veroorzaken gewoonten nekpijn?

rechtop zitten, elektronische schermen op ooghoogte houden en wat versterkende oefeningen proberen om pijn te verminderen en je beter te voelen.

langdurig naar beneden kijken op een computerscherm kan nekpijn veroorzaken.
afbeelding: AndreyPopov / iStock

als uw dag gepaard gaat met het gebruik van een smartphone of laptop, het lezen van een boek of tijdschrift, of het oprollen op de bank om TV te kijken, kan uw dag ook gepaard gaan met wat zeurende nekpijn. Dat komt omdat je je lichaam kan buigen in een ongezonde positie voor een langere periode van tijd. “Het is een overmatig gebruik letsel. Je lichaam is ontworpen om te bewegen, maar je dwingt je nek en schouders te lang in één statische positie,” zegt Dr.Clare Safran-Norton, fysiotherapeut en klinisch supervisor van revalidatiediensten in het aan Harvard gelieerde Brigham And Women ‘ s Hospital.

Controleer uw positie

naar beneden kijken buigt uw nek naar voren. Het ondersteunen van deze positie vereist de hulp van de sternocleidomastoideus (SCM) spieren in je nek, en soms de schouder en schouderblad spieren zoals de levator scapulae, de bovenste of middelste trapezius, en de rhomboids. “Na een tijdje zullen de spieren moe, overspannen en zwak worden. Als u dit overdreven doet, zullen uw nek en schouders pijn beginnen te doen”, zegt Dr.Safran-Norton.

hetzelfde geldt als u op de bank ligt of langdurig met een slechte houding aan uw bureau zit, met afgeronde schouders en voorovergebogen nek.

eenvoudige fixes

als u nekpijn opmerkt, raadt Dr. Safran-Norton aan uw scherm of leesmateriaal op ooghoogte te brengen, zodat u niet zo veel naar beneden hoeft te kijken. Zelfs kleine veranderingen kunnen een groot verschil maken. Bijvoorbeeld::

• plaats een kussen op uw schoot, dan rust uw laptop of computer tablet op het kussen.

• Verhoog uw computerscherm naar ooghoogte door de monitor op een stapel grote, stevige boeken te plaatsen.

• zet een boek in een boekhouder en plaats dat dan op een kussen of tafel.

• houd je armen ondersteund op de armleuningen van een stoel.

je houding is ook belangrijk. Als je aan een bureau of een tafel zit, ga dan rechtop zitten, met je nek in lijn met de rest van je wervelkolom, en houd je schouders naar achteren. Sta elk uur op om je spieren van positie te veranderen.

als u op een comfortabele stoel of bank zit, stelt Dr.Safran-Norton voor om uw armen op armleuningen of kussens te steunen. “De nekspieren zijn verbonden met de schouderbladspieren, dus als je de druk van je armen haalt, haal je de druk van je schouders, en de schouder-en nekspieren kunnen ontspannen,” zegt ze. Nogmaals, probeer elk uur op te staan.

hulp zoeken

als nekpijn langer dan twee weken duurt, stelt Dr. Safran-Norton voor om professionele hulp te zoeken. Meer ernstige oorzaken van nekpijn zijn artritis, nek bot sporen, gescheurde schijven in de wervelkolom, fracturen, scoliose (zijwaartse kromming van de wervelkolom), en oude whiplash verwondingen. Een goede plek om te beginnen is met een bezoek aan uw huisarts of een orthopedische specialist. Een van die artsen, na het uitsluiten of aanpakken van een onderliggende aandoeningen, zal waarschijnlijk verwijzen u naar een fysiotherapeut.

een fysiotherapeut kan u nekoefeningen leren, zoals het strekken van de nek. Begin met je hoofd in een neutrale naar voren gerichte positie, draai dan langzaam je hoofd naar rechts. Wacht een paar seconden. Keer terug naar de startpositie, draai dan je hoofd naar links en houd de positie voor een paar seconden. Rol echter niet je nek. “De nek is ontworpen om meestal links en rechts, vooruit en terug te draaien, maar het heeft niet zo veel beweging voor het buigen van links naar rechts,” merkt Dr.Safran-Norton.

oefeningen ter versterking van de nek kunnen ook helpen, zoals een halsretractie (zie “beweging van de maand”). Een nekretractie helpt ook de SCM-spieren in de zijkanten van je nek uit te rekken.

Dr. Safran-Norton stelt voor om deze oefeningen eerst dagelijks te doen; later, een paar keer per week. Houd dan een goede houding en lezen op ooghoogte om verdere nekpijn te voorkomen.

beweging van de maand: halsretractie

1. Ga in een neutrale positie zitten en houd je hoofd in een normale rustpositie.

2. Vervolgens glijd je langzaam je hoofd naar achteren, stop je kin in totdat je je hoofd en kin zo ver naar achteren hebt getrokken als ze gaan. Houd uw hoofd recht en kantel of knik niet met uw hoofd

3. Wacht drie tot vijf seconden en laat los. Herhaal dit 10 keer.

Disclaimer:
als service aan onze lezers biedt Harvard Health Publishing toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.