen, bonen, kikkererwten, tofu, tempeh, granen, noten, zaden en groenten. Het beperken van uw inname van “lege calorie” voedingsmiddelen en het eten van meer hele plantaardige voedingsmiddelen zal de eiwitdichtheid van uw dagelijkse voeding te verhogen.

mensen die krachttraining doen om hun spiermassa te vergroten, gebruiken vaak eiwitpoeders om hun eiwitinname op een handige manier te verhogen. Plantaardige eiwitpoeders zijn direct beschikbaar.

hoe zit het met vitaminen?Vitaminen zijn essentiële voedingsstoffen die mensen nodig hebben om gezond te zijn. De enige vitaminen die niet gemakkelijk verkrijgbaar zijn uit onverwerkte plantaardige voedingsmiddelen zijn vitamine B12 en vitamine D. Alle andere essentiële vitaminen zijn gemakkelijk verkrijgbaar bij het eten van een scala aan plantaardige voedingsmiddelen, waaronder groenten, fruit, peulvruchten, noten, zaden en volle granen. Het is belangrijk voor iedereen die een plantaardig dieet eet om te weten over vitamine B12 en vitamine D en waar ze te krijgen.

vitamine B12

vitamine B12 wordt geproduceerd door bacteriën en wordt in de bodem aangetroffen, maar is schaars in plantaardig voedsel. (Het eten van grond of ongewassen groenten is onveilig en geen betrouwbare manier om vitamine B12 te krijgen en wordt zeker niet aanbevolen!) Mensen op plantaardige diëten kunnen vitamine B12 verkrijgen door het eten van verrijkte voedingsmiddelen (dat wil zeggen voedingsmiddelen waaraan vitamine B12 is toegevoegd, zoals sommige sojamelk, marmiet en sommige vleesanalogen – controleer het etiket). Ten minste drie porties vitamine B12-verrijkte voedingsmiddelen per dag zijn nodig om te voldoen aan de minimale aanbevolen inname.

de makkelijkste en betrouwbaarste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende vitamine B12 krijgt, is door een vitamine B12-supplement in te nemen.

dit kan zijn in de vorm van een dagelijkse vitamine B12-tablet, zuigtablet of vloeistof die ten minste 200 mcg vitamine B12 bevat , of een tweewekelijkse dosis van 2000 mcg vitamine B12. De vorm aanbevolen voor iedereen behalve rokers te nemen is cyanocobalamine B12, omdat het stabiel is, bewezen om deficiëntie te voorkomen en om te keren en kan worden omgezet in zowel de actieve vormen van B12 ons lichaam nodig heeft. (Het wordt aanbevolen dat rokers hydroxocobalamine B12 innemen.)

het is vooral belangrijk dat vrouwen in de vruchtbare leeftijd, zuigelingen en kinderen dagelijks voldoende vitamine B12 krijgen, aangezien dit essentieel is voor de ontwikkeling en groei van de hersenen. Naarmate we ouder worden nemen we ook geen vitamine B12 op, dus hogere opnameniveaus (b. v. 1000 mcg per dag) worden aanbevolen voor oudere mensen.

vitamine D

vitamine D kan daadwerkelijk uit de zon worden verkregen! Tien tot dertig minuten dagelijkse milde blootstelling aan de zon op de blote huid zonder zonnebrandcrème wordt aanbevolen. Tijdens de winter of voor mensen die niet veel blootstelling aan de zon krijgen kan een vitamine D-supplement nodig zijn. Veganistisch-vriendelijke vitamine D2 en D3 supplementen zijn beschikbaar.

hoe zit het met mineralen?

er zijn verschillende mineralen die voor de mens essentieel zijn om gezond te zijn. Mineralen zijn chemische elementen en kunnen niet worden gesynthetiseerd door planten of dieren. Alle mineralen worden uiteindelijk gewonnen uit de aarde, en het gehalte aan mineralen in planten varieert afhankelijk van de bodem waarin ze worden geteeld. Mensen moeten ervoor zorgen dat ze voldoende hoeveelheden belangrijke mineralen verkrijgen, waaronder ijzer, zink en calcium.

ijzer

ijzer is belangrijk voor onze rode bloedcellen en goede bronnen zijn onder andere peulvruchten (zoals kikkererwten, linzen, marinebonen, pintobonen, bruine bonen, sojabonen) tofu, tempeh, volle granen, verrijkte veganistische vleesanalogen, ontbijtgranen, pepitas en groene groenten. Vrouwen in de vruchtbare leeftijd hebben over het algemeen meer ijzer nodig dan mannen.

opmerking: vitamine C rijke voedingsmiddelen (zoals sinaasappelsap, tomaten, paprika en rauwe groene groenten) helpen om de hoeveelheid ijzer die we absorberen te verhogen, dus probeer deze voedingsmiddelen te eten in dezelfde maaltijd. Thee en koffie kunnen interfereren met ijzeropname, dus het is het beste om deze tussen de maaltijden in plaats van met hen.

Calcium

Calcium is belangrijk voor onze botten, samen met vitamine D en lichaamsbeweging. Zoals hierboven vermeld, zijn de beste plantenbronnen boerenkool, lommerrijke Aziatische groenten (zoals bok choy), raket, calcium-set tofu en verrijkte plantenmelk. (Controleer het etiket en zoek naar plantenmelk met minimaal 120 mg calcium per 100 ml.) Andere plantaardige voedingsmiddelen die matige hoeveelheden absorbeerbare calcium bevatten zijn witte bonen, amandelen, vijgen en sinaasappels.

zink

zink heeft vele functies in het hele lichaam en bronnen omvatten sojaproducten, peulvruchten, noten, zaden (vooral pepitas), volkoren granen en groene groenten. Mannen hebben over het algemeen meer zink nodig dan vrouwen.

kunnen we essentiële vetzuren krijgen zonder vis te eten?

Ja! Essentiële vetzuren zijn componenten van vetten die mensen nodig hebben in hun dieet. De twee soorten essentiële vetzuren die nodig zijn worden omega−6 vetzuren genoemd (waarvan linolzuur essentieel is) en omega−3 vetzuren (waarvan alfa linoleenzuur essentieel is).

omega−6

Omega – 6-linolzuur is op grote schaal verkrijgbaar in een reeks levensmiddelen, waaronder noten, zaden, avocado, granen en plantaardige oliën. We hebben niet veel omega−6 nodig, zodat zelfs vetarme diëten voldoende hoeveelheden linolzuur kunnen leveren.

Omega-3

Omega-3-alfa linoleenzuur (ALA) wordt verkregen uit lijnzaad (strooi 2-3 theelepels gemalen zaden over granen/muesli of voeg toe aan een smoothie), chiazaad en walnoten.

ons lichaam moet de omega−3 ALA (van lijnzaad enz.) omzetten in DHA en EPA en we doen dit met variabele efficiëntie. Een andere optie om ervoor te zorgen dat we genoeg van deze omega−3 ‘ s krijgen is om aan te vullen met algen-afgeleide DHA/EPA, en dit wordt aanbevolen voor zwangere en zogende vrouwen en kleine kinderen. (Algen is de oorspronkelijke bron van omega-3 ‘ s voor vissen.)

hoe zit het met sporenelementen?

sporenelementen zijn minerale elementen die in kleine hoeveelheden in menselijke voeding nodig zijn. Ze zijn afgeleid van de bodem en de hoeveelheid van een bepaald sporenelement in een levensmiddel zal afhangen van de bodem waarin het voedsel werd geteeld. Helaas, moderne landbouwmethoden hebben de neiging om de bodem van sporenelementen uitputten, wat resulteert in lage hoeveelheden in het voedsel geteeld op die bodems. In Australië is het jodium-en seleniumgehalte in de bodem meestal laag.

jodium

jodium is belangrijk voor een gezonde schildklierfunctie bij volwassenen en voor de ontwikkeling van de hersenen bij zuigelingen en kinderen. Jodiumzout is een betrouwbare bron van jodium, en het toevoegen van een kwart tot een derde van een theelepel per dag aan maaltijden zal jodium inname aanzienlijk stimuleren. Brood met gejodeerd zout toegevoegd is een andere bron van jodium, en sommige zeewieren zijn rijk aan jodium. De hoeveelheid jodium in zeewier varieert echter aanzienlijk, en de zeewier kelp (ook bekend als kombu) is zo rijk aan jodium dat het niet wordt aanbevolen omdat het te veel jodium bevat, wat schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Een ander alternatief is suppletie: multivitaminetabletten die ongeveer 100-150 microgram jodium bevatten, zorgen voor een adequate jodiumopname voor de meeste mensen. Jodium is belangrijk voor de ontwikkeling van de hersenen en dus is het erg belangrijk dat zwangere en zogende vrouwen een adequate inname hebben, zoals van een prenatale multivitamine.

seleen

paranoten zijn een rijke bron van seleen, en slechts één of twee paranoten per dag voldoen aan de behoeften. Als alternatief bevatten de meeste multivitaminesupplementen selenium.

conclusie

u kunt een uitgebreidere versie van Amanda ‘ s voedingskaart kopen als een koelkastmagneet van A3 formaat! Ze zijn geweldig als een herinnering voor jezelf, of als een cadeau voor iemand die begint op hun veganistische reis:

koop een grote koelkastmagneet voedingskaart

op uw goede gezondheid!

Dr. Amanda Benham PhD
geaccrediteerd praktiserend diëtist, geaccrediteerd voedingsdeskundige, Fellow of the Australasian Society of Lifestyle Medicine

: De hier gepresenteerde informatie is slechts van algemene aard en is niet bedoeld als vervanging van geïndividualiseerd advies van een voldoende gekwalificeerde gezondheidswerker die ervaring heeft met plantaardige voeding en voeding. Het wordt sterk aanbevolen dat u een Voedingsconsult hebt wanneer u een plantaardig eetpatroon aanneemt en zich ervan bewust bent dat de meeste medische en gezondheidswerkers niet zijn opgeleid in plantaardige voeding. Zie humanherbivore.com voor meer informatie.