“ik heb zo’ n honger, ik lust wel een !”
klinkt dit als u na een zware training? Wat dacht je van de rest van de dag? Heb je de hele dag honger? Als je de honger die volgt op de oefening niet kunt stillen, ben je niet alleen.
u wordt verondersteld honger te hebben na het sporten. Oefening verbrandt calorieën, verbruikt uw glycogeen winkels en stimuleert uw eetlust.
het droogt u ook uit en als u voor, tijdens en na uw training niet genoeg water drinkt, zult u honger hebben. Ook kan onjuiste pre-workout tanken leiden tot verhoogde honger later op de dag. Trainen in een nuchtere toestand zal je alleen maar hongeriger laten voelen. In sommige gevallen kan de eetlust tijdens of onmiddellijk na het sporten worden onderdrukt, maar hongerhormonen kunnen later op de dag toenemen, waardoor u meer wilt eten dan normaal. Verzadigingshormonen kunnen ook afnemen, waardoor het moeilijker is om zich vol en tevreden te voelen, vooral voor vrouwen.
volgens gewichtsverlies experts, oefening werkt geweldig voor gewichtsbehoud. Het is ook belangrijk voor het verminderen van uw risico op hart-en vaatziekten en diabetes en het verhogen van uw niveau van geluk.Stoppen met bewegen is geen optie—het is onderdeel van een gezonde levensstijl. Begrijpen dat oefening uw eetlust zal verhogen en jezelf bewapenen met stappen om het in toom te houden is onderdeel van het plan voor succes.
Waarom heb je honger na het sporten?
- inspanning verhoogt de eetlust
- uitgeputte glycogeenopslag
- uitdroging
- onvoldoende brandstof vóór de training
hoe uw honger te temmen
maaltijdschema
in de sportvoedingswereld is maaltijdschema de sleutel tot prestaties en herstel. Omdat je de meeste of al je glycogeenvoorraden verbruikt tijdens het trainen (afhankelijk van het type activiteit, intensiteit en duur), moet je ze aanvullen zodat je genoeg energie hebt om morgen uit te werken. Het is ideaal om uw eerste post-workout maaltijd te eten binnen 30 tot 60 minuten na het beëindigen van uw training. Voor sommige mensen zal dit enige planning vereisen. Als je het eerste ding in de ochtend uit te oefenen, je nodig hebt om ontbijt eten beschikbaar waar uw ochtend kan u brengen. Als je uit te werken tijdens de lunch of in de late namiddag, zorg ervoor dat het tijd, zodat u uw lunch of diner maaltijd als uw post-workout tanken. Voor degenen die ’s ochtends of’ s middags trainen, zal ongeveer twee uur later een tweede post-workoutmaaltijd nodig zijn. Het eten van de meerderheid van uw calorieën eerder op de dag zal helpen controle honger en honger later op de dag. In de Verenigde Staten eten we meestal een klein ontbijt en een zeer groot diner. Omkeren dat zodat u een groot ontbijt, een middelgrote lunch en een klein diner is logischer in termen van de calorieën die uw lichaam nodig heeft en wanneer het ze nodig heeft.
Maaltijdsamenstelling
wat u eet is net zo belangrijk als wanneer u eet. Je hebt koolhydraten en eiwitten nodig in je herstelmaaltijd. De verhouding van koolhydraten-tot-eiwit is afhankelijk van het type training dat je doet. Een endurance of high-intensity interval training (HIIT) sessie verbruikt meer glycogeen, dus je hebt een grotere verhouding van koolhydraten-tot-eiwit nodig; idealiter, streven naar een 3:1 tot 4:1 verhouding van koolhydraten-tot-eiwit. U wilt een mix van snelwerkende koolhydraten (fruit) en langzamer werkende koolhydraten (Vezelrijke volkoren), die worden opgeslagen als glycogeen. Het toevoegen van eiwit aan de koolhydraten is getoond om het glycogeenresyntheseproces te verhogen. Voor een spiertraining, die microtears in de spieren veroorzaakt, een maaltijd met een koolhydraten-eiwitverhouding van 2: 1 of 1:1 zal helpen met het bijtanken van de spieren en het herstellen van de beschadigde weefsels.
hydratatie
Als u honger hebt, kunt u eigenlijk dorst hebben. De meeste mensen drinken niet genoeg water voor, tijdens en na het sporten. De hersenen verwart een gebrek aan vocht met niet genoeg voedsel, wat hongerpijnen signaleert. Als je net een maaltijd een uur geleden hebt gegeten en al honger hebt, probeer dan 12 ounces water te drinken en 15 minuten te wachten; dan moet je je hongerniveau opnieuw beoordelen. Een geweldig plan om goed gehydrateerd te blijven omvat het drinken van 8 tot 12 ounces water als je wakker wordt, 8 ounces voor elke maaltijd, 12 tot 16 ounces een uur voordat je uit te oefenen, en 24 ounces na je uit te oefenen. Tegen het einde van de dag moet je 2 tot 3 liter water hebben verbruikt. Andere factoren om te overwegen dat rijden omhoog uw vocht behoeften zijn warmte, vochtigheid, ziekte en zwangerschap.
dorst is een slechte indicator voor de hydratatiestatus—als u wacht tot u dorst hebt om te drinken, bent u waarschijnlijk al 1-2% uitgedroogd, wat significant is. In plaats daarvan, kijk naar de kleur van uw urine om uw niveau van hydratatie te beoordelen. Als het helder tot lichtgeel is, dan ben je gehydrateerd. Als het iets donkerder is dan de kleur van limonade, moet u beginnen met het drinken van meer water.
Pre-workout brandstof
of u nu eet voordat u workout doet, kan later op de dag invloed hebben op uw honger. Voor ochtendsporters, zorg ervoor om iets te eten voor uw training. Als je minder dan 30 minuten hebt tussen de tijd dat je wakker wordt en naar de sportschool gaat, is een banaan met een beetje pindakaas een goede keuze. Als u ten minste een uur voor uw training, een kom havermout met wat fruit en noten, of sommige eieren en fruit geeft u de brandstof die u nodig hebt om de macht door middel van een moeilijke sessie. Oefenen in een nuchtere toestand kan leiden tot vroege vermoeidheid, slecht uithoudingsvermogen en verhoogde honger na de training.
bewust eten
de meesten van ons hebben een erg druk leven en hebben de neiging om snel te eten terwijl ze iets anders doen. Echter, wanneer je mindfully eten—langzaam en onvermoeibaar door de TV, e—mails, Internet of smartphone-en focus de aandacht op uw lichaam honger en volheid signalen, kunt u meer voldoening te ontlenen aan uw maaltijden en voel je minder honger gedurende de dag.
een ACE-gecertificeerde gezondheidscoach
